لگن یکی از اصلی ترین عضلاتی می باشد که در بدن وجود دارد از این رو باید سعی کنید آن را تقویت کنید تا در سنین میانسالی از دردهای آن در امان باشید. برای تقویت مفصل لگن نیاز است تا روزانه یک سری ورزش هایی را انجام دهید. در ادامه روش هایی را برای تقویت مفصل لگن با ورزش برایتان بررسی می کنیم و شما می توانید به راحتی با دردهای این ناحیه کنار آمده و آن ها را به حداقل برسانید.
تقویت مفصل لگن با تکنیک های ورزشی
ورزش هایی که در این زمینه هستند یک سری حرکت های کششی می باشند و شما باید سعی کنید برای این که آن ها را به درستی انجام داده و مشکلی برایتان ایجاد نشود ابتدا بدن خود را با چند حرکت ساده گرم کنید و بعد از آن ها استفاده کنید. در ادامه چند حرکت مهم برای تقویت مفصل لگن با ورزش را برایتان بررسی می کنیم و اطلاعاتی در مورد نحوه اجرای آن ها به شما خواهیم داد.
فشردن لگن
یکی از ورزش هایی که می توانید برای تقویت این بخش از بدن انجام دهید این است که آن ها را به هم فشرده کنید. این ورزش را دو الی سه بار در هفته انجام دهید تا بتوانید نتیجه ای بسیار خوب در این زمینه بگیرید. نحوه انجام این حرکت را برایتان بررسی می کنیم.
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم نمایید و یک توپ کوچک میان زانوها قرار دهید.
- به این توپ به آرامی فشار وارد کرده و ۵ ثانیه بشمارید و بعد آن را رها کنید.
- این حرکت را ده الی ۱۵ بار انجام دهید.
- در صورتی که درد بسیار بدی را احساس کردید زمان آن رسیده است که تمرین را متوقف کنید.
بالا بردن پا
یکی دیگر از تمرین هایی که در این زمینه به شما کمک می کند این ست که پای خود را به صورت مستقیم بالا ببرید و برای این کار باید مراحل زیر را انجام دهید.
- به پشت دراز بکشید.
- یک پا را به صورت مستقیم نگه دارید و زانوی دیگر خود را خم نمایید.
- عضلات چهار سر ران را در پای خود منقبض نمایید و پای خود را صاف کنید و سعی کنید تا ۳۰ سانتی متر پای خود را از زمین فاصله دهید. در این حالت پای خود را دو الی سه ثانیه نگه داشته و بعد به پایین بیاورید.
- اگر می خواهید این حرکت را کمی سخت تر انجام دهید باید از وزنه های پا در این زمینه استفاده نمایید.
نکته : این حرکت یکی از بهترین حرکت هایی می باشد که می تواند به شما کمک کند تا عضلات چهار سر ران خود را تقویت کرده و از زانوهای خود حمایت نمایید.
حرکت پا از پهلو
- برای این حرکت نیاز است تا به پهلو دراز بکشید و پایی که به سمت زمین قرار دارد را ثابت نگه دارید و پای دیگر خود را تکان دهید.
- پای دیگر خود را به صورت صاف بالا برده و پایین بیاورید.
- در این حرکت باید زانوهای شما خم نشود و برای این که بتوانید این حرکت را به درستی انجام دهید نیاز است تا ابتدا به آرامی و با حوصله آن را یاد بگیرید در غیر این صورت امکان آسیب دیدنتان وجود دارد.
- زمانی که پای خود را بالا می دهید باید به مدت زمان دو ثانیه در این حالت بمانید و بعد پای خود را به سمت پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.
نکته : این حرکت برای تقویت کردن عضلات سرینی در کناره لگن و باسن مفید می باشد و اهمیت بسیاری برای سلامت یک سری از بخش های بدن مانند لگن و زانوها دارد.
چرخش لگن
این حرکت یکی از بهترین حرکت های تقویتی می باشد و به حرکت کشش عدد چهار و یا کشش پرفورمیس اشاره می کند. با استفاده از این حرکت می توانید به صورت کامل لگن خود را در همه جهات تغییر دهید.
- برای اجرای این حرکت باید در ابتدا روی زمین نشسته و زانوهای خود را صاف کنید و یک پا را روی دیگری قرار دهید.
- این کار باید به صورتی باشد که قوزک یکی از پاها روی دیگری بیفتد.
- زانوها را به آرامی به سمت بدن بکشید و برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید.
- زانوها را به آرامی از خود دور کنید و این کار را تا جایی که بر روی عضلات لگن احساس درد کنید انجام دهید.
- ده بار این حرکت را در روز انجام دهید تا بتوانید با ورزش به تقویت مفصل لگن بپردازید.
اجرای حرکت پل با توپ
این حرکت نیز یکی از ساده ترین حرکت هایی می باشد که می توانید به راحتی با استفاده از توپ های ورزشی آن را انجام داده و لگن خود را تقویت کنید. این حرکت برای تقویت عضلات سرینی بسیار مناسب می باشد.
- برای اجرای این حرکت ابتدا باید به پشت دراز کشیده و یک توپ بزرگ را زیر ساق پاهای خود بگذارید.
- از عضله های شکمی خود استفاده کرده و باسن را به سمت بالا بکشید.
- زمانی که لگن خود را از زمین بلند می کنید باید دو ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی بدن را به سمت پایین بازگردانید.
- این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار انجام دهید تا بتوانید از آن نتیجه ای بسیار خوب دریافت کنید.
حرکت کششی
در این حرکت شما می توانید عضله خم کننده لگن را تقویت کرده و یکی از بهترین تمرین ها برای این است که با استفاده از آن عضلات چهار سر ران را نیز تقویت کنید. بهتر است برای این که به تعادل برسید دقت بسیاری در اجرای این حرکت داشته باشید.
- برای این تمرین باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و پای چپ خود را در یک قدمی پای راست قرار داده و روی پای راست خم شوید.
- باسن خود را به سمت داخل ببرید و لگن خود را محکم نمایید.
- در این حالت شما باید در جلوی ران و طول ران ها احساس درد و کشش خواهید کرد که این امر طبیعی می باشد.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد این حرکت را برای پای دیگر خود انجام دهید.
- روزانه می توانید سه ست این حرکت را تکرار کنید تا بتوانید نتیجه ای بسیار خوب در این زمینه دریافت نمایید.
تمرین همسترینگ کرل با باند و به صورت درازکش
این حرکت برای تقویت لگن و ساق پا بسیار مناسب می باشد و شما می توانید با استفاده از کش این حرکت را انجام دهید و از آن نتیجه ای بسیار خوب دریافت کنید.
- برای انجام این حرکت کافی است یک کش ورزشی تهیه کنید و آن را دور قوزک پای راست و کف پای چپ بیندازید.
- روی زمین دراز بکشید و باید در حالت رو به شکم قرار بگیرید.
- دست های خود را زیر چانه ها ببرید و پاها را به پشت دراز کنید.
- پای چپ خود را ثابت نگه داشته و پای راست را خم کنید و ان را به عضلات باسن نزدیک تر کنید.
- پای راست را به سمت پایین بازگردانده و دوباره این حرکت را برای ۱۰ بار انجام دهید.
- باند را جا به جا کنید و این حرکت را برای پای دیگر خود انجام دهید.
اسکوات پا باز
این حرکت نیز در میان حرکت های مفید برای تقویت مفصل لگن می باشد. در واقع این حرکت می تواند منجر به باز شدن لگن و خوش فرم تر شدن پاها گردد. این حرکت بسیار ساده می باشد و کافی است از مراحل زیر برای انجام دادنش استفاده کنید.
- در حالت ایستاده پاها را از یک دیگر باز نمایید و فاصله آن را از بیشتر از عرض شانه ها و لگن قرار دهید.
- انگشتان پا را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید و دست ها را روی لگن بگذارید.
- پاهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و در این حالت بمانید.
- بعد از چند ثانیه به حالت اولیه باز گردید و ۱۵ بار این حرکت را در روز انجام دهید.
ضربه به عضلات باسن
این حرکت معمولا با استفاده از دستگاه انجام می شود ولی شما می توانید در خانه نیز این حرکت را بدون دستگاه نیز انجام دهید.
- برای انجام این حرکت باید روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید.
- پای چپ خود را به سمت بالا ببرید و به گونه ای که شبیه به حرکت ضربه رو عقب باشد.
- ان حرکت را به آرامی برای هر دو پا انجام دهید.
- پاهای خود را در حالت مستقیم نگه داشته و برای ضربه زدن به حالت خمیده آن را تکان دهید.
- پای خود را به حالت اولیه بازگردانده و این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار نمایید.
- هفته ای دو الی سه باز از این حرکت برای بهبود درد ناحیه لگن استفاده کنید و با تقویت کردن این مفاصل از درد شدید در آن ها بکاهید.
حرکت های ورزشی برای درمان بسیاری از مشکلات مفید می باشند و حال که با روش های تقویت مفصل لگن آشنا شدید باید بدانید که می توانید با تقویت یک سری از عضله ها در بدن میزان درد برخی از نواحی بدن را به شدت کاهش دهید. در ادامه می توانید اطلاعات دیگری در مورد ورزش برای سالمندان و ورزش برای درد دنبالچه را نیز بدست آورید و برای این کار باید از لینک های داده شده استفاده کنید.
منبع : آرگا
