به طور کلی عضله های پشت از عضلاتی به مانند مرکزی، ذوزنقه و زیر بغل متشکل می باشد. عضلات زیر بغل از بزرگ ترین عضلات پشت به شمار می آید که به استخوان بالای دست، ستون فقرات و مفصل ران متصل می گردد. در ادامه این مطلب با ما همراه شوید تمرینات زیر بغل در خانه را به شما معرفی نماییم.
این عضلات در تمرینات کششی به مانند کشیدن درب و بارفیکس، بلند کردن دست و چرخاندن و شانه بسیار تاثیرگذار است. از بهترین حرکات زیر بغل می توان به تمرینات کششی و یا ردیفی اشاره کرد. همچنین به دلیل بزرگ بودن این عضله در حین انجام بهترین حرکات بدنسازی برای حجم زیر بغل می توانید از وزنه های سنگین نیز استفاده نمایید.
معرفی تمرینات زیر بغل
-
شنا پشت بازو
در این تمرین بایستی دستان خود را به طور مستقیم بر جلوی سینه قرار دهید و در حالت شنا قرار بگیرد، سپس آرنج خود را به سمت پهلو هایتان فشار دهید. حالا سینه را به سمت پایین بیاورید و در صورتی که بازو ها را به طور موازی با پهلو ها نگه داشتید آرنج را به سمت راست فشار دهید.
-
بالا نگه داشتن دست ها به شکل L
در این شرایط بایستید و سپس پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر باز نمایید و دمبل را در کناره های خود قرار دهید، به صورتی که کف دست ها رو به داخل قرار گیرد. حالا شانه های خود را به عقب و به سمت پایین بچرخانید و عضلات مرکزی را هم منقبض نمایید.
در همین شرایط عمل بازدم انجام دهید و بازو ها را بلند نمایید، یکی از بازو ها به سمت جلو می آید و دیگری از سمت جانب بلند می گردد. توجه داشته باشید که بایستی بازو ها را در یک سطح با شانه خود نگه دارید، سپس دست خود را پایین بیاورید و حرکت را در سمت دیگری تکرار نمایید.
-
انجام فلای با توپ فیزیوبال
در این روش از انجام تمرینات زیر بغل بایستی زانو های خود را خم کرده و پاها را بر روی زمین قرار دهید. بر روی یک توپ ورزشی دراز بکشید و در هر دو دست خود دمبل بگیرید. آن ها را از روی سینه بلند کرده و مچ دست خود را کمی به داخل حلقه نمایید، حالا دمبل ها را از یکدیگر دور کرده و به حالت T مانند در آورید، دامنه حرکت را کنترل نمایید و قبل از اینکه آرنج به زمین برخورد کند آن را متوقف نمایید.
-
پالس پیرامید
در این تمرین بایستید و بک توپ نرم در بین دو آرنج خود نگهدارید، بازو ها را در یک راسته با شانه ها قرار دهید و بازوها را ۹۰ درجه خم کرده و دست ها را در کنار یکدیگر قرار دهید. حالا عضلات مرکزی را منقبض نمایید و آرنج را چند سانتی متری بالا آورید. حالت پالس به توپ فشار بیاورید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. در هر حالت یک فشار ثابت بایستی به توپ وارد نمایید.
-
فلای
در انجام این یکی از تمرینات زیر بغل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز نمایید. به سمت جلو خم شوید تا باسن تان پشت پاشنه هایتان قرار گیرد و ستون فقرات به طور کامل صاف گردد. سر را در جهت ستون فقرات نگه داشته و دمبل ها را به سمت پایین بگیرید و سپس یکی از دست ها را با آرامی بالا بیاورید.
حالا بازوها را صاف نگه داشته و دمبل ها را به کناری از بدن بلند نمایید. اگر در هنگام اجرای حرکات بدن خود را حرکت می دهید، بایستی از وزنه‌های سبک تر استفاده نمایید.
اگر از مطالعه این مطلب ورزشی در کنار تیم آموزشی مجله نویسی آرگا به خوبی لذت بردید، می توانید با کلی به روی دیگر مطالب مرتبط همانند درمان گردن درد با ورزش و ورزش بزرگ کردن باسن کلیک نمایید.
منبع : آرگا
