نان یکی از بهترین و خوشمزه ترین مواد غذایی است که با تمام وعده های روزانه قابل استفاده است. این ماده غذایی یکی از غذاهای اصلی به شمار می رود که از هزاران سال قبل تا به امروز مورد استفاده می گیرد. این محصول از آب، مواد خام و آرد تهیه می شود. علاوه بر این انواع مختلفی از نان وجود دارد که از مهم ترین آن ها می توان به نان سنگک، نان بربری، نان لواش، نان تافتون، نان تست و … اشاره کرد که با توجه به نوع آن، طعم و مزه متفاوتی دارند. این ماده غذایی به عنوان منبع اصلی انرژی، پروتئین، کربوهیدرات و مواد مغذی مورد استفاده قرار می گیرد. در ادامه مطلب قصد داریم به جزئیاتی در خصوص کالری انواع نان بپردازیم. توصیه می کنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
کالری انواع نان چقدر است؟
همان طور که می دانید تقریبا امکان حذف نان از وعده های غذایی وجود ندارد. اما شما می توانید از نان هایی استفاده کنید که کالری کمتری داشته باشند. از آن جایی که نان منبع غنی کربوهیدرات شناخته می شود، به همین خاطر مصرف آن انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند. با این حال اگر قصد دارید تناسب اندام تان حفظ شود، حتما به سراغ نان های سبوس دار بروید. علاوه بر این نان سرشار از فیبر است. به همین خطر با مصرف آن احساس سیری زیادی خواهید داشت و تا حدی اشتهای شما کور می شود. اگرچه نان به تنهایی کالری کمی دارد، اما مواد غذایی که با نان مصرف می کید، کالری بالایی دارند. در ادامه به کالری انواع نان اشاره خواهیم کرد.
نان سنگک
یکی از محبوب ترین نان ها در میان ایرانیان، نان سنگک است. آرد این نان با آرد سایر نان ها متفاوت است و در حقیقت مخلوطی از انواع آردها است. به علاوه سبوس گندم در این نوع نان، به هضم راحت تر آن کمک می کند. یادتان باشد که استفاده از آردهای مختلف، اصلی ترین دلیل تیره بودن رنگ این نان است. هم چنین چسبندگی این نان کمتر از دیگر نان ها است. این نان در حدود ۲ گرم چربی دارد، اما هیچ کلسترولی نداشته و کربوهیدرات موجود در آن معادل ۱۷ گرم است. پروتئین این نان ۴ گرم است. به صورت کلی نان سنگک، حدود ۱۰۰ الی ۱۵۰ کیلو کالری دارد.
نان بربری
نان بربری، یکی از محبوب ترین و پرطرفدارترین نان ها در میان ایرانیان است که از آرد گندم به دست می آید. آرد گندم سبوس دار نان بربری به خوش عطر شدن آن کمک می کند. هر تکه نان بربری به اندازه یک کف دست، معادل ۷۵ الی ۸۰ کیلو کالری دارد. در هر ۱ گرم نان بربری، چیزی معادل ۰.۱ گرم پروتئین وجود دارد. به این صورت ۱۰۰ گرم از این نان، ۷.۶ گرم پروتئین دارد که با میل کردن آن، ۲.۳ گرم پروتئین وارد بدن شما می شود. در تولید این نان از جوش شیرین استفاده نمی شود. به همین خاطر ارزش غذایی این نان تا حد بسیار زیادی بالا است. چرا که حتی مخمرهای این نان، برای تولید انوان نان های صنعتی به کار برده می شود. به علاوه میزان مواد مغذی و ویتامین های موجود در نان بربری، بیشتر از سایر نان ها است.
نان لواش
نان لواش از جمله نان هایی است که در مصارف روزانه ما بسیار کاربرد دارد. چربی این نان تنها ۱.۲ گرم است و به طور کلی ۲ درصد از چربی بدن را تأمین می کند. این نان دارای کمترین مقدار سبوس بوده و به همین خاطر ارزش غذایی بالایی ندارد. در حقیقت دریافت سبوس می تواند شما را از ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی- عروقی و دیابت نجات می دهد. هر کف دست نان لواش، معادل ۲۵ کیلو کالری وجود دارد. این نان از آرد سفید و جوش شیرین تهیه می شود. به همین خاطر در مقایسه با سایر نان ها ارزش غذایی کمتری دارد.
نان تافتون
تافتون یکی از نان های سنتی ایرانی ها است که بسیار طرفدار دارد. این نان از سبوس و آرد گندم سفید تهیه می شود. نان تافتون معمولا گرد است و نزدیک به ۴۰ سانتی متر قطر دارد. در گذشته نان تافتون بدون نمک تهیه می شد و به عنوان یک نان رژیمی برای بیماران دارای فشار خون بالا مورد استفاده قرار می گرفت.
نان جو
همان طور که از نام این نان مشخص است، نان جو از آرد جو تهیه می شود و به عنوان یک نان در رژیم لاغری مورد استفاده قرار می گیرد. از آن جایی که این نان فیبر بالایی دارد و قدرت سیرکنندگی آن زیاد است، به همین خاطر افرادی که می خواهند وزن خود را کم کنند، می توانند از این نان ها استفاده کنند. باید خاطر نشان ساخت که کالری این نان با نان هایی که از آرد گندم تهیه می شود، هیچ تفاوتی ندارد. هر کف دست نان جو، معادل ۷۵ الی ۸۰ کیلو کالری دارد.
دانه جو ارزش غذایی بالایی دارد و می توان از آن به عنوان یک غذای کامل استفاده کرد. فیبر این نان از قند آن بیشتر است و همین موضوع باعث سیر شدن شما خواهد شد. کربوهیدرات موجود در ۱۰۰ گرم از این نان، ۷۳.۵ گرم است. در حالی که هر ۱۰۰ گرم نان جو معادل ۱۲ گرم پروتئین دارد. درصد چربی این نان بسیار پایین است و چیزی نزدیک به ۲.۳ گرم است.
نان تست
این نان که از آن به نان ورقه ای انگلیسی یاد می شود، بعد از حرارت دیدن برشته می شود. نان تست از آرد روگن و آرد گندم تهیه می شود. از آن جایی که این آرد تیره است، اگر بیش از حد استفاده شود، باعث سیاه شدن نان تست به دست آمده می شود. هر برش نان تست، معادل ۳۰ تا ۸۰ کیلو کالری دارد. از این نان در تهیه انواع ساندویچ های صبحانه استفاده می شود. گاهی اوقات این نان با آرد سفید نیز تهیه می شود و در ردیف نان های سفید قرار می گیرد. کربوهیدرات موجود در این نان، ۵۴.۵ گرم است. این نان خوشمزه ۹ گرم پروتئین دارد. متأسفانه فیبر رژیمی نان تست بر خلاف تصور مردم، تنها ۲.۵ گرم است.
نان سوخاری
این نان حجیم شده و برش داده می شود و در نهایت به کمک فر خشک می شود. از آن جایی که این نان از آرد کامل تهیه می شود، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. یادتان باشد که نان سوخاری از جمله نان هایی است که می تواند اشتهای شما را از بین برده و باعث سیری کامل شما شود. به همین خاطر اگر مبتلا به دیابت هستید و یا قصد لاغر شدن دارید، بهتر است این نان را مصرف کنید. هر تکه نان سوخاری در اندازه متوسط بدون شیرین شدن، معادل ۳۵ تا ۴۰ کیلو کالری دارد. به علاوه این نان رطوبت پایینی دارد و می توان از آن برای مدت طولانی نگه داری کرد. کربوهیدرات یک تکه نان سوخاری معادل ۷۲.۳ گرم و پروتئین آن برابر با ۱۳.۵ گرم است. با توجه به بررسی های صورت گرفته، این نان نزدیک به ۷۸ میلی گرم کلسترول دارد.
چگونه می توان کالری ناشی از خوردن نان را سوزاند؟
برای سوزاندن کالری نان های مختلف می توانید از روش های زیر کمک بگیرید:
- افزایش فعالیت های روزانه: با افزایش فعالیت های روزمره خود می توانید سوزاندن کالری را تسریع کنید. مثلا به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید. پیاده روی کنید. تحرک خود را در طول روز افزایش دهید.
- فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت های بدنی منظم باعث افزایش انرژی مصرفی شما می شود و از این طریق به سوزاندن کالری کمک می کند. با انجام تمرینات هوازی مثل شنا کردن، دوچرخه سواری، راه رفتن و دویدن می توانید مقدار سوزاندن کالری را افزایش دهید.
- کنترل وعده های غذایی: مصرف مقدار مشخصی نان و کنترل وعده های غذایی می تواند مصرف کالری را در حد متعادل خود نگه دارد.
- افزایش متابولیسم: مصرف غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین مثل ماهی، میوه ها، سبزیجات، تخم مرغ، گوشت سفید و … باعث افزایش متابولیسم بدن شده و سوزاندن کالری را سرعت می بخشد.
- تنظیم رژیم غذایی: پیروی از یک رژیم غذایی متعادل شامل سبزیجات، میوه ها و مواد پروتئینی کم چرب، به کنترل کالری مصرفی کمک می کند.
- راه های پخت و پز سالم: با پخت نان از راه های آب پز کردن، هواپز کردن و گریل کردن می توانید مقدار روغن مصرفی را کاهش دهید.
- مدیریت استرس: با مدیریت استرس و انجام ورزش هایی مانند یوگا و مدیتیشن می توانید مصرف کالری را کنترل کنید.
منبع : آرگا
