ورزش برای گودی بغل ران، تمریناتی فوق العاده برای فرم دادن به باسن، ران و رفع فرورفتگی بغل ران می باشد. گودی ران که گاهی از آن به شکاف ران نیز یاد می شود، منحنی هایی در دو طرف بدن شما به سمت داخل و زیر هر استخوان لگن می باشند. در واقع بسیاری از افراد با پدیده گودی بغل ران روبرو هستند و اغلب آن ها به دنبال راهی برای رفع این مشکل می باشند. ممکن است تا همین اواخر نیز چیزی در مورد گودی بغل ران نشنیده باشید و حتی به ذهن شما خطور نکرده باشد که شاید نوعی مشکل باشد. اما در حال حاضر استانداردهای زیبایی رفع گودی بغل ران را به لیست تغییرات و اصلاحات بدن افراد افزوده است.
با وجود این که همواره دغدغه رفع گودی بغل ران وجود دارد، اما آن ها کاملا طبیعی هستند و مشکلی نیست که باید تحت هر شرایطی از شر آن ها خلاص شوید. این مسئله معمولا توسط ژنتیک و فرم هیکل شما تعیین می شود. در ادامه این مطلب ما باشید تا با پرکابردترین تمرینات ورزشی برای گودی بغل ران بیشتر آشنا شویم.
منظور از گودی بغل ران چیست؟
بسیاری از افراد در قسمتی که استخوان به باسن می رسد نوعی فرورفتگی دارند که به آن گودی بغل ران می گویند. این افراد تصور می کنند که دلیل ایجاد این گودی به خاطر کمبود چربی یا چربی اضافی در قسمت هایی از باسن است که در حقیقت این گونه نیست. فرم خاص باسن هر فرد این گودی را ایجاد کرده است. جالب است بدانید این فرورفتگی در بدن همه افراد وجود دارد، اما در برخی افراد بیشتر دیده می شود. این که متوجه این گودی در بدن خود می شوید یا خیر به ساختار ران و استخوان لگن شما بستگی دارد. در حقیقت می توان ظاهر این گودی را با توجه به نحوه توزیع چربی در بدن و بر اساس توده عضلانی افزایش داد.
گودی بغل ران چگونه به وجود می آید؟
به طور معمول گودی بغل ران به خاطر اسکلت بندی و ساختار عضلانی بدن به صورت برجسته در بعضی از افراد دیده می شود. به طور دقیق محل این گودی در قسمتی است که استخوان ران و باسن به یکدیگر می رسند. این فرورفتگی به اصطلاح هیپ دیپز نامیده می شود. بسیاری از افراد دلیل ایجاد این گودی را لاغری بیش از حد می دانند، در حالی که اصلا این گونه نیست. در واقع ضعف عضلات و اضافه وزن می تواند از مهم ترین دلایل مشخص بودن گودی بغل ران در بعضی افراد باشد. عده ای معتقدند گودی بغل ران را می توان با انجام حرکات اصلاحی جبران کرد. این در حالی است که برخی دیگر تنها راه رفع این فرورفتگی را لیپوماتیک، تزریق ژل و تزریق چربی می دانند.
دلایل ایجاد گودی بغل ران چیست؟
در حقیقت گودی بغل ران در قسمتی که باسن به ران می رسد تشکیل می شود و ایجاد آن به شکل استخوان ها و نحوه قرارگیری عضلات بستگی دارد. به طور کلی قابل مشاهده بودن فرورفتگی لگن به چند عامل بستگی دارد:
- اندازه تروکانتر بزرگ تر (بالای استخوان ران)
- فاصله بین ایلیوم، حفره لگن و تروکانتر بزرگ تر
- توده عضلانی
- توزیع چربی
- پهنای باسن
- طول گردن فمور
به خاطر داشته باشید که تمام این عوامل تا حد زیادی شکل باسن و میزان فرورفتگی آن را تعیین می کنند. معمولا این فرورفتگی ها در افرادی که استخوان های لگن آن ها پهن تر و فاصله عمودی بیشتری بین سوکت لگن و ایلیم دارند، بیشتر به چشم می خورد. از سوی دیگر موقعیت، اندازه و زاویه تروکانتر بزرگ تر و سر استخوان ران می تواند تأثیر زیادی بر روی دید شیب های ران داشته باشد. به طور کلی همین مسئله می تواند فضای بیشتری بین استخوان ها ایجاد کند و در نهایت به گودی بیشتر لگن منجر شود.
برخلاف باور عموم، شیب لگن با ذخایر چربی پایین بدن در این قسمت ها ارتباط دارد. زیرا در این نواحی چربی کمتری برای پر کردن شکاف وجود دارد. بهتر است بدانید ذخیره چربی در بدن کاملا ژنتیکی بوده و به هورمون ها بستگی دارد. این بدان معناست که توانایی شما برای ذخیره چربی در این نواحی از کنترل شما خارج است. با وجود این که ایجاد توده عضلانی در عضلات باسن و به دست آوردن مقداری چربی منجر به کاهش ظاهر شیب لگن می شود، اما بعید به نظر می رسد که این تمرینات ورزشی گودی بغل ران را به طور کامل برطرف کنند.
آیا گودی بغل ران طبیعی است؟
گودی بغل ران کاملا طبیعی است و جای هیچ گونه نگرانی وجود ندارد. در حقیقت این فرورفتگی ها نتیجه ساختار منحصر به فرد بدن شما هستند و ارتباطی با وضعیت سلامتی شما ندارند. به همین خاطر وجود آن ها درصد چربی بدن شما را نشان نمی دهد. باسن سالم به شما کمک می کند بشینید، بایستید، راه بروید و بسیاری از فعالیت ها روزانه خود را به خوبی انجام دهید. اما باسن ضعیف ارتباط مستقیمی با زانودرد دارد. انجام تمرینات تقویت کننده باسن می تواند به کاهش درد و آسیب کمک کند. به همین خاطر جنبه کاربردی باسن شما از اهمیت بیشتری نسبت به جنبه زیبایی شناختی آن برخوردار است.
بهترین تمرینات ورزشی برای گودی بغل ران
بهتر است قبل از شروع هر ورزشی برای گودی بغل ران ابتدا تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید. هم چنین بعد از انجام این تمرینات بدن تان را سرد کنید و یک باره به حالت نشسته ثابت نمانید. در حقیقت می بایست به قلب و عروق خونی تان اجازه دهید سطح فعالیت های خود را به تدریج کاهش دهند. در این میان نوشیدن آب را فراموش نکنید. زیرا نوشیدن آب یکی از فاکتورهای بسیار مهم در انجام تمرینات هوازی است. پس از آن می توانید خود را برای تمرینات ورزش لگن آماده کنید. بهتر است در ماه های اول تمرینات خود را با ۱ یا ۲ ست شروع کنید و پس از آن برنامه خود را پیشرفته تر کنید. توصیه می شود به مدت ۴ تا ۶ بار در هفته و هربار به مدت ۲۰ دقیقه از زمان خود را به ورزش کردن اختصاص دهید. در ادامه به بهترین حرکات ورزشی برای رفع گودی بغل ران اشاره خواهیم کرد.
۱. حرکت کیک بک از پهلو
این حرکت با هدف قرار دادن قسمت بیرونی ران و باسن و به طور کلی عضلات همسترینگ، به تغییر شکل این ناحیه کمک می کند. این حرکت کاملا قدرتی و مبتنی بر وزن بدن است؛ به همین خاطر از مبتدی تا پیشرفته می توانند از آن استفاده کنند. توجه داشته باشید دست های خود را باید در مقابل بدن قرار دهید و در تمام طول تمرین کمر خود را خم نکنید. پیش از انجام حرکات چند نکته را مد نظر قراردهید. این نکات عبارتند از:
- تمام حرکات باید از مفاصل ران شروع شود.
- در تمام مراحل انجام حرکات سر شما باید پایین باشد.
- در زمان انجام حرکات نباید ستون فقرات حرکت کند.
- بهتر است به منظور تأثیرگذاری بیشتر حرکت روی شکم با کشش مفصل ران نفس خود را بیرون دهید.
نحوه انجام حرکت
- چهار دست و پا به حالت شنا بر روی زمین قرار بگیرید.
- باید دست ها زیر شانه و پاها به موازات باسن قرار بگیرند.
- نفس عمیقی بکشید و یکی از پاهای خود را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید.
- توجه داشته باشید که زانوهای شما در تمام طول تمرین باید به حالت خمیده باشند.
- آهسته پاهای خود را پایین ببرید.
- پیش از آن که زانوی شما به زمین برسد، دوباره پای خود را بلند کنید.
- این حرکت را ۱۵ بار با هر طرف از بدن خود تکرار کنید.
۲. حرکت اسکوات
از گذشته تاکنون حرکت اسکوات به عنوان محبوب ترین و راحت ترین حرکت برای فرم دهی به باسن شناخته می شود. این حرکت یکی از بهترین حرکات برای فرم دهی و عضله سازی باسن و ران ها می باشد. از تأثیرات مثبت آن می توان به پر کردن فرورفتگی بغل ران و باسن اشاره کرد. البته باید حواستان به فرم انجام این حرکت باشد و از خم کردن کمرتان خودداری کنید. بهتر است در زمان انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض و از دمبل استفاده کنید. از آن جایی که در حرکت اسکوات از هیچ پرش و حرکت پیچیده دیگری استفاده نمی شود، به همین خاطر تأثیرات مثبت آن بسیار قابل توجه است. شاید بتوان این حرکت را به همان حرکت بشین پاشوی دوران کودکی مان تشبیه کرد.
در حال حاضر انواع مختلفی از اسکوات ها وجود دارند که می توان به اسکوات چرخشی، اسکوات پرشی، اسکوات از بغل، اسکوات دو مرحله ای و اسکوات با دست کشیده بالای سر اشاره کرد.
- ابتدا ایستاده و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- نفس بکشید و هوا را از ریه ها بیرون آورید. سپس زانوها را به آرامی خم کنید و مانند حرکت صندلی بشینید.
- حالا دم داشته و مجددا صاف بایستید.
- این حرکات را تا ۱۲ بار تکرار کنید.
- سعی کنید بعد از خم کردن زانوها، در همان حال متوقف شوید.
۳. حرکت اسکات پهلو به پهلو ایستاده
حرکت اسکات پهلو به پهلو ایستاده یکی از مناسب ترین حرکات ورزشی برای رفع گودی بغل ران، باسن و تقویت پاها است. هم چنین به فرم دهی باسن کمک می کند. به منظور انجام این حرکت بهتر است بعد از هربار اسکوات به طرف راست یا چپ خم شوید و خودتان را به سمت بالا بکشید. بدیهی است که در این حرکت وزن شما باید در سه نقطه توزیع شود. قسمت بیرونی پا، قسمت داخلی و پاشنه پا. بنابراین باید در حالتی قرار بگیرید که وزن شما در این نقاط تقسیم شود. انجام این حرکت نیازمند رعایت نکاتی است که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد:
- پیش از انجام حرکات گرم کردن بدن را فراموش نکنید.
- سعی کنید حرکات را به درستی انجام دهید؛ در غیر این صورت احتمال آسیب دیدگی در ناحیه کمر وجود دارد.
- برای این که احتمال آسیب دیدگی کمرتان را کاهش دهید، باسن خود را به طرف عقب بکشید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- صاف و درست بایستید و پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار دهید.
- پای راست خود را با فاصله از پای چپ قرار دهید و به طور همزمان به سراغ انجام حرکات اسکوات بروید.
- زانوهای خود را خم کنید و همانند حالت نشستن بر روی صندلی، بالاتنه خود را پایین بیاورید.
- دوباره بایستید و این بار پای چپ خود را با فاصله از پای راست قرار دهید. حالا حرکات اسکوات را انجام دهید و بدن خود را بالا بیاورید.
- این حرکات را ۱۰ بار برای هر طرف از بدن خود تکرار کنید.
۴. حرکت لانگز کیک بک ایستاده
حرکت لانگز کیک بک ایستاده یک حرکت به وسیله وزن بدن است که برای تمامی افراد از مبتدی تا حرفه ای مناسب است. انجام این حرکت عضلات باسن را تحت تأثیر قرار داده و به افزایش تعادل کمک می کند. هم چنین با کشیدگی عضلات منجر به تقویت باسن و ران ها خواهد شد. بهتر است در زمان انجام این حرکات پاهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید تا عضلات آن ها درگیر شود. به طور معمول حرکت لانگز کیک بک در شکل های مختلفی مانند کیک بک ران، کیک بک باسن، کیک بک با کش و کیک بک با دمبل انجام می شود.
- برای شروع حرکت لانگز کیک بک بایستید و دست های خود را در مقابل صورت نگه دارید.
- نفس عمیق بکشید و زانوی پای راست خود را تا قسمت سینه بالا بیاورید.
- پای راست خود را به طرف عقب ببرید و حرکت لانگز کیک بک را انجام دهید.
- این حرکت را ۱۵ بار با پای راست خود و سپس با پای چپ تکرار کنید.
۵. حرکت لانگز از پهلو
به جرأت می توان گفت حرکت لانگز از پهلو یکی از بهترین حرکات برای پایین تنه و نواحی ران و باسن است. به طور معمول از این حرکت برای رفع فرورفتگی بغل ران استفاده می شود. جالب است بدانید حرکت لانگز از پهلو یک حرکت همه فن حریف است که در یک مرحله می تواند تمامی عضلات پا را درگیر کند. بهتر است برای حرفه ای کردن حرکات خود از دمبل استفاده کنید. از مهم ترین مزایای این حرکت می توان به بهبود دردهای زانو، افزایش قدرت بدنی و افزایش انرژی اشاره کرد.
- پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و به منظور حفظ تعادل خود دست ها را مقابل صورت قرار دهید.
- از پای راست خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید و به طرف راست خم شوید.
- اکنون توقف کنید.
- به حالت اول بازگردید و بایستید.
- این بار از پای چپ خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید و به سمت چپ خم شوید. به این صورت که باید وزن خود را روی پای چپ بیاندازید.
- سعی کنید این حرکت را ۱۲ بار برای هر طرف از بدن خود تکرار کنید.
۶. حرکت لانگز زانو زدن از پهلو
این حرکت به عضلات ران ها و کناره های باسن شما فرم می دهد و قسمت های مختلفی مانند همسترینگ، چهار سر ران و عضلات سرینی را درگیر خواهد کرد. بهتر است در انجام این حرکت از عضلات شکم، عضلات ساق پا و عضلات پشت نیز استفاده کنید. این حرکت بسیار قدرتمند است و علاوه بر درگیری عضلات، یک حرکت کالری سوز بسیار قوی محسوب می شود. سعی کنید در زمان زانو زدن تا جایی که امکان دارد پایین بروید تا تأثیرپذیری این حرکت افزایش یابد.
- صاف بایستید و پاهای خود را در کنار یکدیگر جفت کنید.
- پای راست خود را بلند کنید و پشت سرتان قرار دهید.
- اکنون زانو بزنید و بشینید.
- به مدت چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به حالت اولیه خود بازگردید.
- این بار پای چپ خود را بلند کرده و به پشت سر ببرید و سعی کنید دوباره زانو بزنید.
- سعی کنید این حرکت را ۱۵ بار بر روی پاهای خود تکرار کنید.
۷. حرکت لیفت پا از پهلو
به جرأت می توان گفت هیچ حرکتی به اندازه لیفت پا از پهلو یا اشکال دیگر این حرکت به درگیری تمام عضلات کمک نمی کند. در حقیقت لیفت پا باعث درگیری عضلات همسترینگ، پشت و باسن می شود. در انجام این حرکت هیچ وسیله ای به جز وزن بدن برای انجام آن وجود ندارد. انجام لیفت پا از پهلو باعث تقویت مفصل لگن و عضلات ران ها شده و به کشش بخش داخلی ران کمک می کند. به همین دلیل توصیه می شود این حرکت را به آرامی انجام دهید و اصلا عجله نکنید. هم چنین در زمان انجام حرکت نباید به طرف راست یا چپ خم شوید.
به خاطر داشته باشید که در این حرکت باید شکم را منقبض کنید، سینه را جلو دهید و شانه های خود را به سمت عقب بکشید. این پروسه در تمام انواع لیفت چه با وسیله و چه بدون آن مشترک است.
- کنار دیوار، میز یا صندلی بایستید.
- برای حفظ تعادل خود، دست ها را مقابل خود به یکدیگر بچسبانید و پای راست خود را به آرامی از زمین بلند کنید و از پهلو بالا بیاورید.
- نفس عمیق بکشید و پا را آهسته پایین بیاورید.
- این حرکت را برای هر طرف از بدن ۱۲ بار تکرار کنید.
۸. حرکت پل باسن
حرکت پل باسن یکی از شناخته شده ترین حرکات میان ورزشکاران برای فرم دهی به باسن است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات باسن و ران، به تقویت عضلات شکم نیز کمک می کند. همین مسئله باعث می شود که همزمان با فرم دهی به باسن خود، گامی در جهت تغییر استایل خود بردارید. به خاطر داشته باشید که در زمان انجام حرکات نباید تمام فشار بر روی پاشنه پا متمرکز شود. بلکه بهتر است از عضلات ران ها و باسن نیز کمک بگیرید.
- بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را کنار بدن تان قرار دهید.
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. به آرامی نفس بکشید و باسن خود را از زمین بلند کنید.
- اکنون بازدم انجام دهید و بدن خود را آهسته پایین بیاورید.
- این حرکت را حداقل تا ۱۵ بار تکرار کنید و به مدت ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید.
- می توانید پاهای خود را به هم چسبانده و دوباره این حرکات را تکرار کنید.
منبع : آرگا
