گل کلم یکی از سبزیجات بسیار پرکاربرد و کم کالری در رژیم های غذایی است که هم به صورت خام و هم به صورت پخته مصرف می شود. بررسی دقیق کالری گل کلم، تفاوت آن در حالت های مختلف و نحوه تأثیر روش های پخت بر میزان انرژی دریافتی، علاوه بر این برای برنامه غذایی و کنترل کالری اهمیت بالایی دارد. در این مطلب همه چیز را در مورد کالری گل کلم توضیح خواهیم داد.
کالری گل کلم خام
گل کلم خام به دلیل آب بالا و چگالی پایین، جزو سبزیجات چربی سوز و کم کالری به شمار می رود. بررسی دقیق کالری آن نشان می دهد که در هر ۱۰۰ گرم گل کلم خام، تقریبا ۲۵ کیلوکالری انرژی وجود دارد. این رقم نشان می دهد که حجم زیادی از گل کلم را می توان مصرف کرد، بدون آنکه مقدار قابل توجهی انرژی وارد بدن شود. لازم است بدانید این مقدار بسیار کم است و باعث می شود گل کلم یک گزینه ایده آل برای کاهش وزن و کنترل کالری روزانه باشد. از آنجایی که در حالت خام، گل کلم فاقد چربی و با کربوهیدرات پایین است، تقریبا تمام کالری آن از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین گیاهی تأمین می شود. در این حالت، ۱۰۰ گرم گل کلم خام شامل حدود ۵ گرم کروبوهیدرات و ۲ گرم پروتئین است و کمتر از نیم گرم چربی دارد. به بیان دیگر، می توان مقدار قابل توجهی از گل کلم را در وعده هایی غذایی قرار داد و از کالری بسیار پایین آن بهره برد. این ویژگی گل کلم را به یک سبزی فوق العاده برای افرادی که رژیم کم کالری دارند، تبدیل می کند.
کالری گل کلم پخته
پخت گل کلم باعث تغییراتی در ترکیب آب و مواد مغذی آن می شود و این تغییرات تأثیر مستقیمی بر کالری آن دارد. هر ۱۰۰ گرم گل کلم پخته دارای حدود ۲۵ تا ۳۵ کیلوکالری است. این افزایش جزئی کالری نسبت به حالت خام به دلیل کاهش آب در بافت سبزی هنگام پخت است. زمانی که آب کاهش پیدا می کند، تراکم مواد خشک افزایش یافته و در نتیجه کالری آن در واحد وزن بیشتر به نظر می رسد. در واقع زمانی که گل کلم پخته می شود، تغییر اصلی که در کالری آن به وجود می آید، به طور مستقیم مرتبط با کاهش آب در بافت سبزی است. پخت کلم، چه به صورت بخارپز، چه آب پز، باعث کاهش قسمت مهمی از رطوبت داخلی شده و در نتیجه وزن نهایی نسبت به حجم اولیه فشرده تر می شود. این فشردگی باعث می شود که در هر ۱۰۰ گرم گل کلم پخته، کالری بین ۲۸ تا ۳۰ کیلوکالری باشد. این افزایش جزئی نتیجه تبدیل ساختار خام به حالت پخته است و نه تغییر در ماهیت کالری زای گل کلم.
به این نکته مهم دقت داشته باشید مقدار کالری گل کلم پخته بیشتر به دلیل غلیظ تر شدن مواد خشک آن است. یعنی مقدار انرژی کل تغییری نکرده، اما چون وزن آن کاهش یافته، تراکم کالری در هر ۱۰۰ گرم کمی افزایش پیدا می کند. با این حال، این افزایش آنقدر محدود است که گل کلم پخته نیز همچنان یک ماده غذایی کاملا کم کالری به شمار می رود. زمانی که در پخت آن هیچ گونه چربی اضافه نشود، تفاوت کالری در مقایسه با حالت خام بسیار ناچیز و قابل چشم پوشی است.
روش های پخت و تأثیر آن در مقدار کالری گل کلم پخته
روش پخت نیز تأثیر زیادی در مقدار کالری کلم پخته دارد. در زمان پخت حتما به موارد زیر توجه داشته باشید:
بخار پز کردن
بخارپز کردن گل کلم موجب حفظ تقریبی همان کالری خام می شود، زیرا میزان آب کاهش یافته با حرارت بالا جایگزین نشده و چربی اضافه ای نیز به آن اضافه نمی شود. به همین دلیل، هر ۱۰۰ گرم گل کلم بخارپز تقریبا ۲۵ تا ۳۰ کیلو کالری دارد.
آب پز کردن
در روش آب پز، با توجه به اینکه برخی مواد محلول در آب ممکن است از گل کلم خارج شوند، مقدار کمی از کالری از دست می رود، اما در عمل، کالری پخته شده همچنان بسیار نزدیک به خام باقی می ماند، تقریبا ۲۵ تا ۳۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم.
سرخ کردن با تفت دادن با روغن
این شیوه موجب افزایش قابل توجه کالری می شود، زیرا روغن می تواند باعث جذب گل کلم شود. یک قاشق غذاخوری روغن حدود ۹۰ کیلوکالری به گل کلم اضافه می کند. به همین دلیل، گل کلم سرخ شده می تواند به سرعت کالری آن را به ۱۲۰ تا ۱۵۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم برساند که چند برابر حالت خام یا بخارپز است.
کبابی کردن بدون روغن
در این روش، با کاهش آب، کالری در هر ۱۰۰ گرم به حدود ۳۰ کیلو کالری افزایش پیدا می کند، اما به هیچ عنوان چربی اضافه ای به آن وارد نمی شود.
مقایسه دقیق کالری خام و پخته
برای درک بهتر، می توانیم کالری گل کلم را در حالت های مختلف مقایسه کنیم.
- گل کلم در ۱۰۰ گرم خام: ۲۵ کیلوکالری
- بخارپز: ۲۵ تا ۳۰ کیلوکالری
- آب پز: ۲۵ تا ۳۵ کیلوکالری
- کبابی بدون روغن: ۳۰ کیلوکالری
- سرخ شده با روغن: ۱۲۰-۱۵۰ کیلوکالری
همان طور که مشاهده می شود، تفاوت اصلی کالری گل کلم خام و پخته، به روش پخت و میزان چربی اضافه شده بستگی دارد. اگر هدف کاهش کالری است، مصرف گل کلم به طور خام یا بخارپز بهترین انتخاب به شمار می رود.
تأثیر وزن و حجم گل کلم بر کالری
یکی دیگر از نکات مهم در مورد کالری گل کلم این است که حجم و وزن آن تأثیر زیادی بر میزان کالری مصرفی دارد. به دلیل آب زیاد در گل کلم خام، ۱۰۰ گرم گل کلم خام تقریبا معادل یک پیمانه بزرگ خرده شده است. در صورتی که همان میزان گل کلم پخته به دلیل کاهش آب، حجم کمتری دارد و تراکم کالری در واحد وزن افزایش پیدا می کند. به عنوان مثال، اگر شما یک پیمانه گل کلم خام مصرف کنید، تقریبا ۲۵ کیلوکالری دریافت کرده اید، اما اگر همان وزن را بعد از پخت بخورید، ممکن است ۳۰ کیلوکالری دریافت کنید. این موضوع برای کسانی که رژیم دقیق کالری دارند، مهم است و باید آن را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرند.
نکات مهم برای کنترل کالری گل کلم
اگر قصد دارید گل کلم را به صورت خام مصرف کنید، لازم است بدانید مصرف این ماده غذایی یکی از روش های کاهش وزن و رژیم کم کالری شمار می رود؛ زیرا کالری آن ناچیز است و می توان حجم زیادی از آن را بدون هیچ گونه نگرانی از افزایش انرژی بدن مصرف کرد. سرخ کردن گل کلم باعث افزایش چند برابری کالری آن می شود و می توان آن را جزو رژیم های کم کالری به شمار آورد. یکی از نکات بسیار مهم که باید به خاطر داشته باشید توجه به حجم گل کلم بعد از پخت است. در زمان برنامه ریزی وعده های غذایی لازم است بدانید که کالری کلم پخته نسبت به گل کلم خام در همان وزن، بیشتر است. بنابراین، گل کلم یکی از کم کالری ترین سبزیجات با حجم زیاد و توانایی سیری بالا است. این ویژگی موجب می شود که در برنامه های غذایی کم کالری، جایگاه به خصوصی داشته باشد.
تحلیل تغییر کالری گل کم در زمان پخت
زمان پخت گل کلم نیز می تواند بر کالری آن تأثیر بگذارد. هر چقدر زمان پخت بیشتر باشد، به همان میزان آب بیشتری از بافت سبزی خارج می شود و تراکم کالری آن افزایش پیدا می کند. به عنوان مثال، گل کلم بخارپز شده به مدت ۵ دقیقه همان ۲۵ کیلوکالری را حفظ می کند، اما اگر به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پخته شود، آب بیشتری را از دست می دهد و کالری هر ۱۰۰ گرم آن تقریبا ۳۰ کیلوکالری افزایش پیدا می کند. این موضوع نشان می دهد که حتی در روش های کم چربی پخت نیز، زمان پخت طولانی موجب افزایش نسبی کالری گل کلم می شود و باید در زمان برنامه ریزی رژیم غذایی به آن توجه کرد.
منبع : آرگا
