بهترین میزان مصرف کافئین در روز

در مطالعه ای ۱۴ ترکیب متمایز از کمبود خواب و مصرف دزهای مختلف کافئین برای پیش بینی عملکرد متوسط آن تحت بررسی قرار گرفت. در این مطالعه افراد به میزان متفاوت کافئین مصرف کرده در حالی که هر یک به میزان متفاوتی نیز کسری خواب داشتند. در نهایت نتیجه این تحقیقات به صورت زیر گزارش شد:

• اگر فرد ۵ ساعت در روز می خوابد، هنگام بیدار شدن باید دو فنجان قهوه ملایم و دو فنجان دیگر پس از گذشت ۴ ساعت بنوشید.
• اگر فرد به اندازه کافی خوابیده ولی شیفت شب باید کار کند، دو فنجان قهوه ملایم دقیقا پیش از شروع کار میل کند.
• اگر فرصت کافی جهت خوابیدن طی یک یا دو روز پشت سر هم ندارید هم باید دو فنجان قهوه در نیمه شب، دو فنجان و ۴ صبح و دو فنجان هم ۸ صبح بنوشید.

چه میزان کافئین در طی روز برای بدن نرمال است؟

کافئین می تواند مزایای زیادی برای بدن داشته ولی در مقابل استفاده زیاد آن می تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد. بدن در حالت نرمال می تواند تا ۲۰۰ میلی گرم کافئین را طی روز بدن بروز مشکل دریافت نماید. این میزان کافئین به طور معمول شامل دو فنجان قهوه است ولی بستگی به میزان قوی بودن قهوه هم دارد.

به طور مثال دو قاشق قهوه فوری معمولی در یک لیوان حدود شصت میلی گرم کافئین دارد ولی یک چهارم همین میزان قهوه اسپرسو حاوی ۶۵ میلی گرم کافئین است.

هر چند واکنش بدن هر فرد به کافئین دریافتی متفاوت می باشد ولی در هر حالتی دریافت بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین که برابر حدود ۴ لیوان قهوه، ده قوطی نوشابه یا دو قوطی نوشابه انرژی زا می باشد. برای هیچ کس توصیه نشده است. البته باید این نکته را هم در نظر داشت که کافئین موجود در انواع مختلف نوشیدنی انرژی را با یکدیگر فرق دارد.

مصرف بیش از اندازه کافئین می تواند بر ضربان قلب تاثیر گذاشته و سبب سرگیجه و سردرد و حتی سبب از دست رفتن آب بدن گردد.

میزان مجاز استفاده از کافئین برای هر فرد در حقیقت میزانی است که سبب بروز عوارض جانبی در وی نشود. به طور معمول افرادی که وزن بیشتر از حد معمول دارند با خیال راحت تری کافئین مصرف می کنند ولی عوارض جانبی کافئین روی افراد لاغرتر بروز بیشتری دارد.

با این که میزان معمول کافئین برای افراد بزرگسال عارضه ای به دنبال ندارد ولی مصرف آن در کودکان به هیچ وجه توصیه نمی شود. زیرا کودک هنوز در حال رشد بوده و مغز در حال تکامل است. از این رو عوامل خارجی که مانع خواب بیشتر می شود می تواند روی فرایند رشد به طور غیر مستقیم تاثیر داشته باشد.

برای کودکان زیر ۴ سال به هیچ وجه کافئین توصیه نشده و برای بچه های ۴-۱۲ سال بهتر است به میزان محدود باشد. نوجوانان نیز بهتر است مصرف کافئین کمی داشته باشند. ضمنا بزرگسالانی که به عوارض جانبی کافئین حساسیت دارند، مانند زنان باردار و افرادی که برای بارداری اقدام می کنند، مادران شیرده  یا افرادی که داروهای خاصی مصرف دارند که این عوارض بر آن ها اثر می گذارد، بهتر است کافئین را از رژیم غذایی شان حذف نمایند.

وقتی به افراد گفته می شود که مصرف کافئین را در رژیم غذایی خود کاهش دهند معمولا مصرف چای و قهوه و نوشابه را محدود می کنند در حالی که کافئین می تواند از منابع غیر قابل انتظار دیگری هم وارد رژیم غذایی گردد. کافئین در قهوه، چای، انواع نوشابه، نوشابه های انرژی زا، شکلات و داروهای مسکن برای سردرد وجود داشته باشد. با این وجود قهوه و نوشابه های گازدار به عنوان منابع اصلی ورود کافئین به بدن شناخته می گردند.

ولی همه نوع نوشابه و حتی قهوه هایی که به عنوان قهوه بدون کافئین معرفی می گردند هم حاوی کمی کافئین هستند. از سویی کافئین یکی از منابعی است که به طور طبیعی در کاکائو حضور دارد و بنابراین با هر بار خوردن شکلات به ویژه انواع تلخ میزان کمی کافئین وارد بدن می گردد. در ضمن بستنی قهوه و بستنی شکلاتی نیز حدود یک قوطی نوشابه کافئین دارند.

شایان ذکر است قرص هایی که جهت کاهش وزن تولید می شوند و برخی داروهای مسکن درد، نیز حاوی کافئین می باشند که مصرف زیاد آن ها سبب بروز عوارض شبیه مصرف کافئین زیاد می گردد. نوشابه های انرژی زا یکی از بدترین منابع کافئین محسوب می شوند. کافئین مصنوعی و خیلی زیاد این نوشابه ها اثرات به مراتب تخریب گرتری از قهوه و نوشابه های گازدار برجا می گذارد.در ضمن صبحانه های حاوی انواع غلات؛ جو دوسر و انواع مغزها می توانند جایگزین سالمی برای چای و قهوه اول صبح باشند.

جالب است بدانید که تخمه آفتابگردان نیز از منابع عجیب کافئین محسوب می شود. هر چند میزان کافئین آن کمتر است ولی می تواند به عنوان جایگزین طبیعی نوشابه های انرژی زا در مواردی مورد استفاده واقع شود. این دانه منبعی سرشار از ویتامین بدون قند افزوده می باشد که می تواند تاحدودی انرژی مورد نیاز بدن را فراهم کند.

از همراهی شما تا پایان این مطلب سپاسگزاریم. همچنین پیشنهاد می شود در صورت تمایل برای اطلاع از راهکارهای کاهش کافئین بدن و  بهترین زمان خوردن چای روی لینک ها کلیک کنید.