دسته ها
سه شنبه ۲۹ اسفند ۱۴۰۲

ویتامین های ضروری ناخن برای داشتن ناخن های زیبا و مستحکم

  • ملیحه بال افکن
  • ۱۷ بهمن ۱۴۰۱
  • ۰

به صراحت می توان گفت که مصرف ویتامین های ضروری ناخن برای سلامت و تضمین زیبایی ناخن ها از اهمیت ویژه برخوردار بوده و شما می توانید با مطالعه این مقاله با تمام ویتامین های مناسب برای رشد ناخن ها آشنا شوید با ما همراه باشید.

به طور کلی مشکلاتی که برای ناخن ها پیش می آید می تواند نشان دهنده مشکلات داخلی یا کمبود برخی مواد و ویتامین ها در بدن باشد. استحکام ناخن با مصرف ویتامین های ضروری به تنها برای زیبایی اهمیت دارد بلکه نشان دهنده سلامت کلی بدن شما و نشانه ای از داشتن رژیم غذایی سالم است.

آشنایی با ویتامین های ضروری ناخن

بهتر است بدانید بافت ناخن از بستر ناخن رشد می کند. ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی که بستر ناخن از بدن دریافت می کند به رشد، تشکیل و استحکام ناخن ها کمک شایانی خواهد کرد. هر تغییری در ظاهر ناخن مثلا تغییر در بافت، تغییر در شکل و رنگ ناخن ها می تواند نشان دهنده ی کمبود یک ماده ی مغذی در بدن باشد.

انواع ویتامین های ضروری ناخن

برای داشتن ناخن های محکم و سالم علاوه بر این می توانید ناخن را از بیرون مراقبت و رسیدگی کنید بایستی با تغذیه ی مناسب، مواد مغذی لازم را نیز برای آن تامین نمایید. مواد و ویتامین هایی که در ادامه به بیان آن ها پرداخته ایم برای رشد و استحکام ناخن ها بسیار ضروری هستند.

لازم به ذکر است که کمبود این مواد مغذی می تواند موجب تغییر در ظاهر و بافت ناخن ها شود. اگر ناخن هایی شکننده و حساسی دارید این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

بیوتین از ویتامین های ضروری ناخن:

بیوتین یک ویتامین ب کمپلکس است که با نام ویتامین B7 یا ویتامین H هم شناخته می شود. این ویتامین کمک می کند که سلول های سالم رشد کنند و متابولیسم اسید های آمینه ی تولید کننده ی پروتئین که برای رشد ناخن ضروری است، بهبود خواهد یافت.

غذاهای غنی از بیوتین و مکمل های این ویتامین می توانند باعث شوند که ناخن های محکم تری داشته باشید و ناخن های شکننده را درمان می کنند. تحقیقات متعددی تاثیرات بیوتین در سلامت و استحکام ناخن را ثابت کرده است.

  •  مبل و میز
  •  آرون گروپس

یک تحقیق که روی ۳۵ نفر مبتلا به شکنندگی ناخن انجام شد نشان داد که مصرف ۲.۵ میلی گرم بیوتین در روز برای مدت شش هفته تا هفت ماه می تواند آثار و نشانه های این مشکل را تا ۶۳ درصد بهبود دهد. کمبود این ویتامین معمولا نادر بوده و برای بیوتین مقدار روزانه ی توصیه شده وجود ندارد اما مقداری که برای بزرگسالان توسط پزشکان توصیه می شود ۳۰ میکروگرم در روز خواهد بود.

ویتامین های لازم برای سلامت ناخن ها

با وجود اینکه بیوتین بیشتر در جگر پیدا می شود اما می توانید از طریق مصرف زرده ی تخم مرغ، محصولات لبنی، ماهی سالمون، اووکادو، سیب زمینی شیرین، انواع مغز ها و اجیل، دانه ها و حتی گل کلم نیز بیوتین لازم بدن را تامین نمایید. توجه داشته باشید کمبود بیوتین بسیار نادر است اما مصرف آن از طریق مواد غذایی و مکمل ها به افزایش استحکام ناخن ها کمک کرده و رشد آن ها را بهبود خواهد بخشید.

سایر ویتامین های گروه B:

توجه داشته باشید سایر ویتامین های گروه B نیز برای داشتن ناخن های زیبا و محکم ضرور خواهند بود. در واقع ویتامین B12 نقش مهمی در جذب آهن دارد و موجب تقویت رشد گلبول های قرمز خون می شود. کمبود این ویتامین موجب تغییر رنگ ناخن ها شده و باعث می شود تا به رنگ ابی متمایل شوند یا رگه های عمودی به رنگ تیره در ناخن ایجاد گردد.

به همین ترتیب فولات یا ویتامین B9 برای رشد و سلامت ناخن ها بسیاری ضروری بوده و در تشکیل گلبول های قرمز خون و در نتیجه تحریک رشد سلول های جدید در ناخن نقش مهمی ایفا خواهد کرد. کمبود فولات می تواند موجبب تغییر رنگ در ناخن ها شد و ناخن را شکننده، نرم و انعطاف پذیر نماید.

برای پیشگیری از کمبود این ویتامین ها افراد بزرگسال به صورت روزانه به ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 و ۴۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارند. البته که زنان باردار نیاز بیشتری به این ویتامین ها دارند و می توانند برای جبران کمبود، زیر نظر پزشک مصرف نمایند.

تاثیر بیوتین بر رشد ناخن ها

فولات در سبزی هایی که رنگ سبز تیره دارند انواع مرکبات، حبوبات شامل لوبیا و عدس، مغز ها و دانه ها و آووکادو یافت می شوند. از طرف دیگر نیز ویتامین B12 بیش از هر چیز در غذاهای حیوانی مانند اناوع گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود خواهد داشت.

بهتر است بدانید که هم ویتامین B12 و هم فولات نقش مهمی در تولد گلبول های قرمز خون دارند و اکسیژن را به سلول های ناخن منتقل می کنند. کمبود این ویتامین ها موجب تغییر رنگ ناخن ها خواهد شد.

آهن از ویتامین های ضروری ناخن:

آهن را می توان فاکتور اصلی تولید گلبول های قرمز خون دانست که اکسیژن ها را به اندام ای مختلف بدن می رساند و ناخن نیز یکی از این اندام ها خواهد بود. بدون آهن، اکسیژن به درستی به سلول های سراسر بدن منتقل نمی شود و علاوه بر اینکه اکسیژن برای رشد ناخن ها لازم است، کمبود آهن یا کم خونی می تواند موجب ایجاد شیار های عمودی روی ناخن شود و یا ناخن ها حالت قاشقی پیدا کنند.

مقدار لازم روزانه ی آهن به عوامل مختلفی مانند سن و جنسیت بستگی دارد. مقدار توصیه شده برای مردان ۸ میلی گرم در روز و برای زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال، ۱۸ میلی گرم در طول روز خواهد بود. زنان پیش از ۵۰ سالگی که وارد دوران یائسگی می شوند نیاز آن ها به اهن کمتر می شود و به روزانه ۸ میلی گرم آهن نیاز خواهند داشت.

تاثیر آهن بر رشد ناخن ها

بدن انسان آهن موجود در مواد غذایی حیوانی را بهتر از منابع گیاهی جذب می کند برای مثال آهن گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ را بهتر از اهن موجود در سبزیجات برگ دار تیره، دانه ها، بادام زمینی و انواع لوبیا ها جذب می کند. علاوه بر این خوردن مواد غذیای غنی از ویتامین C همراه با منابع گیاهی آهن می تواند جذب آهن را تا حد زیادی بهبود ببخشد.

برای مثال اگر پرتقال و توت فرنگی را همراه با اسفناج، لوبیا و انواع دانه ها مصرف کنید جذب آهن در بدن به شدت افزایش خواهد یافت. آهن برای تامین اکسیژن ضروری سلول ها لازم بوده و در نتیجه موجب سلامت و استحکام ناخن ها خواهد شد. دقت داشته باشید که اگر دچار کمبود آهن باشید ظاهر ناخن ها دچار تغییر خواهد شد.

منیزیم:

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش و فعالیت بدنی نقش داشته و از جمله سنتز پروتئین که برای رشد ناخن ها بسیار ضروری خواهد بود. شیار های عمودی روی ناخن ممکن است یکی از نشانه های کمبود منیزیم باشد. با وجود اینکه منیزیم در سراسر دنیا به راحتی در دسترس قرار دارد بسیاری از افراد در طول روز مقدار توصیه شده ی آن ها مصرف نمی کنند.

میزانی که برای مصرف روزانه ی منیزیم توصیه می شود بین ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم برای مردان و بین ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم برای زنان خواهد بود. غلات کامل از جمله آرد کامل منبع غنی از منیزیم خواهد بود. همچنین سبزیجاتی که برگ های سبز تیره داند، دانه ی کینوا، بادام، بادام زمینی و لوبیا سیاه نیز از منابع غنی از منیزیم خواهند بود که می توانید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فواید منیزیم برای سلامت ناخن ها

به صراحت می توان گفت که مصرف منیزیم به میزان کافی برای پیشگیری از ایجاد شیار های عمودی روی ناخن موثر بوده و این ماده معدنی به سنتز پروتئین و تشکیل ناخن های جدید کمک شایانی خواهد کرد.

پروتئین:

ناخن ها در درجه اول از پروتئینی با ساختاری های فیبری به نام کراتین ساخته شده اند. این همان چیزی است که به ناخن ها استحکام و انعطاف پذیری می دهد و ناخن های شما را از آسیب محافظت خواهد کرد. در واقع کراتین ها یک بافت مرده هستند. ناخن ها از سلول های مرده شکل می گیرند که با تشکیل سلول های حدی از زیر به سمت بیرون رشد خواهند کرد.

به طور کل خوردن پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین و در نتیجه ایجاد ناخن های مخکم بسیار ضروری خواهد بود و همچنین مصرف کم پروتئین ممکن است موجب ضعیف شدن ناخن ها شود.

مقدارپروتئین روزانه ی توصیه شده برای هر کیلوگرم از وزن بدن تقریبا ۰.۸ گرم است. برای فردی که حدود ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشد روزانه بایستی ۵۵ گرم پروتئین مصرف نمایید. البته پروتئین باید ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد که به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه خواهد بود.

پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و همچنین غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، اجیل، دانه ها و غلات کامل پیدا کرد. مصرف پروتئین به میزان کافی برای تولید کراتین بسیار ضروری است. کراتین موجب استحکام و تقویت ناخن ها خواهد شد.

پروتئین های مورد نیاز برای رشد ناخن ها

اسید های چرب امگا ۳:

اسید های چرب امگا ۳ وظیفه ی چرب کردن و آبرسانی به ناخن ها را بر عهده دارند و ظاهر براق و زیبایی به ناخن ها خواهند داد. این اسید های چرب می توانند التهاب بستر ناخن را نیز از بین ببرند. سلامت بستر ناخن برای ایجاد ناخن های سالم و محکم اهمیت زیادی دارد. کمبود اسید های چرب امگا ۳ می توان موجب خشکی و شکنندگی ناخن ها شود.

مقدار لازم اسید های چرب امگا ۳ برای بدن مشخص نشده است اما توصیه می شود که مردان روزی ۱.۶ گرم و زنان روزی ۱.۱ گرم امگا ۳ مصرف نمایند. تقریبا ۱.۶ درصد از کل کالری لازم بدن را می توانید از طریق امگا ۳ دریافت نمایید. ماهی های روغنی مانند سالمون، تن و ساردین از نظر امگا ۳ بسیار غنی هستند. اما امگا ۳ در گردو، سویا، تخم مرغ، دانه ی چیا، تخم کتان و روغن تخم کتان نیز وجود دارد.

برای پیشگیری از ایجاد ناخن های خشک و شکننده بایستی مقدار کافی اسید های چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این اسید های چرب موجب حفظ رطوبت و چربی لازم برای سلامت و درخشان شدن ناخن ها می شوند.

تاثیر ویتامین C بر رشد ناخن ها

ویتامین C:

ویتامین C برای تولید کلاژن بسیار ضروری است. کلاژن پروتئینی است که موجب شکل گرفتن و استحکام بسیاری از بافت های بدن از جمله ناخن ها، مو و دندان می شود. کمبود این ویتامین یکی از دلایلی است که موجب شکنندگی ناخن ها می شود و سرعت رشد آن را بسیار کند می کند.

ویتامین C یکی از مواد مغذی بسیار مهم برای بدن می باشد که توسط خود بدن تولید نمی شود. مردان روزانه ۹۰ کیلوگرم و زنان ۷۵ میلی گرم ویتامین C نیاز خواهند داشت. در حالی که مرکبات برای مثال پرتقال و میوه هایی مانند توت فرنگی و کیوی ویتامین C هستند. در واقع فلفل دلمه ای بیش از دو برابر یک پرتقال ویتامین C دارد. ویتامین C برای تولید کلاژن در بدن لازم است. کلازن موجب استحکام و یکپارچگی بافت ناخن خواهد شد.

روی یا زینک:

برای انجام بسیاری از فعالیت های حیاتی بدنف وجود زینک اهمیت زیادی خواهد داشت. یکی از این فعالیت های حیاتی، رشد و تقسیم سلول ها است. ناخن ها از سلول هایی تشکیل می شوند که رشد و تقسیم سلولی سریعی دارند. به خاطر این تولید سریع وجود مقدار کافی از زینک در بدن موجب رشد سالم ناخن ها می شود.

کمبود در مصرف زینک موجب ایجاد آسیب در ناخن و شکل گرفتن لکه های سفید روی آن می شود. مقدار ضروری توصیه شده برای مصرف روزانه ی زینک برای مردان ۱۱ میلی گرم و برای زنان ۸ میلی گرم است.

استفاده از زینک برای رویش ناخن ها

پروتئین های حیوانی مثلا گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ منابع غنی زینک هستند. علاوه بر این زینک در مواد غذایی گیاهی مانند سویا، نخود، لوبیای سیاه و اجیل به ویژه بادام و بادام هندی و دانه ها وجود دارد.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *