درمان نشخوار ذهنی و شناخت علل ابتلا به آن

آیا تا به حال برای شما نیز پیش آمده است که یک فکر یا رشته ای از افکار در سرتان پر شده باشد که مدام نیز تکرار می شوند. به طور کلی فرآیند فکر کردن مداوم به افکار مشابه که تمایل به غم انگیزی یا تاریکی دارند، نشخوار فکری نامیده می شود. در ادامه این مطلب با ما همراه شوید تا روش های درمان نشخوار ذهنی را مطالعه کنید.

آشنایی با علل و روش های درمان نشخوار ذهنی

عادت به نشخوار فکری می تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد، زیرا می تواند افسردگی را در طی طولانی مدت یا به مراتب تشدید کند. همچنین توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل کند. در برخی موارد دیگر نیز می تواند باعث این شود که شما احساس انزوا کنید و در واقع خود را از دیگران دور کنید

علت ابتلا به آن چیست؟

به طور کلی افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری می کنند. با توجه به انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری به شرح زیر می باشند.

• سابقه ضربه روحی یا جسمی دارا هستید.
• مواجهه با استرس های مداومی که نمی توان آن ها را کنترل کرد.
• این عارضه در افرادی که دارای ویژگی های شخصیتی خاصی هستند، به مراتب رایج می باشد که شامل کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران است.
• ممکن است تمایل داشته باشید که روابط خود با دیگران را بیش از حد ارزش گذاری کنید، به طوری که برای حفظ روابط خود فداکاری های شخصی بزرگی انجام دهید، حتی اگر آن ها برای شما مفید نباشند.

روش های درمان

در ادامه این قسمت نکاتی وجود دارد که با در نظر گرفتن هر یک از آن ها می توانید با شروع هر فکر آزار دهنده ای که در مغز شما تکرار می شود، جلوگیری کنید.

برنامه ریزی داشته باشید:

به جای تکرار مکرر همان فکر منفی، آن را در نظر بگیرید و برای رفع آن برنامه ریزی کنید. از این رو در ذهن خود، هر گامی را که برای حل مشکل باید بردارید، ترسیم کنید یا آن را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید. تا جایی که ممکن است دقیق باشید و همچنین با انتظارات خود واقع بین باشید.

انجام این کار به درمان نشخوار ذهنی شما منجر می شود. همچنین به شما کمک می کند تا یک بار برای همیشه یک فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.

حواس پرتی ایجاد کنید:

وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می تواند چرخه فکر شما را درهم بشکند. از این رو به اطراف خود نگاه کنید، خیلی سریع کار دیگری را برای انجام دادن انتخاب کرده تا درباره آن فکر نکنید. مثال های گفته شده در ادامه می تواند تاثیر گذار باشد.

• تماس با یکی از دوستان یا اعضای خانواده
• انجام کارهای خانه شما
• تماشای یک فیلم
• کشیدن یک تصویر
• کتاب خواندن
• قدم زدن در اطراف محله شما

افکار خود را زیر سوال ببرید:

ما اغلب زمانی که فکر می کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده ایم یا زمانی که اتفاق دردناکی برای ما رخ داده است، نشخوار فکری انجام می دهیم. اگر شروع به این نشخوارها در مورد یک فکر ناراحت کننده کردید، سعی کنید افکار تکراری خود را در صف انتظار قرار دهید.

فکر کردن بیشتر در مورد اینکه چگونه ممکن است فکر شما دقیق نباشد، به شما کمک می‌کند تا نشخوار فکری را متوقف کرده، زیرا متوجه خواهید شد که این افکار منطقی نیستند.

اقدام کنید:

هنگامی که یک برنامه انجام برای رسیدگی به افکار نشخوار کننده خود ترسیم کردید، یک قدم کوچک برای رسیدگی به این موضوع بردارید. به برنامه ای که برای حل مشکلی که در مورد آن وسواس داشتید، اشاره کنید. توجه داشته باشید با هر قدمی که به آرامی و تدریجی به جلو حرکت کنید، ذهنتان راحت تر می شود.

بر روی افزایش عزت نفس خود کار کنید:

بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می کنند مشکلات عزت نفس را گزارش می دهند. در واقع، کمبود عزت نفس می تواند با افزایش این نوع نشخوارها همراه باشد. در حالتی دیگر نیز این عامل با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

گفتنی است که افزایش عزت نفس را می توان به روش های مختلفی انجام داد. به عنوان مثال، تمرکز بر روی نقاط قوت می تواند به احساس تسلط منجر شده و در نهایت عزت نفس را افزایش دهد. همچنین برخی از افراد ممکن است تصمیم بگیرند که روی افزایش عزت نفس با روش روان درمانی کار کنند.

اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید:

به طور کلی کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقعی در نهایت می تواند منجر به درمان نشخوار ذهنی شود. اگر اهدافی غیر واقع بینانه تعیین می کنید، ممکن است شروع کنید به اینکه چرا و چگونه به هدفی نرسیده اید، یا برای رسیدن به آن چه کاری باید انجام می دادید.

تعیین اهداف واقع بینانه تر که قادر به دستیابی آن ها هستید، می تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد در اعمال خود را کاهش دهد.

محرک های خود را شناسایی کنید:

هر بار که خود را در حال نشخوار فکری می بینید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید. این شامل موقعیتی که هستید، چه زمانی از روز، چه کسی در اطراف شما و آنچه در آن روز انجام داده اید، است.

ایجاد راه هایی برای جلوگیری یا مدیریت این محرک ها می تواند نشخوار فکری شما را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

مدیتیشن را امتحان کنید:

مدیتیشن می تواند نشخوار فکری را کاهش دهد زیرا شامل پاکسازی ذهن شما برای رسیدن به یک حالت آرامش عاطفی است. هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی چیزی جز نفس کشیدن تمرکز نکنید.

ایجاد تغییر در سبک زندگی:

اگر شما یک نشخوار کننده قدیمی هستید که می خواهید به افکار منفی تکراری خود پایان دهید، در اینجا تغییرات ساده ای در زندگی تان وجود دارد که می تواند به انجام آن بپردازید.

• در تلاش برای حل مشکلات خود فعال باشید. ابتدا مشکلات زندگی خود را شناسایی کنید و سپس اقداماتی را برای حل مشکلات خود شروع کنید.
• انتظارات خود را تعیین کنید وقتی ارزش خود را زیر سوال می بریم، افکار نشخوار کننده منفی می توانند به درون ما راه پیدا کنند.
• خودتان را به خاطر موفقیت هایتان تحسین کنید و اشتباهاتتان را ببخشید.
• با مراقبت از خود و انجام کارهایی که از آن ها لذت می برید و در آن ها عالی هستید، بر روی ایجاد عزت نفس خود کار کنید.
• یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید. داشتن دوستان و اعضای خانواده، و شاید حتی یک درمانگر، که بتوانید در صورت بروز مشکل یا روز بدی از هر یک از آن ها کمک بگیرید، بسیار مهم است.

با یک دوست صحبت کنید:

نشخوار افکار می تواند باعث شود احساس انزوا کنید. صحبت کردن در مورد افکار خود با دوستی که می تواند دیدگاهی بیرونی ارائه دهد ممکن است به شکستن این چرخه کمک کند. حتما با دوستی صحبت کنید که بتواند این دیدگاه را به شما بدهد تا اینکه با شما نشخوار فکری کند.

روش های درمان را انجام دهید:

اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی تان را تسخیر کرده است، ممکن است بخواهید درمان را در نظر بگیرید. به طور کلی یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا علت نشخوار فکری و نحوه رسیدگی به مشکلات موجود در آن ها را شناسایی کنید.

عواقبی که در پی دارد

گفتنی می باشد که این شرایط روانی می تواند برخی از بیماری های روحی را در فرد پدید آورده و یا آن ها را در افراد مستعد تشدید نماید.

• اسکیزوفرنی

این دسته از بیماران نیز فکر و ترس های نامتعارف خود را به صورت بارها و بارها تکرار می کنند که در برخی مواقع امکان دارد، صدایی بشنوند و یا چیزی ببینند.

• اضطراب

افراد مبتلا به آن نیز ممکن است ترس هایی را در زندگی خود بیش از حد احساس نمایند. به طور مقال روی دادن اتفاق بد برای یکی از عزیزان و یا اعضای خانواده از دسته ترس هایی است که افراد مضطرب آن را تجربه می کنند.

• افسردگی

افراد مبتلا به بیماری افسردگی امکان دارد که بیش از اندازه افکار منفی را در سر خود پرورش دهند. به طور مثال این دسته از افراد همواره به اینکه به اندازه کافی خوب نیستند، شایستگی بهترین چیز ها را ندارند، محکوم به شکست هستند را در سر می گذرانند.

• وسواس

کسانی که به وسواس فکری مبتلا هستند، بیش از اندازه نشخوار ذهنی دارند و این می تواند شامل چک کردن مداوم گوشی، تمیز کردن پیوسته سطوح باشد.

• فوبیا

این دسته از افراد نیز بیش از اندازه به ترس های خود فکر می کنند و می تواند در صورت عدم درمان نشخوار ذهنی برای افراد به مراتب بیشتر پدید بیاید. این عامل می تواند در هنگام روبه رو شدن با ترس ها بیش از قبل بروز پیدا نماید. به طور مثال فردی که فوبیا عنکبوت دارد، همواره فکر می کند که در اتاق آن وجود دارد و یا در هنگام خواب امکان دارد که بر روی دست یا پاهایش راه برود.

نکته پایانی

هنگامی که در یک چرخه فکری نشخوار کننده گیر می کنید، بیرون آمدن از آن می تواند امری سخت باشد. اگر وارد چرخه ای از چنین افکاری می شوید، باید آن ها را در اسرع وقت متوقف کرده تا از شدیدتر شدن آن ها به مراتب جلوگیری کنید.

این بیماری به مانند وقتی است که توپ در سراشیبی می غلتد و بنابراین متوقف کردن آن نیز در اولین باری که شروع به غلتیدن می کنید آسان تر است و سرعت کمتری نسبت به زمانی که در طول زمان سرعت خود را جمع کرده است، دارد.

همچنین برای مطالعه دیگر مطالب روانشناسی مجله آرگا می توانید بر روی لینک های ذخیره انرژی ذهنی و تغییر باورهای ذهنی کلیک کرده و باری دیگر با ما همراه شوید.

منبع : آرگا