دسته ها
شنبه ۲۵ اردیبهشت ۱۴۰۰

بدنسازی در ماه رمضان و مهمترین اصولی که باید رعایت کنید

  • ملیحه بال افکن
  • ۲۶ فروردین ۱۴۰۰
  • ۰

توجه داشته باشید که انجام حرکات بدنسازی در ماه رمضان هم امکان پذیر خواهد بود و شما می توانید با شناخت تمرینات ایده آل و تغذیه مناسب در این ماه به راحتی چربی های بدنتان را آب کنید با ما همراه باشید.

به طور کلی بسیاری از افراد بدنسازی گمان می کنند که روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان معمولا باعث تحلیل عضلانی می شود اما باید بدانید که این تصور کاملا اشتباه است و هیچ دلیلی وجود ندارد که بدنسازان نتوانند در این ماه عضلات خود را حفظ و حتی قوی تر کنند بلکه می توانند مانند قبل تمرینات خود را به خوبی انجام دهند.

آشنایی با اصول بدنسازی در ماه رمضان

به صراحت می توان گفت هیچ دلیلی وجود ندارد که بدنسازان نتوانند در طول ماه رمضان همچنان قوی تر، حجیم تر و عضلانی تر شوند زیرا آن ها قادر خواهند بود تا با یک برنامه غذایی و تمرینی صحیح ماه رمضان را هم پشت سر بگذارند. در حقیقت ماه زرضان از بسیاری جهات هم می تواند فرصتی عالی باشد تا قوی تر شوید و چربی بدنتان را کاهش دهید. بهتر است برای افرادی که دقیقا نمی دانند ماه رمضان چیست کمی به عقب برگردیم. در واقع رمضان ماهی مقدس برای مسلمانان می باشد که از دیدگاه آن ها ماه مهمان خداوند است که به همین خاطر مسلمانان در سراسر این ماه از اذان صبح که چندین ساعت پیش از طلوع آفتاب است تا اذان مغرب ک نزدیک های غروب با کمی پس از آن خواهد بود روزه می گیرند. روزه در این ماه اینگونه است که در ساعاتی که گفته شد نه چیزی می نوشند و نه چیزی می خورند. در واقع هر چه از نظر طول جغرافیایی شمالی تر باشید زمان روزه برایتان طولانی تر خواهد بود و حتی ممکن است زمان روزه بیش از ۲۰ ساعت هم طول بکشد. با وجود اینکه شما در طول روز نمی توانید چیزی بنوشید یا بخورید حتما تصور می کنید که عضله سازی و چربی سوزی در این شرایط بسیار چالش برانگیز خواهد شد.

تمرینات بدنسازی در ماه رمضان

تمرینات مناسب:

برای انجام تمرینات بدنسازی در طول ماه رمضان ابتدا بایستی کاملا ریلکس باشید. برخی افراد گمان می کنند که اگر به ۲ ساعت تمرینی که ۱۰ سال است هر روز انجام می دهند نچسبند بدنشان می سوزد و روند برجسته کردن رگ ها و عضلاتشان صاف خواهد شد اما باید بدانید که در بسیاری از موارد برای مثال زمانی که در حال انجام دوچرخه زدن طولانی مدت برای افزایش استقامت هستید کاهش چربی بدن خیلی سخت خواهد بود. به همین خاطر ماه رمضان زمان مناسبی است تا کاملا به یک برنامه تمرینی دیگری مهاجرت کنید و عضلاتتان را سردرگم نمایید. از آنجایی که زمان آزاد زیادی در روز های ماه رمضان ندارید به همین خاطر وقتی تمرین می کنید هر دقیقه اش حساب خواهد شد. در واقع تقسیم برنامه های تمرینی تان به ۵ تمرین جاگانه برای هر گروه عضلات را کنار بگذارید حتی اگر یک بدنساز حرفه ای هستید.

معمولا توصیه می شود که به سراغ تمریناتی بروید که در ۳ روز کل بدن را مورد هدف قرار می دهند یا اینکه گروه های عضلانی را در ۳ روز تقسیم کرده باشند. برای مثال اگر اسکات، پرس سینه و یا ددلیفت را انجام می دهید آن وقت تنها به همان ۳ تمرین بچسبید و یک برنامه ۴۵ دقیقه ای که کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند در طول هفته سه مرتبه آن را انجام دهید بسازید. همچنین اگر می خواهید که ترکیبی از تمرینات بیشتری داشته باشید می توانید سبک رزمی یعنی همان تمریناتی که اغلب با وزن بدن انجام می شوند را هر روز انجام دهید زیرا قرار نیست که در این ماه هم همان تمریناتی را که در ۱۱ ماه دیگر سال انجام می دادید را تکرار کنید. معمولا پیشنهاد می شود که از این ماه برای گیج نمودن عضلات خود استفاده نمایید و چیزی را به آن ها نشان دهید که به آن عادت ندارند زیرا با رشد چند درصدی عضلات خود مواجه خواهید شد.

  • کالا چیو

انجام حرکات ایده آل برای بدنسازی

بهترین زمان برای تمرین:

به طور کلی بهترین زمانی که برای انجام تمرینات بدنسازی توصیه می شود دقیقا پس از طلوع آفتاب است یعنی زمانی که استراحتتان را کرده اید، بدن هیدراته کامل است و شکمتان هم خالی نیست. اما اگر این زمان برای ممکن نیست قطعا بهریتن زمان بعدی این است که تا پس از اذان مغرب صبر کنید و سپس چندین عدد خرما همراه با کلی آب بخورید و بعد تمرین کنید. پس از تمرینتان هم می توانید وعده غذایی را به صورت کامل میل نمایید. اگرچه گزینه اول بسیار بهتر است زیرا که بیش از تمرین به بدنتان کاملا آبرسانی کرده اید اما به هر حال گزینه دوم هم خوب خواهد بود.

تغذیه مناسب:

توجه داشته باشید یکی از نکاتی که بدنسازی در ماه رمضان باید بدان دقت داشته باشید این است که بدنساز در این ماه چه چیزهایی باید بخورد خیلی مهم تر از این است که کی بخورد. در واقع با توجه به اینکه شما تمرینات هوازی تان را کاهش می دهید طبیعتا باید کالری دریافتی تان را نیز کمتر کنید تا چربی بدن مجدد اضافه نشود. به یاد داشته باشید که قرار است از ماه رمضان برای کاهش چربی بدنتان استفاده نمایید. زمانی که بسیار گرسنه هستید و موقعیت هم هست که مانند یک گرگ به یخچال حمله کنید قطعا آب بهترین چیزی خواهد بود که می توانید به سراغش بروید. بیش از خوردن هر چیزی حداقل یک لیتر آب بنوشید و حدود ۲۰ دقیقه صبر کنید و سپس غذا میل کنید. دقت داشته باشید که اولین وعده غذایی ایده آل شما در هنگام افطار هم چند عدد خرما خواهد بود. بهتر است بدانید که در طول ماه رمضان بدنتان بیش از هر وقت دیگری در سال نیاز به مواد غذایی خوب و مغذی دارد که به همین خاطر با خوردن خوراکی های شیرین و هله هوله نباید به بون فشار وارد کنید. همچنین اگر قرار باشد که تنها یک بار در سال غذا بخورید قطعا بهترین زمان ماه رمضان خواهد بود. باوجود اینکه غذاهای سنتی بسیاری از ماه رمضان مرسوم هستند اما شما می توانید مقدار کمی از غذاهای پرکالری بخورید و وعده های حجیم ترتان را از چیز هایی که ترکیب خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات هستند تامین نمایید که در نهایت همه چیز به کنترل وعده های غذایی بر می گردد. توجه داشته باشید که اگر تا به حال از هیچ مکملی استفاده نکرده اید قطعا ماه رمضان زمان خوبی است تا به یک مکمل پروتئینی خوب فکر کنید. با فرصت کمی که برای خوردن دارید قطعا دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی یک چالش واقعی خواهد بود. به همین خاطر توصیه می شود یک نوبت پیش از اینکه به رختخواب بروید و یک نوبت هم پیش از اذان صبح حدود ۴۵ گرم پروتئین را با آب ترکیب کنید و بنوشید.

تغذیه مناسب در بدنسازی

اهمیت خواب در ماه رمضان:

بهتر است بدانید که خوابیدن کافی برای عضلانی شدن و افزایش قدرت بسیار ضروری است و از طرفی حتی هنگامی که تصمیم دارید تا چربی سوزی یا کات کنید هم خواب اهمیت زیادی خواهد داشت. دقت داشته باشید زمانی که شما از خواب محروم می شوید و کمبود کالری هم پیدا می کنید به جای اینکه چربی بدن را از دست بدهید توده های عضلانی تان را از دست خواهید داد و قطعا این چیزی نیست نیست که شما می خواهید. البته که نیاز نیست کل ۸ ساعت را مداوم بخوابید زیرا تقریبا با توجه به زمانبندی های ماه رمضان این کار نشدنی است. در واقع شما بایستی هر زمان که می توانید چرتی بزنید تا اینکه در طول ۲۴ ساعت در مجموع حداقل ۷ الی ۸ ساعت خوابیده باشید. همچنین وقت گذاشتن برای چرت زدن بسیار ضروری پس از اولویت قرار دادن آن غفلت نکنید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.