به طور کلی رژیم پگان یک نوع رژیم سرخپوستی محسوب می شود که مبتنی بر غذاهایی است که انسان ها در میلیون ها سال و در دوران پارینه سنگی از آن پیروی می کردند و امروزه می توان اساس آن را دوری کردن از مصرف مواد غذایی با منشا حیوانات دانست.
آشنایی با رژیم پگان
بهتر است بدانید که در واقع پگان یک برنامه غذایی است که شامل عناصر بسیار سالم و ترکیبی از برنامه غذایی وگان و پائولو خواهد بود. به تدریج که سطح علمی جامعه بالاتر می رود افراد نیز دوست دارند تا از منابع مختلف بیش از همیشه استفاده نمایند زیرا نه تنها خوردن غذاهای تمیز و سالم یک هنر است بلکه باید به یکی از ضروریات زندگی فرد نیز تبدیل گردد.
بسیاری از کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که در کنار یک رژیم غذایی سالم انجام حرکات فیتنس و ورزشی را نیز انجام دهید و به نیاز های طبیعی بدنتان توجه داشته باشید که در اغلب موارد چیزی که برای شما کارآمد است ممکن است برای افراد دیگر فاقد تاثیر باشد زیرا هر فرد در نیاز های مواد مغذی خود با دیگری متفاوت است و این می تواند نشانه ای از منحصر به فرد بودن بیولوژیک بدن باشد.
امروزه استفاده از رژیم غذایی پگان بسیار توصیه شده زیرا این برنامه غذایی می تواند تمام مواد مغذی و مورد نیاز بدن شما را تامین نماید. همچنین می تواند تعادل مواد مواد مغذی، چربی ها سالم و دیگر ترکیبات حیاتی را برای بدنتان فراهم کند و بدن را در اوج سلامتی قرار دهد. به صراحت می توان گفت که برنامه غذایی پگان در واقع از دو برنامه غذایی وگان و پائولو تشکیل شده که عمدتا در رژیم گیاه خواری غذاهایی به کار می روند که مربوط به منطقه پالئولیتیک هستند و در این رژیم از سبزیجات و میوه ها، ماهی و گوشت قرمز در کنار جذب لبنیات، روغن ها، کافئین و نمک استفاده می شود.
اما رژیم وگان معمولا بر مصرف گیاهان تاکید دارد و همچنین شامل مصرف سبزیجات، غلات، آجیل، میوه و دیگر مواد مغذی گیاهی است و عمدتا به خاطر اینکه وگان اجازه استفاده از هیچ نوع محصولات حیوانی را ندارد، به صورت کامل گوشت و لبنیات از آن حذف شده است.
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی پگان:
به صراحت می توان گفت که در این برنامه غذایی، سبزیحات و میوه ها حدود ۷۵ درصد از برنامه غذایی غذایی شما را تشکیل می دهند که در آن می توانید گوشت مصرف کنید اما نه به عنوان یک غذای اصلی بلکه به عنوان یک غذای فرعی در کنار ظرفی پر از سبزیجات. در ادامه برخی از مواد غذایی مجاز در برنامه غذایی پگان را بیان کرده ایم:
- سبزیجات برگ تیره: شامل کلم پیچ، اسفناج، برگ چغندر و کلم سبز
- سبزیجات دیگر: کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل دلمه ای، هویچ و قارچ
- میوه هایی با گلیسمی پایین: زغال اخته، تمشک، توت سیاه، هندوانه، سیب و گریپ فوت
- حیوانات تغذیه شده با علف: شامل گوشت گوسفندی، گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوزن و شتر مرغ
- گوشت پرنده ارگانیک: شامل گوشت مرغ و بوقلمون
- ماهی ها: شامل قزل آلا، شاه ماهی و ساردین
- محصولات سویای بدون لبنیات: شیر سویا و ماست سویا
- محصولات دارای چربی سالم: شامل آووکادو، گردو، دانه های چیا، بادام، دانه های کتان و زیتون
مواد غذایی غیر مجاز در پگان:
با وجود اینکه اغلب مواد غذایی را می توانید در این رژیم غذایی مصرف کنید اما نباید هایی هم وجود دارد که بایستی بدان دقت داشته باشید و به همین منظور در ادامه آن ها را شرح داده ایم:
- لبنیات: عموما توصیه می شود از مصرف شیر، کره، ماست و پنیز پرهیز نمایید به ویژه اگر با شیر گاو تهیه شده باشد.
- دانه ها: با وجود اینکه مصرف گلوتن به شدت ممنوع است اما مقدار کمی غلات کامل بدون گلوتن فاقد مشکل خواهد بود.
- حبوبات: حبوبات دارای نشاسته اعم از بادام زمینی غیر مجاز هستند ولی در این میان مصرف عدس ایرادی ندارد.
- قند: توصیه می شود که از مقدار قند کمتری استفاده نمایید و همچنین از محصولات شیرین شده نیز صرف نظر کنید.
- روغن های تصفیه شده: از جمله روغن های ممنوع می توان به آفتابگردان، کلزا، سویا و ذرت اشاره کرد.
- غذاهای فرآوری شده: معمولا بهتر است از موارد ساخته شده با مقدار زیادی مواد افزودنی مصنوعی صرف نظر نمایید.
مزیت های رژیم غذایی:
توجه داشته باشید که برنامه غذایی پگان دارای مزیت و فوایدی است که در ادامه سعی داریم برخی از آن ها را بیان نمایی:
استفاده زیاد از میوه و سبزیجات:
بسیاری از افراد تصور می کنند که یک رژیم غذایی سالم حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است اما با این حال تحقیقات انجام شده نشان می دهد اغلب افراد هنوز به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف نمی کنند و به همین منظور این رژیم غذایی سالم به شما کمک خواهد کرد تا هر گونه کمبودی را در طول پنج روز و با تامین فیبر و ریز مغذی های مورد نیاز بدن جبران نماید. البته نباید از این واقعیت هم غافل شوید که مصرف بیش از حد میوه ها می تواند خطر ابتلا به کبد چرب را افزایش دهد.
حفاظت از محیط زیست:
همانطور که می دانید اگر تمامی انسان ها هر وعده غذایی خود گوشت مصرف کنند کره زمین به تدریج با نتایج مخرب تخریب زمین، آلودگی هوا و استفاده بیش از حد آب روبه رو خواهد شد و به همین خاطر لاغری با برنامه غذایی پگان می تواند با کاهش مصرف و خرید گوشت به حفظ محیط زیست کمک نماید.
شاخص گلیسمی پایین:
در واقع شاخص گلیسمی فاکتوری است که نحوه افزایش قند خون را اندازه می گیرد و همچنین پگان پیروان خود را ترغیب می کند تا در مورد اینکه کدام مواد غذایی در ثبات و کنترل قند خون نقش دارد مطلع شوند. این مورد معمولا در افراد مبتلا به دیابت و سایر بیماری های مربوط به انسولین کاربرد خواهد داشت.
معایب رژیم غذایی:
برنامه غذایی علاوه بر مزیت های فراوانی که دارد فاقد معایب نیست و به همین منظور در ادامه سعی داریم تا برخی از معایب آن را بیان نماییم:
شواهد متناقض در مورد تغذیه:
بهتر است بدانید که شواهد متناقض در مورد تغذیه طرفداران این رژیم غذایی به تعدادی از تحقیقات اشاره دارد که آن ها را در مورد مضر بودن گروه های غذایی از جمله غلات و لبنیات برای بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و چاقی تاکید خواهد کرد اما در مقابل متخصصان تغذیه با این اصول موافق نیستند و معتقدند که لبنیات و غلات مزایای اثبات شده ای برای سلامتی دارند.
پیروی از آن دشوار است:
معمولا رژیم پگان محدودیت خیلی کمتری نسبت به رژیم گیاهخواری دارد اما با این حال مقررات اصلی در مورد آنچه می توانید و نمی توانید مصرف کنید وجود دارد زیرا اگر مصرف لبنیات، غلات و حبوبات را کنار بگذارید ممکن است نتوانید بسیاری از غذاهایی که در مناسب های مختلفی ارائه می شوند را مصرف نمایید در حالی که شاید این مناسبت ها برای جلوگیری از بی حوصلگی و فرسودگی شغلی لازم باشد.
کمبود برخی از مواد غذایی:
به طور کلی وقتی که گروه های اصلی غذا را قطع می کنید همیشه خطر کمبود برخی از مواد مغذی اصلی وجود خواهد داشت که در اغلب موارد بسته به اینکه چگونه از این رژیم پیروی می کنید ممکن است به کمبود ویتامین B12، آهن یا کلسیم دچار شوید و یا خطر بیماری های دیگر را در بدن افزایش دهید.
در پایان پس از آشنایی کامل با این رژیم، برای اطلاع از دیگر رژیم ها همچون رژیم ویت واچرز و همچنین فرق وگان با وجترین می توانید به این مطالب منتشر شده آرگا مراجعه کنید.
منبع : آرگا
