چه رازی پشت اندام زیبای آنهایی نهفته است که نه رژیم لاغری سختی میگیرند و نه شبانه روز در حال انجام ورزشهای سخت و طاقتفرسا هستند؟ ریزترین و کلیدیترین نکات لاغری را در این مقاله به شما میگوییم تا با استفاده از آنها مراحل کاهش وزن برایتان سادهتر شود؛ با ما همراه باشید.
کاهش وزن اصولی چگونه باید باشد؟
کاهش وزن در صورتی اتفاق میافتد که مقدار کالری که شما از طریق فعالیت بدنی میسوزانید بیشتر از مقدار کالری باشد که از طریق مصرف مواد غذایی دریافت میکنید. رژیم لاغری اصولی باید به گونهای طراحی شود که با انجام آن در هر هفته حدود ۰.۵ تا ۱.۵ کیلو گرم از وزن بدن خود را کم کنید. یعنی حدودا هر هفته ۱ درصد از وزن کل بدن شما باید کم شود. کاهش وزن فرآیندی است که نباید به سرعت زیاد انجام شود. رژیمهای لاغری سریع اغلب به شکلی هستند که بعد از کنار گذاشتن آنها فورا وزن به حالت قبل برمیگردد. علاوه بر این با عوارض جانبی هم همراه بوده و به سلامت بدن آسیب میرسانند.
یکی از راههایی که میتواند به سرعت لاغر شدن شما کمک کند، خرید قرص لاغری از داروخانه است. خوشبختانه بسیاری از قرصهای لاغری را به صورت اینترنتی هم میتوانید تهیه کنید. از کجا؟ از داروخانههای آنلاین مثل داروخانه آنلاین مثبت سبز به مدیریت جناب آقای سید مرتضی مهر طباطبایی. شاید بپرسید چرا این داروخانه را پیشنهاد میدهیم؟ چون هم تنوع محصولات بالایی دارد و هم ارسال محصولات خود را به سراسر ایران در کوتاهترین زمان ممکن انجام میدهد.
پس یکی از اسرار سرعت بخشیدن به لاغری استفاده از بهترین قرصهای لاغری در داروخانههاست. در ادامه راههای دیگری را هم به شما معرفی خواهیم کرد.
برای لاغری برنامه ریزی کنید
هر کاری که میخواهید انجام دهید نیاز است تا از قبل برای آن آماده شوید و با آمادگی بیشتر به سراغ آن بروید. مثلا اگر قرار است بدوید میدانید که باید کفشهای مناسب بپوشید. برای لاغری هم باید بر اساس رژیمی که قرار است بگیرید آمادگیهای لازم را پیدا کنید. ممکن است نیاز باشد چیزی بخرید و خوراکیهای جدیدی را به یخچال و کابینت خود اضافه کنید. در گام بعدی باید برنامه بریزید و به رژیم لاغری خود پایبند باشید. باید وقت خود را طوری تنظیم نمایید که فرصت کافی برای فعالیتهایی مثل ورزش داشته باشید.
اگر قرار است در کنار ورزش خود مکمل کاهش وزن مثل ال کارنیتین را مصرف کنید، باید از قبل آن را از داروخانه تهیه نمایید. مکملهای کاهش وزن ورزشی زمانی توصیه میشوند که در کنار تمرینهای خود قصد چربیسوزی داشته باشید تا کاهش وزن به حداکثر برسد.
باید چربی بخورید تا چربی بسوزانید
یکی دیگر از رازهای لاغری که اغلب به آن توجه نمیشود همین نکته است. مصرف چربیهای اشباع شده و چربیهای ترانس اصلا پیشنهاد نمیشوند زیرا در گروه چربیهای ناسالم جای دارند اما چربیهای غیر اشباع گزینههای مناسبی به شمار میآیند. چربیهای مفید کاهش دهنده چربی اطراف شکم بوده و به شما کمک میکنند تا احساس سیری کنید و کمتر به سراغ مصرف تنقلات بروید. امگا ۳ از جمله چربیهای سالمی است که آن را به وفور در ماهیهای چرب میتوانید بیابید.
مغزها و دانهها منابعی غنی از چربیهای سالم هستند. همچنین میتوانید روغن زیتون و روغن آووکادو را به راحتی از سالاد خود افزوده و از آنها بهرهمند شوید.
لاغری با رژیم غذایی ۸۰/۲۰ را امتحان کنید
قانون ۸۰ به ۲۰ خیلی ساده است. شما ۸۰% مواقع که قصد خوردن چیزی را دارید، میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربیهای سالم مصرف میکنید و ۲۰% مواقع برای اینکه به طور کامل از خوراکیهای مورد علاقه خود محروم نشوید به سراغ شیرینی، شکلات، سیب زمینی سرخ کرده و غذاهای فرآوری شده بروید. این رژیم خیلی اصولی نیست اما به کاهش وزن صد در صد کمک میکند.
رژیم ۸۰ به ۲۰ بیشتر به افرادی توصیه میشود که فکر میکنند قادر نیستند به طور کامل مصرف مواد غذایی مضر و چاق کننده را کنار بگذارند و به عبارت دیگر برای خوردن آنها ولع دارند.
به خودتان گرسنگی ندهید
شاید تعجب کنید اما راز بعدی لاغری این است که هرگز خود را تحت فشار زیاد قرار ندهید و گرسنگی نکشید. مطالعات نشان داده است که حذف وعدههای غذایی نتیجه عکس داده و بیشتر باعث چاق شدن شما خواهد شد. زیرا در این حالت آنقدر گرسنه میشوید که به خوردن پرکالریترین مواد غذایی روی آورده و پرخوری میکنید. هرگاه احساس گرسنگی کردید، میانوعدههای پرفیبر مثل میوه و سبزیجات استفاده نمایید. آجیل و دانهها نیز گزینههای مناسبی میتوانند باشند.
مصرف فیبر را فراموش نکنید
روزانه حداقل ۳۰ گرم فیبر بخورید. این کار نه تنها باعث کاهش اشتهای شما و در نتیجه کاهش وزن میشود بلکه سلامت عمومی بدن شما به ویژه سلامت دستگاه گوارش را بهبود میبخشد. مواد غذایی که فیبر بالا دارند به مدت زمان بیشتری جهت هضم و جذب نیاز دارند. به همین دلیل وقتی آنها را میخورید احساس سنگینی در معده خود خواهید داشت و حس گرسنگی کمتر به سراغتان خواهد آمد.
از ظروف کوچک استفاده کنید
یک راه ساده برای کمک به لاغری این است که غذای خود را در ظرف کوچکتری بریزید. در ظروف بزرگ، مقدار غذا کمتر نشان داده میشود و به این طریق شما فریب میخورید که به اندازه کافی غذا نخوردهاید. تعویض ظرفهای بزرگ با ظرفهای کوچک به شما کمک میکند تا مقدار کالری کمتری را مورد استفاده قرار دهید. همچنین بهتر است غذای خود را با قاشق کوچک و یا اصلا با چنگال بخورید تا دیرتر تمام شود.
خوردن وعده غذایی شما حداقل ۲۰ دقیقه باید طول بکشد. زیرا حدودا ۲۰ دقیقه زمان لازم است تا بدن به مغز فرمان دهد که شما سیر شدهاید. پس هرچه آرامتر غذا بخورید، کمتر چاق خواهید شد. استفاده از قاشق کوچک یا چنگال هم به همین دلیل پیشنهاد میشود زیرا باعث میشود غذای شما دیرتر تمام شود.
ورزش به تنهایی برای کاهش وزن موثر است
به گفته بسیاری از متخصصان، ورزش به تنهایی راهکاری مناسب برای کاهش وزن نیست. این باور اصلا درست نیست که “هرچه میخواهی بخور و بعد ورزش کن. در این صورت چاق نخواهی شد.” وقتی زیاد ورزش میکنید یا تمرینات سخت ورزشی انجام میدهید، به شدت گرسنه میشوید و به خوردن مواد غذایی روی میآورید. در این صورت با وجود اینکه ورزش میکنید ممکن است حتی دچار افزایش وزن شوید.
ورزش به تنهایی و بدون داشتن رژیم حتی اگر منجر به کاهش وزن شود، کاهش وزن اندکی را به دنبال خواهد داشت. به تمرینات ورزشی خود پایبند باشید اما اصلا فکر نکنید که چون ورزش میکنید، مجاز به خوردن هر نوع خوراکی هستید. بهترین راه لاغری آن است که رژیم لاغری و ورزش را در کنار هم تجربه کنید.
کم خوابی دشمن کالری سوزی است
مدت زمانی که در طول شبانهروز میخوابید، روی کنترل وزن شما تاثیر مستقیم دارد. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که رژیم لاغری داشتند و در طول شبانه روز ۸ ساعت و نیم میخوابیدند نسبت به دیگر اشخاصی که با وجود همان رژیم در طول شبانه روز فقط ۵.۵ ساعت میخوابیدند، چربی بیشتری را از دست دادند. کمخوابی با هورمونهای لپتین و گرلین که تنظیم کننده اشتها هستند، در ارتباط مستقیم است.
وقتی خواب شما به اندازه کافی نیست و یا کیفیت لازم را ندارد، در طول روز احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت. همچنین ممکن است به دلیل اینکه به دنبال انرژی بیشتر هستید، به مصرف میانوعدههای ناسالم روی بیاورید. توصیه ما به شما این است که اگر میخواهید چربیسوزی و کالری سوزی در بدن شما به خوبی صورت گیرد، حتما باید هر شب حدود ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
هیچ غذایی را در رژیم لاغری خود محدود نکنید
یکی دیگر از رازهای لاغری که شاید از شنیدن آن تعجب کنید آن است که هیچ نوع غذایی را از رژیم خود نباید حذف کنید؛ به ویژه آن غذاهایی که به خوردن آنها علاقه زیادی دارید. محدود کردن غذاها در رژیم باعث میشود ولع بیشتری برای رفتن به سمت آنها پیدا کنید و بالاخره زمانی که از رژیم خسته میشوید، به سمت خوردن آنها رفته و همه برنامه لاغری خود را بر هم بزنید.
به خصوص اگر فرد خوشخوراکی هستید که رژیم گرفتن چندان برایتان آسان نیست، رژیمی را انتخاب کنید که در آن مثلا یک روز در هفته مجاز به خوردن هر غذایی که دوست دارید باشید. به یک نکته دیگر هم دقت کنید: شما برای لاغر شدن باید مقدار مشخصی کالری در روز استفاده کرده و از آن فراتر نروید. پس هیچ دلیلی وجود ندارد که اگر هنوز در طول روز به مقدار کالری مجازی که باید مصرف کنید نرسیدهاید، مجاز به خوردن ماده غذایی دلخواه خود نباشید.
آگاهانه غذا بخورید
نقطه مقابل غذا خوردن آگاهانه، بی فکر غذا خوردن است. یعنی اینکه هر چیزی که به نظرتان خوشمزه یا مفید میرسد به سراغ آن رفته و آن را میخورید. فرض کنید در حال تماشای تلویزیون هستید و یک بسته چیپس یا پفیلا در کنار شماست و مدام دست خود را داخل بسته آن کرده و از آن بر میدارید. یا فکر کنید که در حال گپ زدن با دوست خود هستید و پشت سر هم بادام زمینی میخورید؛ به این نوع خوردن، خوردن ناآگاهانه میگویند.
اما غذا خوردن هوشمندانه به این ترتیب است که قبل از آنکه دست خود را درون کاسه چیپس و پفیلا فرو ببرید، کمی مکث کرده و نشانههای گرسنگی را در خود ارزیابی میکنید. آیا واقعا گرسنه هستید؟ از آخرین وعده غذایی یا میانوعدهای که خوردهاید چه مدت زمانی گذشته است؟ اگر به این نتیجه رسیدید که واقعا احساس گرسنگی میکنید، گام بعدی آن است که انتخاب آگاهانهای برای نوع غذایی که میخواهید مصرف کنید، انجام دهید.
اگر به دنبال تنقلات هستید، یک مشت آجیل گزینه خوبی برای شما میتواند باشد. همچنین میتوانید از میوه و سبزیجات پرفیبر استفاده کنید. دقت داشته باشید که با حواس پرتی غذا خوردن و در واقع ناآگاهانه غذا خوردن ممکن است صدها کالری استفاده کنید که منجر به چاقی شما شوند.
دیگر اسرار لاغری که شاید ندانید
۱۰ راز لاغری که ممکن است بسیاری از آنها تاکنون به گوشتان نخورده باشد را در این مقاله به شما معرفی کردیم. نکات ریز دیگری هم وجود دارد که توجه به آنها ممکن است کمک بزرگی به کاهش وزن شما انجام دهد. به این نکتهها به اختصار اشاره میکنیم تا راهگشای شما باشند:
- اگر رژیم لاغری میگیرید سعی کنید نوشیدن آب و دمنوشها را افزایش دهید. البته در کنار چای و دمنوشها مصرف قند و شکلات توصیه نمیشود.
- چند قاشق سرکه به ساندویچ یا سالاد خود بیفزایید تا جذب کربوهیدراتها را کند نموده و شما کمتر احساس گرسنگی کنید.
- فعالیت بدنی در کنار رژیم حتما باید افزایش یابد تا نتیجه مطلوب بگیرید. حداقل کاری که میتوانید انجام دهید آن است که ۳۰ دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط داشته باشید.
- اگر شاغل هستید حتما با خود ناهار به محل کار ببرید تا وسوسه خرید فست فود به هنگام گرسنگی شما را فریب نداده و برنامه لاغری شما را بر هم نریزد.
- به جای اینکه محتوای ساندویچ خود را درون نان بگذارید، چند برگ کاهو دور آنها بپیچید تا کالری مصرفی شما کاهش یابد.
- به اسموتیهای خود دانه چیا اضافه کنید تا کمتر گرسنه شوید.
- لیبل روی مواد غذایی را بخوانید تا از مقدار کالری موجود در آنها آگاه شوید.
- آدامس نعنایی بدون قند بخورید تا ولع شما برای غذا خوردن کاهش یابد.
- اگر ولع خوردن شیرینی دارید، باید بدانید که همه شیرینیها بد نیستند. مثلا میتوانید ۱ قاشق عسل را به دمنوشهای خود بیفزایید.
- لبنیات کم چرب باعث تسریع چربیسوزی میشوند. پس حتما از آنها در رژیم لاغری خود استفاده کنید تا با کمبود مواد مغذی مانند کلسیم نیز روبرو نشوید.
باورهای غلط برای لاغری
به جز ۱۰ راز لاغری که به آنها اشاره کردیم، باورهایی هم وجود دارند که ممکن است مانع از کاهش وزن اصولی برای افراد شوند. به این نکات توجه کنید:
همه کالریها یکسان نیستند
نباید فکر کنید که همه کالریها دارای محتوای انرژی یکسانی هستند. یعنی همه کالریها تاثیر یکسانی روی کاهش وزن ندارند. غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی متفاوتی را طی میکنند و میتوانند اثرات متفاوتی بر گرسنگی و هورمون های تنظیم اشتها داشته باشند. به عنوان مثال کالری پروتئین با کالری چربی و کربوهیدرات یکسان نیست. جایگزین کردن پروتئینها به جای چربیها و کربوهیدراتها میتواند متابولیسم را افزایش داده و در کاهش اشتها موثر باشد.
کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست
در طول مراحل لاغری کاهش وزن یک سیر منظم و یکسان ندارد. برخی از روزها و هفتهها ممکن است زیاد وزن کم کنید در حالیکه در بعضی مواقع دیگر راحتتر چربیسوزی انجام دهید. این مسئله کاملا طبیعی است و نباید نگران باشید.
نقش اراده در کاهش وزن
شاید این جمله را بارها شنیده باشید که کاهش وزن به اراده شما بستگی دارد! این جمله میتواند درست باشد اما ساختار بدن فرد را نباید نادیده بگیرید. چاقی یک اختلال کاملا پیچیده است که عوامل مختلفی در آن دخیل است. عوامل ژنتیکی، بیولوژیکی و محیطی زیادی وجود دارند که بر وزن بدن تاثیر میگذارند. پس همه چیز فقط به اراده شما بستگی ندارد.
کربوهیدراتهای باعث چاقی میشوند!
این باور اصلا درست نیست. رژیمهای کم کربوهیدرات در لاغری بسیار تاثیرگذار هستند اما کربوهیدراتها نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. همه کربوهیدراتها باعث چاقی زیاد نمیشوند. مثلا غلات کامل که نمونهای از کربوهیدراتهای سالم هستند، هم به سلامتی بدن کمک میکنند و هم با محتوای فیبر بالا جلوی اشتها را میگیرند.
برای کاهش وزن حتما باید صبحانه بخورید!
به نظر میرسد این باور هم چندان درست نباشد. بعضی از افراد فکر میکنند که خوردن صبحانه متابولیسم را افزایش میدهد، در حالی که چنین نیست. بهترین راهکار آن است که هر وقت احساس گرسنگی کردید غذا بخورید. اینکه صبحانه میل کنید هم هیچ ایرادی ندارد اما تصور نکنید که با خوردن صبحانه وزن کم خواهید کرد!
فست فود همیشه چاق کننده است!
اگرچه اکثر فست فودها باعث چاقی میشوند اما امروزه با توجه به آگاهیهای مردم در مورد غذاهای سالم و ناسالم، معمولا در همه رستورانها فست فودهایی هم وجود دارند که اتفاقا غذایی سالم هستند و حتی به لاغر شدن شما هم کمک میکنند.
عوارض غیر قابل جبران رژیمهای لاغری نادرست
در این مقاله با ۱۰ راز لاغری آشنا شدید. در ادامه قصد داریم اشارهای کوتاه به عوارض غیر قابل جبران رژیمهای لاغری نادرست داشته باشیم. رژیم لاغری صحیح و اصولی رژیمی است که در آن شما حدود ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم وزن در هر هفته کم کنید. هرچه رژیم لاغری سریعتر باعث کاهش وزن شما شود، بازگشت به وزن قبلی هم سریعتر صورت خواهد گرفت. بهترین راهکار آن است که یک متخصص تغذیه رژیم لاغری به شما بدهد تا اصولی باشد.
در صورتی که از رژیمهای لاغری غیر اصولی استفاده کنید و قرصهای لاغری غیر استاندارد و بدون مجوز بهداشت بخورید، ممکن است عوارض زیر برای شما ایجاد شود:
ریزش مو
رژیمهای لاغری نادرست که مصرف بسیاری از مواد غذایی را محدود میکنند، باعث کاهش سطح ویتامینها و مواد معدنی در بدن شده و در این صورت کمبود مواد مغذی عوارضی همچون ریزش مو را به دنبال خواهد داشت. رژیم لاغری باید به شکلی باشد که در آن از همه گروههای غذایی و همچنین مواد مغذی استفاده شود.
خشکی پوست
با رژیمهای سخت لاغری قدرت ارتجاعی پوست کاهش مییابد و پوست شل و افتاده به نظر خواهد رسید. علاوه بر این عدم مصرف مایعات و آب به مقدار کافی باعث خشکی پوست شده و خشکی احتمال افزایش چین و چروکها را بیشتر میکند. رژیم لاغری نباید به گونهای باشد که روی زیبایی صورت شما تاثیر منفی بگذارد.
تضعیف سیستم ایمنی بدن
رژیمهای لاغری که در آنها اصول تغذیه صحیح رعایت نمیشود، باعث کمبود مواد مغذی در بدن میشوند. یعنی سطح ویتامینها و مواد معدنی در بدن کاهش مییابد. کمبود ویتامینها در بدن ارتباط مستقیم با تضعیف سیستم ایمنی بدن دارد. وقتی سیستم ایمنی بدن شما ضعیف شود، زود به زود بیمار خواهید شد و سلامت پوست، مو و ناخن شما تحت تاثیر قرار میگیرد.
مشکلات کبد و کلیه
به ویژه اگر در کنار رژیم لاغری خود از قرصهای لاغری که استانداردهای لازم جهت فروش در داروخانه را ندارند استفاده کنید ممکن است با مشکلات کبد و کلیه مواجه شوید. همچنین رژیمهای طولانی مدت لاغری نیز میتوانند به کبد آسیبهای جدی وارد کنند. افرادی که رژیمهای سخت گرفته و مثلا در هر هفته ۵ کیلو وزن کم میکند، ممکن است دچار سنگهای کلسترولی صفراوی در کلیههای خود شده و زندگی خود را به خطر بیندازند.
از دیگر عوارضی که رژیمهای لاغری غیر اصولی میتوانند ایجاد کنند، خستگی زیاد، ضعف و بیحالی، سرگیجه و سردرد و پوکی استخوان هستند؛ به طوری که ادامه فعالیت روزانه فرد دچار اختلال میشود. در نهایت میتوان گفت که عوارض رژیمهای سخت لاغری خیلی بیشتر از عوارض چاقی است.
سخن پایانی در مورد ۱۰ راز لاغری
به جز ۱۰ راز لاغری که در این مطلب به تفصیل در مورد آنها شرح دادیم، یک لاغری اصولی و صحیح به رعایت نکاتی نیاز دارد که به آنها نیز اشاره داشتیم. برای لاغری صبور باشید؛ هیچ وقت از رژیم لاغری توقع نداشته باشید که باعث شود مثلا در عرض یک ماه شما را ۱۰ کیلو لاغر کند. رژیمهای لاغری که خیلی سریع منجر به کاهش وزن میشوند، احتمالا خیلی هم زود موجب بازگشت وزن از دست رفته شده و در واقع در نهایت موثر نیستند. حتما زیر نظر یک مشاور تغذیه شروع به گرفتن رژیم لاغری کنید و تمرینات ورزشی مناسب هم انجام دهید تا به یک کاهش وزن حساب شده و بی بازگشت دست یابید.
منبع : آرگا