استرس بخش طبیعی از زندگی ما است و در رخدادهای آسیب‌زای کوچک و بزرگ این واکنش شیمیایی در بدن ما ایجاد می‌شود. اما باید راه‌های کاهش استرس و اضطراب را یاد بگیریم تا با مدیریت آن از جسم و روان خود مراقبت کنیم. بسیاری از ما در اتفاقات روزمره زندگی مانند ازدست‌دادن شغل، یک سخنرانی مهم، شرکت در آزمون، بیماری یا حتی مرگ عزیزان دچار استرس می‌شویم. زمانی که این اتفاقات باعث ایجاد استرس طولانی‌مدت یا شدید شوند، احتمال دارد سلامت را تهدید کند. در این شرایط باید با تکنیک‌های کاهش استرس، موقعیت خود را مدیریت کنید.
اگر شما هم به دنبال روش‌های کاهش استرس و اضطراب هستید، در این مطلب همراه ما باشید تا به شما بگوییم از چه روش‌هایی می‌توانید استرس خود را کاهش دهید و در موقعیت‌های مختلف مانند شرکت در جلسه باید چه اقداماتی انجام دهید.
کاهش اضطراب و استرس
همه ما ممکن است در شرایط استرس‌زا قرار بگیریم. اما زمانی که بیش از چند هفته احساس استرس و اضطراب دارید، احتمالا در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد کرده و همه زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این شرایط می‌توان با یک روانشناس حرفه‌ای صحبت کرد و با استفاده از روان‌درمانی یا دارو مشکل را حل کرد.
گاهی با چند اقدام ساده و تغییراتی در سبک زندگی می‌توان به کاهش استرس و اضطراب کمک کرد. سعی کنید در چنین مواقعی نگرش مثبت داشته باشید و به این باور برسید که برخی رویدادها از کنترل ما خارج است. زمان خود را به طور موثرتر کنترل کنید تا به دلیل کمبود وقت دچار اضطراب نشوید.
هیچگاه برای کاهش استرس و اضطراب به الکل یا سیگار روی نیاورید. این نوع مواد می‌توانند استرس شما را افزایش دهند. در شرایط سخت سعی کنید با افرادی که دوست دارید، وقت بگذرانید و روابط اجتماعی خود را حفظ کنید.
راه‌های کاهش استرس
راه‌های زیادی برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد. بهتر است این راه‌ها را یاد بگیریم تا بتوانیم استرس را در زندگی خود مدیریت کنیم. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که افزایش سطح استرس در مقابله بدن با بیماری‌های جسمی اختلال ایجاد می‌کند. هیچ‌کس نمی‌تواند از استرس به طور کامل دوری کند. اما با برخی تکنیک‌ها و تغییرات در زندگی می‌توان با روش‌های سالم اضطراب را مدیریت کرد.
۱. کاهش استرس با ورزش
ورزش استرس را برطرف نمی‌کند. اما باعث می‌شود، ذهن کمی آرام شده و علائم مربوط به استرس کاهش پیدا کند. همچنین ورزش خلق‌وخو را بهبود می‌دهد. احتمالا علت آن تحرک زیاد و افزایش ترشح هورمون‌های اندورفین و اندوکانابینوئیدها است. این هورمون‌ها باعث بهبود خواب شده و آرام‌بخش هستند. کیفیت خواب نیز در کاهش اضطراب موثر است. معمولا افرادی که ورزش می‌کنند، خواب عمیق‌تری داشته و مغز و بدن آنها بهتر ریکاوری می‌شود.
۲. تغذیه مناسب برای کاهش استرس
تاکید روی رژیم غذایی سالم تنها برای تناسب‌اندام و کاهش سایز دور کمر نیست. خوردن غذاهای سالم می‌تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی را تقویت کند، فشارخون را کاهش دهد و خلق‌وخو را بهبود دهد. زمانی که قند و چربی در غذا افزایش پیدا می‌کند، نتایج معکوس داشته و استرس را بیشتر می‌کند.
بهتر است در رژیم غذایی خود از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و آجیل استفاده کنید. آنتی‌اکسیدان‌ها از آسیب سلول‌ها در برابر استرس مزمن محافظت می‌کنند. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان مانند لوبیا، میوه، انواع توت، سبزیجات و زنجبیل بسیار مفید است.
۳. بهبود خواب و کاهش استرس
استرس و بی‌خوابی یک چرخه هستند که روی یکدیگر تاثیر می‌گذارند. زمانی که استرس دارید، در خواب دچار مشکل شده و بی‌خواب می‌شوید. اگر به مدت حداقل ۳ ماه و سه بار در هفته بی‌خوابی داشته باشید، بدن شما با اختلالاتی روبرو می‌شود. کمبود خواب باعث افزایش استرس می‌شود و علائم استرس را شدیدتر می‌کند.
سعی کنید در زمان نزدیک خواب کافئین یا الکل ننوشید. برنامه خواب منظمی داشته باشید و حداقل نیم ساعت قبل از خواب از گوشی یا تلویزیون دوری کنید. این اقدامات تا حدودی مشکلات خواب را برطرف کرده و استرس را کاهش می‌دهد.
۴. حرکات یوگا برای کاهش استرس
یوگا نوعی ورزش است. اما این نوع تمرینات می‌توانند به‌عنوان مدیتیشن نیز کاربرد داشته باشند. برخی از انواع یوگا روی حرکات آهسته، تنفس عمیق و کشش تمرکز دارند. این نوع حرکات برای کاهش اضطراب و استرس بسیار مناسب هستند. تنفس عمیق بدن را برای استراحت آماده می‌کند. این نوع استراحت عمیق نحوه واکنش بدن به استرس را تغییر می‌دهد. زمانی که روی تنفس عمیق تمرکز می‌کنید، اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و سیستم عصبی مربوط به قسمت آرامش کنترل می‌شود.
یوگا جز ورزش‌هایی است که مدیتیشن نیز محسوب می‌شود و می‌تواند به آرامش جسم و ذهن کمک کند.
۵. نحوه ارتباطات خود را تغییر دهید.
نحوه واکنش شما به افراد و موقعیت‌ها سطح استرس شما را تعیین می‌کند. سعی کنید دررابطه‌با افراد خود را بیش از حد متعهد نکنید. مسئولیت‌های خود را با دیگران شریک شوید تا از استرس شما کم شود. در بحث و مجادله قبل از هر پاسخی تا ۱۰ بشمارید تا ذهن شما آرام شود. از موقعیت‌های تنش‌زا دوری کنید و سعی کنید با موسیقی یا پادکست حواس خود را پرت کنید.
۶. کاهش اضطراب با رایحه‌درمانی
رایحه‌درمانی تاثیر بسیار خوبی در کاهش اضطراب دارد. این روش به شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری داشته باشید. برخی از تحقیقات جدید نشان می‌دهند که تعدادی از رایحه‌ها می‌توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر داده و هورمون‌های استرس را کاهش دهند. رایحه‌هایی مانند اسطوخودوس، بابونه، چوب صندل و گل سرخ می‌توانند تاثیر خوبی داشته باشند.
۷. برای تفریحات وقت بگذارید.
اوقات فراغت می‌توانند تاثیر بسیار زیادی در کاهش استرس و اضطراب داشته باشند. متاسفانه بسیاری از افراد تصور می‌کنند، در کنار مشغله‌های روزمره جایی برای تفریح و خوش‌گذرانی ندارند. اما تفریحات می‌توانند تاثیر بسیار خوبی در احساسات داشته باشند. زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد شما در کار نیز بهتر شده و زمان شما کارآمدتر می‌شود.
۸. دم‌نوش برای کاهش استرس
در درمان‌های گیاهی برخی از دم‌نوش‌ها برای کاهش اضطراب توصیه شده‌اند. رایج‌ترین گیاهانی که در کاهش استرس مفید هستند، عبارتند از:
- اسطوخودوس: این گیاه اضطراب را کاهش داده و در درمان بی‌خوابی نیز موثر است.
- سنبل‌الطیب: ریشه سنبل‌الطیب خاصیت آرام‌بخش داشته و ناحیه مربوط به آرامش در مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- بابونه: این گیاه در درمان اختلال اضطراب استفاده می‌شود و علائم استرس را کاهش می‌دهد.
- بادرنجبویه
- چای سبز
۹. کاهش استرس با مدیتیشن
مدیتیشن به دلیل ایجاد تمرکز روی یک موضوع می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. ساده‌ترین روش مدیتیشن تنفس عمیق است که باید در محیطی آرام روی نفس کشیدن تمرکز کنید. روش‌های مختلف مدیتیشن فواید جسمی، روانی و معنوی زیادی دارند.
مدیتیشن با ایجاد تمرکز روی یک موضوع خاص باعث می‌شود، ذهن شما آرام شود و اضطراب کاهش پیدا کند.
درمان استرس با روش‌های پزشکی
تمامی مواردی که ذکر شد، در کاهش استرس و اضطراب موثر هستند. اما اگر استرس شدید دارید یا در طولانی‌مدت این واکنش را تجربه می‌کنید، باید برای درمان استرس به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید. برخی از تکنیک‌های روان‌درمانی می‌توانند به کاهش علائم استرس کمک کنند.
علائم استرس شامل ضربان قلب بالا، فشارخون بالا، لرزش دست، تعریق شدید و ضعف عضلانی می‌شود. البته نشانه‌های استرس از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و علائم آن تنوع زیادی دارد. اما به‌طورکلی این علائم در طولانی‌مدت می‌توانند به جسم و روان آسیب وارد کنند. گاهی ممکن است پزشک برای کنترل استرس از داروهای مربوط به افسردگی یا اختلال اضطراب استفاده کند.
اگر اضطراب شما شدید است، احتمالا روش‌های خانگی مشکل را برطرف نکرده و باید به روانشناس مراجعه کنید.
برای کاهش استرس چه بخوریم؟
همان‌طور که گفتیم رژیم غذایی سالم در کاهش اضطراب و استرس تاثیر بسیار زیادی دارد. آنتی‌اکسیدان‌هایی که در تخم‌مرغ، میوه و سبزیجات و لوبیا وجود دارند، از بدن در مقابل عوارض استرس محافظت می‌کنند. سعی کنید در رژیم غذایی خود تا جای ممکن مصرف قند و چربی را پایین بیاورید و از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده و پروتئین‌های بدون چربی بیشتر استفاده کنید.
آیا قرص پروپرانول برای کاهش استرس خوب است؟
پروپرانول از گروه داروهای مسدودکننده بتا است. از این دارو برای کاهش علائم اضطراب استفاده می‌شود. به‌عنوان‌مثال ضربان قلب را کاهش می‌دهد و فشارخون را پایین می‌آورد. ممکن است پزشک در کنار روان‌درمانی و گفتاردرمانی برای کنترل علائم استرس این قرص را تجویز کند.
آیا قرص متورال برای کاهش استرس خوب است؟
این نوع دارو می‌تواند پاسخ استرس را کنترل کند. متورال به طور موقت اثرات هورمون اپی‌نفرین را مسدود می‌کند. از این دارو برای کنترل فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی، ریتم غیرطبیعی قلب و درد قفسه سینه استفاده می‌شود.
راه‌های کاهش استرس و افزایش اعتمادبه‌نفس
اعتمادبه‌نفس می‌تواند تاثیر زیادی روی کاهش استرس داشته باشد. زمانی که در موقعیت استرس‌زا به خود اعتماد دارید، اضطراب شما کاهش پیدا می‌کند. برای افزایش اعتمادبه‌نفس خود باید روی موارد زیر تمرکز کنید و این عادات را به‌مرور در خود پرورش دهید.
- سعی کنید همیشه نگرش مثبت داشته باشید و نیمه پر لیوان را ببینید.
- خود گفتاری مثبتی داشته باشید. سعی کنید هنگام صحبت با خود به سمت سبک فکری منفی نروید.
- چالش‌های جدید را امتحان کنید و آموزه‌های خود را ارتقا دهید.
- از افراد سمی که عزت‌نفس شما را از بین می‌برند، دوری کنید.
تاثیر خواندن کتاب در کاهش استرس
تحقیقات نشان داده است که خواندن کتاب به‌ویژه کتاب‌های داستانی باعث درگیرشدن ذهن و تخیل شده و در کاهش اضطراب تاثیر بسیار خوبی دارد. هر نوع کاری که مانند مدیتیشن ذهن را درگیر کند و تمرکز را روی یک کار بیاورد، باعث کاهش استرس می‌شود. طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه ساسکس انجام شده است، افرادی که تنها ۶ دقیقه مطالعه داشته‌اند، در مقایسه با افرادی که مطالعه نداشتند، ضربان قلب پایین‌تر، تنش عضلانی کمتر و سطح استرس پایین‌تری داشتند.
استرس امتحان را چطور کنترل کنیم؟
استرس روز امتحان کاملا طبیعی است و نمی‌توان آن را به طور کامل از بین برد. هر چه آزمون مهم‌تر باشد، اضطراب ما افزایش پیدا می‌کند. اما با برخی اقدامات می‌توان استرس را کاهش داد و آن را مدیریت کرد. از جمله:
- شب قبل از امتحان تمام لوازمی که نیاز دارید، جمع کنید تا صبح استرس آنها را نداشته باشید.
- صبحانه کامل و سبک میل کنید تا در طول آزمون انرژی داشته باشید.
- قبل از شروع امتحان از سرویس بهداشتی استفاده کنید.
- قبل از شروع امتحان زمان کوتاهی را روی تنفس عمیق تمرکز کنید.
- اگر این امکان وجود دارد، در طول امتحان زمان کوتاهی را برای استراحت و تنفس عمیق در نظر بگیرید.
- در هنگام خواندن سوالات زیر کلمات کلیدی و دستورالعمل‌ها خط بکشید.
- بررسی کنید که برای هر سوال چقدر زمان دارید.
- سعی کنید زمانی را برای خواندن مجدد پاسخ‌ها در نظر بگیرید.
- ابتدا روی سوالات راحت‌تر تمرکز کنید.
تمرین تنفس برای کاهش استرس
برای کاهش استرس یک محیط آرام پیدا کنید و در حالتی که راحت هستید، بنشینید. چشمان خود را ببندید و به‌آرامی شروع به تنفس عمیق کنید. روی دم و بازدم خود تمرکز کنید و سعی کنید به چیز دیگری جز نحوه نفس کشیدن فکر نکنید. این تمرین را هر روز چند دقیقه انجام دهید. مدیتیشن می‌تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند و علائم اضطراب را کاهش دهد.
نوشتن برای کاهش استرس
نوشتن می‌تواند به شما در مبارزه با افکار منفی و مزاحم کمک کند. اگر می‌خواهید به افکار منفی غلبه کنید، سعی کنید در مورد آنها بنویسید. حتی برخی تحقیقات نشان داده‌اند، این روش به کاهش علائم افسردگی هم کمک می‌کند.
کاهش استرس با آدامس جویدن
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که جویدن آدامس می‌تواند به کاهش استرس، تسکین اضطراب و بهبود هوشیاری کمک کند. آدامس جویدن می‌تواند روی سطح کورتیزول تاثیر داشته باشد و خلق‌وخوی فرد را تغییر دهد. شما می‌توانید در موقعیت‌های استرس‌زا از آدامس به‌عنوان یک روش موقت و سریع استفاده کنید.
کاهش استرس با موسیقی
موسیقی تاثیرات عمیقی روی احساسات دارد. با گوش‌دادن به موسیقی می‌توان سطح هوشیاری و تمرکز را افزایش داد. در زمان گوش‌دادن به موسیقی ذهن آزاد شده و این موضوع باعث کاهش استرس می‌شود. سعی کنید در موقعیت‌هایی که استرس شما افزایش پیدا کرده است، حداقل ۴۵ دقیقه به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که موسیقی می‌تواند همانند دارو عملکرد مغز را تغییر دهد.
موسیقی آرامش‌بخش روی مغز تاثیر مثبتی داشته و ۴۵ دقیقه گوش دادن به آن استرس را کمتر می‌کند.
غذاهای ممنوع برای استرس
در میان گروه‌های غذایی مختلف، غذاهای دارای قند بالا و غذاهای چرب بدترین تاثیر را روی سطح استرس می‌گذارند. برای مدیریت استرس از شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های قندی، غذاهای فست‌فود و انواع مواد غذایی سوخاری دوری کنید. این نوع مواد غذای علاوه بر تاثیرات منفی روی سلامت جسم می‌توانند روی سطح استرس و خلق‌وخو نیز تاثیر منفی داشته باشند.
چه زمانی داروی ضداضطراب بخوریم؟
گاهی با شدت‌گرفتن استرس یا طولانی شدن دوره آن نیاز به درمان‌های پزشکی بوده و تنها اقدامات خانگی و تغییر سبک زندگی آن را کاهش نمی‌دهد. در این شرایط ممکن است پزشک ابتدا با روان‌درمانی و گفتگو درمانی تکنیک‌هایی را آموزش دهد و علت و علائم استرس را شناسایی کند. اما گاهی این اقدامات کافی نبوده و باید دارو تجویز شود.
پزشک باتوجه‌به بیماری زمینه‌ای برخی از داروها را پیشنهاد می‌دهد. اگر علت بروز علائم استرس، اختلال اضطراب باشد، باید قرص ضداضطراب تجویز شود. این قرص‌ها انواع مختلفی داشته و باتوجه‌به شدت اختلال اضطراب پزشک نوع خاصی از دارو را تجویز می‌کند.
راهکار کاهش استرس قبل از یک جلسه مهم چیست؟
برگزاری یک جلسه مهم می‌تواند استرس زیادی داشته باشد. ممکن است از چندین روز یا چندین هفته قبل دچار اضطراب شوید. در این شرایط می‌توانید با اقدامات زیر تا حدی اضطراب خود را کاهش دهید.
- قبل از جلسه نفس عمیق بکشید و چند دم و بازدم عمیق انجام دهید.
- کمی چشمان خود را ببندید و به آنها استراحت دهید.
- حتما مقدار کافی آب بنوشید. زیرا کم‌آبی ضربان قلب را افزایش داده و احساس سرگیجه را القا می‌کند.
- در حین جلسه به‌جای فکرکردن به صحبت‌های بعدی خود، شنونده خوبی باشید. این کار اضطراب شما را کمتر می‌کند.
پیش از یک جلسه مهم می‌توانید با بستن چشمان خود و چند نفس عمیق از استرس خود کم کنید.
چه گیاهانی باعث کاهش اضطراب می‌شوند؟
برخی از گیاهان خاصیت آرام‌بخش داشته و باعث می‌شوند، علائم استرس کمتر شود. شما می‌توانید از گیاهانی مانند اسطوخودوس، ریشه سنبل‌الطیب، کاوا، گل شور، زردچوبه، بابونه و بادرنجبویه استفاده کنید. علاوه بر مصرف این گیاهان به‌صورت دم‌نوش حتی استفاده از آنها در رایحه‌درمانی نیز مفید بوده و اضطراب را از بین می‌برد.
برای کاهش استرس و اضطراب به کدام دکتر مراجعه کنیم؟
اگر استرس و اضطراب شما شدید است و باعث ایجاد مشکلاتی در جسم و روان شما شده است، باید برای کاهش استرس و اضطراب به روانشناس یا روانپزشک (اعصاب و روان) مراجعه کنید. پزشک باتوجه‌به علائم استرس و شدت آن برای درمان مشکل شما از روش‌های درمانی مختلف استفاده می‌کند.
روش‌های ذکرشده در این مطلب در کاهش استرس و اضطراب موثر هستند. اما اگر این روش‌ها نیز برای شما فایده‌ای نداشت و سطح استرس شما به سطح حاد یا مزمن رسیده است، مراجعه به پزشک ضروری است همچنین در زیر لیست دکتر های روانپزشک و روانشناس از سایت دکترتو (https://doctoreto.com/) آورده شده است.
لیست پزشکان روانپزشک (اعصاب و روان) در دکترتو :
- روانپزشک تهران :
- دکتر فرامرز ذاکری (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر علی کربلایی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر لیلا دشتکی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر فرهاد آوخ (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر منوچهر سرحدی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر وحید امدادی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر مرضیه عصاره (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر اعصاب و روان شیراز :
- دکتر رامین افشاری (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر آرش مولا (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر سارا اکرام زاده (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر فیروزبخش حبیبی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر لاله مستجابی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر والا رضایی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر رحیم آرمان (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- روانپزشک اصفهان :
- دکتر علی مولایی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر شهلا آکوچکیان (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر صفا مقصودلو (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر شهریار موذنی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر منصور رنجکش (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر آزیتا مکارمی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر داریوش عزیزی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر اعصاب و روان مشهد :
- دکتر رضا افسری (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر سیدمجید علوی کاخکی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر حسن زین العابدینی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر حسن عبادی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر نیلوفر محمودی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر بیتا ابراهیم‌زاده (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
- دکتر رویا صمدی (تخصص اعصاب و روان (روانپزشکی))
منبع : آرگا
