همه ما گاهی اوقات درگیر تحریفات شناختی هستیم. تحریف شناختی فرضی است که ما بر اساس حداقل شواهد یا بدون در نظر گرفتن شواهد انجام می دهیم. انواع مختلفی از تحریف های شناختی وجود دارد، اما تفکر همه یا هیچ یکی از رایج ترین آن ها است. در ادامه این مطلب ما را همراهی نمایید تا به خوبی با این مضمون آشنا شوید.
آشنایی با تفکر همه یا هیچ
هر چه برای تصمیم گیری یا تفسیر رویدادها به تحریفاتی مانند تفکر همه یا هیچ تکیه کنیم، احساس بدتری خواهیم داشت. برای اینکه احساس بهتری داشته باشیم و درک پایه تری از دنیای اطرافمان ایجاد کنیم، مهم است که این تفکر را بشناسیم و برای ایجاد دیدگاه مؤثرتر قدم برداریم. این تفکر به تفکر افراطی اشاره دارد. شما یا یک موفق هستید یا یک شکست. عملکرد شما کاملاً خوب یا کاملاً بد بود. اگر کامل نیستید، پس یک شکست خورده هستید. این طرز تفکر دوتایی، سایه های خاکستری را در نظر نمی گیرد و می تواند مسئول بسیاری از ارزیابی های منفی از خود و دیگران باشد.
به عنوان مثال یک مصاحبه شغلی را در نظر بگیرید. در طول مصاحبه، شما با یک سوال غافلگیر می شوید و آن طور که می خواهید به آن پاسخ نمی دهید. اگر این تجربه را از دریچه این تفکر مشاهده کنید، احتمالاً عملکرد خود را در طول ۹۵ درصد دیگر مصاحبه کاهش می دهید و فکر می‌کنید که وحشتناک و اتلاف وقت کامل بوده است. احساس نا امیدی و شرمندگی این تحریف شناختی یک قانون غیر منطقی را تعیین می کند که در آن هر نتیجه کمتر از ۱۰۰٪ معادل ۰٪ است. به راحتی می توان فهمید که چگونه این تفکر می تواند منجر به قضاوت های منفی شدید در مورد خود شود و در این فرآیند عزت نفس را کاهش دهد.
تاثیر آن در روند زندگی
این تحریف شناختی می‌تواند تلاش ها برای تغییر رفتار، مانند رعایت رژیم غذایی را مختل کند. اگر در مورد رژیم غذایی خود به صورت همه یا هیچ فکر کنید، احتمالاً یک بی احتیاطی تمام تلاش شما را از بین می برد. به یاد داشته باشید، هر چیزی کمتر از ۱۰۰٪ ممکن است ۰٪ باشد، بنابراین اگر ۹۰٪ مواقع به رژیم غذایی خود پایبند باشید، فکر کردن به همه یا هیچ باعث می شود باور کنید که کاملاً شکست خورده اید و همچنین ممکن است همین طور باشد. پیشنهاد بسیاری از افراد به این صورت است که تا هر اندازه می خوای بخور و توجه داشته باش که پا دزهر این تحریف تلاش برای جستجوی سایه های خاکستری است.
برای تشخیص می توان چنین با خود حرف زد که من تغییرات قابل توجهی ایجاد کرده ام و می توانم انتظار داشته باشم که همه چیز همیشه عالی پیش نرود. شناسایی و باز سازی تحریف های شناختی از یک درمان رفتاری شناختی به نام بازسازی شناختی ناشی می شود.
منظور از این تفکر چیست؟
شما یا موفق هستید یا بی ارزش، شما باهوش هستید یا احمق، شما یک نویسنده هستید یا یک هنرمند، زندگی شما فوق العاده است یا وحشتناک، چیزی درست است یا اشتباه است، این ها نمونه هایی از این تفکر و همچنین به عنوان تفکر سیاه و سفید شناخته می شوند. به گفته اشلی تورن، یک درمانگر ازدواج و خانواده، این نوع تفکر به این معنی است که شما فقط دو گزینه دارید: همه چیز باید به این صورت باشد، و هیچ منطقه خاکستری یا میانی وجود ندارد. این تفکر می تواند در انواع شرایط ظاهر شود. اما تورن بیشتر اوقات آن را در نحوه نگاه و تعریف مردم از خود، ارزش ها و باورهایشان می‌بیند.
به طور کلی برخی از افراد این تفکر را برای سنجش ارزش خود به عنوان یک شخص و برای درک تجربیات و دنیای اطرافشان استفاده می کنند. در ادامه او این مثال ها را به اشتراک گذاشت:
- من یک جمهوری خواه یا دموکرات هستم
- من به یک قدرت برتر اعتقاد دارم یا ندارم
- من در چیزی خوب هستم یا در چیزی بد هستم
- من از آن نوع هستم
- فردی که می تواند کارهایی را انجام دهد یا من نیستم
او همچنین این تفکر را در افرادی می بیند که کمال گرا، بسیار مضطرب و دارای عزت نفس یا ارزش خود پایین هستند. تفکر همه یا هیچ از بسیاری جهات مشکل ساز است. محدود کننده است و انتظارات شدید و غیرممکن ایجاد می کند. این مستلزم دستیابی به بخش مثبت هر فکر مثلاً موفق بودن، باهوش بودن، داشتن یک زندگی عالی با کمال مطلق است. از آنجایی که این دست نیافتنی است، مردم روی گزینه دیگر می نشینند و آن چیزی نیست جز گزینه منفی.
اعتقاد این دسته از افراد به چه صورت است؟
او گفت که در نتیجه، مردم به خود و تجربیاتشان منفی می نگرند، که اغلب منجر به افسردگی، اضطراب، انگیزه پایین و کاهش عزت نفس می شود. تورن گفت همچنین جایی برای خطا یا تشخیص یا اندازه گیری رشد وجود ندارد. به عنوان مثال، بسیاری از مشتریان او جلسات خود را با گفتن اینکه هفته بدی را پشت سر گذاشته اند، شروع می کنند.
آن ها حتی معتقدند که قدم هایی به عقب برداشته اند. به اشتباهی اشاره می‌کنند و می‌گویند: «می‌بینی؟! من ناامید هستم!» با این حال، هنگامی که تورن از آن ها می‌خواهد درباره جزئیات صحبت کنند، او متوجه لحظات و دستاورد های مثبت زیادی می‌شود که مشتریان آن ها را نمی‌بینند. تفکر همه یا هیچ تنوع را منع می کند. او گفت که آن ها نه تنها پیشرفت خود را از دست می دهند، بلکه انگیزه آن ها برای حرکت رو به جلو کاهش می یابد. در ادامه به معرفی روش هایی برای کنترل این تفکر پرداخته ایم.
ارزش خود را از عملکرد جدا کنید
تورن می‌گوید: مشکل ایجاد احساسی که نسبت به خودتان بر اساس عملکردتان دارید این است که نظر شما نسبت به خودتان دائماً در نوسان است و به ندرت مثبت است. حتی زمانی که نظر شما مثبت باشد، باز هم عمر کوتاهی دارد زیرا عملکرد تغییر می‌کند. در عوض، تورن خوانندگان را تشویق کرد تا بر ویژگی هایی تمرکز کنند که ریشه محکم تری در درون دارند. به عنوان مثال، بر روی اینکه چقدر دلسوز و صادق هستید، با دیگران همدلی دارید و برای خانواده خود ارزش قائل هستید، تمرکز کنید.
از کلمه «و» به جای «یا» استفاده کنید
تورن این مثال را به اشتراک گذاشت: به جای من آدم خوبی هستم یا آدم بدی هستم، من آدم خوب و آدم بدی هستم را در نظر بگیرید. یعنی، من ویژگی‌های عالی زیادی دارم، و کارهای خوب زیادی انجام می‌دهم، و گاهی اوقات اشتباه می‌کنم و تصمیم‌های نادرستی می‌گیرم. به جای اینکه یک هفته عالی یا یک هفته وحشتناک را سپری کردم، به این فکر کنید: این هفته اتفاقات فوق العاده‌ای افتاد و چیزهایی سخت بود.
همچنین ممکن است بگویید که چشمان خوبی دارید، منحنی دارید، والدین هستید و وکیل هستید. شما روحانی هستید و شک دارید. استفاده از کلمه “و” به ما کمک می کند کمتر قضاوت کنیم و درک بیشتری از خود و دیگران داشته باشیم.
روی ویژگی های مثبت خود تمرکز کنید
تورن این فعالیت را به مشتریانش محول می کند: هر شب قبل از خواب، یک تا سه کاری را که در آن روز انجام داده اید یادداشت کنید. سپس کیفیت مثبتی را که این اقدامات نشان می دهد را یادداشت کنید. به عنوان مثال، ممکن است بنویسید: من سر کار رفتم. این نشان می دهد که شما سخت کوش و وقف کار خود هستید. تورن متوجه شده است که بسیاری از مردم این ویژگی ها را به حداقل می رسانند.
آن ها ممکن است بگویند، خب، من باید بروم سر کار وگرنه اخراج می شوم. معامله بزرگ بسیاری از مردم سر کار می روند. با این حال، شما می توانستید بیمار تماس بگیرید. ممکن است پاسخ دهید: بله، آن روز سر کار رفتم. اما دو ماه پیش یک هفته تمام مریض بودم. بنابراین نمی توانم بگویم که سخت کوش هستم. اما زیبایی گسترش تفکر همه یا هیچ این است که لازم نیست کامل باشید.
او گفت که لازم نیست ۱۰۰ درصد مواقع کاری را انجام دهید. بنابراین ممکن است متوجه شوید، حق با شماست. من امروز به سر کار رفتم، و این چیز خوبی در مورد من می گوید. تورن گفت: وقتی اینطور فکر می کنید، نسبت به خودتان احساس خیلی بهتری دارید و انرژی و انگیزه بیشتری پیدا می کنید.
همه گزینه ها را در نظر بگیرید
تورن گفت: وقتی از تفکر همه یا هیچ استفاده می کنید، ممکن است بدون تمام اطلاعات تصمیم بگیرید. به عنوان مثال پسرم یا بسکتبال یا فوتبال بازی خواهد کرد، محدود کننده است. در عوض شما ممکن است در نظر بگیرید که آیا پسر شما حتی به ورزش علاقه دارد یا خیر. به چه ورزش های دیگری بیشتر علاقه دارد؛ همچنین او در ادامه صحبت های خود چنین اضافه کرد که ممکن است به جای ورزش یا همراه با آن از فعالیت هایی لذت ببرد. به جای اینکه به خود بر چسب جمهوری خواه یا دموکرات بزنید، ممکن است به این فکر کنید که آیا به طور کامل با یک دسته شناسایی می شوید.
این سوالات را بررسی کنید
به گفته تورن: ارزش های من چیست؟ این ارزش‌ها چگونه در افکار، سؤالات و تصمیم‌های من قرار می‌گیرند؟ مزایا و معایب هر دو طرف بحث چیست؟ حقایق چیست، و اخبار در رابطه من چیست؟ احساساتی که احساس یا احساس می‌کنم چیست؟
وقتی مجموعه ای از احساسات را فهرست می‌کنید، راحت تر می‌توانید ببینید که وضعیت سیاه و سفید نیست. به عنوان مثال، در طول مصاحبه شغلی‌ام، احساس اعتماد به نفس، عصبی، خجالت، غرور و هیجان داشتم. بنابراین، مصاحبه همه خوب یا بد نبود. این تفکر سفت و سخت است و هر چیزی جز مفید است. گسترش دیدگاه خود شما را الهام بخش و تشویق می کند. ارتباط با دیگران را پرورش می دهد و به شما کمک می کند تا زندگی غنی تر و پر جنب و جوش تری داشته باشید.
در صورتی که مطالعه این مطلب برایتان مفید بود، می توانید با کلیک به روی لینک های مشخص شده مفهوم تفکر چابک و تفکر خلاق، مطالب مرتبط را مطالعه نمایید.
منبع : آرگا
