دسته ها
یکشنبه ۱ اردیبهشت ۱۳۹۸

آشنایی با ورزش های مناسب برای افتادگی شانه!

  • مرضیه نوروزیان
  • ۱۷ بهمن ۱۳۹۷
  • ۰

در طی روز در موقعیت هایی قرار می گیریم که منجر به افتادگی شانه و خم شدن پشت می شود. برای جلوگیری از این افتادگی باید همواره ورزش مناسب را در نظر داشته باشید تا بدن شما از فرم طبیعی و سالم خود خارج نشود. 

وضعیتی مثل بغل کردن بچه یا نشستن طولانی مدت در پشت میز یا انجام هر کار فیزیکی می تواند سبب افتادگی و آسیب به شانه شود. در چنین وضعیتی ماهیچه ها منقبض و پشت به شکل قوز خواهد شد. 

۲۰ درصد مردم درد شانه دارند و این مشکل عضلانی در پی نشستن طولانی مدت در پشت میز حاصل می شود. انجمن جراحان ارتوپدی آمریکا برای درد شانه ۴ دلیل نامبرده اند.

ورزش مناسب برای افتادگی شانه

پارگی تاندون یا عفونت

زمانی که بورسا(کیسه ای که بین دو بافت قرار می گیرد و زمینه حرکت آسان آن ها را ایجاد می کند) دچار التهاب می شود، انقباض و درد شانه را به همراه دارد.

لقی شانه

شانه شما از جای خود در رفته باشد. این موضوع ممکن است به دلیل جراحت یا استفاده طولانی از شانه پیش آمده باشد. تکرار این موضوع می تواند زمینه را برای بروز آرتروز فراهم کند.

آرتروز

این موضوع در حوالی میان سالی رخ می دهد. ضمن اینکه با احساس انقباض، درد و ورم هویدا می گردد. آرتروز شانه نیز در اثر استفاده طولانی از شانه و جراحت رخ می دهد.

شکستگی

اگر شانه شما در اثر وقوع یک سانحه مانند تصادف یا سقوط دچار آسیب شده باشد، این موضوع با درد زیادی در شانه همراه خواهد بود.

در موارد خیلی کمی نیز ممکن است این شانه درد به دلایلی چون سرطان سینه یا ریه، عفونت و مشکلات عصبی باشد. دردهای شانه خیلی جدی نیستند. بنابراین نگران آن ها نباشید.

ویژگی هایی که برای کاهش درد شانه باید در نظر بگیرید؟

برای درمان دردهای شانه باید وسایل روزمره ای که با آن سروکار دارید را در نظر بگیرید. به عنوان مثال نوع تشک خود را مد نظر داشته باشید. تشک های خیلی سفت می تواند شما را به درد کمر یا گردن مبتلا سازد.

تشک شما باید از نظر سختی درجه متوسط داشته باشد. اگر شب هنگام درد بیشتری را در ناحیه شانه احساس می کنید، احتمالاً در قسمت شانه دچار نقص می باشید. این وضعیت درد در بورسای شانه را موجب می گردد.

ورزش مناسب برای افتادگی شانه

برای بهتر شدن وضعیت از صندلی های پشت دار، بالشت های محافظ شانه و پدهای گرم یا سرد استفاده کنید. متخصصان آرتروز بریتانیایی گفته اند اگر در یک شانه درد دارید، بر روی سمت دیگر بخوابید. ضمن اینکه بالشتی در پشت کمر بگذارید تا در زمان خواب به سمت شانه دردناک چرخیده نشوید.

برای خوابیدن به پشت از بالشت های محافظ شانه کمک بگیرید. در هنگام رانندگی و محیط کار نحوه صحیح نشستن را در نظر داشته باشید. ضمن اینکه برای درمان درد شانه باید تمرین های تقویتی را انجام دهید.

بهبود درد

راه های زیادی برای بهبود درد شانه وجود دارد. دکتر مگ پلوتسکی (Meg Plotsky) در این باره گفته است:

«به‌سادگی می‌توان با انجام ورزش‌های ساده از شر افتادگی شانه یا قفسه سینهٔ جمع‌شده رها شد. این ورزش‌ها و کشش‌ها بسیار ساده بوده و در هر مکان و زمان از روز قادر به انجام آنها هستید.»

ورزش های لازم برای درمان شانه درد

کشش دو سویه

با افتادگی شانه، قفسه سینه شما کوچک و به داخل جمع می گردد. حرکات کششی به انبساط ماهیچه های سینه و قرار گیری شانه در محل درست خود بسیار کمک می کنند.

برای این حرکت یک کمربند یا طناب و … برداشته و در وضعیت ایستاده یا نشسته مستقر شوید. طناب بین دو دست قرار گرفته و همزمان با قرار گیری مچ ها به سمت زمین، دست ها را در رو به رو صاف نمایید.

ورزش مناسب برای افتادگی شانه

دست ها بیشتر از عرض شانه باز و با نفس عمیق دست ها را بالای سر ببرید. با بازدم آرنج ها را در دو طرف خم و در راستای خط شانه ها به پایین بیاورید. حالا قفسه سینه و شانه را به سمت ستون مهره باز و چندین بار این کار را انجام دهید.

کشش دست ها از پشت

وقتی در طی روز بیشتر در وضعیت افتادگی شانه هستید، جهت گیری شانه عادی می شود. این حرکت را برای مبارزه با این عادت انجام دهید. در یک وضعیت ایستاده یا نشسته مستقر شوید. شانه را از گوش ها به سمت پایین بیاورید و دست ها را از پشت به یکدیگر برسانید. با دست چپ آرنج راست و با دست راست، آرنچ چپ را بگیرید. قفسه سینه را در وضعیت بالا و به شکل باز نگه داری کنید. شانه ها را تاجایی که برایتان مقدور هست به سمت ستون مهره ها و عقب هل دهید. نفس عمیق بکشید و چند بار این وضعیت را تکرار بفرمایید.

ورزش مناسب برای افتادگی شانه

فشرده سازی کتف

فشرده کردن کتف باعث تقویت عضله شانه و مانع از افتادگی شانه خواهد شد. به شکل کشیده بنشینید و شانه را از قسمت گوش دور و تصور کنید یک مداد را در بین دو کتف دارید. آن گاه شانه ها را به یکدیگر بفشارید. ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ و سپس رها کنید. ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید. به طور کلی باید در روز ۳ یا ۴ مرتبه این تمرین را تکرار و هر دفعه ۱۰ بار آن را انجام دهید.

ورزش مناسب برای افتادگی شانه

ماساژ شانه

نرم شدن ماهیچه های قفسه سینه منجر به کشیده شدن شانه می شوند. بنابراین وضعیت افتادگی شانه با گرفتگی قفسه سینه بدتر می شود. بهتر است ماساژ شانه انجام دهید.

ورزش مناسب برای افتادگی شانه

یک توپ تنیس برداشته و آن را بین استخوان ترقوه و ماهیچه های شانه بگذارید. در لبه ستون یا گوشه دیوار بایستید. در وضعیتی که توپ بین لبه دیوار و شانه قرار گرفته، بدن را به سمت دیوار نزدیک نمایید. در ضمن حرکات چرخشی، ماساژ آن نقطه از بدن را فراهم کنید. در چنین وضعیتی فشار دیوار و توپ حالت انقباض شما را برطرف می کند.

کشش T

بهتر است این حرکت را بعد از بیداری یا قبل از خواب انجام دهید. این تمرین منجر به انبساط قفسه سینه می شود. برای انجام این کشش، به پشت دراز کشیده و زانوها را خم نمایید. کف پا را بر روی زمین بگذارید. دست ها باز و کف دست ها در وضعیت رو به بالا باشد. بدن شما در چنین وضعیتی به شکل تی خواهد بود. برای بیشتر شدن کشش یک فوم مخصوص یا حوله لول شده در زیر ستون مهره ها بگذارید. اگر حوله را استفاده می کنید، حتماً سر و باسن را نیز بر روی آن بگذارید. ۱۰ دقیقه این تمرین را تکرار بفرمایید.

ورزش مناسب برای افتادگی شانه

کشش قدرتی

یک کش قدرتی تهیه و آن را در ارتفاع نزدیک به کمر به جای مناسبی یا دستگیره درب متصل سازید. انتهای طناب را گرفته و چند قدم به عقب بردارید. پاها را باز و موازی یکدیگر بگذارید. زانوها را از شکل منقبض خارج نمایید. کمر را صاف و بالاتنه خود را متقبض کنید. شما می توانید بر روی صندلی با توپ های مخصوص قرار بگیرید.

شانه ها را محکم گرفته و آرنج را خم و به عقب ببرید. حالا به حالت اول برگشته و یک ست ۱۰ تایی را شروع نمایید. در هر ست ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید. برای قدرتی تر شدن تمرین می توانید فاصله خود را بیشتر و اگر فشار برای شما زیاد شد، کمی جلوتر قرار بگیرید.

ورزش مناسب برای افتادگی شانه

کشش روی دیوار

کشش روی دیوار باعث قدرتمند شدن ماهیچه های کمر می شود. با قدرتمند شدن ماهیچه های کمر، افتادگی شانه کم می شود. به دیوار از سمت پشت تکیه داده و آرنج ها را خم نمایید.

ورزش مناسب برای افتادگی شانه

پشت دست شما باید با دیوار مماس شود. دست ها را بالای سر برده و توجه کنید که آرنج و دست ها از دیوار جدا نگردند. با این موقعیت، آرنج و دست ها را روی دیوار به سمت پایین بکشید. دست و آرنج خود را تا جایی بالا ببرید که با دیوار ارتباط دارند.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.