یکی از روش های کاهش وزن استفاده از صبحانه های چربی سوز می باشد. مواد خوراکی کمک کرده تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته و کمتر به خوردن غذا میل داشته باشید. در این مطلب با انواع صبحانه های چربی سوز برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام آشنا می شوید.
آشنایی با انواع صبحانه های چربی سوز
همانطور که می دانید و بارها شنیده اید صبحانه مهم ترین وعده غذایی محسوب می شود. شما کدام وعده غذایی را بیشتر ترجیح می دهید؟ شاید در حال حاضر به علت نداشتن وقت کافی برای تهیه وعده های باارزش غذایی مطلوب، دچار اضافه وزن شده باشید. ولی زمان آن رسیده که کمی به تناسب اندام خود اهمیت بدهید.
سعی کنید شب ها تا دیروقت بیدار نمایند و صبح ها زودتر از خواب بیدار شده و یک صبحانه چربی سوز آماده و میل کنید. حقیقت این است که حذف صبحانه برای لاغری و کاهش وزن؛ عوارض نامطلوب و حتی منفی سلامتی به دنبال دارد. به نظر شما چرا اولین وعده غذایی روزانه این قدر اهمیت دارد؟
آیا تاکنون طعم صبحانه پروتئینی و جو دوسر برای کاهش وزن را چشیده اید؟ اگر پاسخ خیر است با ادامه مطلب همراه ما باشید تا انواع صبحانه های چربی سوز آشنا شده که نه تنها صبحانه رژیمی محسوب می شوند بلکه همه املاح مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می کنند. زیرا شما قرار است کل انرژی روزانه را از این طریق دریافت نمایید.
صبحانه برای کاهش وزن بایستی دارای پروتئین فراوان، چربی های ناسالم کمتر و سرشار از فیبر و کم کالری باشد. به این ترتیب اگر در تلاش هستید تا وزن خود را کاهش دهید پس روز خود را با صبحانه چربی سوز شروع کنید که می تواند نقش شایانی در این زمینه داشته باشد.
مواد غذایی استفاده شده در وعده صبحانه کمک می کند تا حس سیری بیشتری در طول روز داشته و میل به خوردن غذا کاهش یابد. باید بدانید مصرف مواد غذایی اشتباه سبب افزایش میل به میان وعده و کالری بیشتر شده و در ابتدای روز احساس گرسنگی به سراغ شما می آید. در طرف مقابل صبحانه چربی سوز کمک می کند تا با انتخاب صحیح تا هنگام ناهار حس سیری داشته و به راحتی کاهش وزن پیدا کنید.
اوتمیل یا جو دو سر
پژوهش های زیادی روی ارتباط کاهش وزن و صبحانه خوردن صورت گرفته است. نتایج این پژوهش ها نشان می دهد که مصرف صبحانه حاوی پروتئین و فیبر اشتهای فرد را در طول روز کنترل کرده و به تدریج روی کاهش وزن و چربی سوزی تاثیر خواهد داشت. صبحانه جو دو سر یا اوتمیل نیز یکی از انواع صبحانه های چربی سوز حاوی فیبر فراوان می باشد.
اگر این خوراکی خوشمزه را در وعده صبحانه مصرف نکرده اید توصیه می شود یک بار آن را تست کنید. زیرا هنگامی که جو دوسر با مواد غذایی مانند دارچین، عسل و زنجبیل ترکیب شود یک صبحانه خوشمزه چربی سوز موثر خواهد بود. نکته جالب این است که جو دوسر به عنوان یک غله کامل در نظر گرفته می شود و فواید غذایی بی شماری دارد.
به این ترتیب اگر با طرز تهیه اوتمیل آشنایی داشته باشید می توانید یک صبحانه چربی سوز برای رژیم کاهش وزن تهیه نمایید. شایان ذکر است بلغور جو دو سر به عنوان یکی از غلات صبحانه باید در فصل زمستان مصرف نمود و با انواع میوه یا پخت آن به روش های مختلف می توان طعم و مواد مغذی آن را بالا برد. جو دوسر می تواند بهترین انتخاب صبحانه برای دوستداران غلات باشد. این محصول حاوی فیبر منحصر به فردی به اسم بتا گلوکان می باشد.
فیبر مذکور فواید بسیاری برای سلامتی داشته که مهمترین آن کاهش کلسترول است. علاوه بر این بتاگلوگان موجود در جو دو سر فیبر چسبنده ای بوده و احساس سیری بیشتری القا می کند. بیشتر بدنسازان از جو دو سر برای سایر وعده های غذایی نیز استفاده می کنند.
ناگفته نماند جو دو سر به عنوان صبحانه برای کاهش وزن، سر شار از آنتی اکسیدان هایی می باشد که برای سلامت قلب و کاهش فشار خون سودمند هستند. ضمنا جو دوسر گلوتن نداشته از این رو ماده غذایی مناسبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن محسوب می شود.
تخم مرغ
بدون شک می توان گفت که تخم مرغ یکی از صبحانه های چربی سوز، کامل و غنی از مواد مغذی می باشد. تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین و انواع مواد معدنی مانند سلنیوم و ریبوفلاوین می باشد. پروتئین تخم مرغ بالا بوده و همانطور که می دانید پروتئین در کاهش اشتها نقش مهمی دارد و به راحتی به کاهش وزن منجر می شود.
به طور مثال تحقیق صورت گرفته بر روی ۳۰ خانم که اضافه وزن داشتند، نشان داد خوردن تخم مرغ در صبحانه برای کاهش وزن به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش داده و در ادامه روز غذای کمتری مصرف می کنند. تخم مرغ یک صبحانه ساده و مغذی است. این ماده غذایی با پروتئین زیاد به عضله سازی کمک شایانی می کند.
با توجه به این که هضم پروتئین زمان بر است کمک کرده در طول روز احساس سیری بیشتری نمایید. همچنین افرادی که در وعده صبحانه تخم مرغ مصرف می کنند در وعده ناهار کالری کمتری به بدن می رسانند که این موضوع نشان می دهد تخم مرغ یکی از گزینه های مناسب برای کاهش وزن می باشد.
ضمنا تخم مرغ یک منبع مهم کولین است که ماده مغذی و حیاتی برای سلامت مغز و کبد محسوب می شود. می توانید به شکل های مختلف آب پز یا نیمرو یا هر روش دیگری تخم مرغ را مورد مصرف قرار دهید. همچنین در کنار آن از سبزیجات و میوه ها نیز استفاده تا صبحانه چربی سوز لذیذتری داشته باشید.
سوسیس مرغ ارگانیک
یک صبحانه پروتئینی و چربی سوز دیگر سوسیس مرغ ارگانیک می باشد. البته این گزینه برای آن هایی که به خوردن گوشت علاقمند هستند مناسب می باشد. ولی این اطمینان وجود دارد که با خوردن آن در طی روز احساس گرسنگی نخواهید داشت و سراغ قند و کربوهیدرات نمی روید.
سوسیس مرغ ارگانیک فاقد چربی بوده که می تواند جایگزین غذاهای پروتئینی پرچرب شود. اگر می خواهید این خوراک را خوش طعم و خوشمزه تر کنید کافی است از ادویه های چربی سوز به میزان مورد نیاز استفاده نمایید.
جوانه گندم
جوانه گندم از ترکیبات هسته گندم می باشد که دارای ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، تیامین و منگنز است. ضمنا جوانه گندم فیبر زیادی داشته و از بهترین صبحانه های چربی سوز برای کاهش وزن محسوب می شود. در هر ۲۸ گرم جوانه گندم ۴ گرم فیبر وجود دارد.
تحقیقات حاکی از آن است که رژیم فیبر بالا برای کاهش وزن موثر بوده و در تحقیقی افراد با مصرف غلات غنی از فیبر کاهش اشتهای بیشتری پیدا کردند. ضمنا فیبر میزان غذای دریافتی را تحت تاثیر قرار می دهد و قند خون نیز پایدار می ماند. همچنین در تحقیق دیگری که به مدت ۸ سال بر روی ۲۷ هزار مرد صورت گرفت. مشخص شد استفاده از غلات غنی از فیبر در صبح با کاهش خطر چاقی ارتباط دارد.
می توان جوانه گندم را در انواع اسموتی، سالاد یا ماست استفاده نمود. جوانه گندم به خاطر فیبر بالا یک صبحانه چربی سوز محسوب می شود.
ماست یونانی
ماست یونانی که با صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از شیر به دست می آید نیز یکی از صبحانه های موثر بر کاهش وزن محسوب می شود. این ماده محصول خامه ای با غلظت بیشتری از پروتئین نسبت به ماست معمولی بوده که نسبت به دیگر منابع پروتئینی کالری پایین تری دارد.
در هر ۲۴۵ گرم ماست یونانی ۲۵ گرم پروتئین و فقط ۱۴۹ کالری انرژی وجود دارد. ضمنا ماست یونانی غنی از مواد مغذی مفید مانند ویتامین ب ۱۲، کلسیم، پتاسیم ، فسفر و روی می باشد. بهتر است ماست یونانی را با جوانه گندم، دانه چیا، انواع توت یا میوه های خرد شده میل کنید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به بدن برسد.
همانطور که اشاره شد ماست یونانی از مواد غذایی با پروتئین بالا بوده که برای شروع کاهش وزن در ابتدای روز ایده آل می باشد. در تحقیقی ۲۰ خانم با مصرف ماست با پروتئین بالا احساس گرسنگی کمتری داشتند و ضمنا در طول روز ۱۰۰ کالری کمتر دریافت نمودند.
موز
صبحانه چربی سوز دیگری که به شما پیشنهاد می شود، موز است که غنی از فیبر بوده و کالری کمی دارد. موز جایگزین خیلی خوبی برای غلات صبحانه قندی می باشد. در آغاز روز با خوردن یک عدد موز با طعم شیرین حس رضایتمندی در بدن پیدا می کنید.
قابل ذکر است در یک عدد موز متوسط حدود ۳ گرم فیبر و ۱۰۰ کالری انرژی وجود دارد که ۱۲ درصد نیاز بدن را تامین می کند. فیبر سرعت خالی شدن معده را کاهش داده و با ایجاد حس سیری برای مدت طولانی تری میل شدید به مواد خوراکی را کاهش می دهد. مطالعات حاکی از ارتباط مستقیم بین تامین فیبر بدن از طریق میوه و سبزیجات و کاهش وزن است.
همچنین موز منبع خوبی از نشاسته های مقاوم بوده که در معده و روده گوارش نمی گردند. پژوهش ها نشان می دهد که نشاسته های مقاوم به آب کردن چربی دور شکم و کاهش غذای دریافتی کمک می کنند. می توانید موز را به تنهایی با همراه با ماست، اوتمیل یا پنیر کاتیج میل کنید. ضمنا موز نرسیده را به اسموتی تبدیل تا میزان زیادی نشاسته مقاوم دریافت نمایید.
اسموتی
علاوه بر این که اسموتی ها را می توان سریع و آسان آماده کرد حاوی مواد مغذی فراوانی هستند. اسموتی ها جزو صبحانه های چربی سوز می باشند که به روند کاهش وزن کمک می کنند. از آنجا که می توان ترکیبات اسموتی را شخصی سازی نمود پس در انتخاب مواد داخل اسموتی آزادی عمل بیشتری دارید.
می توانید اسموتی خود را با سبزیجات و میوه های کم کالری تهیه تا با دریافت فیبر بیشتر احساس سیری طولانی تری داشته باشید. همچنین با اضافه کردن ترکیبات با پروتئین بالا مانند آجیل ها، به اسموتی احساس سیری را بیشتر افزایش دید.
انواع توت
انواع توت از جمله توت فرنگی، بلوبری، تمشک، توت سیاه و .. سرشار از مواد مغذی بوده و با خوردن آن ها علاوه بر دریافت کالری پایین مواد مغذی زیادی به بدن می رسد. در ضمن توت ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و گرسنگی را کاهش می دهند.
گریپ فروت
به دلایل متعددی گریپ فروت نیز یک ترکیب محبوب برای رژیم های کاهش وزن محسوب می شود. گریپ فروت کالری کمی داشته و سرشار از فیبر و آب می باشد که به کاهش وزن کمک موثری می نماید. یک برش گریپ فروت تازه به اسموتی یا سالاد میوه اضافه نموده و تاثیر آن را در کاهش وزن مشاهده نمایید.
البته توجه داشته باشید در صورت مصرف هر نوع دارویی قبل از استفاده از گریپ فروت ابتدا با پزشک مشورت نمایید. زیرا برخی داروها با گریپ فروت تداخل دارند.
کیوی
میوه کیوی غنی از ویتامین سی، کا و پتاسیم می باشد. ضمنا منبع مهم فیبر می باشد به طوری که با مصرف یک فنجان کیوی حدود ۲۱ درصد نیاز فیبری بدن را تامین می کنید. ضمنا در کیوی فیبر خاصی به اسم پکتین وجود دارد که سبب افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شود.
ضمنا کیوی با تحریک حرکت سیستم گوارشی به عنوان ملین طبیعی عمل نموده و از بروز یبوست جلوگیری می کند. کیوی را به ماست، سالاد میوه یا اسموتی اضافه و صبحانه چربی سوز داشته باشید.
دانه چیا
این دانه های کوچک ولی قدرتمند به عنوان یک مکمل قوی برای لاغری در صبح محسوب می شوند. دانه چیا غنی از فیبر بوده که به جذب آب فرم ژله مانند پیدا می کند. و با اشغال حجم زیادی از معده برای مدت طولانی حس سیری ایجاد می کند. ضمنا دانه چیا پروتئین زیادی داشته و سرعت خالی شدن معده را می کاهد همچنین میزان گرلین را پایین می آورد.
گرلین هورمون تحریک سیری می باشد. در پژوهشی مشخص شد خوردن نان حاوی دانه چیا نیز اشتها و قند خون را کاهش می دهد. در صورتی که می خواهید صبحانه چربی سوزی با چیا داشته باشید دو قاشق غذاخوری از این دانه ها را به یک لیوان آب اضافه و نیم ساعت صبر کنید تا آب را جذب کرده بعد بنوشید.
یا به ماست اضافه و مصرف کنید. ضمنا می توان دانه چیا را به انواع اسموتی و اوتمیل نیز اضافه و میل کرد.
انواع آجیل
آجیل ها بهترین مواد خوراکی چربی سوز هستند که تعادل خوبی از فیبر، پروتئین و چربی سالم دارند. البته آجیل تراکم کالری بالایی داشته و باید چیزی حدود ۲۸ گرم در روز مصرف شود تا کالری دریافتی افزایش بیش از حد پیدا نکند. ضمنا آجیل های کم کربوهیدرات انتخاب کنید.
می توانید آجیل هارا به ماست، گرانول خانگی یا پنیر کاتیج اضافه و یک صبحانه رژیمی و چربی سوز را تجربه کنید. و در طی روز احساس سیری بیشتری داشته باشید.
همچنین برای آشنایی با صبحانه های پروتئینی و روش های جالب برای کاهش اشتها روی لینک ها کلیک کنید.
منبع : آرگا
