درمان خار پاشنه با ورزش و معرفی علل و علائم بروز آن

خار پاشنه یکی از دردهای شایع ناحیه پا می باشد. خار پاشنه از جنس کلسیم بوده و سبب کشیدگی فاشیای کف پا می گردد، این کشیدگی سبب درد در آن ناحیه خواهد شد. برای درمان این مشکل روش های مختلفی وجود دارند، ورزش برای خار پاشنه روشی مناسب برای درمان این مشکل است.

روش های درمان خار پاشنه با ورزش

خار پاشنه به دلیل رسوب کلسیم در کف استخوان پاشنه شکل می گیرد. این عارضه امکان دارد سبب بروز درد و ناراحتی در ناحیه کف پاشنه پا گردد، ولی اغلب افراد بدون هیچ درد و علامتی دارای خار پاشنه می باشند.

خار پاشنه در برخی موارد برای درمان نیاز به جراحی دارد، اما روش های دیگری برای درمان این مشکل وجود دارند. می توان با انجام برخی از حرکات کششی و ورزشی باعث درمان و کاهش درد و ناراحتی خار پاشنه شد.

ورزش برای خار پاشنه یکی از روش های بی دغدغه و راحت برای درمان این مشکل می باشد که به راحتی می توان آن را در منزل، قبل از مراجعه به بهترین متخصص ارتوپد انجام داد. همواره افرادی که دچار این مشکل می شوند به دنبال راهی ساده برای بهبود و کاهش درد و التهاب کف پای خود می باشند. در این مطلب می خواهیم شما را با برخی از این ورزش ها آشنا کنیم، همراه ما باشید.

علل بروز خار پاشنه

خار پاشنه به دلیل فشار به رباطی که از قوس کف پا حمایت می نماید ایجاد خواهد شد. ایجاد فشار می توانند سبب به وجود آوردن ترک هایی ریز در رباط گردند که در نهایت می تواند به درد و تورم منتهی شود. اشخاصی که دارای اضافه وزن می باشند و چاق هستند بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب غلاف پلانتار قرار می گیرند. این حالت سبب افزایش فشار بر رباط پلانتار می گردد، به ویژه اگر شخص اضافه وزنی ناگهانی را تجربه نماید. اغلب خانم های باردار در اواخر دوره بارداری خود دچار التهاب غلاف کف می شوند.

همچنین در افراد ورزشکار احتمال ابتلا به خار پاشنه نسبت به سایرین بیشتر می باشد. کارگران کارخانه و اشخاصی که در رستوران کار می کنند و بیشتر روی پا می ایستند، بیشتر در معرض خطر می باشند. خانم ها و آقایان که بین سن ۴۰ تا ۷۰ سال هستند بالاترین خطر ابتلا به التهاب فاسیا پلانتار را دارا می باشند. این مشکل در خانم ها نسبت به آقایان کمی بیشتر رایج می باشد.

مشکلات پا مثل طبیعی نبودن قوس کف پا که می تواند زیاد یا کم باشد، می تواند التهاب پلانتار را فرد بیشتر کند و باعث بروز خار پاشنه شود. علاوه بر این تاندول آشیل نیز می تواند در به وجود آمدن درد پلانتار فاسیا دخیل شود. پوشیدن کفش دارای پاشنه نرم و پشتیبانی ضعیف از قوس پا نیز می توانند باعث التهاب فاسیا پلانتار گردد.

علاوه بر موارد بالا خار پاشنه و درد در پاشنه می تواند به دلایل زیر نیز ایجاد شود:

• چرخیدن بیش از حد پا به سمت داخل در حین راه رفتن
• پوشیدن کفش هایی که اندازه نباشند و یا خیلی کهنه باشند.
• سفت بودن عضلات ساق پا و یا تاندون آشیل

علائم بروز خار پاشنه

مشکل خار پاشنه با برخی از علائم می تواند همراه شود، این علائم عبارتند از:

• اغلب نوعی درد تیز پاشنه به ویژه قسمت داخلی است که با نشستن طولانی، راه رفتن و برداشتن چند قدم پس از بلند شدن از خواب شدید تر می شود و با ورزش نمودن و ادامه راه رفتن کاهش می یابد.
• اغلب در آغاز درد خار پاشنه در زیر پاشنه و صبح یا بعد از استراحت احساس می گردد.
• درد پاشنه با برداشتن اولین گام ها شدید می گردد و با انجام فعالیت به موازات گرم شدن بهبود خواهد یافت.
• با لمس نمودن ناحیه حساس یک نوع برآمدگی استخوانی را حس خواهید نمود.
• همزمان با وخیم تر شدن التهاب رباط کف پا و رشد خار پاشنه درد بیشتری در زمان های بیشتری ایجاد خواهد شد.

تشخیص

تشخیص مشکل با توجه به شرح حال بیمار و معاینه بالینی می باشد.

حس درد در پی لمس و فشار محل که البته ممکن است گسترده شود، مشخصه این مشکل می باشد.

در موارد شدیدتر امکان دارد حرکت مچ پا و شست پا را نیز محدود نماید.

برای تشخیص مشکل خار پاشنه انجام آزمایشات مختلف ضروری نیست و با توجه به سابقه پزشکی بیمار و معایناتی که انجام می شود، این موضوع تشخیص داده می شود.

البته در برخی موارد پزشک برای تشخیص بهتر ممکن است انجام عکسبرداری با اشعه ایکس یا ام آر آی را پیشنهاد دهد، تا اطمینان یابد که دلیل درد مشکل دیگری مانند شکستگی یا تحت فشار قرار گرفتن عصب نیست.

ورزش کشش پا

کشش پا یک ورزش ساده و بسیار مفید برای درمان خار پاشنه می باشد، تاثیر انجام این ورزش دقیقا بعد از بیدار شدن از خواب بیشتر می شود. این عمل کشش پا را تقویت می نماید که در زمان خواب سفت می شود. برای بهبود درد و ناراحتی پا ورزش کشش پا را به شکل زیر انجام دهید:

• در ابتدا روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز نمایید.
• سپس به کمک دستان خود انگشتان پا را به طرف ساق پا بکشانید.
• در این حالت به مدت ۳۰ ثانیه بمانید.
• این حرکت ورزشی را برای درمان خار پاشنه دو تا سه مرتبه انجام دهید.

کشش ماهیچه پا

انجام ورزش کشش ماهیچه پا باعث وارد آمدن کشش عمیقی به ماهیچه هایی پا می شود. ایجاد این تنش و کشش درد پاها را کاهش خواهد داد و تحرک را بهبود می دهد. برای انجام این ورزش به روش زیر عمل می کنیم:

• برای شروع کار در حاشیه پله بایستید و پاشنه خود را از پله آویزان نمایید.
• خیلی آرام پاشنه پای خود را تا حدی که می توانید پایین آورده و به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
• برای درمان خار پاشنه خود این حرکت را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید. برای هر پا دو تا چهار مرتبه حرکت را انجام دهید.

گرفتن حوله به کمک پا

گرفتن حوله به کمک پا ورزشی دیگر برای درمان خار پاشنه می باشد که کشش کف پا را تقویت نموده و انعطاف پذیری را بهبود می دهد و سبب بهبود خار پاشنه و کاهش درد کف پا خواهد شد. برای انجام این ورزش به روش زیر عمل می کنیم:

• حوله کوچکی را روی سطح صاف مثل سرامیک زیر پای خود قرار بدهید.
• انگشت پای خود را به حوله چسبانده تا آن را بکشید(پای خود را روی حوله قرار دهید)
• جلوی پایتان را از کف زمین بلند نمایید و به مدت چند ثانیه در همین حالت بمانید.

کشش ماهیچه پا با کمک گرفتن از دیوار

برای درمان خار پاشنه با ورزش این روش می تواند باعث کشش عمیق ماهیچه ها و پاشنه های پا گردد. این کار باعث می شود سفتی و درد کف پا برطرف شود و تحرک افزایش یابد. برای انجام این ورزش مراحل زیر را انجام دهید:

• برای آغاز کار در برابر یک دیوار ایستاده و قسمت جلوی پای راست خود را بر روی دیوار قرار بدهید.
• بلافاصله بعد از اینکه زانوی چپ خود را کمی خم نمودید به سمت دیوار تکیه بدهید.
• خیلی آرام وزن تان را بر روی پای چپ خود بیندازید.
• وقتی که پاشنه راست خود را از زمین بر می دارد، زانوی راست تان را مستقیم نگه داشته تا حالت کشش در امتداد ماهیچه پای تان را حس نمایید.
• این حالت را بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نگهدارید.
• دو تا پنج مرتبه این روش را انجام دهید.

کشش ماهیچه به حالت نشسته به کمک دیوار

درمان خار پاشنه با این ورزش می تواند عضلات ماهیچه را هدف قرار دهد و انعطاف پذیری را بیشتر نماید. علاوه بر این درد و ناراحتی را در ناحیه آسیب دیده کاهش می دهد. در ادامه با نحوه انجام این ورزش آشنا می شویم:

• در ابتدا به دیوار تکیه دهید، به شکلی که پاشنه به موازات زانوها قرار گیرد، نگار که نشسته باشید.
• دو پاشنه خود را به آرامی از روی زمین بلند نمایید و به مدت چند ثانیه در همین حالت بمانید.
• بعد پاها را به حالت اولیه خود برگردانید.
• ۸ تا ۱۲ مرتبه در روز این حرکت را انجام دهید.

کشش ماهیچه پا با بند

برای انجام این حرکت نیاز بند یوگا وجود دارد. اما اگر در دسترس نمی باشد به منظور ساخت بند می توانید از حوله یا دستمال استفاده نمایید. این تمرین ماهیچه های پا را تقویت می نماید و باعث کاهش درد در خار پاشنه خواهد شد. برای انجام این ورزش به روش زیر عمل می کنیم:

• بر روی یک صندلی نشسته و یا روی پای خود دراز بکشید.
• بند را در زیر قوس پای راستتان قرار داده و با هر دو دست انتهای دو طرف بند را نگهدارید.
• با کمک بند قسمت بالای پایتان را به سمت خود کشیده و پای تان را به سمت ساق خم نمایید.
• این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگهدارید.
• برای هر دو پا این ورزش را ۳ تا ۵ مرتبه انجام بدهید.

ورزش به کمک توپ گلف

برای تسکین خار پاشنه ورزش زیر را به کمک توپ گلف انجام دهید. در صورت در دسترس نبودن توپ گلف با مشابه آن این کار را انجام دهید:

• بر روی صندلی بنشینید و توپ گلف را زیر یکی از پاهای خود قرار داده و بچرخانید.
• این روش را تا ۱ دقیقه انجام دهید. و برای هر دو پا دو تا سه مرتبه انجام بدهید.

نکته پایانی:

در صورتی که حرکت های ورزشی به شکل اشتباه و نادرستی انجام شوند سبب بروز فشار در کف پا و قسمت های دیگری از آن خواهند شد. از این رو بهتر است برای داشتن نتیجه ای بهتر ورزش های عنوان شده در این مطلب را زیر نظر یک متخصص فیزیوتراپی انجام داده و از او کمک بگیرید. فیزیوتراپ ها در انجام ورزش های کمکی متخصص هستند و می توانند روش درست انجام آن ها را به شما نشان دهند.

برای آشنایی با درمان درد دنبالچه با ورزش و درمان دیسک کمر با ورزش می توانید کلیک نمایید.

منبع : آرگا