دسته ها
شنبه ۹ مهر ۱۴۰۱

تقویت سرشانه در خانه با انجام تمرینات ساده و مفید

  • شقایق ایران دوست
  • ۱۰ مرداد ۱۴۰۱
  • ۰

در این مطلب قرار است شما را با تقویت سرشانه در خانه آشنا کنیم و یک سری حرکاتی که می توانید در خانه آن را انجام دهید را برایتان بررسی خواهیم کرد.

اگر بتوانید سرشانه های خود را تقویت کنید علاوه بر اینکه ظاهر بسیار خوب پیدا می کنید می توانید از دردهای ناشی از این ناحیه رهایی یابید. برای اینکه بتوانید این کار را انجام دهید نیاز است تا تمرین هایی را به کار گیرید تا بتوانید سرشانه های خود را قوی حجیم و تفکیک کنید. در گذشته افراد چهارشانه افراد قدرتمند تر ورزیده تر و قابل قبول تر بودند. در ادامه شما را با یک سری تمرینات ساده که به تقویت سرشانه در خانه کمک می‌کند آشنا خواهیم کرد.

نحوه فرم دادن به عضلات سرشانه

  •  چکاد بام
  •  بلیط کیش

تمرین های مفید برای تقویت سرشانه در خانه

در گذشته افراد برای اینکه بتوانند هیکل زیبا و خوبی داشته باشند باید حتماً به باشگاه ها مراجعه می کردند اما امروزه شما می توانید با استفاده از تنها دو عدد دمبل عضلات خود را تقویت کرده و ظاهری ورزیده برای خود بسازید. در ادامه تمرینات مفید برای این بخش از بدن را به صورت کامل برای شما بررسی می کنیم.

پرس شانه روش اول

پرس شانه به صورت کف دست ها رو به طرف مقابل باشند می تواند حرکتی مفید برای تقویت سرشانه ها باشد. برای انجام این حرکت نیاز است تا مراحلی را به ترتیب طی کنید.

  • برای اینکه بتوانید این حرکت را انجام دهید نیاز است تا بایستید و دو دمبل را در دست بگیرید.
  • کف دست ها رو در روی یکدیگر نگه دارید و با فشار دمبل را مستقیم به بالا ببرید تا حدی که آرنج خود را نزدیک به صاف شدن احساس کنید. بعد از اینکه یک مکث کوتاه داشتید می توانید دست های خود را به پایین آورد و دوباره این حرکت را انجام دهید.
  • بهتر از این حرکت و با آرامش انجام دهید و از انجام دادن سریع این حرکت خودداری کنید تا عضلات دست شما منقبض نشده و مشکلی برایتان ایجاد نشود.

تقویت سرشانه در خانه

پرس شانه روش دوم

  • برای انجام دادن پرس شانه به روش دوم باید روی یک نیمکت بنشینید و دنبه را در سطح شانه نگه دارید به طوری که کف دست های شما رو به یکدیگر باشد.
  • با استفاده از فشار دمبل را تا حدودی بالا ببرید و آرنج خود را تا نزدیک صاف شدن احساس کنید.
  • بعد از چند ثانیه دست خود را پایین آورده و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
  • تنها تفاوتی که این حرکت با حرکت قبلی دارد این است که صندلی می تواند از شما پشتیبانی کرده و فشار اضافی که معضلات شما ایجاد می‌شود را برمی دارد به همین دلیل می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کرده و بهتر از عضلات خود را تقویت کنید.

پرس شانه با دمبل جفت

  • این حرکت یکی از متداولترین حرکت‌های می باشد که برای تقویت سرشانه می توانید از آن استفاده کنید و بسیاری از افراد متخصص در این زمینه اعتقاد دارند که این حرکت مادر و پایه تقویت عضلات می باشد.
  • جالب است بدانید که این حرکت شباهت زیادی به حرکت‌های قبلی دارد با این تفاوت که در تمرین قبل روبروی یکدیگر قرار نمی گیرند و در واقع تنها تفاوتی که این حرکت دارد نحوه قرار گرفتن دست ها می باشد.
  • در نظر داشته باشید که این حرکت را باید در تمامی جهات انجام دهید تا سرشانه های شما گرد و زیباتر شوند.

پرس شانه با دمبل از جوانب

  •  قاصدک 24
  •  مبل و میز

نشر از جانب جفت

  • بسیاری از بدنسازان این تمرین را می‌شناسند و اعتقاد دارند که اجرای درست این تمرین کار بسیار سختی نیست و برای این کار باید تمرکز خود را افزایش دهید.
  • ابتدا باید دنبه را در روی باسن خود در دست داشته باشید به طوری که دو دست شما رو به روی یکدیگر باشد بدون اینکه دست خود را خم کنید باید آن را بالا بیاورید.
  • بهتر است این کار را با عجله انجام ندهید زیرا برای اولین بار کمی سخت به نظر می رسد و ممکن است کم اذیت شوید.
  • بعد از این که دست هاش شما به بالا رسید می توانید با یک مکث کوتاه آن ها را به حالت اول در بیاورید.
  • این حرکت را چند بار در روز تکرار کنید تا بتوانید سر شانه های خود را در خانه تقویت کنید.

نشر از جانب نشسته

  • این تمرین مانند تمرین قبلی برای تقویت سرشانه در خانه می باشد و شما تنها باید از یک صندلی برای نشستن استفاده کنید.
  • در نظر داشته باشید که این صندلی انتخابی شما باید پشتی داشته باشد تا بتواند فشار وارد شده به عضلات شما را کنترل کند و تمرکز را روی سرشانه‌ها افزایش دهد.
  • این تمرین ها برای تقویت سرشانه ها بسیار مفید می باشد.

تقوت عضلات دلتوئید

تقویت کردن عضلات دلتوئید

  • برای اینکه بتوانید از عضلات دلتوئید خود را تقویت کنید نیاز است تا دمبل ها را به صورت جفت در کنار ران ها در دست داشته باشید.
  • هر دو دست را با سرعت یکسان به بالای سر خود ببرید.
  • در نظر داشته باشید که در این تمرین نباید آرنج شما بیش از حد زاویه پیدا کرده و یا این حرکت را به صورت سریع انجام دهید.
  • بعد از اینکه چند ثانیه گذشت می توانید دست های خود را به حالت اولیه بازگردانده و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

تقویت سرشانه آرنولد

  • آرنولد یکی از ورزشکارانی می باشد که عضلات بسیار برجسته ای دارد و اگر دوست دارید که شما نیز مانند او باشید باید تمرینات سرشانه را در تمامی زاویه های موجود انجام دهید و نباید سختی کار را بیان کنید.
  • در نظر داشته باشید که اجرای صحیح تمرکز و باور شما می‌تواند بر روی زاهدان تاثیر بسیار زیادی داشته باشد بنابراین بهتر است ناامید نشده و ورزش را کنار نگذارید.

تقویت سرشانه به روش آرنولد

استفاده از تمرینات تقویت سرشانه در خانه به شما کمک می کند تا بتوانید در خانه اندام ایده آل را برای خود بسازید. در نظر داشته باشید که اگر دوست دارید اندامی ایده آل داشته باشید باید حرکات سخت تری را انتخاب کنید و از حرکت هایی که آسان شده‌اند استفاده نکنید در غیر این صورت نمی توانید به خواسته خود برسید.

اگر از این مطالب رضایت داشتید در پایان این بخش می توانید مطالب دیگری را در رابطه با تمرینات استقامتی و تمرینات آمادگی جسمانی مشاهده کنید و اطلاعات خود را در این زمینه ها افزایش دهید.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.