دسته ها
یکشنبه ۱۲ تیر ۱۴۰۱

حرکات کششی مناسب برای نرمش قبل از خواب

  • شقایق ایران دوست
  • ۲۶ اردیبهشت ۱۴۰۱
  • ۰

در این مطلب شما را با نرمش قبل از خواب آشنا می کنیم و چندین حرکت ساده را برایتان مورد بررسی قرار می دهیم که شما می توانید قبل از خواب از آن ها استفاده کنید.

نرمش قبل از خواب باعث می شود تا بتوانید خواب با کیفیت تری را تجربه کنید. در نظر داشته باشید که استفاده از این حرکات می تواند به سلامت شما کمک کند و در نهایت منجر به ایجاد خواب بهتر و با آرامش تری برایتان می شود. علاوه بر این ها داشتن نرمش قبل از این که بخواهید بخوابید به شما کمک می کند تا روز بعد سرحال تر و شاداب تر باشید و بتوانید کار های خود را بهتر انجام دهید و بازدهی تان را بالا تر خواهد برد.

نرمش قبل از خواب

  •  بلیط کیش
  •  تصفیه آب خانگی

انجام نرمش قبل از خواب

طبق گفته بسیاری از افراد اگر بتوانید قبل از خواب چند حرکت نرمشی ساده انجام داده و از دمنوش ها استفاده  کنید می توانید خواب بسیار خوبی را تجربه کنید. بهترین حرکت هایی که بهتر است قبل از خواب از آن ها استفاده کنید کمک گرفتن از حرکت یوگا و تای چی می باشد. حرکت های کششی که در این نرمش ها انجام می شود باعث می شود که خواب شما بهبود یافته و کیفیت بیش تری داشته باشد. در نظر داشته باشید که حرکات ورزشی علاوه بر این که می توانند منجر به بهبود خواب شما شوند می توانند گرفتگی عضلات و درد آن ها را تا حدودی کاهش دهند. در ادامه چند حرکت ساده را برایتان بررسی می کنیم و شما می توانید با استفاده از آن ها خواب راحتی را تجربه کنید.

آغوش خرس

این حرکت می تواند پشت شما را به صورت کامل درگیر کند. اگر در طی روز بد ایستاده اید و یا نتوانستید طرز نشستن خود را اصلاح کنید این حرکت ها به شما کمک می کند تا بتوانید درد های ناشی از آن ها را کاهش دهید. برای این که این حرکت را انجام دهید مراحلی که بیان می کنیم را به ترتیب انجام دهید.

  1. ابتدا صاف با ایستید و بازوهای خود را باز کرده و نفس عمیق بکشید.
  2. بازو های خود را جمع کنید و نفس خود را بیرون بفرستید.
  3. دست راست خود را از ناحیه بازو روی دست دیگر قرار داده و به سما مخالف بچرخید. این کار را طوری انجام دهید که انگار می خواهید خودتان را بغل کنید.
  4. این کار را ۳۰ ثانیه انجام داده و برای طرف دیگر بدن خود نیز تکرار کنید.

انجام حرکت های ورزشی ساده قبل از خواب

حرکات کششی گردن با چرخیدن سر

اگر در روز بیش از حد با سیستم کار می کنید و یا کار شما به گونه ای می باشد که می تواند فشار بسیار زیادی بر سر و گردن شما وارد کند باید این حرکت را انجام دهید تا بتوانید این فشار ها را تا حدودی کاهش دهید.برای انجام این حرکت باید روشی که در ادامه بیان می کنیم را تکرار کنید.

  •  مبل و میز
  •  قاصدک 24
  1. روی یک صندلی بنشینید دست راست خود را در بالای سرتان قرار بدهید.
  2. گوش راست خود را سمت شانه راست برده و برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را برای جهت مخالف نیز انجام دهید.
  3. بعد از این که این حرکات را انجام دادید سعی کنید چانه خود را به سینه بچسبانید بعد از ۵ ثانیه به حالت عادی باز گردید.
  4. می توانید این حرکت را برای خم کردن سر به پشت نیز انجام دهید. بهتر است این کار را با احتیاط زیاد انجام دهید تا مشکلی برایتان ایجاد نشود.

استفاده از حالت بچه برای داشتن خوابی راحت

استفاده از حالت بچه

این حرکت در اصل برای تمرین تنفسی می باشد ولی به شما کمک می کند تا بتوانید بسیاری از فشار هایی که در طی روز بر روی عضلاتتان آمده است را جبران کنید و استرس خود را تا حدودی کاهش دهید.

  1. برای این حرکت ابتدا باید روی زانو هایتان بنشینید و از طریق پاشنه هایتان به سمت عقب تکیه کنید.
  2. روی لگن خود سعی کنید به سمت جلو خم شوید.
  3. ساعد خود را روی زمین بگذارید و به سمت جلو خم شوید و بدن خود را بکشید. برای زیر ران های خود می توانید از یک بالشت و یا تشک استفاده کنید.
  4. در این حالت ۵ دقیقه بمانید و سعی کنید با نفس عمیق کشیدن استرس را از خودتان دور کنید.

حرکت خم به جلو

این تمرین یکی از مهم ترین تمرین هایی می باشد که می تواند با درگیر کردن ستون فقرات شما و عضلاتتان آن ها را از گرفتگی رها کند. برای این که این حرکت را انجام بدهید نیاز است تا بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. بازو هایتان را به سمت جلو بکشید و سرتان را به سمت پایین بیاورید. این وضعیت را به مدت ۵ دقیقه حفظ کرده و باز به حالت ابتدایی باز گردید.

نرمش قبل از خواب

استفاده از دیوار

یکی از بهترین نرمش قبل از خواب این است که شما به گونه ای روی زمین دراز بکشید که پاهای شما از دیوار بالا برود. این حرکت می تواند به شما کمک کند تا بتوانید فشار های وارد شده بر شانه ها و ستون فقرات را کاهش داده و در نهایت خواب بهتری را تجربه خواهید کرد.

نرمش پروانه

این حرکت نرمشی قبل از خواب برای پاها بسیار مناسب می باشد و برای انجام این حرکت باید تمامی عضلات خود را شل کنید. برای این که این نرمش را انجام دهید نیاز است تا بنشینید و گردن خود را صاف نگه دارید. زانو های خود را به گونه ای خم کنید که بتوانید کف پاها را به یک دیگر بچسبانید و به آرامی به سمت جلو خم شوید. آرنج خود را به سمت پایین بیاورید و این حالت را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید. می توانید این کار را دو الی ۴ بار دیگر نیز تکرار کنید.

زانو در شکم

از ساده ترین حرکت هایی می باشد که می توانید قبل از خواب و روی تخت این کار را انجام بدهید. یادتان باشید که این حرکت برای این است که تمامی اندام های شما احساس راحتی کنند بنابراین اگر روی تخت راحت نیستید بهتر است روی زمین دراز بکشید. در ابتدا برای انجام این نرمش نیاز است تا دراز کشیده و پاهای خود را دراز کنید و بعد زانو ها را در شکم خود جمع کنید تا بدنتان کشیده شود. این حرکت را باید ۲۰ ثانیه نگه دارید.

چرخش ستون فقرات قبل از خواب

چرخش ستون فقرات

برای این که بتوانید نرمش قبل از خواب را انجام داده و یک خواب راحت را تجربه کنید به شما پیشنهاد می دهیم این حرکت را از بین نبرید. در واقع استفاده از این حرکت باعث می شود که ماهیچه ها در بخش های بالایی بدن کشیده شوند و شما این کشش را حتی در بخش پشتی بدن خود نیز احساس خواهید کرد. برای انجام این حرکت نیاز است تا دراز کشیده و زانو هایتان را کم تر از ۹۰ درجه به سمت باسن خود خم کنید. سعی کند در این میان زانو ها و پاهایتان به یک دیگر نزدیک باشند. سر و ستون فقرات را به سمت راست بچرخانید و در همین حالت برای چند ثانیه بمانید.

کشش عضله ۴ سر ران

کشیدن این عضلات باعث می شوند تا شما بتوانید آرام تر و ریلکس تر شوید و درد های ناشی از این مشکلات شما کاهش می یابند. برای این که بتوانید این حرکت را به راحتی انجام دهید نیاز است تا جلوی یک کاناپه و یا یک تخت زانو بزنید و مطمئن باشید که زانو هایتان دقیقا زیر لگن قرار دارند و اگر نیاز است می توانید از بالش و پتو نیز استفاده کنید. بازو هایتان را روی سطح قرار دهید و تا جایی که می توانید آن ها را بکشید. این تمرین را در سه ست ۳۰ ثانیه ای تکرار کنید.

کشش 4 عضله ران برای داشتن خواب خوب

نکات تکمیلی

  • در نظر داشته باشید که قبل از انجام این حرکات باید بدن و ماهیچه های خود را گرم کنید در غیر این صورت ممکن است ماهیچه های شما بگیرند و مشکلات دیگری برایتان ایجاد کند.
  • اگر می توانید قبل از این که این حرکت ها را انجام بدهید دوش بگیرید تا بدن شما آمادگی های لازم برای این کار را داشته باشد.
  • سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید. اگر بتوانید نفس کشیدن خود را آرام و ریتمیک انجام دهید کشش مناسبی برای شما امکان پذیر می شود و مشکلاتتان از بین خواهد رفت.
  • سعی کنید تمریناتی که انجام می دهید سبک باشند زیرا ورزش های سنگین که منجر به بالا رفتن دمای بدن و تحریک می شوند نمی گذارند خواب خوبی داشته باشید.
  • یادتان باشد که نرمش قبل از خواب نباید به بدن شما آسیب برساند بنابراین اگر در میان انجام تمرینات احساس خستگی و درد و ناراحتی داشتید بهتر است دست از تمرین بکشید.
  • درد های ناشی از این حرکت ها معمولا زمانی برایتان رخ می دهد که شما بیش تر از آن چه که باید تمرین کرده اید.

انجام نرمش های ساده قبل از خواب

اگر بتوانید در طی روز یک سری حرکات ساده و ورزشی انجام دهید می توانید در هنگام خواب سریع تر بخوابید. در واقع انجام تمرینات استقامتی و ورزش های هوازی می تواند به شما کمک کند تا هم سالم زندگی کنید و کیفیت زندگی خود را بالا ببرید و هم از بی خوابی های شبانه شما را نجات می دهد.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.