دسته ها
یکشنبه ۱۴ آذر ۱۴۰۰

اصول داشتن خواب مفید و راحت چیست؟

  • شقایق ایران دوست
  • ۲۵ مهر ۱۴۰۰
  • ۰

خستگی و خواب آلودگی در روز می تواند نشانه خواب غیر مفید باشد. اگر دوست دارید که یک خواب خوب و با کیفیت را تجربه کنید بهتر است این مطلب را از دست ندهید تا از اصول داشتن خواب مفید و راحت بهره مند شوید.

بی خوابی های شبانه باعث بد خلقی و خواب آلودگی در روز بعد می شوند و همین مشکل به ظاهر ساده می تواند موقعیت های شما را به خطر بیندازد. بهتر است بدانید خواب یکی از مهم ترین کارهایی است که باید به صورت اصولی انجام شود تا بتوانید تجدید قوا کرده و روزهای خود را با حال بهتری سپری کنید. اصول داشتن خواب مفید یک سری نکاتی را به شما یاد آوری می کند تا بتوانید بهتر بخوابید و حتی در زمان های بسیار کم نیز خوابی مفید داشته باشید.

اصول داشتن خواب مفید

تمام اصول داشتن خواب مفید و راحت

با توجه به تحقیقاتی که صورت گرفته است ۶۶ درصد از افراد بیان کرده اند که نمی توانند به خوبی بخوابند و دچار بی خوابی هستند. البته نداشتن خواب مفید نیز احساس بی خوابی را به انسان القا می کند و همین مشکل می تواند بر روی روابط دوستانه و حتی روابط کاری تاثیرات بسیار زیادی داشته باشد. بیدار ماندن به مدت طولانی می تواند سلامت روانی و سلامت جسمانی شما را به خطر انداخته و صدمات جدی به اندام های بدن برساند. در ادامه با بیان اصول داشتن خواب مفید به شما کمک می کنیم تا بهتر بخوابید و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

مشخص کردن ساعات خواب و بیداری

یکی از ابتدایی ترین کارهایی که باید برای داشتن یک خواب خوب و مفید انجام بدهید این است که برای خود برنامه ریزی کرده و ساعات خواب و بیداری را به طور دقیق مشخص کنید. این کار به شما کمک می کند تا بهتر خوابیده و در طی روز خستگی و خواب آلودگی نداشته باشید. با استفاده از مشخص کردن ساعات خواب و بیداری خود می توانید چرخه شبانه روزی بدن خود را تنظیم کرده و از اختلال های خواب در امان بمانید. جالب است بدانید که تنظیم کردن این چرخه می تواند منجر به بهبودی عملکرد اعضای بدنتان شده و بیماری های جسمی را تا حدود بسیار زیادی از شما دور خواهد کرد.

  •  پرنس
  •  قاصدک 24

مشخص کردن ساعت های خواب و بیدارینوعی کمک است تا بتوانید بهتر بخوابید.

هدر ندادن وقت

بسیاری از افراد زمان بسیار زیادی را تخت می گذرانند. در واقع از زمانی که فرد به دنیا می آید، حدودا ۱۸ ساعت می خوابد و به همین ترتیب زمانی که سن او بیش تر می شود ساعت های خوابش کم تر خواهد شد. از ۱۰ سالگی فرد به بعد، حدودا ۹ ساعت می خوابد و این خواب می تواند نیازهای او را تامین کرده و به رشد او کمک کند.

افرادی که به بلوغ کامل رسیده اند حدودا ۷ الی ۸ ساعت در روز می خوابند و بیش تر از این دچار مشکلات دیگری می شوند و خواب برایشان آزار دهنده خواهد بود. البته باز هم نمی شود کاکل و دقیق میزان خواب هر فرد را مشخص کرد و باید کیفیت خواب را افزایش داد تا بتوانید از مضرات بی خوابی در امان باشید.

بنابراین از اصول داشتن خواب مفید این است که وقت خود را در رختخواب هدر ندهید. یعنی زمانی که می خواهید بخوابید فقط باید ۱۵ دقیقه به خود اجازه به خواب رفتن بدهید و در صورتی که این زمان بیشتر شد می بایست بلند شده و کاری را انجام دهید تا بتوانید بعد از انجام کار راحت تر بخوابید. البته در این زمان بهتر است به سراغ گوشی و لپ تاپ خود نروید زیرا این کار منجر به ایجاد حس برانگیختگی شما خواهد شد و بعد از آن هم نمی توانید خوابی مفید داشته باشید. بهتر است کارهای ساده مانند کتاب خواندن را قبل از خواب امتحان کرده تا تاثیر آن را به خوبی ببینید.

هدر ندادن وقت در رختخواب

ساکت کردن افکار

زمانی که به تخت خواب می روید بهتر است اجازه پیشروی کردن افکار خود را بگیرید و برای مدت کوتاهی سکوت کنید تا بتوانید وارد چرخه خواب شوید. برای این که بتوانید جلوی افکار خود را بگیرید بهتر است قبل از این که برای خوابیدن اقدام کنید ۱۰ دقیقه مدیتیشن کرده و به افکار خود کاملا فکر کرده و آن ها را تجزیه و تحلیل کنید. مدیتیشن قبل از خواب به شما کمک می کند تا بتوانید مشکلات و استرس های خود را دور کرده و با خیالی راحت تر به رختخواب رفته و برای فردا برنامه ریزی کنید.

برنامه ریزی کردن قبل از خواب بسیار خوب است و می تواند ذهن شما را برای روز بعد و کارهایی که قرار است انجام دهید آماده کند. اگر قبل از خواب دچار افکار نا امید کننده می شوید باید با روش های ساده و کاربردی آن ها را از ذهن خود دور کنید زیرا این افکار می تواند منجر به دیدی خواب های آشفته شده و خواب مفید را از شما بگیرد.

خاموش کردن وسایل ارتباطی قبل از خواب

ساده ترین اصول داشتن خواب مفید این است که قبل از خوابیدن و به اتاق خواب رفتن گوشی و سایر وسایل ارتباطی خود را خاموش کنید. سعی کنید این وسایل را اصلا با خود به تختخواب نروید و زمانی که واقعا می خواهید بخوابید بدون در دست داشتن گوشی به اتاق خود رفته و بخوابید. بهتر است اتاق خود را پاتوق غذا خوری و نگاه کردن فیلم نکنید تا بتوانید احساس بهتری در آن داشته و با آرامش بیش تری به خواب بروید.

اصول داشتن خواب مفید

پرهیز از مصرف الکل و مواد

قبل از این که آفتاب غروب کند نباید از نوشیدنی های الکلی و یا سایر مواد مخدر استفاده کنید. استفاده از مواد مخدر بعد از غروب خورشید می تواند آرامش شما را بر هم زده و منجر به ایجاد اختلالات وسیعی در دستگاه عصبی و دستگاه گوارشی شود و به طور کلی خواب مفید را از شما دور کند. شاید با استفاده از الکل بتوانید سریع بخوابید ولی به یاد داشته باشید زمانی که تاثیرات آن در بدن کاهش پیدا کند، بدن شما هوشیار خواهد شد و دیگر نمی توانید بعد از بیدار شدن بخوابید و خوابی راحت داشته باشید.

پرهیز از کافئین

قهوه، چای و یا سایر موادی که دارای کافئین هستند محرک بوده و می تواند به بدن شما انرژی کاذب بدهد. این مواد اگر در شب استفاده شوند شما را هوشیار تر خواهند کرد و دیگر نمی توانید به راحتی بخوابید و خواب مفیدی را تجربه کنید بنابراین بهتر است شب و قبل از خواب از مواد کافئین دار استفاده نکنید.

پرهیز از مصرف کافئین می تواند به داشتن یک خواب مفید به شما کمک کند.

داروها و بی خوابی

افراد بسیار زیادی هستند که از دارو های مختلف استفاده می کنند و بعد از مدتی از بی خوابی خود شکایت می کنند. به یاد داشته باشید که برخی از دارو ها هستند که می توانند بر روی چرخه خواب و بیداری بدن تاثیر گذاشته و خواب راحت را از شما بگیرند. افرادی که از دارو های آسم استفاده می کنند بیش تر در معرض بی خوابی قرار می گیرند زیرا اثرات جانبی این داروها بسیار زیاد بوده و بدن را تحت تاثیر خود قرار می دهد. اگر دچار بی خوابی هستید و دارو استفاده می کنید بهتر است در رابطه با عوارض جانبی آن ها با پزشک خود مشورت کرده و در صورت نیاز از دارو های دیگری استفاده کنید تا بدن شما در اثر بی خوابی آسیب نبیند.

کاهش شیفت های چرخشی

بررسی های انجام شده نشان داده اند افرادی که دارای شیفت های کاری چرخشی هستند در خواب خود دچار مشکل خواهند شد. در واقع فشار های وارد شده نیز می تواند فرد را از داشتن یک خواب راحت دور کند. البته برخی از افراد مجبور هستند در زمان مقرر سر شیفت هایی که دارند حضور پیدا کنند با این حال بهتر است برنامه های خود را طوری تنظیم کنید که همیشه یک شیفت ثابت داشته باشید.

کماهش شیفت های چرخشی می تواند باعث کاهش بی خوابی ها شود.

خوردن غذای سبک

بی خوابی بعد از سرماخوردگی و سردرد بیشترین علتی است که افراد به پزشک مراجعه  می کنند و پزشک برای آن ها از داروهای خواب آور مانند آلپرازولام استفاده می کند. البته همه این داروها نمی تواند برای افراد مفید بوده و در طولانی مدت منجر به اعتیاد خواهد شد و فرد باید دز های مصرفی را افزایش داده تا بتواند مانند قبل خوابی بدون کیفیت داشته باشد. بهتر است برای داشتن خوابی بهتر شب ها شام سبک میل کنید. نان، میوه و شیر از بهترین گزینه ها برای شام می باشد و اگر سعی کنید غذا های شیرین، چرب و تند را در وعده های غذایی شام استفاده نکنید تاثیر بسیار زیادی بر روی خواب خود خواهید گذاشت و راحت تر به خواب می روید.

حتما به یاد داشته باشید که اگر سن شما بیش تر از ۵۰ می باشد بهتر است قبل از خواب از نوشیدنی ها استفاده نکنید زیرا این کار می تواند منجر به بیدار شدن شما در نیمه های شب شده و در نتیجه خواب منظم را از بین خواهد برد.

ایجاد محیط خواب بهتر

بهتر است هر طور که راحت هستید بخوابید. برای مثال برخی از افراد دوست دارند بر روی تشک و روی زمین بخوابند و برخی دیگر باید حتما روی تخت باشند در غیر این صورت زمان بسیار زیادی طول می کشد تا بتوانند بخوابند. بهتر است اتاق شما جایی باشد که به دور از هرگونه استرس و اضطراب باشید و بتوانید تا زمانی که درون آن هستید احساس آرامش داشته باشید. برای این کار می توانید از تغییر دکوراسیون استفاده کنید و اتاق خود را هر طور که دوست دارید تزیین کنید.

تزیین کردن اتاق با رنگ های سرد به شما کمک می کند تا بتوانید از دغدغه های ذهنی خود بکاهید. یکی از ساده ترین روش های اصولی برای داشتن خواب مفید این است که لباس های گشاد بپوشید تا بتوانید به راحتی بخوابید.

برای داشتن خواب مفید چه باید کرد؟

استفاده از وسایل خاص

داشتن وسایل خاص در اتاق به شما کمک می کند تا بتوانید خوابی راحت تر داشته باشید و در روز بعد اصلا احساس خستگی و خواب آلودگی نکنید. اگر در یک خیابان شلوغ زندگی می کنید می توانید در حین خواب از گوشی های مخصوص استفاده کنید و یا حتی اقدام به تعویض پنجره ها کنید تا صدای کم تری متوجه شما شود. اگر آفتاب بسیار زیادی وارد اتاقتان می شود می توانید از پرده های ضخیم و تیره برای از بین بردن آن استفاده کنید و به طور کلی هر ماری که می توانید انجام دهید تا بتوانید موانع خواب خود را از بین ببرید.

حمام کردن

از دیگر اصول داشتن خواب مفید حمام کردن است. استفاده از دوش آب گرم به شما کمک می کند تا بتوانید ماهیچه های خود را منبسط کرده و به راحتی بخوابید. معمولا بعد از این که از دوش آب گرم استفاده کردید خواب آلود تر هستید و می توانید بعد از پوشیدن لباس و خشک کردن اصولی موهایتان به راحتی بخوابید و از داشتن یک خواب با کیفیت لذت ببرید.

پیاده روی کردن

لازم نیست برای این کار از خانه خود خارج شوید و می توانید در خانه قبل از خواب چند دقیقه ای پیاده روی کنید. در ضمن ورزش کردن در طی روز نیز می تواند برای داشتن یک خواب عمیق و با کیفیت مناسب بوده و بدن را برای خواب خوب آماده کند و بهتر است از آن غافل نشوید.

اصول داشتن خواب مفید

ایجاد آرامش برای بدن

اصول داشتن خواب مفید بسیار آسان می باشد و شما می توانید با ساده ترین راه ها از داشتن خوابی مفید بهره مند شوید. بهتر است قبل از خواب خود یک سری تمریناتی را انجام داده تا بتوانید با خیال راحت خوابیده و از خواب خود لذت ببرید. یوگا یکی از ورزش هایی می باشد که به کشش عضلات شما کمک می کند و می تواند خوابی مفید برای شما به همراه داشته باشد و از دیگر کارهایی که به داشتن آرامش درونی کمک می کند عبارتند از :

  • نفس کشیدن آرام و عمیق
  • داشتن برنامه ریزی برای سامان دادن به مشغله های ذهنی
  • صحبت کردن در رابطه با افکار خود
  • از بین بردن افکار آزار دهنده
  • خیال پردازی و رویا بافی
  • شمردن معکوس اعداد به صورت های مختلف

کاهش استفاده از کافئین و داشتن خواب راحت

اگر با استفاده از اصول داشتن خواب مفید باز هم نتوانستید بی خوابی و خواب های بی کیفیت خود را درست کنید بهتر است به یک پزشک با تجربه مراجعه کنید تا بتوانید با انجام دادن آزمایش های مختلف از سلامت جسمانی خود مطمئن شده و اگر مشکلی هست آن را به صورت کامل و با دارو های خاص درمان کنید تا بعدا مشکل شما غیر قابل حل شدن نباشد. در ادامه می توانید با کلیک بر روی لینک های زیر مطالبی در رابطه با درمان بی خوابی با طب سوزنی و درمان بی خوابی شبانه مشاهده کنید.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.