به طور کلی تمرینات انعطاف پذیری نقش بسیار مهمی در حس خوب ما ایفا می کنند به گونه ای که متخصصان عقیده دارند انعطاف پذیری خوب به افراد در رسیدن به آموزش بهتر کمک زیادی خواهد کرد، تحرک عضلات و هماهنگی ماهیچه را افزایش می دهد و از آسیب های احتمالی جلوگیری خواهد کرد. در واقع انعطاف پذیری گردش خون را در بدن بهبود می بخشد و نقش مهمی در پیشگیری از بیماری ها دارد.
آشنایی با تمرینات انعطاف پذیری
بهتر است بدانید که افزایش انعطاف بدن یک موضوع بسیار مهم برای سلامت عمومی بدن و به ویژه مفاصل شما محسوب می شود. تمرین های کششی و آمادگی عضلات دو موردی هستند که با بهبود انعطاف پذیری علاوه بر افزایش دامنه حراکتی بدن و افزایش سرعت شما از بسیاری مشکلاتی سلامتی در ناحیه عضلات و مفاصل نیز جلوگیری خواهد کرد. بسیاری از افراد هستند که از بیماری هایی مانند کمردرد و گردن درد رنج می برند و مادام در ناحیه باسن و میان تنه احساس خشکی دارند که برای رفع این موارد بایستی بدن را کمی نرم کنید. اگرچه ممکن است تمرینات کششی مهیج ترین بخش ورزشتان نباشد اما برای رسیدن به یک روال مناسب و بدنی که از همه لحاظ آماده باشد دقیقا به همان مقدار که به تمرینات کاردیو و قدرتی نیاز است به تمرینات کششی هم احتیاج خواهد داشت. توجه داشته باشید که افزودن تمرینات کششی به روال برنامه تمرینتان به شما کمک می کند تا انعطاف پذیریتان بالاتر رفته، گرفتگی های بدن کاهش پیدا کند و در نهایت به صورت کارامد تری وزرش کنید. همانطور که متوجه شدید انعطاف پذیری کلید تناسب بدن محسوب می شود که برای داشتن بدنی انعطاف پذیر باید عضلاتتان را پس از ۵ الی ۱۰ دقیقه گرم کردن دست کم هفته ای ۲ الی ۳ مرتبه تحت کشش قرار دهید. توصیه می شود که تمرینات کششی را تا حدودی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. همچنین اگر دچار مکشلاتی مانند درد کمر، مفاصل و یا مسائل بهداشتی هستید بهتر است پیش از انجام تمرینات انعطاف پذیری با متخصص مشورت نمایید.
انواع فعالیت های انعطاف بدن:
از آنجایی که انواع و سبک های مختلفی برای داشتن بدنی انعطاف پذیر وجود دارد در ادامه سعی داریم تا شما را با برخی از آن ها به صورت کامل آشنا نماییم:
دراز کشیدن به شکم روی آرنج ها:
در حالی که پاهایتان در کنار هم قرار گرفته اند روی شکم دراز بکشید و بدنتان را روی آرنج تان که به صورت مستقیم زیر شانه هایتان قرار دارد تکیه دهید. سپس کمر و شکتان را در حالت شل روی زمین بیندازید و به مدت زمان ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. جالب است بدانید که انجام این حرکت عضلات پشت را تقویت کرده و قوس طبیعی کمرتان را حفظ می کند.
حرکت زانوها به سمت قفسه سینه:
برای انجام این حرکت بایستی بر روی پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و به آرامی پاها را از روی زمین بلند نمایید. زانوهایتان را با دست ها قلاب کنید و سپس به سمت سینه بکشید. به مدت ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. توصیه می شود برای نتیجه گیری بهتر این حرکت را سه الی پنج مرتبه انجام دهید.
چرخش کمر در حالت دراز کشیده به پشت:
در ابتدا بایستی به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. سپس زانوها را کنار هم نگه دارید و شانه هایتان را به سمت زمین تکیه دهید. زانوها را تا زمانی که در کمر یا لگنتان احساس کشش کنید به یک طرف بچرخانید و مدت زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
حرکت گربه و شتر:
به طور کلی برای انجام این حرکت انعطاف پذیری بایستی بر روی دست ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. سپس کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه سینه را به سمت بالا می برید اجازه دهید کمر به سمت پایین بیاید و قوس دار شود. توصیه می شود که برای مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید و ۳ الی ۵ مرتبه تکرار نمایید.
چرخش شانه ها:
توصیه می شود که طی حرکت ملایم و مداوم شانه هایتان را بچرخانید و به سمت گوش ها بالا بیاورید. آن ها را به سمت پشتتان بکشید و سپس به وضعیت استراحت به سمت پایین بیاورید و در مقابل هم بچرخانید. بهتر است این حرکت را حدود ۱۰ مرتبه تکرار کنید تا اثربخشی بیشتری داشته باشد.
خم کردن جانبی گردن:
برای انجام این حرکت بایستی سرتان را به آرامی به سمت شانه ها خم کنید و در حالی که شانه ها ثابت هستند صورتتان را به صورت مستقیم به جلو نگه دارید و به مدت زمان ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و مجدد ۵ ثانیه نگه دارید. توصیه می شود برای نتیجه گیری بهتر ۵ مرتبه در هر طرف شانه ها تکرار نمایید.
خم کردن مچ دست:
خم کردن مچ دست که خود نوعی تمرین جلو بازو محسوب می شود برای انجام آن بایستی در ابتدا بایستی بازوی راستتان را به جلوی بدن باز نگه دارید به گونه ای که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار گیرد. سپس مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دست رو به زمین قرار گیرند. استفاده از دست چپ پشت دست راست را به آرامی به سمت بکشید و به مدت زمان ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. می توانید این حرکت ۳ تا ۵ مرتبه برای هر دست تکرار کنید.
کشش عضله سرپشت بازو:
یکی دیگر از تمرینات انعطاف پذیری بدن کشش عضله پشت بازو است که برای انجام آن در ابتدا بایستی دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید به گونه ای که کف دستان روی سر قرار گیرد. سپس با دست چپتان آرنج دست راست را گرفته و آن را به سمت پایین بکشید تا هنگامی که پشت بازوی راستتان احساس کشش کند. توصیه می شود که مدت زمان ۲۰ ثانیه در وضعیت تمرینات پشت بازو بمانید و برای نتیجه گیری بهتر آن را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار نمایید.
باز کردن مچ:
برای انحام این حرکت در ابتدا بایستی بازو راستتان را جلوی بدن باز کنید به گونه ای که کف دستان رو به بالا باشد و آرنجتان به صورت مستقیم قرار گرفته باشد. سپس مچتان را خم کنید تا نوک انگشتان به سمت زمین قرار گیرد. حال با استفاده از دست چپ پشت دست راستتان را به آرامی به سوی عقب بکشید و مدت زمان ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. می توانید این حرکت را ۳ الی ۵ مرتبه برای هر دست تکرار کنید.
کشش عضله پکتورال با یک بازو:
در ابتدا بایستی در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار یا درخت بایستید و در حالی که رو به دیوار هستید دست راستتان را از کنار بدن تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید به گونه ای که کف دست ها روی دیوار قرار گیرد. حال بایستی بدنتان را به سمت چپ بچرخانید تا از دیوار و بازوی بازشده تان فاصله گیرد تا حدی که جلو قفسه سینه احساس کشش کنید. بهتر است حدود ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و با هر باز ۳ الی ۵ مرتبه تکرار نمایید.
کشش عضله پیریفورم:
در واقع کشش عضله پیریفورم عضله ای است که از انتهای ستون فقرات به سمت استخوان ران کشیده می شود و بخشی از عضلات لگن را تشکیل می دهد. برای انجام این حرکت بایستی به پشت دراز بکشید و زانوی چپتان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه سینه بالا بیاورید. سپس زانویتان را با دست راستتان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راستتان بکشید. توجه داشته باشید که برای این حرکت باید باسن کامل بر روی زمین باقی بماند و به مدت ۲۰ ثانیه اجازه دهید بدن در همین وضعیت بماند و ۳ الی ۵ مرتبه تکرار نمایید.
کشش کشاله ران:
توجه داشته باشید یکی دیگر از تمرینات انعطاف پذیری بدن کشش کشاله ران است که نوعی عضله اداکتور و نزدیک کننده محسوب می شود. برای انجام این حرکت بایستی در حالی که پشتتان را به صورت مستقیم نگه داشته اید روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید و اجازه دهید زانوها به سمت زمین بیایند. بهتر است به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که عضلات خسته شوند در همین حالت بمانید.
کشش عضله چهارسر:
برای انجام این حرکت انعطاف پذیر بایستی در حالت ایستاده با قرار دادن یک دست بر روی دیوار تعادل بدنتان را حفظ کنید و سپس با دست دیگر پاهایتان را محل قوزک قلاب نمایید و بدن را از زانو تا لگن در حالت مستقیم باقی بگذارید. سپس به آرامی با دستتان پاها را به سمت باسن بکشید تا هنگامی که جلوی ران احساس کشش کنید. دقت داشته باشید که ران پا بایستی به صورت مستقیم در حالت کشیده قرار گیرد و به سمت بیرون منحرف نشود. بهتر است حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و همچنین می توانید این حرکت را با گرفتن قوزک پا پا با دست مخالف هم ۲ الی ۳ مرتبه انجام دهید.
کشش عضلات پشت ساق:
در ابتدا بایستی در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار قرار بگیرید به گونه ای که پنجه پای راستتان جلوتر از پای چپ بر روی زمین قرار داشته باشد و پنجه پا هم به صورت مستقیم رو به جلو قرار گیرد. سپس زانوی راستتان را خم کنید و لگنتان را به سمت خم کرده و خودتان به سمت دیوار خم شوید. بایستی هر دو پاشنه پاهایتان را به سمت پایین نگه دارید و همچنین ساق پای چپتان را مستقیم نگه داشته و زانوی راست را بر روی قوزک خم نمایید. بهتر است مدت ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و تا ۳ الی ۵ مرتبه تکرار کنید.
کشش تاندون آشیل:
به طور کلی کشش تاندون آشیل که یکی دیگر از انواع تمرینات انعطاف پذیری محسوب می شود برای انجام آن بایستی در مقابل یک دیوار قرار بگیرید به گونه ای که پنجه پای راست در جلو پنجه پای چپ و انگشتان به صورت مستقیم در جلو قرار بگیرند. سپس هر دو زانویتان را خم کرده و لگن را به سمت جلو فشار دهید و خودتان به سمت دیوار خم شوید. بایستی هر دو پاشنه پا را به سمت پایین و هر دو زانوها را به پنجه پاها در یک خط نگه دارید و به مدت زمان ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. توصیه می شود که برای اثر بخشی بیشتر این حرکت را حدود ۳ الی ۵ مرتبه تکرار نمایید.
منبع : آرگا
