دسته ها
یکشنبه ۶ آذر ۱۴۰۱

آشنایی با خشم فروخورده و روش های موثر در درمان آن

  • حکیمه فهیمی
  • ۲۴ خرداد ۱۴۰۱
  • ۰

خشم فروخورده خشمی است که به طور ناخودآگاه نادیده گرفته شده و در صورت عدم درمان مشکلات مختلفی را به همراه دارد. در این مطلب با علت و محرک های خشم فروخورده بیشتر آشنا می شوید.

اگر خشم فروخورده ناخودآگاه نادیده گرفته شود و درمانی برای آن صورت نگیرد پیامدهایی همچون مشکلات فیزیکی و روحی مختلفی را به دنبال دارد. در این مطلب با این نوع خشم بیشتر آشنا شده و به علت، علائم و راهکارهای برطرف شدن آن پرداخته می شود.

خشم فروخورده و پیامدهای آن

خشم یک نوع هیجان طبیعی و هشدار از آسیب و دردهای درونی است که ریشه در عوامل مختلفی دارد. یکی از انواع خشم خشم فروخورده است که به طور ناخواسته برای جلوگیری از بروز احساسات ناراحت کننده نادیده انگاشته می شود. به خشمی که ناخودآگاه نادیده گرفته شده و انکار می شود خشم فروخورده اطلاق می شود.

در صورتی که درمانی برای این مشکل صورت نگیرد می توانند پیامدهای منفی فیزیکی و روحی مختلفی مانند دردهای جسمی، استرس، کاهش اعتماد به نفس، افسردگی و … را به دنبال داشته باشد. در ادامه بیشتر پیرامون این موضوع صحبت خواهیم کرد.

مفهوم خشم فروخورده

منظور از خشم فروخورده  یا پنهان همان خشم سرکوب شده است. خشمی که ناخواسته برای فرار از احساسات ناراحت کننده نادیده گرفته شده و انکار می شود. افرادی که با این خشم مواجه می شوند اکثر اوقات بیان می کنند« من هیچ وقت عصبانی نمی شوم». که علت این موضوع نیز بی خبری از خشم خودشان است.

همانطور که اشاره شد در صورت عدم درمان خشم سرکوب شده، می تواند کمبود اعتماد به نفس، دردهای فیزیکی و مشکلات دیگری را سبب شود. درمان به این افراد کمک کرده روش های سالم بروز خشم خود را یاد بگیرند و از بیشتر این تاثیرات منفی دوری نمایند.

  •  بلیط کیش
  •  مبل و میز

علت و محرک های خشم سرکوب شده

خشم سرکوب شده یا پنهان می تواند به علت های مختلفی روی دهد ولی آسیب های روانی دوره کودکی شایع ترین علت این نوع خشم به شمار می رود. بعد از آسیب دیدن، بیشتر افراد دچار حس سردرگمی، غم یا شرم شده و خود را به دلیل آن رخداد سرزنش می کنند که این موضوع منجر به خشم پنهان یا سرکوب شده می گردد.

قابل ذکر است هنجارهای فرهنگی هم بر چگونگی یادگیری ابراز خشم تاثیر می گذارند. با این حال، همچنان علت قطعی این مشکل مشخص نبوده و عوامل ژنتیکی و محیطی مختلفی می توانند در شیوه بیان و پردازش احساسات افراد نقش داشته باشند. برخی از شایع ترین علت و محرک های خشم پنهان شامل موارد زیر می باشد:

  • روان رنجدیده یا کمال گرا بودن فرد
  • ابراز خشم در گذشته و طرد شدن از سوی اطرافیان
  • مصرف مواد مخدر یا الکل
  • هوش هیجانی ضعیف و پایین
  • شرم شدید
  • شرایط پزشکی مانند آسیب تروماتیک مغزی
  • مواجه بودن با بیماری های روانی مانند افسردگی، اضطراب
  • استرس بعد از سانحه

علائم خشم سرکوب شده

خشم سرکوب شده به شکل های متفاوتی بروز می کند و سبب ایجاد تغییرات ظریف در حس، تفکر و رفتار شخص می گردد. بعضی اشخاص تا هنگامی که عصبانیت آن ها تشدید نشده یا کسی آن ها را سرزنش نکند، متوجه تغییرات خودشان نمی شوند. بیشتر افرادی که خشم خود را سرکوب کرده علائم اولیه خشم مانند افزایش ضربان قلب، تنش، بی قراری و افزایش فشار خون را از دست می دهند.

بیشتر این افراد وقتی به عصبانیت متهم می شوند، حالت دفاعی گرفته و نمی خواهند به آن اعتراف نمایند. این حالت تدافعی ف پذیرفتن و تشخیص خشم را برای آن ها دشوار نموده و سبب می شود خشم خود را انکار کرده و نادیده بگیرند. از دیگر علائم خشم سرکوب شده عبارتند از :

  • تنش عضلانی مزمن یا سردرد
  • احساس گناه موقع عصبانی شدن
  • استرس یا اضطراب شدید
  • خود انتقادی مداوم
  • حس حسادت و رنجش در ارتباط با سایرین
  • گوشه گیری و دوری از افراد هنگام ناراحت بودن
  • حس نیاز به کنترل بیشتر چیزها در زندگی

  • حالت دفاعی موقع متهم شدن به عصبانیت
  • پرخاشگر بودن موقع تعامل با سایرین
  • نادیده گرفتن موارد آزاردهنده یا ناراحت کننده
  • گوشه و کنایه زدن
  • حواس پرتی زیاد برای کنار آمدن با احساسات سخت
  • خارش پوست و جوش های زیر پوستی
  • زیرآب زدن
  • خنده های هیستریک
  • نفخ شکم

  • افت کاری و تحصیلی
  • فریاد زدن سر طرف مقابل
  • استفاده از عبارت خسته ام و …

خشم سرکوب شده چه تاثیرات منفی دارد؟

وقتی خشمی سرکوب شد می تواند تاثیرات منفی زیادی بر سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی شخص داشته باشد از جمله:

  • استرس مزمن
  • فشار خون بالا
  • بی خوابی
  • مشکلات قلبی
  • مشکل تمرکز
  • ارتباط ضعیف

  • عزت نفس پایین
  • اختلال کاری
  • بروز رفتارهای مخرب
  • بی تفاوتی
  • افزایش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن
  • اضطراب، افسردگی و دیگر مشکلات سلامت روان

راهکارهای برطرف شدن خشم سرکوب شده

روش های مختلفی برای ابراز خشم هستند که به فرد این امکان را می دهند به جای سرکوب احساساتش، روی آن ها تمرکز نماید. این مهارت ها می توانند به فرد کمک کرده قاطعیت پیدا کرده و بتواند به شیوه های مناسب احساسات خود را بیان نماید. این که چه تفکری دارد و نیازش چیست. این راهکارهای شامل موارد ذیل می باشند.

  • شناسایی منشا خشم

خشم نیز شبیه احساسات دیگر واکنش به رخدادی است که در زندگی اتفاق افتاده و بیشتر اوقات نشان دهنده مشکلی است که باید به آن توجه شود. از این رو خشم می تواند اطلاعات مهمی در مورد آنچه در درون شما روی داده و چیزی که می خواهید و برای شما اهمیت دارد در اختیار شما بگذارد.

جهت درک بهتر خشم تان با فکر کردن به زمان نزدیکی در گذشته عصبانی شده اید، این سوالات را از خود بپرسید:

  • چطور متوجه شدم که عصبانی ام؟
  • چه چیزی باعث عصبانیت من در آن شرایط شد؟
  • چه چیزی در افکار، احساسات و اعمال من عوض شده است؟

  • جستجوی نشانه های خشم در بدن خود

آگاهی بیشتر از خشم می تواند کمک کرده تا بعضی نشانه های اولیه خشم را شناسایی نمایید. در شرایط استرس زا، با بدن هماهنگ شده و به احساسات، تنش ها و تغییرات توجه نمایید. با بالا رفتن آگاهی در مورد این نشانه ها می توانید احساساتتان را بهتر درک نمایید. در ضمن می توانید محرک بالقوه خشم خود را شناخته و تشخیص دهید که چه زمانی بیشتر احساس عصبانیت دارید.

هر چه زودتر محرک های خشم را شناسایی نمایید، پردازش آن به کمک احساسات راحت تر می شود.

  • یادداشت کردن احساسات

روی کاغذ نوشتن احساسات یک تمرین عالی جهت ابراز آن ها می باشد. یادداشت روزانه احساسات سبب تقویت خودآگاهی فرد می شود. تحقیقات نشان داده که یادداشت روزانه می تواند بهزیستی شخص را بهبود بخشیده و نشانه های اضطراب و افسردگی را بکاهد. باید این عادت مثبت به روتین تبدیل شده از این رو سعی کنید هر روز در تایم مشخصی احساسات خود را یادداشت نماید. به چیزهایی که می نویسید زیاد فکر نکرده و تنها نوشتن آنچه به ذهن می رسد را تمرین نمایید.

  • عدم تکرار افکار مرتبط با خشم در ذهن

افکار تاثیر زیادی بر احساسات داشته از این رو هر چه بیشتر این قبیل افکار منفی را در ذهن تکرار نمایید، عصبانی تر و ناراحت تر می شوید. بار دیگری که در این موقعیت واقع شدید، مکث نموده و حواس خود را افکار منفی دور نمایید. به چیزهایی توجه کامل نموده که در حال حاضر می بینید یا حس می کنید و می شنوید. هر چه بیشتر روی زمان حال تمرکز نمایید، افکار مسبب خشم و دیگر احساسات ناخوشایند هم کمتر در ذهن تکرار می شوند.

  • ورزش و فعالیت بدنی

انرژی خشم زیاد بوده که می تواند در بدن ذخیره گردد. از این رو ورزش و فعالیت بدنی سبب متعادل نمودن مواد شیمیایی مغز شده و در نهایت آرامش بیشتری را به دنبال دارد. از جمله فعالیت های ورزشی برای برطرف شدن خشم سرکوب شده می توان به وزنه زدن، دوچرخ سواری، دویدن و .. اشاره کرد.

  • مدیتیشن داشته باشید.

افرادی که تمرین مدیتیشن داشته باشند، ذهن آگاهی را جهت حضور بیشتر در لحظه حال به استفاده می گیرند. ذهن آگاهی و مدیتیشن سبب کاهش استرس و تقویت آرامش می گردد. افراد خودآگاه عملکرد شناختی بهتر و همدلی بیشتری داشته و حتی هنگامی که عصبانی یا ناراحت می شوند، بهتر تصمیم می گیرند.

مراحل یکی از تمرین های آسان مدیتیشن به صورت زیر می باشد.

  • چشمان خود را بسته و یک دست را روی شکم بگذارید.
  • سپس یک نفس عمیق بکشید.
  • در ادامه تا ۵ شمرده و یک دم و بازدم عمیق داشته باشید.
  • این رویه را تا هنگامی که می توانید تکرار نمایید. در این مدت به افکاری که به ذهن شما می رسد؛ اصلا توجه نکنید.

  • لمس احساسات

اکثر افراد به نوعی با مصرف الکل، غذا، بازی های موبایلی، خرید و… سعی در سرکوب خشم خود دارند. هر چند برخی احساسات ناراحت کننده می باشند، ولی تمایل به لمس آن ها می تواند سودمند باشد.

به طور مثال سبب می شود به جای دوری و فرار از آن، اعتماد به نفس شما را بالا برده که می توانید از پس این احساسات برآیید. هر اندازه این اطمینان افزایش یابد، می توانید با احساسات ناخوشایندی مثل خشم کنار آمده و کمتر حس نیاز به سرکوب آن ها پیدا کنید.

درمان خشم فروخورده

نخستین گام در فرایند ایجاد هر تغییر مثبت آگاهی یافتن است. هنگامی که تشخیص دادید دچار خشم سرکوب شده هستید، مراجعه به یک مشاور می تواند به شما کمک کند این احساسات را بهتر پذیرفته و راهکارهای سالم برای مقابله با آن یاد بگیرید و به توانایی تان برای ابراز خشم به شیوه درست اطمینان نمایید.

از جمله گزینه های درمانی در اینباره می توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • درمان فردی

جلسه های انفرادی با مشاور کمک می کند تا خودآگاهتر شده و علت اصلی خشم را شناسایی و به آن ها رسیدگی نمایید. همچنین راه های بهتری جهت مقابله با آن یاد بگیرید. درمان شناختی رفتاری جهت مدیریت خشم می تواند برای شناسایی محرک ها و معرفی مهارت های مقابله تاثیر گذار باشد.

  • زوج درمانی

زوج درمانی یا خانواده درمانی هنگامی سودمند است که خشم بر روابط شخصی یا خانوادگی میان زوجین اثر می گذارد. این پروسه می تواند به افراد کمک کرده تا شیوه های موثری جهت برقراری ارتباط و ترمیم روابط آسیب دیده یاد بگیرند.

  • گروه درمانی

در این مورد مشاوران مهارت های مقابله ای را آموزش داده و افراد با مشکلات شبیه هم می توانند از همدیگر حمایت نمایند.

  • تغییر سبک زندگی

علاوه بر درمان های مذکور، تغییر سبک زندگی و به نوعی خود مراقبتی می تواند علائم خشم پنهان را بهبود بخشد. خود مراقبتی شامل مهارت ها، فعالیت ها و حمایت هایی می باشد که به افراد کمک کرده تا استرس خود را کاهش دهند و نیازهای عاطفی شان را برطرف نمایند. از این رو سبک زندگی سالمی را پیش گرفته، غذاهای سالم مصرف نموده و خواب کافی داشته باشید. همچنین بین کار و زندگی تعادل ایجاد کنید.

در صورت تمایل برای اطلاع از روش های افزایش مهارت کنترل خشم و کنترل سریع عصبانیت روی لینک ها کلیک کنید.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.