دسته ها
دوشنبه ۶ بهمن ۱۳۹۹

معرفی چند نرمش صبحگاهی برای شروع یک روز با انرژی

  • سحر هودانلویی
  • ۱۸ آبان ۱۳۹۹
  • ۰

ورزش از اعمال بسیار مهم و ضروری در طی روز است که برای تامین شادابی باید آن را انجام دهید. نرمش صبحگاهی از حرکات بسیار ساده ای برخوردار است که در ادامه این مطلب به معرفی آنان پرداخته ایم.

اگر می خواهید صبح با انرژی و سرحال تری آغاز کنید؛ بد نیست ورزش را در برنامه های خود قرار دهید. ورزشی که به آن اشاره داریم، شامل چند حرکت کوتاه و سبک است که با خارج شدن از رخت خواب خود می توانید، آنان را انجام دهید، توجه داشته باشید که با اختصاص این وقت کوتاه، می توانید انرژی طی روز خود را تامین کنید. از این رو ادامه مطلب را جهت مطالعه تعدادی نرمش صبحگاهی مطالعه نمایید.ورزشی که در صبح انجام می گیرد، احساس آرامش را در شما ایجاد و در نهایت شادابی طی روزتان را تامین خواهد کرد.

تغدیه نرمش صبحگاهی به چه صورت است؟

تغذیه ورزش

آنچه را که برای سرو انتخاب می کنید؛ قطعا از اهمیت بالایی در طی ورزش شما برخوردار است. به این موضوع شاید خیلی از افراد توجه نداشته باشند، اما ما به شما یاد آور خواهیم شد که برای انجام یک تمرین عالی در صبح؛ خوب است که کمی از خوراکی های دارای کربوهیدرات، پروتئین متوسط و کم چرب را میل کنید. ۱ عدد سیب یا موز و ظرف کوچک ماست می تواند گزینه خوبی برای تغذیه پیش از نرمش صحبگاهی به حساب آید.

همچنین پس از بیدار شدن خواب؛ اگر قصد ورزش کردن را دارید، ۱ فنجان آب ولرم که اگر به همراه آب لیموی تازه باشد، بسیار موثر است میل کنید.

بدن شما پس از خوابیدن در گذر شب، بسیاری از آب بدن خود را از دست داده است؛ از این رو پیش از انجام ورزش صبحگاهی باید ۱ لیوان آب بنوشید. همچنین ۱ لیوان دیگر برای بعد از انجام نرمش صبحگاهی خود کنار بگذارید و توجه داشته باشید که نوشیدن آب و مایعات در حین تمرین به هنگامی ضروری است که حرکات سنگین و سختی برای تمرین در نظر گرفته باشید.

معرفی نرمش صبحگاهی های مناسب

در ادامه تمرینات سبک و ساده ای را که در طی ۵ دقیقه هم می توانید انجام دهید، برایتان نام برده ایم.

آشنای با تاثیرات نرمش صبحگاهی

  • کشیدن دست ها به بالای سر

برای ابتدای کار؛ خوب است که بازو هایتان را به بالای سرتان ببرید و سپس با تمام قدرتی که دارید، خود را به بالا بکشید. در این حالت ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید و سپس خود را رها کنید.

  • خم کردن زانو به سمت قفسه سینه

در این تمرین باید یک پای خود را به صورت زانو در روی زمین قرار دهید و سپس پای دیگر را تا جایی که توان دارید به سمت قفسه سینه تان بکشید. در این حالت ۳ الی ۴ ثانیه باقی بمانید و سپس با نفس های عمیقی که می کشید، عضلات پشت پا خود را احساس کنید. این کار را در پای دیگر نیز برای ۲ مرتبه تکرار کنید.

  • کشیدن عضلات پشت پا

همان طور که دراز کشیده اید و ۱ پای خود را به صورت زانو در سطح زمین قرار داده اید، باید پای دیگر را خیلی آرام به سمت بالا بکشید و در ۳ الی ۴ ثانیه به همین حالت باقی بمانید. پس از آن تمام مراحلی که برای این پا طی کردید، برای پای دیگر هم انجام دهید.

  • خم کردن جفت زانو ها به سمت قفسه سینه

در این شرایط باید هر ۲ زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و خود را در این حالت به مدت ۳ الی ۴ ثانیه حفظ کنید. در این تمرین از نرمش صبحگاهی باید احساس کشیدگی در عضلات باسن خود را احساس کنید.

تاثیر کشیدن زانو به طرفین

  • کشیدن زانو به طرفین

زانو هایتان را خیلی آرام به سمت طرفین بکشید و دست هیتان را به همین صورت باز کنید. حالت خود را در طی ۳ الی ۴ ثانیه حفظ کنید و سپس در جهت دیگر این کار را برای پای مخالف تکرار کنید.

  • کشیدن بالا تنه به طرفین

برای این کار باید بر روی لب تخت بنشینید و دست هایتان را به یک دیگر قلاب کنید. بالا تنه خود را تا حدی بکشید که کشیدگی عضلات را در آن احساس کنید، اما توجه داشته باشید که به مهره های کمر نباید فشار اضافی وارد شود. این تمرین را در طی ۶ الی ۸ ثانیه تکرار کنید و در طی آن نفس عمیق را فراموش نکنید.

  • ایجاد کشیدگی در قفسه سینه

نواحی کتف و دست را به سمت عقب بکشید و در همین حین قفسه سینه تان را بالا و پایین کنید. این حرکت از نرمش صبحگاهی را به آرامی انجام دهید و در طی هر ۳ الی ۴ ثانیه نفس عمیق متعدد بکشید تا عضلات تان به خوبی کشیده شوند.

  • ایجاد کشیدگی در بالا تنه

در این تمرین باید دست های خود را سمت جلو بکشید، و در این راستا نیز کتف هایتان را سمت دست تان هدایت کنید تا نواحی بالایی عضلات تان احساس کشیدگی کنند. در این حالت ۳ الی ۴ ثانیه بایستید و انجام نفس عمیق را فراموش نکنید.

 

  • کشیدن عضلات ران پا در صورت نشسته

از دیگر حرکاتی که صبح پس از بیدار شدن می توانید انجام دهید؛ به این صورت است که در لبه تخت پاهای خود را صاف کنید و سپس کف دست هایتان را به روی زانو قرار دهید. در ادامه قفسه سینه تان را به پاهایتان نزدیک کنید و این حالت را در طی ۳ الی ۴ ثانیه حفظ کنید.

توجه داشته باشید که این تمرین به روی عضلات پا تمرکز دارد و سبب می شود تا در نهایت به روی این عضلات احساس کشیدگی ایجاد شود.

  • وارد کردن فشار به عضلات پا

در این نرمش باید سر جای خود بایستید و به آرامی در حالتی که دست هایتان به سمت جلو قرار دارد، پاهایتان را خم کنید. توجه داشته باشید که اگر زانو ها به زاویه ۹۰ درجه دست پیدا نکنند، بی شک فشار جدی به این نواحی وارد می کنند. برای انجام حرکتی صحیح تر، باسن خود را کمی به عقب ببرید، زانو هایتان را خم کنید تا فشار در تمام نواحی پخش و احساس شود. سپس در  طی ۸ الی ۱۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

  •  کشیدن پهلو

یکی از دستان تان را به روی پهلو و دست دیگر را بالای سرتان نگه دارید. خود را به سوی مخالف جهت ها بکشید و این مدل را در طی ۳ الی ۴ ثانیه حفظ کنید و به آرامی مدل دست هایتان را تغییر دهید.

آشنای با فواید نرمش صبحگاهی

  • خم شدن به پایین

در این حرکت از نرمش صبحگاهی، بایستید و پاهایتان را کنار یک دیگر قرار دهید. کمرتان را در جهت زاویه ۹۰ درجه بچرخانید و سپس دست هایتان را به سمت پایین رها کنید. در طی ۳ الی ۴ ثانیه نفس بکشید و چندین بار این حرکت را تعویض و تکرار کنید.

ورزش در ارتقای انجام صحیح حرکات بسیار تاثیر گذار است که انجام آن در هر یک از وعده های صبح گاه بسیار توصیه شده است. از این رو در دیگر بخش های مجله آرگا به معرفی ورزش های هوازی مخصوص انجام در منزل و حرکات ورزشی مناسب در دوران بارداری پرداخته ایم.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.