اغلب افراد به دنبال این هستند که در مدت زمان کوتاهی وزن زیادی را از دست دهند. این موارد جزو اشتباهات رایج در رژیم غذایی هستند. ما در این مطلب بیشتر در مورد رژیم لاغری سالم با شما صحبت می‌کنیم. در مورد رژیم‌های غذایی مضر هم صحبتی خواهیم داشت. با ادامه مطلب همراه ما باشید.
امروزه در دنیایی زندگی می‌کنیم به خاطر سبک زندگی نادرست ما را مستعد چاقی می‌کند. البته تنها مشکل چاقی نیست بسیاری از افراد هم از لاغری رنج می‌برند.
لاغری و چاقی هر دو اگر از حد بگذرد می‌تواند مضر باشد. دلایل زیادی برای چاقی یا لاغری بیش‌ازحد وجود دارد، از سبک زندگی ناسالم، مشکلات روانی گرفته تا بیماری‌های زمینه‌ای. عمده‌ترین دلیل افزایش وزن یا کاهش وزن زیاد سبک زندگی ناسالم، ورزش نکردن و استفاده از غذاهای ناسالم است.
بهترین راه هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. البته هیچ کدام از این رژیم‌ها بدون ورزش، مثل آب در هاون کوبیدن است!
علاوه بر مشکلات وزنی، بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، مشکلات قلبی، فشارخون، قندخون و غیره نیاز به یک رژیم غذایی متناسب دارند.
نکته‌ای که باید به آن دقت داشته باشید این است که شاید یک رژیم بهترین رژیم غذایی باشد، اما مناسب شما نباشد. برای اینکه بتوانید بهترین و مناسب‌ترین رژیم را برای خودتان پیدا کنید باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
متخصص تغذیه بر اساس سن، جنس، وضعیت سلامتی، وزن، قد و هدف شما از رژیم‌گرفتن بهترین رژیم را به شما معرفی خواهد کرد.
بهترین راه هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
تعریف رژیم لاغری سالم چیست؟
دکتر Katherine Marengo در مقاله ای که در سایت healthline.com توسط Kris Gunnars نوشته شده می گوید: “چاقی یکی از آن مشکلاتی است که به همراه خود صدها بیماری و مشکلات جسمی و روحی همراه دارد”
اولین واکنش ما به چاقی رفتن سراغ رژیم لاغری است. رژیم‌های لاغری که از هر ده‌تایشان نه‌تایشان به جز ضرر ارزش دیگری برای بدن ندارند.
اگر دچار چاقی هستید و میخواهید رژیم لاغری خاصی را رعایت کنید، بهتر است از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید. ممکن است یک نوع رژیم غذایی برای شما مناسب باشد و برای شخص دیگری مفید نباشد.
یک رژیم لاغری ناسالم را با عصبی شدن، ریزش موی شدید و کدر شدن پوست بشناسید. اما قرار است بیشتر در مورد رژیم لاغری سالم باهم صحبت کنیم. رژیم غذایی که در عین حال که شما را لاغر می‌کند، آسیبی هم به بدنتان وارد نکند.
رژیم لاغری سالم به رژیم گفته می‌شود که در عین این که به شما در کاهش وزن کمک می‌کند، از به وجود آمدن مشکلات سلامتی هم جلوگیری کند. به طور کلی چنین رژیمی باید چند ویژگی داشته باشد.
۱: انتظارات معقول در کاهش وزن: کاهش وزن باید در هفته نیم الی یک کیلوگرم باشد. به رژیم‌هایی که یک کیلو در روز هستند اعتماد نکنید.
۲: رژیم لاغری متناسب با ترجیحات شما: قرار نیست رژیم غذایی برای شما طراحی شود که در آن غذاهایی باشد که یا برای بدن شما مضر‌اند یا ترجیح می‌دهید چیز دیگری به جای آن مصرف کنید. مثلا جایگزینی چای با قهوه یا حتی چای سیاه با چای سبز.
۳: در بر گیرنده غذاهای مورد علاقه شما: غذاهای مورد علاقه شما باید در لیست رژیم لاغری باشند تا انگیزه کافی برای لاغری داشته باشید.
۴: روی تغییر الگوهای غذا خوردن و فعالیت شما تمرکز کند: اگر کاهش وزن دارید و ورزش می‌کنید، رژیم باید متناسب با آن عوض شود.
۵: با توجه به کاهش و افزایش وزن شما عوض شود: قرار نیست از یک رژیم غذایی به صورت ثابت استفاده کنید، اگر کاهش وزن یا افزایش وزن داشته باشید، باید رژیم حتما عوض شود.
در نهایت دقت کنید که یک رژیم لاغری سالم هیچ ماده غذایی را از شما منع نمی‌کند. تمامی وعده‌های غذایی شما باید سرجای خودشان باشند. کم نخورید، بلکه به اندازه بخورید.
بهترین رژیم‌های لاغری و کاهش وزن
رژیم لاغری کتو یا کتوژنیک
این رژیم لاغری کم کربوهیدرات بوده و غنی از چربی است. درگذشته از این رژیم برای کنترل دیابت استفاده می‌شد. افرادی که سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا آلزایمر داشتند، نیز با این رژیم به نتایج خوبی رسیدند. اساس رژیم کتوژنیک این است که اگر بدن را از گلوکز محروم کنید، از سوخت دیگری به نام کتون استفاده می‌کند. کتون در چربی‌های ذخیره شده تولید می‌شود. نام این رژیم هم به همین دلیل کتوژنیک است.
مصرف کربوهیدرات در این رژیم باید به کمتر از ۵۰ گرم در روز برسد. این مقدار از یک شیرینی ساده کمتر است. برنامه غذایی روزانه در رژیم کتو ۷۰ تا ۸۰% چربی، ۵ تا ۱۰% کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰% پروتئین است. به دلیل چربی بالا در غذا بسیار سیرکننده است و اشتها را کاهش می‌دهد.
رژیم کانادایی
رژیم کانادایی یک رژیم لاغری سریع است که برنامه ۱۵ روزه ارائه می‌دهد. در هرکدام از این ۱۵ روز وعده‌های غذایی کامل مشخص شده است و باید سه وعده غذای اصلی مصرف کنید. به‌عنوان‌مثال در یک روز شما باید برای صبحانه چای و ۲ عدد خرما بخورید. برای ناهار باید نصف سینه مرغ کبابی را به همراه مقداری کاهو مصرف کنید و شام نیز شامل سالاد کلم، کرفس و گوجه‌فرنگی می‌شود.
در این رژیم مصرف مقدار زیاد آب مهم بوده و باید روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. معمولا در این دوره ۱۵ روزه شخص می‌تواند حدود ۵ کیلوگرم وزن کم کند و سایز دور کمر نیز به مقدار قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. اگر پس از مدتی یک یا دو کیلوگرم وزن اضافه کردید، می‌توانید با یک رژیم ۳ روزه دوباره به وزن قبلی بازگردید.
برنامه رژیم لاغری
ما برای راحتی شما در این مطلب نمونه‌ای از برنامه رژیم لاغری را قرار داده‌ایم تا بتوانید با استفاده از این رژیم لاغری سالم وزن خود را کم کنید. این برنامه به شرح زیر است:
روز اول
- صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همراه با یک قاشق چایخوری روغن زیتون، مقداری ریحان خرد شده به همراه پنیر پارمسان رنده شده و نصف فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی، یک برش نان تست سبوس‌دار به همراه یک فنجان شیر بدون چربی
- میان وعده صبح: نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی به همراه مقداری توت‌فرنگی تکه شده
- ناهار: بلغور پخته شده به همراه سینه مرغ کبابی به همراه سالاد پیاز، سبزیجات کبابی (کدو سبز و فلفل‌دلمه‌ای) یک قاشق چایخوری گشنیز
- میان وعده عصر: یک عدد هویج به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- شام: ماهی کبابی به همراه سالاد اسفناج، روغن زیتون و سرکه بالزامیک و نصف فنجان طالبی خرد شده
روز دوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر به همراه نصف فنجان شیر بدون چربی و موز
- میان وعده صبح: پنیر بدون چربی، نصف فنجان توت و یک قاشق غذاخوری گردو خرد شده
- ناهار: برنج قهوه‌ای به همراه مرغ آب‌پز و سبزیجات تازه
- میان وعده عصر: سیب به همراه ماست یونانی
- شام: گل‌کلم یا کلم بروکلی به همراه سالاد اسفناج و سرکه بالزامیک
روز سوم
- صبحانه: املت تخم‌مرغ، بروکلی، لوبیا، پیاز و قارچ، نصف فنجان هندوانه خرد شده
- میان وعده صبح: ماست وانیلی بدون چربی، سیب ورقه شده و یک قاشق غذاخوری گردو
- ناهار: مرغ کبابی، کرفس خردشده، نصف فنجان قارچ و سس سزار کم‌چرب
- میان وعده عصر: یک عدد پرتقال متوسط و شیر کم‌چرب
- شام: میگو کبابی یا تفت‌داده شده با روغن زیتون به همراه یک قاشق چایخوری سیر خردشده و کنگر فرنگی بخارپز.
رژیم لاغری بد چیست؟
تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید رژیم غذایی لاغری هم می‌تواند شما را چاق‌تر کند و یا خسارت‌های جبران ناپذیری به بدن شما بزند؟ متاسفانه دنیا پر شده است از رژیم‌هایی که به شما می‌گویند روزی یک کیلوگرم وزن کم کنید.
یک رژیم لاغری بد رژیمی است که شما را وادار می‌کند خوراکی‌های مورد علاقه خود را حذف کنید، از خوردن وعده‌های غذایی خود لذت نبرید و دور خوردن بیشتر مواد غذایی را خط بکشید.
یک متخصص تغذیه خبره بهترین راهنمای شما در این موارد خواهد بود. دکتر تغذیه درس خوانده تا با توجه به نیاز بدن شما و نیاز شما به لاغری برنامه غذایی و ورزشی برای شما طراحی کند.
شایع ترین اشتباهاتی که در مورد رژیم لاغری وجود دارد
رژیم لاغری اسم غلط اندازی دارد. برخی فکر می‌کنند کلا برای لاغر شدن باید دست از خوردن خیلی چیز‌ها بکشند و قضیه فقط محرومیت غذایی است. غافل از این که این کارها اشتباهات ترسناکی هستند که مرتکب می‌شوید.
شایع‌ترین اشتباهات در مورد رژیم غذایی را در ادامه ذکر می‌کنیم. این اشتباهات به گفته دکتر تغذیه نه تنها شما را لاغر نمی‌کند، بلکه به چاق شدن بیشتر شما دامن می‌زند.
۱: حذف یک وعده کامل غذایی
۲: حذف کربوهیدرات‌ها به طور کامل
۳: محرومیت از مصرف چربی
۴: رژیم‌های کم کالری را امتحان کنید
۵: همه خوراکی‌ها را کالری شماری کنید
۶: افزایش مصرف پروتئین
برای داشتن رژیم لاغری سالم چه کار کنیم؟
بسیاری از ما عاشق لاغری هستیم. دوست داریم وزن مناسبی داشته باشیم و جدا از این که درگیر بیماری‌های ناشی از چاقی نشویم، اعتماد به نفس خوبی هم از وزن مناسب خود بگیریم. پس اگر شما هم میخواهید یک رژیم لاغری سالم داشته باشید، همین حالا دست به کار شوید.
از ساده‌ترین روش یعنی مراجعه به دکتر تغذیه شروع کنید. دکتر تغذیه به صورت حرفه‌ای و حساب شده به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید و آسیبی هم نبینید. متخصص تغذیه ابتدا آزمایشاتی را برای شما تجویز می‌کند تا مطمئن شود از نظر بدنی سالم هستید.
چه زمانی باید به متخصص تغذیه مراجعه کرد؟
اگر پزشک عمومی یا متخصص داخلی شما تشخیص دهد که نیاز دارید مشاوره تغذیه ای دریافت کنید، ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.
در موارد زیر نیز باید مشاوره رژیم غذایی و تغذیه را در نظر بگیرید:
- پزشک تشخیص داده است که شما یا در خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، سرطان، بیماری گوارشی، بیماری قلبی، آلرژی یا بیماری مزمن و یا بیماری های طولانی مدت هستید.
- برای استفاده از رژیم غذایی برای تقویت ایمنی، کاهش علائم، یا قوی نگه داشتن شما در طول درمان سرطان یا سایر بیماری‌ها، راهنمایی میخواهید.
- شما در حال کاهش یا افزایش وزن هستید و نمی دانید چگونه رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا به وزن مطلوب خود برسید.
- شما یک ورزشکار هستید و میخواهید مطمئن شوید که بدن شما تغذیه مناسب برای عملکرد ورزشی دریافت می کند.
- شما یک اختلال خوردن مانند پرخوری عصبی یا بی اشتهایی دارید و برای اطلاع از نحوه تغذیه سالم به کمک نیاز دارید.
- شما باردار یا در حال شیردهی هستید و میخواهید مطمئن شوید که شما و کودکتان تغذیه مطلوبی دریافت می کنید.
- شما دوست دارید رژیم غذایی سالم تری داشته باشید و نمی دانید چه بخورید یا چگونه آن را تهیه کنید.
چگونه رژیم لاغری سالم داشته باشیم؟
همین الان اگر سری به اینترنت بزنید، با انواع رژیم غذایی رو به رو می‌شوید. بدون شک برخی از آن‌ها اصلا مناسب شما نیستند. همین سبب آسیب بدی به بدن شما می‌شود. ما در این مطلب به اشتباهات رایج در رژیم غذایی برای لاغری پرداختیم.
رژیم غذایی سالم و ناسالم را برای شما تعریف کردیم و در خصوص پیدا کردن یک رژیم غذایی سالم و روش آن نیز شما را راهنمایی کردیم. امیدواریم این مطلب برای شما مناسب و آموزنده بوده باشد.
متخصصان تغذیه از طریق انواع غذا و تغذیه برای کمک به افراد در هر سنی برای مدیریت وزن، شرایط پزشکی، آلرژی‌های غذایی و سلامتی بیماران خود استفاده می‌کنند. می توانید برای دریافت مشاوره از دکتر تغذیه برای رژیم لاغری سالم در تمامی شهر های ایران از جمله: تهران، شیراز، اصفهان، مشهد به صورت آنلاین نوبت اینترنتی دریافت کنید.
متخصص تغذیه چه چیزی را درمان می کند؟
یک متخصص تغذیه اغلب به درمان بیماری های زیر به کمک دیگر متخصصان مربوطه می پردازد:
- آلرژی و عدم تحمل غذاهایی از جمله سویا، آجیل، گندم، شیر، گلوتن، غذاهای دریایی و تخم مرغ
- سرطان: از جمله شرایط پیش سرطانی، حفظ حجم عضلانی و بنیه در طول درمان سرطان یا پس از جراحی، و پیشگیری یا مدیریت عوارض جانبی درمان سرطان
- بیماری های قلبی عروقی از جمله: کلسترول بالا، بیماری قلبی و فشار خون بالا
- دیابت: شامل دیابت نوع ۱، دیابت نوع ۲، پیش دیابت
- اختلالات خوردن از جمله بی اشتهایی، پرخوری عصبی و اختلال پرخوری
- اختلالات گوارشی: از جمله بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، سندرم روده تحریک پذیر، سندرم روده کوتاه، بیماری سلیاک، و رفلاکس اسید
- اختلالات کلیوی از جمله بیماری کلیه، نارسایی کلیه و سنگ کلیه
- بیماری های کبدی از جمله هپاتیت، سیروز و نارسایی کبدی
- شرایط اسکلتی- عضلانی (عضله، استخوان و مفاصل) از جمله نقرس، کاشکسی (تخریب عضلات)، پوکی استخوان، و صدمات
- مشکلات وزن از جمله کمبود وزن، اضافه وزن بالینی، چاقی، و کسانی که به دنبال جراحی کاهش وزن مانند بای پس معده هستند.
چگونه یک متخصص تغذیه خوب انتخاب کنم؟
ساده‌ترین راه برای نوبت گیری از بهترین دکتر متخصص تغذیه ، سامانه نوبت دهی اینترنتی پزشکان دکترتو می‌باشد.
متخصص تغذیه در دکترتو متشکل از بهترین پزشکان تغذیه در شهرهای مختلف است. شما می توانید با مراجعه به لیست پزشکان تغذیه یک دکتر تغذیه خوب پیدا کنید و علاوه بر نوبت گیری اینترنتی آدرس و تلفن مطب دکتر تغذیه خود را مشاهده کنید.
منبع : آرگا
