تکنیک های رفع خود کم بینی و شناخت تاثیرات آن بر سلامت روح

به طور کلی احساس خود کم بینی چیزی بیشتر از احساس پایین تر بودن نسبت به یک نفر می باشد که هر کسی در یک لحظه از زندگی خود آن را احساس می نماید. این حالت به اندازه ای در زندگی فرد تاثیر می گذارد که او در تمامی جوانب زندگی، به خود نگاهی پایین تر از دیگر افراد دارد. در ادامه این مطلب با ما همراه شوید تا روش های رفع خود کم بینی را به همراه علائمی که باید برای تشخیص در نظر بگیرید به شما معرفی نماییم.

روش های رفع خود کم بینی

همان طور که در ابتدا مطالعه کردید هر کسی در یک لحظه از زندگی خود امکان دارد، احساس نماید که از یک نفر یا چندین شخص دیگر پایین تر است. در این رابطه باید چنین گفت که احساس خود کم بینی یک احساس پیوسته است که بخش بزرگی تر از یک نفر یا موقعیت زندگی او را در بر می گیرد.

همچنین این احساس می تواند از کودکی یک فرد منشا بگیرد و سپس بسیاری از جوانب زندگی او را در سنین بزرگسالی تحت تاثیراتی قرار می دهد.

شرایط یا موقعیت های ناراحت کننده را شناسایی کنید

به شرایط یا موقعیت هایی فکر کنید که به نظر می رسد عزت نفس شما را کاهش می دهد. محرک های رایج ممکن است شامل موارد زیر باشد.

• ارائه کار یا مدرسه
• بحران در محل کار یا خانه
• چالشی با همسر، یکی از عزیزان، همکار یا سایر تماس های نزدیک
• تغییر در نقش ها یا شرایط زندگی، مانند از دست دادن شغل

از افکار و باورها آگاه شوید

هنگامی که موقعیت های دردسرساز را شناسایی کردید، به افکار خود در مورد آن ها توجه کنید. این شامل آنچه به خود می گویید و تفسیر شما از معنای موقعیت است. افکار و باورهای شما ممکن است مثبت، منفی یا خنثی باشند. آن ها ممکن است منطقی، مبتنی بر دلیل یا حقایق، یا غیر منطقی، مبتنی بر ایده های نادرست باشند. از این رو  برای پیمودن روش های رفع خود کم بینی سوال های زیر را با خود مرور نمایید.

• از خود بپرسید که آیا این باورها درست هستند؟
• آیا آن ها را می توانید به یک دوست می گویید؟
• اگر آن ها را به دیگری نمی گویید، درباره آن ها با خودتان حرف بزنید.

تفکر منفی یا نادرست را به چالش بکشید

افکار اولیه شما ممکن است تنها راه برای مشاهده یک موقعیت نباشد، پس دقت افکار خود را بررسی کنید. از خود بپرسید که آیا دیدگاه شما با حقایق و منطق سازگار است یا اینکه توضیحات دیگری برای این وضعیت ممکن است قابل قبول باشد.

توجه داشته باشید که تشخیص نادرستی در تفکر دشوار است. افکار و باورهای طولانی مدت می توانند طبیعی و واقعی به نظر برسند، حتی اگر بسیاری از آن ها فقط عقاید یا ادراکات باشند. همچنین به الگوهای فکری که عزت نفس را از بین می برند توجه کنید.

• تفکر همه یا هیچ باعث می شود که شما همه چیز را خوب یا بد می بینید. به عنوان مثال، اگر من در این کار موفق نشوم، من یک شکست کامل هستم.
• فیلتر ذهنی شما فقط نکات منفی را می بینید و روی آن ها تمرکز می کنید و دیدگاه خود را نسبت به یک
• شخص یا موقعیت مخدوش می کنید. به عنوان مثال، من در آن گزارش اشتباه کردم و حالا همه متوجه می شوند که من در این کار موفق نیستم.
• تبدیل نکات مثبت به منفی شما در دستاوردها و سایر تجربیات مثبت با اصرار بر اینکه آن ها به حساب نمی آیند و رد شده می باشند. به عنوان مثال، من فقط در آن آزمون خوب عمل کردم زیرا بسیار آسان بود.
• عجله کردن برای به نتیجه گیری های منفی و این زمانی است که به یک نتیجه منفی می رسید و شواهد کمی یا هیچ مدرکی آن را تایید نخواهند کرد. به عنوان مثال، دوستم به ایمیل من پاسخ نداده است، بنابراین من باید کاری کرده باشم که او را عصبانی کرده باشم.
• همچنین اشتباه گرفتن احساسات با حقایق با واقعیت ها نیز در این رابطه حائز اهمیت است. به عنوان مثال، من احساس می کنم یک شکست خورده هستم، بنابراین باید یک شکست باقی خواهم ماند.
• خودگویی منفی به خود را دست کم نگیرید، خود را تحقیر می کنید یا از طنز تحقیر آمیز خود استفاده می کنید که تماما از عوامل منفی به شمار می آیند. برای مثال، من لایق هیچ چیز خوبی نیستم.

افکار و باورهای خود را تنظیم کنید

اکنون افکار منفی یا نادرست را با افکار دقیق و سازنده جایگزین کنید. استراتژی های گفته شده در ادامه مطلب برا رفع خود کم بینی تاثیر گذار هستند.

• از جملات امیدوار کننده استفاده کنید

با خود با مهربانی و تشویق رفتار کنید. به جای اینکه فکر کنید کارهای شما خوب پیش نمی رود، سعی کنید به خودتان جمله هایی بگویید، مانند این جمله که با وجود اینکه سخت است، من می توانم این موقعیت را تحمل کنم.

• خودت را ببخش

بخشیدن خود برای کار های اشتباه و حمایت می تواند تا حد قابل توجهی احساس حقارت را در شما از  بین ببرد.

• همه اشتباه می کنند

اشتباهات بازتاب دائمی شما به عنوان یک شخص نیستند. آن ها لحظاتی منزوی در زمان هستند. به خود بگویید من اشتباه کردم، اما این باعث نمی شود که من آدم بدی باشم.

• از جملات باید و نباید اجتناب کنید

اگر متوجه شدید که افکار شما مملو از این کلمات است، ممکن است خواسته های نامعقولی از خود یا دیگران داشته باشید. حذف این کلمات از افکار شما می تواند منجر به انتظارات واقع بینانه تر شود.

• روی نکات مثبت تمرکز کنید

به بخش هایی از زندگی خود فکر کنید که به خوبی کار می کنند. مهارت هایی را که برای کنار آمدن با موقعیت های چالش برانگیز استفاده کرده اید در نظر بگیرید. از این رو آنچه را که آموخته اید در نظر بگیرید اگر این یک تجربه منفی بود، دفعه بعد برای ایجاد یک نتیجه مثبت تر چه کاری متفاوت انجام می دهید؟

• افکار ناراحت کننده را دوباره برچسب بزنید

نیازی نیست به افکار منفی واکنش منفی نشان دهید چرا که با این روش می توانید به خوبی رفع خود کم بینی را افزایش دهید. در عوض، افکار منفی را به عنوان سیگنال هایی برای آزمایش الگوهای جدید و سالم در نظر بگیرید. از خود بپرسید، چه فکری می توانم بکنم و چه کاری می توانم انجام دهم تا این استرس کمتر شود؟

• خودتان را تشویق کنید

برای ایجاد تغییرات مثبت به خودتان اعتبار بدهید. به عنوان مثال، عملکرد کاری من ممکن است کامل نبوده باشد، اما همکارانم سوالاتی پرسیدند و در رابطه با آن فکر کردند، که به این معنی است که من به هدفم رسیده ام.

همچنین ممکن است این مراحل را بر اساس درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد امتحان کنید.

• شرایط یا موقعیت های نگران کننده را شناسایی کنید

دوباره به شرایط یا موقعیت هایی فکر کنید که به نظر می رسد عزت نفس شما را کاهش می دهد. هنگامی که موقعیت های دردسرساز را شناسایی کردید، به افکار خود در مورد آن ها توجه کنید.

• از افکار خود عقب نشینی کنید

افکار منفی خود را بارها تکرار کنید یا آن ها را به روشی غیر عادی مانند با دست غیر غالب خود یادداشت کنید.

به طور کلی این دسته از تمرین ها می توانند به شما کمک کنند تا از افکار و باورهایی که اغلب خودکار هستند یک گام به عقب بردارید و آن ها را رعایت کنید. به جای تلاش برای تغییر افکارتان، از افکارتان فاصله بگیرید. درک کنید که آن ها چیزی بیشتر یا کمتر از کلمات نیستند.

• افکار خود را بپذیرید

به جای دعوا، مقاومت یا غرق شدن در افکار یا احساسات منفی، آن ها را بپذیرید و گامی موثر برای پیمودن مسیر رفع خود کم بینی طی نمایید. لازم نیست آن ها را دوست داشته باشید، فقط به خودتان اجازه دهید آن ها را احساس کرده باشید. توجه داشته باشید که افکار منفی نیازی به کنترل، تغییر یا عمل ندارند. سعی کنید قدرت افکار منفی و تاثیر آن ها بر رفتارتان را کاهش دهید.

این مراحل ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسند، اما با تمرین آسان تر می شوند. همانطور که شروع به شناخت افکار و باورهایی می کنید که باعث کاهش عزت نفس شما می شوند، می توانید با آن ها نیز مقابله کنید یا طرز فکر خود را در مورد آن ها تغییر دهید. این به شما کمک می کند ارزش خود را به عنوان یک شخص بپذیرید. همانطور که عزت نفس شما افزایش می یابد، اعتماد به نفس و احساس رفاه شما افزایش می یابد.

نشانه های حس خود کم بینی

در ابتدای کار برای اقدام به انجام روش هایی برای رفع خود کم بینی باید شخص نشانه های خود را شناسایی کرده تا در نهایت روند بهبود تسریع یابد.

• ابتلا به انزوای اجتماعی
• احساس ضعف و ناتوانی در برقراری ارتباط با دیگر افراد
• ترس از قضاوت شدن توسط دیگران
• نگرانی های بی مورد در رابطه با ظاهر، موفقیت و خصوصیات خود
• پیدا کردن نقص و کمبودهایی در خود
• نادیده گرفته شدن توانایی ها و موفقیت های خود
• بزرگ کردن بیش از حد زندگی و موفقیت های دیگران در برابر خود
• برخورداری از علائم اضطراب عملکرد
• احساس نیاز به توجه های افراطی از سوی دیگران
• احساس حساسیت بیش از حد و زود رنج بودن

علل به وجود آمدن آن

به طور کلی اتفاقات گفته شده در ادامه اگر در کودکی هر فرد انجام شده باشد، به مراتب می تواند احساس حقارت را در سنین بزرگسالی افزایش دهد که از این رو بایستی روش های رفع خود کم بینی را به مراتب انجام دهید.

• نادیده گرفته شدن توسط پدر و مادر
• آزار توسط پدر و مادر و سرپرست های خانواده
• کمبود حمایت عاطفی
• چگونگی تربیت خانواده که آن به این صورت تلقی می گردد که تحت انتقاد های بیش از حد از سوی والدین قرار می گیرند.
• تبعیض و محرومیت اجتماعی
• متعلق بودن به یک نوع از اقلیت جامعه
• ایجاد نقص در سلامتی جسمی
• عملکرد تحصیلی بسیار پایین
• ناتوانی در رسیدن به اهداف در بزرگسالی نیز می تواند از دیگر منشا های این احساس به شمار آید.

تاثیرات آن بر سلامت روح

توجه داشته باشید که اگر این احساس به صورت طبیعی در همه انسان ها وجود داشته باشد، امری نرمال به حساب می آید که چندان بد نیست اما به طور کلی آن می تواند شامل موارد زیر باشد.

گفتنی است که این شرایط اصلا بد نیست، بلکه به مراتب می تواند سبب پیشرفت فرد برای جبران کمبودهای خود گردد. این در صورتی است که خود کم بینی به احساس غالب در فرد تبدیل می گرد و به مراتب نیز می تواند سبب بروز احساساتی به مانند افسردگی، اضطراب، خشم، ناامیدی و ناتوانی، حسادت و احساس گناه در فرد گردد.

همچنین در برخی شرایط دیگر نیز می تواند از موانع اصلی برای پیشرفت فرد معرفی گردد.

تمایز خود کمی بینی با عزت نفس پایین

این در حالتی است که بسیاری از مردم این دو موارد را به جای یکدیگر به کار می برند، اما گفتنی است که کمی با یکدیگر تفاوت دارند و همچنین فرایند رفع خود کم بینی نیز به مراتب با درمان عزت نفس پایین متفاوت است.

• در تعریف این دو فرایند گفتی می باشد که عزت نفس پایین به احساس شک نسبت به خود، احساس ارزش و توانایی های خود گفته می شود.
• گفتنی می باشد که احساس حقارت و خود کم بینی از عزت نفس پایین منشا می گیرد.
• توجه داشته باشید که این احساس تظاهری از عزت نفس پایین به شمار می رود و زمانی معرفی می گردد که شخص تمام مدت نسبت به تمام احساسات، تعاملات، روابط و ظاهر خود احساس کمبود و خلا داشته باشد.

نکات پایانی

و در آخر برای تاثیر پذیری بیشتر روش های رفع خود کم بینی می توانید ارزش هایی را که به مراقبت از شما می پردازند، را در نظر بگیرید.

• مراقب خودتان باشید.
• دستورالعمل های بهداشتی خوب را دنبال کنید.
• سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه در طی روز ورزش کنید.
• میوه و سبزیجات زیاد بخورید.
• مصرف شیرینی ها، غذاهای ناسالم و چربی های حیوانی را محدود کنید.
• کارهایی را انجام دهید که از آن ها لذت می برید. با تهیه فهرستی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید، شروع کنید. سعی کنید هر روز کاری از آن لیست انجام دهید.
• وقت خود را با افرادی بگذرانید که شما را خوشحال می کنند. زمان را برای افرادی که با شما خوب رفتار نمی کنند تلف نکنید.

منبع : آرگا