افراد مبتدی در بدنسازی همواره برایشان جای سوال است که در راستای بدنسازی چه غذاهایی مصرف کنند؟ یکی از مواد غذایی مناسب سیب زمینی است که منبع غنی از پتاسیم و کربوهیدرات بوده و در حجم گیری زودتر عضلات موثر است. در ادامه با فواید سیب زمینی در بدنسازی آشنا می شوید.
فواید سیب زمینی در بدنسازی
در برنامه بدنسازی مناسب، به همراه مکمل بدنسازی بایستی از غذاهای مفید و مناسبی هم استفاده نمایید تا سبب حفظ انرژی، عضله سازی و افزایش قدرت بدنی شود. مبتدیان بدنسازی همواره با این سوال روبرو بوده که قبل و پس از تمرین چه غذاهایی مصرف کنند؟
با توجه به نوع تمرینی که انجام می دهید مربی برنامه های غذایی متنوعی را پیشنهاد می دهد. ولی تقریبا هیچ یک از برنامه های بدنسازی فاقد سیب زمینی نیستند. سیب زمینی غنی از کربوهیدرات و پتاسیم می باشد که برای جبران انرژی از دست رفته در طی تمرین و سریعتر نمودن روند عضله سازی خیلی موثر است.
در صورتی که به دنبال حجم دهی زودتر و بیشتر عضلات هستید به سیب زمینی در بدنسازی بسیار اهمیت بدهید. در بدنسازی برای بهینه سازی فیزیک بدنی، هدف عضله سازی و کاهش چربی می باشد. در ادامه مطلب به فواید سیب زمینی در بدنسازی می پردازیم و این که چگونه به اهداف ورزشکاران کمک می کند.
سیب زمینی نوعی منبع کربوهیدرات بدون چربی مناسب برای قبل و پس از تمرین به شمار می رود. بسیاری از منابع کربوهیدرات هم دارای چربی و پروتئین هستند، به این ترتیب ایجاد یک گزینه غذایی برای قبل یا پس از تمرین، جایی که نسبت کربوهیدرات به دیگر درشت مغذیها خیلی زیاد است، ممکن است مشکل ساز باشد.
با مصرف سیب زمینی، بدون نگرانی درباره مصرف بیش از اندازه پروتئین یا چربی، می توانید میزان دقیق کربوهیدراتی که می خواهید استفاده کنید را انتخاب نمایید. این یعنی با قرار دادن سیب زمینی در رژیم غذایی قبل و بعد از تمرین، می توانید اطمینان یابید که همیشه انرژی دارید و می توانید بیشترین فشار تمرینی را در باشگاه داشته و به عضله سازی و افزایش قدرت تان ادامه دهید.
ارزش غذایی سیب زمینی ها
مصرف کالری کافی به منظور تامین انرژی لازم تمرینات بدنسازی اهمیت خیلی زیادی دارد. سیب زمینی چربی و کلسترول بسیار کمی دارد و می تواند یکی از بهترین منابع تامین کالری و مواد معدنی در بدنسازی باشد. هر سیب زمینی حدود ۵۸ درصد وزن خود کالری، و فقط ۰.۱ درصد چربی و صفر درصد کلسترول دارد.
همچنین در هر ۲۰۰ گرم سیب زمینی سفید ۱۵۸ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۳۶ گرم کربوهیدرات و ۰ گرم چربی وجود دارد. و در هر ۲۰۰ گرم سیب زمینی شیرین ۱۷۲ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۰ گرم چربی موجود است.
اهمیت سیب زمینی برای بدنسازی
یکی از عللی که سبب رواج زیاد استفاده از سیب زمینی در بدنسازی شده این است که سیب زمینی یکی کربوهیدرات های سالم محسوب می شود. و این کربوهیدرات بسیار است که موجب شده تا سیب زمینی یکی مواد پر کالری به شمار رود. کربوهیدرات های سیب زمینی تماما از نوع مشخص، و تصفیه شده نبوده ولی همه آنها در دسته کالری های مغذی جای می گیرند.
برخی مربیان بدنسازی عقیده دارند مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته زیاد از جمله سیب زمینی می تواند سبب افزایش حجم عضله های بدن و تقویت عضلات گردن گردد.
پتاسیم
علیرغم کربوهیدرات فراوان، سیب زمینی دارای مواد معدنی مفید و ویتامین های مورد نیاز بدن نیز می باشد. پتاسیم یکی از مهمترین مواد معدنی موجود در سیب زمینی است. در حالی که تصور می شد موز غنی از پتاسیم است ولی سیب زمینی پتاسیم بیشتری دارد.
پتاسیم ماده معدنی است که برای عملکرد عضلات حیاتی بوده و در صورت پتاسیم پایین، ضعف و گرفتگی عضلات ایجاد می شود. برای اینکه بدنساز از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرد بایستی به اندازه کافی پتاسیم داشته باشد. ضمنا دریافت پتاسیم مداوم برای بدنسازان اهمیت زیادی داشته زیرا توسط تعریق از بین می رود.
به این معنا که در هر جلسه تمرینی که عرق می کنید بایستی اطمینان یابید غذاهای غنی از پتاسیم همچون سیب زمینی مصرف کرده تا ذخایر بدن پر شده و عملکرد مطلوب در طی تمرینات بعدی حفظ شود. با قرار دادن منظم سیب زمینی در رژیم غذایی تان، می توانید اطمینان یابید که پتاسیم لازم برای ماهیچه ها به منظور بهترین عملکرد تامین شده است.
پتاسیم نقش خلی مهمی در تجزیه گلیکوژن سلول های ماهیچه ای حین انجام تمرینات بدنسازی دارد. گلیکوژن انرژی لازم برای انقباض مجدد عضلات ماهیچه ای در طی تمرینات بدنسازی را تامین می کند و برای این کار بایستی پتاسیم های موجود در عضلات را تخلیه سازد. بنابراین پتاسیم مانند سوخت عمل می کند.
مطابق مقالات علمی مردهای بزرگسال بایستی در روز حداقل ۳۴۰۰ میلی گرم و خانم های بزرگسال بایستی در روز ۲۶۰۰ میلی گرم پتاسیم مصرف نمایند. همچنین در سنین رشد و برای بدنسازان بهتر است میزان مصرف پتاسیم روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم باشد.
دقت کنید سیب زمینی دارای فیبر می باشد از این رو زمان دقیق مصرف آن قبل از تمرین اهمیت دارد. می توانید نیم تا یک ساعت قبل از تمرین سیب زمینی بدون پوست را مصرف و اگر آن را با پوست مصرف می کنید به خاطر فیبر بیشتر بهتر است یک تا دو ساعت قبل از تمرین استفاده شود.
مواد مغذی دیگر سیب زمینی
علاوه بر پتاسیم فراوان مواد معدنی دیگری از جمله آهن، کلسیم، فولات، نیاسین، فسفر و تیامین هم در کنار ویتامین ث موجب افزایش خواص سیب زمینی برای بدنسازی می شود. فولات به رشد و ترمیم عضلات بدن پس از تمرینات بدنسازی بسیار کمک می کند و ویتامین ث نیز به عنوان آنتی اکسیدان طبیعی تاثیر بسیاری در کاهش استرس فیزیکی بدن پس از تمرینان بدنسازی خواهد داشت.
در ضمن دقت کنید هر چند سیب زمینی یک عضله ساز موثر به شمار می رود ولی منبع مناسبی برای تامین پروتئین نبوده از این رو بهتر است به همراه آن از مکمل های پروتئینی نیز در بدنسازی استفاده کنید. در ضمن مصرف کراتین نیز در کنار سیب زمینی پس از بدنسازی می تواند خیلی مفید باشد.
رابطه سیب زمینی و قند خون
متاسفانه باید اشاره کرد که سیب زمینی یکی از مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا می باشد و سریعا به قند خون تبدیل می شود. بنابراین مصرف آن برای افراد مبتلا به قند خون اصلا مناسب نیست. ولی سیب زمینی برای کسانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند و افراد با قند خون پایین نه تنها مشکلی ایجاد نمی کند بلکه مفید هم خواهد بود.
دقت کنید در مورد همه مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا این موضوع صدق کرده زیرا قند منبع انرژی بسیار بالایی است. برای کاهش تبدیل سریع سیب زمینی به قند خون از آن به همراه سایر وعده های غذایی با فیبر و پروتئین استفاده نمایید. از این رو مصرف سیب زمینی در کنار تخم مرغ و گوشت با پروتئین بالا و سبزیجات که حاوی فیبر زیادی هستند مفید است.
اهمیت مصرف سیب زمینی پیش از تمرین
شایان ذکر است قبل از تمرین بدنسازی، مصرف یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات بهترین گزینه می باشد، زیرا کربوهیدرات ها می توانند سریعا توسط بدن تجزیه شوند و برای انرژی در طی تمرین مورد استفاده قرار گیرند. اهمیت دارد که چربی و فیبر موجود در این وعده غذایی را محدود نمایید، زیرا روند هضم را کند کرده و انرژی موجود را به تعویق می اندازد.
همانطور که اشاره شد سیب زمینی منبع کربوهیدرات بدون چربی بوده، بنابراین یک ماده غذایی ایده آل برای مصرف قبل از تمرین به شمار می رود. تعداد سیب زمینی های مصرفی قبل از تمرین بایستی بر اساس تعداد کربوهیدرات هایی باشد که می خواهید در طی روز مصرف نمایید.
از آنجا که سیب زمینی صرفا منبع کربوهیدرات بوده، هیچ عامل محدود کننده ای برای تعداد سیب زمینی مصرفی، به منظور نیازهای کالری شخصی شما وجود ندارد. به عبارتی قاعده کلی این است که در وعده غذایی پیش از تمرین، تقریبا یک گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
این توصیه با توجه به میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن فرد برای عملکرد کافی است. در هر صورت سیب زمینی اگر برای حجم یا کات مصرف می شود، ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد. توصیه شده یک گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن را مورد هدف قرار داده، زیرا در صورت مصرف خیلی کمتر، احتمالا عملکرد قربانی خواهید شد.
اطمینان حاصل کنید که این وعده غذایی دارای ۳۵ تا ۴۰ درصد کربوهیدرات مصرفی روزانه بوده و به عبارتی با استفاده از این توصیه، احتمالا بیشتر کربوهیدرات های دریافتی روزانه را در حین تمرین مصرف می کنید.
به طور مثال، یک ورزشکار ۶۸ کیلوگرمی بایستی حدود ۶۸ گرم کربوهیدرات پیش از تمرین مصرف کند که تقریبا ۳۷۵ گرم سیب زمینی می باشد. همواره در نظر داشته باشید که آیا یکی از غذاهای دیگری که پیش از تمرین مصرف می کنید دارای کربوهیدرات می باشد یا خیر و بر این مبنا مقدار مصرف سیب زمینی ها را تنظیم کنید.
اهمیت مصرف سیب زمینی پس از تمرین بدنسازی
همانطور که مصرف کربوهیدرات پیش از تمرین بدنسازی حائز اهمیت است، استفاده از کربوهیدرات پس از تمارین بدنسازی نیز اهمیت زیادی دارد چرا که به جبران انرژی ذخیره شده بدن که در طی تمرین تخلیه شده کمک زیادی می کند.
سیب زمینی پس از تمرین بدنسازی یک کربوهیدرات موقر و با هضم آسان به منظور اضافه شدن به یک وعده غذایی می باشد. به این ترتیب آن را به صورت آب پز یا قرار دادن در مایکروویو بپزید و مورد استفاده قرار دهید. علاوه بر کربوهیدرات مصرف پروتئین پس از تمرین نیز اهمیت زیادی دارد.
پژوهش ها نشان می دهد که مصرف پروتئین دو ساعت اول بعد از تمرین تاثیر مثبت زیادی بر سنتز پروتئین عضلانی داشته که به عنوان فرایند ترمیم و بازسازی عضله محسوب می شود. این روند ترمیم و ریکاوری آن چیزی است که منجر به قدرت و رشد عضلانی شده که هدف اصلی بدنسازی است.
به این ترتیب سیب زمینی برای مصرف بعد از تمرین مفید می باشد ولی اطمینان یابید که آن ها را با یک منبع پروتئین بدون چربی به منظور ریکاوری بهینه ترکیب می نمایید. برای مشخص شدن تعداد سیب زمینی مصرفی بهتر است میزان بهینه کربوهیدراتی که قصد دارید پس از تمرین استفاده کنید را مدنظر قرار دهید.
موسسه ورزش کانادا توصیه نموده که ورزشکاران به منظور ریکاوری مطلوب بایستی ۱-۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن پس از تمرین مصرف نمایند. برای یک ورزشکار ۶۸ کیلوگرمی، این میزان بین ۶۸ تا ۸۲ گرم کربوهیدرات یا ۳۷۵ تا ۴۵۰ گرم سیب زمینی است.
جهت به حداکثر رساندن ریکاوری پس از تمرین، اطمینان یابید که سیب زمینی را به همراه یک منبع پروتئین بدون چربی مصرف می کنید. توجه به این نکته ضروری می باشد که به منظور بهینه سازی ریکاوری خود، وعده غذایی پر کربوهیدرات تان را در مدت یک ساعت پس از اتمام تمرین خود مصرف کنید.
شایان ذکر است برای بدنسازان، این نکته مهمی می باشد، سیب زمینی سفید کم فیبر منبع انرژی سریع تری ایجاد می کند و آن را به بهترین انتخاب پیش از تمرین تبدیل می کند. سیب زمینی شیرین در مدت طولانی تری به فرد انرژی می دهد و برای پس از تمرین یا در طول روز بهترین حالت را به شما می دهد و مناسب تر می باشد.
به این ترتیب، می توان این طور نتیجه گرفت که هم سیب زمینی سفید و هم سیب زمینی شیرین برای بدنسازان اهمیت زیادی دارند.
شیوه مصرف سیب زمینی برای بدنسازان
روش های طبخ بسیاری برای سیب زمینی وجود دارد که الزاما همه آنها برای بدنسازی مناسب نمی باشند. به طور مثال خوردن سیب زمینی سرخ شده برای بدنسازی هرگز مفید نبوده زیرا اصلی ترین خاصیت سیب زمینی نبود چربی است، در حالی که سرخ کردن آن سبب می شود چربی های ناسالم زیادی همراه آن به بدن وارد شوند و عملا به جای فایده، برای بدنسازی مضر باشد.
در صورتی که می خواهید مصرف سیب زمینی در بدنسازی مفید واقع شود، بهترین روش خوردن سیب زمینی تنوری است. به خاطر داشته باشید که بهتر است سیب زمینی را با پوست مصرف نمایید، زیرا بیشتر مواد مغذی و فیبرهای آن در پوست و زیر پوست جمع می گردد.
پس از آن مصرف سیب زمینی آب پز بهترین روش برای مصرف سیب زمینی بعد از بدنسازی به حساب می آید. می توانید سیب زمینی آب پز را با کمی پنیر لور، سبزیجاتی مانند پیاز، کلم بروکلی، هویج و فلفل دلمه، یا حتی با روغن های سالمی مانند روغن زیتون مصرف نمایید. بنابراین شیوه های مناسب مصرف سیب زمینی در بدنسازی ابتدا به صورت تنوری و بعد به شکل آب پز می باشد.
در پایان از همراهی شما سپاسگزاریم. همچنین در صورت تمایل برای آشنایی با در عوارض مصرف مکمل در بدنسازی و ویژگی های فروشگاه مکمل بدنسازی روی لینک ها کلیک کنید.
منبع : آرگا
