ذهن آگاهی به معنای داشتن تمرکز در لحظه حال است. به صورتی که نسبت به افکار، احساسات و حواس بدنی خود آگاه تر شوید و تمرکز بیشتری داشته باشید. این اصول را می توانید زمانی که غذا می خورید هم رعایت کنید، این کار باعث می شود تأثیرات آن را هر چه سریع تر دریافت کنید. آگاهانه غذا خوردن یک نوع تکنیک است که به فرد کمک می کند عادات غذایی خود را بهتر کنترل کند. تحقیقات نشان می دهد که کاهش پرخوری و کاهش وزن باعث ایجاد احساس بهتر در افراد می شود. در این مطلب به مهم ترین عادات آگاهانه غذا خوردن اشاره خواهیم کرد.
عادات مهم آگاهانه غذا خوردن
یکی از راه های مهم غذا خوردن آگاهانه، استفاده از تنفس است. شما باید پیش از غذا خوردن کمی صبر کنید. تنفس عمیق را به مدت چند دقیقه انجام دهید تا با غذایی که قرار است میل کنید یکی شوید. البته برای این کار به پشتکار و تمرین نیاز دارید. عادات مربوط به آگاهانه غذا خوردن که در ادامه آمده است کمک می کند تا سالم تر بمانید. از مهم ترین عادات آگاهانه غذا خوردن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
استفاده کردن از تمام حواس خود
زمانی که غذایی را میل می کنید به بوها، بافت ها، رنگ ها و همچنین واکنش مغزتان به آن ها توجه کنید، نه فقط به مزه غذاها. زمانی که اولین تکه از غذایی را می خورید کمی صبر کنید، سپس شروع به جویدن کنید. طعم غذا را بچشید؛ انگار برای اولین بار است که این غذا را میل می کنید. با تمرین بیشتر برای درگیر کردن تمام حواس ممکن است متوجه شوید که مزه غذاها تغییر کرده است. شاید از مواد غذایی سالمی که زمانی به نظرتان ناخوشایند به نظر می رسیدند لذت بیشتری ببرید.
استفاده از لقمه های کوچک و جویدن بهتر غذا
سعی کنید آگاهانه لقمه های کوچک تر در دهان بگذارید و غذاها را خوب و آهسته بجوید. همچنین از مزه آن لذت ببرید. این کار هضم غذا را سرعت می بخشد و به درمان پرخوری کمک می کند. نکته مهمی که باید بدانید این است که روند تجزیه غذا با آنزیم های موجود در دهان تان آغاز می شود. هر لقمه را تا زمانی بجوید که کاملا در دهان تان نرم شود، یعنی ۲۰ تا ۴۰ بار بسته به غذایی که مصرف می کنید. خوب جویدن به زبان و کام تان این امکان را می دهد که طعم غذا را بهتر احساس کنید. در واقع زمانی که لقمه را را می بلعید هنوز هم می توانید طعم آن را خیلی خوب احساس کنید.
حذف نکردن وعده های غذایی
حذف وعده های غذایی موجب می شود انتخاب غذاهای آگاهانه دشوارتر شود. زمانی که گرسنگی به فرد غلبه می کند نیروی قدرتمند عادت، ما را در این مسیر هدایت می کند که هر غذایی که در دسترس مان است را بخوریم. فست فود و غذاهای بوفه در راستای هدف خوردن غذاهای سالم و کاهش وزن نیستند. خوردن مواد غذایی مختلف به این شکل که هر غذایی را کمی امتحان کنید بدون اینکه سر میز بنشینید نیز بر خلاف هدف غذا خوردن آگاهانه است. این کار باعث می شود بدون اینکه خودتان متوجه شوید شروع به پرخوری کنید. به علاوه با این کار احساس سیری نیز پیدا نخواهید کرد.
شما باید به خودتان این فرصت را بدهید که در طول روز انتخاب های آگاهانه تری داشته باشید. سعی کنید برنامه منظمی برای غذا خوردن دنبال کنید و اگر می توانید میان وعده های سالم میل کنید. علاوه بر این یکی از بهترین روش های کاهش وزن این است که در زمان مشخصی غذا بخورید تا به بدن تان کمک کنید ریتم ثابت داشته باشد. باید به خودتان زمان بدهید تا با تمام حواس خود از غذاها لذت ببرید.
مزایای آگاهانه غذا خوردن چیست؟
آگاهانه غذا خوردن باعث می شود سریع تر وزن خود را کاهش دهید. این اصول مزایایی برای بدن دارد که در ادامه آن ها را بررسی خواهیم کرد:
ایجاد رفتارهای سالم
غذا خوردن آگاهانه علاوه بر اینکه یک درمان مناسب برای پرخوری افراطی محسوب می شود، شیوه های تغذیه مخرب مانند موارد زیر را نیز کاهش می دهد:
- غذا خوردن خارجی: این مورد زمانی رخ می دهد که در پاسخ به نشانه های محیطی و مرتبط با غذا مثل دیدن غذا یا استشمام بوی غذا، غذا می خورید.
- غذا خوردن احساسی: این عادت غذا خوردن در پاسخ به برخی از احساسات ایجاد می شود.
خوردن آگاهانه غذا به شما مهارت هایی را می آموزد که برای مدیریت این تکنیک ها به آن ها نیاز دارید.
کمک به کاهش وزن
بیشتر برنامه های کاهش وزن در طولانی مدت جواب نمی دهند. برخی از مطالعات نشان می دهند که افراد مایل هستند نیمی از وزن از دست رفته خود را بعد از ۲ سال و ۸۰ درصد از آن را بعد از ۵ سال به دست آورند. غذا خوردن در خارج از خانه، غذا خوردن احساسی، در رختخواب غذا خوردن و خوردن در پاسخ به هوس غذایی، با افزایش وزن و بازیابی بعد از کاهش وزن موفقیت آمیز مرتبط است. همچنین قرار گرفتن در معرض استرس مزمن نقش مهمی در چاقی و اضافه وزن دارد. به همین دلیل آگاهانه غذا خوردن به کاهش پرخوری کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که آگاهانه غذا خوردن با کاهش استرس و تغییر رفتارهای غذایی به کاهش وزن کمک می کند. یک بررسی از ۱۰ تحقیق نشان می دهد که آگاهانه غذا خوردن به اندازه رژیم های غذایی معمولی نقش مؤثری در کاهش وزن دارد.
پیشگیری از پرخوری
زمانی که فردی شروع به پرخوری در مدت زمان کوتاهی می کند، کنترلی روی فکر و ذهن خود ندارد. این امر با چاقی، افزایش وزن و رفتارهای غذایی نامنظم در ارتباط است. تمرین تمرکز حواس و آگاهانه غذا خوردن ممکن است به کاهش دفعات پرخوری کمک کند. یک مطالعه نشان می دهد که درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، باعث بهبود رفتارهای غذایی می شود و محدودیت مصرف غذا را افزایش می دهد.
منبع : آرگا
