در دنیای امروز افراد زیادی به دلایل مختلف از نظر سبک غذایی به گیاهخواری روی آورده اند و از دیدگاه آن ها این نوع رژیم غذایی سالم تر بوده و از مزایای فراوانی برخوردار می باشد. البته باید این نکته را در نظر گرفت که گرایش به این نوع تغذیه باید کاملا اصولی و با برنامه ای دقیق باشد که در همین راستا قصد داریم در این مطلب به بررسی بهترین منابع و جایگزین گوشت برای گیاهخواران بپردازیم.
بهترین انواع جایگزین گوشت برای گیاهخواران
یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی تمامی مواد مغذی مورد احتیاج بدن باشد که در رژیم گیاهخواری نیز این مقوله مهم باید در نظر گرفته شود و انواع نیازهای ضروری بدن به ویژه نیاز پروتئینی افراد گیاهخوار باید به گونه ای تامین گردد به همین خاطر این مسئله مهم است که انواع مناسب جایگزین گوشت برای گیاهخواران در برنامه غذایی آن ها گنجانده شود تا در آینده بدن آن ها دچار هیچ نوع کمبودی نشود.
این نوع رژیم غذایی می تواند فواید و مزایای فراوانی را به دنبال داشته باشد ولی به این شرط که کاملا دقیق و با یک برنامه درست و مناسب در نظر گرفته شود. با این سبک غذایی می توان درصد ابتلا به بیماری های مختلفی همچون سرطان کولون، چاقی، یبوست و فشار خون زیاد را به حداقل رساند. همچنین باید گفت اگر رژیم غذایی گیاهخواری از برنامه درستی برخوردار نباشد در معرض مشکلات و بیماری های گوناگونی همچون کم خونی، پوکی استخوان و کمبود رشد در کودکان و … قرار خواهید گرفت.
انواع منابع جانشین گوشت در رژیم گیاهخواری
در ادامه بهترین و مناسب ترین انواع مواد جایگزین گوشت و پروتئین برای گیاهخواران را معرفی کرده ایم.
تخم مرغ محلی :
تخم مرغ از جمله بهترین گزینه ها به عنوان منبعی غنی از پروتئین به حساب می آید. تخم مرغ های محلی از مقدار پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری برخوردار می باشند و مقدار چربی های اشباع شده در آن ها در حد کمی می باشد.
سویا :
سویا در واقع یکی از جایگزین های گیاهی بسیار مناسب به شمار می آید. فقط یک فنجان سویای پخته شده می تواند حدود ۲۹ گرم پروتئین را فراهم نماید. توفو که از سویا به دست می آید با وجود این که دارای میزان کیفیت پایین پروتئین سویا می باشد اما می تواند حدود ۲۰ گرم پروتئین را فراهم نماید. مصرف محصولات سویا در جایگاه منبعی برای پروتئین این فرصت را به وجود می آورد تا استفاده از گوشت را به حداقل برسانید و از مزایای سلامتی این عمل برخوردار شوید چرا که گوشت اغلب دارای چربی اشباع شده در حد بالایی می باشد.
ماست یونانی :
به عبارت کلی حدود ۸ اونس ماست یونانی دارای تقریبا ۱۸ گرم پروتئین می باشد. باید این نکته را در نظر داشته باشید که تمام ماست های یونانی انتخابی درست به حساب نمی آیند و مدل های طعم دار آن می توانند غنی از مواد قندی باشند. به منظور برخورداری از اکثر مزایا این منبع پروتئینی کامل بایستی مدل های ساده آن را انتخاب نمایید و اگر مایل باشید می توانید با اضافه کردن عسل یا میوه تازه طعم و مزه دلخواه خود را به آن ها بدهید.
دانه کدو تنبل :
این دانه خوراکی از طعمی خوشمزه برخوردار بوده و می توانید به عنوان میان وعده ای مناسب و مفید از آن استفاده نمایید. این دانه منبع پروتئینی کاملی می باشد و تمامی آمینو اسیدهای لازم بدن را دارا می باشد. هر فنجان دانه کدو تنبل حاوی حدود ۱۲ گرم پروتئین می باشد و خوردن حدود یک چهارم فنجان از این ماده خوراکی تقریبا نیمی از احتیاج روزانه بدن به منیزیم را فراهم می کند. منیزیم می تواند میزان دفعات ایجاد میگرن و اثرات افسردگی را به حداقل برساند. همینطور دانه کدو تنبل غنی از تریپتوفان می باشد که بدن از این نوع اسید آمینه برای راحتی وضعیت خواب استفاده می کند.
دانه چیا :
چیا از انواع دانه های خوراکی به شمار می آید که تاریخچه استفاده از آن به دوران مایا و آزتک بر می گردد. با وجود این که یک قاشق غذا خوری از دانه چیا فقط دارای ۳ گرم پروتئین می باشد ولی از منابع پروتئینی کامل به شمار می آید و همینطور غنی از مواد مغذی دیگر همچون اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر، کلسیم، کربوهیدرات و آنتی اکسیدان ها می باشد.
جوی دو سر :
جو غنی از آهن و زینک می باشد و همینطور دارای ترکیبات مخصوصی از کربوهیدارت بوده که کالری زیادی ایجاد می کنند و مدت زیادی گرسنگی را از بین می برند و موجب کم شدن میزان وزن می شوند. جو قیمت بسیار مناسبی دارد و به دلیل دارا بودن پروتئین زیاد حدودا همه منابع مغذی گوشت را دارا می باشد.
پروتئین گندم :
گندم از جمله محصولات کشاورزی پر کاشت در دنیای امروزه به شمار می آید و دارای میزان پروتئین بسیار زیادی می باشد. پروتئین گندم از گلوتن گندم بدست می آید.
نخود :
نخود نسبت به اغلب انواع گوشت میزان پروتئین بالایی دارد به همین خاطر از مناسب ترین منابع جایگزینی گوشت به حساب می آید. همینطور نخود غنی از آهن می باشد و حتی در حد شیر دارای کلسیم بوده که می تواند جایگزین شیر نیز شود.
لوبیا :
به طور معمول حدود یک پیمانه لوبیا حدودا نصفی از احتیاج روزانه شما به آهن و پروتئین و تقریبا ۴۰ درصد از احتیاج روزانه به فیبر را رفع می سازد. نکته قابل توجه این است که اغلب این فیبرها به حالت محلول در آب می باشند که می توانند میزان کلسترول خون شما را به حداقل برسانند. یک پیمانه لوبیا دارای مقدار مناسبی از پتاسیم، کلسیم، ویتامین های گروه ب و روی می باشد.
قارچ :
بافت گوشت مانند و طعم دودی قارچ موجب شده که جانشین بسیار خوبی برای گوشت باشد. این ماده خوراکی خوشمزه دارای نمک، کلسترول، چربی و میزان کالری خیلی کمی می باشد. این ماده خوراکی پروتئین زیادی داشته و غنی از آنتی اکسیدان های مناسب و پیشگیری کننده از بیماری های مزمن می باشد. همینطور از فیبر فراوانی برخوردار بوده و دارای ریز مغذی های زیاد و مفیدی که در رژیم گیاهخواری کم بوده به میزان مناسبی می باشند.
بادمجان :
این ماده غذایی از نظر بافت و طعم بسیار شبیه گوشت می باشد و بسیار پرطرفدار بوده و همچنین می توان گفت دارای کالری و نمک کم و غنی از پتاسیم و ویتامین های گروه ب می باشد.
در این مطلب شما عزیزان را با انواع منابع مناسب جایگزین گوشت برای گیاهخواران آشنا کردیم که امیدواریم نهایت استفاده را از آن برده باشید. برای آشنایی با رژیم خام گیاهخواری و مضرات گیاهخواری می توانید کلیک نمایید.
منبع : آرگا
