دسته ها
شنبه ۲۸ فروردین ۱۴۰۰

تمرینات آمادگی جسمانی فوق العاده تاثیر گذار بدون نیاز به وسایل ورزشی

  • ساناز براتی
  • ۱۷ اسفند ۱۳۹۹
  • ۰

تمرینات مختلفی برای بالا بردن آمادگی جسمانی پیشنهاد می شوند که برخی از مهمترین آنها عبارتند از: پیاده روی، اسکات، ورزش های شدید و کوتاه مدت، اسکات، حرکت لانگ، تمرینات استقامتی، شنای سوئدی و …

آمادگی جسمانی با عنوان بخش مهمی از زندگی سالم در تمام رده های سنی حتی سالمندان معرفی می گردد. ولی انجام تمرینات آمادگی جسمانی فراتر از حفظ اندام و کمک به بدن در مقابله با مشکلات مزمن سلامتی، می تواند نقش مهمی در نجات زندگی افراد داشته باشد.

انواع تمرینات آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی در حالت کلی کیفیت و حالت مناسب بدن چه از لحاظ عضلانی و جسمی و چه از لحاظ فکری و روانی است. با انجام دادن درست ورزش های آمادگی جسمانی می توانید نقاط ضعیف بدن را حتی اگر تحت تاثیر عوامل وراثتی باشند بهبود دهید. آمادگی جسمانی مناسب و تندرستی کامل بدن باعث پیشگیری از پیری زود رس، کمک به خوابی بهتر و رفع اختلالات خلقی، سلامت عضلات اسکلتی و پیشگیری از پوکی استخوان، حجیم شدن درست عضله های ماهیچه ای، پایین آمدن درصد چربی های بدون و همینطور تغییر بافت های بدن برای پیشگیری از بیماری های التهابی می گردد. در این مورد یک شخص معلول می تواند سلامت و تندرستی کاملی داشته باشد در حالی که اطرافیان او را ناسالم می دانند، فردی که بتواند با تمام توانایی خود و به شکل مرتب ورزش نماید از سلامت روان کامل نیز بهره خواهد برد.

برخی از تمرینات آمادگی جسمانی

فواید آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی فراتر از چیزی که فک کنید برایتان موثر خواهد بود. برخی از فواید تمرینات آمادگی جسمانی عبارتند از:

  • کاهش احتمال خطر حمله قلبی
  • رسیدن به وزنی مناسب و ایده آل
  • کاهش یافتن کلسترول خون
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و انواع سرطان ها
  • کاهش در فشار خون
  • تقویت استخوان ها، عضله ها و مفاصل
  • کاهش خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان
  • باعث انرژی بیشتر، روحیه بهتر و حس آرامش بیشتر و خواب بهتر خواد شد.

تمرینات مناسب آمادگی جسمانی

موءلفه های آمادگی جسمانی

مولفه های آمادگی جسمانی عبارنتد از:

  • استقامت دستگاه های قلبی و تنفسی
  • انعطاف پذیری
  • استقامت عضلانی
  • قدرت عضلانی
  • ترکیبات تشکیل دهنده بدن

ورزش های مختلفی وجود دارند که از هر تمرین دیگر ورزشیی کارساز تر بوده و باعث ایجاد آمادگی جسمانی بیشتری می شوند. این حرکات و ورزش ها را می توان به راحتی در منزل یا باشگاه انجام داد، البته اگر هیچ نوع فعالیتی تا کنون نداشته اید قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت نموده و سپس اقدام نمایید. در ادامه با مهمترین تمرینات آمادگی دفاعی آشنا می شویم:

آمادگی جسمانی و تمرین های مناسب آن

پیاده روی

پیاده روی ورزشی است که می توانید در هر زمان و در هر جایی انجام دهید، می توانید از تردمیل برای پیاده روی استفاده کنید و یا در خیابان و هوایی تمیز پیاده روی نمایید. تنها موضوعی که در پیاده روی مهم است داشتن کفش هایی مناسب برای انجام این ورزش می باشد. اگر برای داشتن آمادگی جسمانی بیشتر می خواهید پیاده روی نمایید، در آغاز کار باید پیاده روی را از روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه آغز نمایید و سپس هر روز چند دقیقه به آن اضافه کرده تا زمان پیاده رویتان به نیم ساعت در روز برسد. در حین پیاده روی قبل از افزایش سرعت یا حرکت در سربالایی کمی به خودتان زمان داده و بعد اینکارها را انجام دهید.

تمرین هایی برای مادگی جسمانی

  • کالا چیو
  •  قاصدک 24

انجام ورزش های کوتاه مدت و شدید

انجام ورزش های کوتاه مدت و شدید باعث می شوند تا آمادگی جسمانی بیشتر شود و کالری بیشتری سوزانده شود و در نتیجه وزن کم کنید. بهترین راهکار برای این مدل ورزش ها داشتن شدت های مختلف در ورزش می باشد. در واقع در عوض اینکه با یک سرعت و شدت خاص تمرین نمایید، باید تنوع و شدت ایجاد نمایید. برای اینکار می تواند راه بروید، بدویید، شنای سودی بروید یا هر نوع حرکت هوازی دیگری را انجام بدهید. البته هر یک از این ها را به مدت یک تا دو دقیقه انجام دهید، به طول انجامیدن هر دوره به کل زمان ورزش کردن شما و زمان استراحتتان بستگی خواهد داشت. در این مورد مربی ورزشی می تواند کمک زیادی بدهد.

اسکات

حرکت ورزشی اسکات باعث درگیر شدن چند ماهیجه خواهد شد، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و … در اسکات درگیر می شوند. برای انجام این حرکت باید پاهای خود را به اندازه سرشانه هایتان باز نمایید، کمر خود را صاف نگه داشته و زانو ها را خم نمایید و به اندازه ای که انگار روی یک صندلی نشته اید پایین و بالا بروید. زانوهایتان را جلوتر از مچ پای خود نبرید. می توانید برای بهتر یاد گرفتن این حرکت در ابتدا بر روی یک صندلی واقعی بنشینید و در مراحل بعد سعی نمایید که با صندلی برخورد نداشته و فقط حرکت را انجام دهید. در آخر می توانید حرکت را بدن صندلی انجام دهید و آمادگی جسمانی خود را بهبود دهید.

تمرین های آمادگی جسمانی

حرکت لانگ

انجام حرکت لانگ مانند حرکت اسکات در تمرینات آمادگی جسمانی بسیار موثر می باشد. با انجام حرکت لانگ می توانید به حفظ تعادل خود بیشتر کمک کنید و تعادلتان را افزایش دهید. به منظور انجام حرکت لانگ یک قدم به جلو برداشته و کمر خود را صاف نگه دارید، زانوی جلو را به اندازه ۹۰ درجه خم کرده و وزن را روی انگشتان پای عقب خود انداخته و زانوی پای عقب را به زمین نزدیک نمایید. اجازه ندهید که زانو زمین را لمس نماید، همچنین می توانید این حرکت را با قدم برداشتن به سمت عقب یا به اطراف انجام دهید.

بررسی تمرینات آمادگی جسمانی

شنای سوئدی

انجام شنای سوئدی به قدرتمند شدن عضلات سینه، شانه ها، ماهیچه سه سر و بدنه کمک می کند. برای انجام دادن حرکت شنای سوئدی در حالی که صورتتان به طرف زمین است، دست های خود را به اندازه عرض شانه باز نموده و بر روی زمین قرار دهید، همچنین انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. اگر ابتدای کار برایتان سخت است این حرکت را انجام دهید، اول زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. بدن در حالت اصلی حرکت باید در یک راستا قرار گیرد، یعنی شانه ها، زانو و پاهها در یک راستا باشند. عضلات شکم و کمر را در این حرکت درگیر نمایید، آرنجتان را خم کرده تا زمین را لمس کند. بعد بدن را دوباهر به سمت بالا فشار داده و در تمام مراحل بدن خود را صاف نگه دارید. در ابتدا این حرکت را می توانید با کمک میز یا یک صندلی انجام داده و بعد بر روی زمین آن را انجام دهید. برای اینکه حرکت را سخت تر نمایید، پاهای خود را روی یک پله یا نیمکت قرار بدهید.

برخی تمرین ها برای آمادگی جسمانی

تمرین ورزشی کرانچ

برای انجام این حرکت در ابتدا روی کمر خود بخوابید و پاها را دراز کنید سپس سر را روی کف دست ها بگذارید، ابتدا کمرتان را به سمت زمین بفشارید و هضلات شکمتان را منقبض نمایید و با یک حرکت سر خود را بالا بیاورید، بعد گردن، شانه ها و پشت کمر را از زمین جدا نمایید. بعد کم کم بدن را به زمین نزدیک نمایید و روی زمین قرار دهید. همچنین می توانید حرکت کرانچ را در حالی که پا را خم نموده اید انجام دهید. این تکنیک سبب می شود تا کمر خم نشود و حرکات عضلات لگن ورزیده شوند.

Bent over

برای انجام این تمرین ورزشی باید بایستید، در حالت ایستاده پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نمایید. زانوهایتان را خم کرده و از ناحیه لگن بدن را به طرف جلو خم نمایید، تا عضلات شکم درگیر شوند، دست های خود را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید، آرنج ها را خم کرده و دست ها را به دو طرف بدن بالا ببرید. سپس کمی دست های خود را در همین حالت نگهدارید و دوباره به حالت اول برگردید، برای این حرکت می توانید وزنه در دست بگیرید.

انجام تمرین مناسب آمادگی جسمانی

تمرینات پلایومتریک

انجام تمرینات پلایومتریک برای آمادگی جسمانی بسیار مفید است. این تمرینات باعث می شود تا توان غیر هوازی عضلات بیشتر شود. در کل این نوع تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها شکل می گیرد، مثل پرش به سمت بالا و شنا سوئدی به شکل پرشی باعث تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر یک از عضلات مربوطه می شود. انجام این تمرینات برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی ندارند احتمالا باعث ایجاد مصدومیت می شود.

تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی تمریناتی هستند که در طولانی مدت و با شدت کمی اجرا می شوند و بر دو نوع هستند:

استقامت عمومی و استقامت موضعی

  • تمرینات استقامت عمومی: این نوع تمرینات برای آمادگی جسمانی شامل تمریناتی می شوند که در هت تقویت سیستم قلبی، تنفسی صورت می گیرند. این نوع تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ یا د جا دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری و … می شوند.
  • تمرینات استقامت موضعی: این دسته تمرینات شامل تمریناتی می شود که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می شوند مثل تمرینات با وزنه

انواع تمرینات آمادگی جسمانی

تمرین با وزنه

تمرین کردن با وزنه های سنگین با تکرار کم بیش از تمرین با وزنه های سبک و تکرار زیاد باعث افزایش قدرت خواهند شد. در انجام تمرینات با وزنه به دو اصل مهم باید توجه داشته باشید:

اصل اضافه بار و اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی

  • اضل اضافه بار: در صورتی که برای مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت آن اضافه نکنید بدن با این تمرین سازگار شده و پیشرفت خیلی کند انجام خواهد شد. به عنوان مثال اگر شما با یک وزنه ۱۵ کیلویی می توانید ۱۰ مرتبه تکرار انجام دهید می توانید با اضافه نمودن ۲ کیلوگرم به آن همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر داشتن این اصل می توان پیشرفت های چشمگیری را شاهد بود.
  • اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه اهمیت ویژه ای دارد. یعنی فرد باید عضلات بزرگش را تمرین دهد. به عنوان مثال پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولین قرار دارد زیرا با خسته شدن بازوها دیگر نمی توان عضلات سینه را به خوبی ورزش داد.

برخی تمرین ها برای آمادگی جسمانی

حرکت ورزشی PNF

حرکت پی ان اف یک نوع تمرین کششی می باشد که در تمرینات آمادگی جسمانی قرار دارد. این تمرین باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می شود. در این تمرین فرد ورزشکار دست یا پای خود را در حالتی قرار داده تا یک کشش جزئی را حس کند و فرد دیگری دست و پای ورزشکار را می گیرد تا در این حالت ورزش کار سعی کند اندام مورد نظر خود را به حالت اولیه بازگرداند اما فرد کمکی از این کار ممانعت می کند، این حالت باید حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه طول بکشد.

حرکات تمرینی برای آمادگی جسمانی

تمرین فارتلک

این تمرین در اصل تمرین بازی با سرعت نامیده شده است و یک نوع تمرین استقامتی است. این تمرین در تپه ها و کوها و طبیعت به شکل دویدن های آرام و سریع، قدم زدن و درجا دویدن صورت می گیرد. برای تنوع در تمرینات ورزشی می توانید این نوع حرکات را برای آمادگی جسمانی انجام دهید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.