اگر می خواهید صبح با انرژی و سرحال تری آغاز کنید؛ بد نیست ورزش را در برنامه های خود قرار دهید. ورزشی که به آن اشاره داریم، شامل چند حرکت کوتاه و سبک است که با خارج شدن از رخت خواب خود می توانید، آنان را انجام دهید، توجه داشته باشید که با اختصاص این وقت کوتاه، می توانید انرژی طی روز خود را تامین کنید. از این رو ادامه مطلب را جهت مطالعه تعدادی نرمش صبحگاهی مطالعه نمایید.ورزشی که در صبح انجام می گیرد، احساس آرامش را در شما ایجاد و در نهایت شادابی طی روزتان را تامین خواهد کرد.
تغذیه ورزش
آنچه را که برای سرو انتخاب می کنید؛ قطعا از اهمیت بالایی در طی ورزش شما برخوردار است. به این موضوع شاید خیلی از افراد توجه نداشته باشند، اما ما به شما یاد آور خواهیم شد که برای انجام یک تمرین عالی در صبح؛ خوب است که کمی از خوراکی های دارای کربوهیدرات، پروتئین متوسط و کم چرب را میل کنید. ۱ عدد سیب یا موز و ظرف کوچک ماست می تواند گزینه خوبی برای تغذیه پیش از نرمش صحبگاهی به حساب آید.
همچنین پس از بیدار شدن خواب؛ اگر قصد ورزش کردن را دارید، ۱ فنجان آب ولرم که اگر به همراه آب لیموی تازه باشد، بسیار موثر است میل کنید.
بدن شما پس از خوابیدن در گذر شب، بسیاری از آب بدن خود را از دست داده است؛ از این رو پیش از انجام ورزش صبحگاهی باید ۱ لیوان آب بنوشید. همچنین ۱ لیوان دیگر برای بعد از انجام نرمش صبحگاهی خود کنار بگذارید و توجه داشته باشید که نوشیدن آب و مایعات در حین تمرین به هنگامی ضروری است که حرکات سنگین و سختی برای تمرین در نظر گرفته باشید.
معرفی نرمش صبحگاهی های مناسب
در ادامه تمرینات سبک و ساده ای را که در طی ۵ دقیقه هم می توانید انجام دهید، برایتان نام برده ایم.
-
کشیدن دست ها به بالای سر
برای ابتدای کار؛ خوب است که بازو هایتان را به بالای سرتان ببرید و سپس با تمام قدرتی که دارید، خود را به بالا بکشید. در این حالت ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید و سپس خود را رها کنید.
-
خم کردن زانو به سمت قفسه سینه
در این تمرین باید یک پای خود را به صورت زانو در روی زمین قرار دهید و سپس پای دیگر را تا جایی که توان دارید به سمت قفسه سینه تان بکشید. در این حالت ۳ الی ۴ ثانیه باقی بمانید و سپس با نفس های عمیقی که می کشید، عضلات پشت پا خود را احساس کنید. این کار را در پای دیگر نیز برای ۲ مرتبه تکرار کنید.
-
کشیدن عضلات پشت پا
همان طور که دراز کشیده اید و ۱ پای خود را به صورت زانو در سطح زمین قرار داده اید، باید پای دیگر را خیلی آرام به سمت بالا بکشید و در ۳ الی ۴ ثانیه به همین حالت باقی بمانید. پس از آن تمام مراحلی که برای این پا طی کردید، برای پای دیگر هم انجام دهید.
-
خم کردن جفت زانو ها به سمت قفسه سینه
در این شرایط باید هر ۲ زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و خود را در این حالت به مدت ۳ الی ۴ ثانیه حفظ کنید. در این تمرین از نرمش صبحگاهی باید احساس کشیدگی در عضلات باسن خود را احساس کنید.
-
کشیدن زانو به طرفین
زانو هایتان را خیلی آرام به سمت طرفین بکشید و دست هیتان را به همین صورت باز کنید. حالت خود را در طی ۳ الی ۴ ثانیه حفظ کنید و سپس در جهت دیگر این کار را برای پای مخالف تکرار کنید.
-
کشیدن بالا تنه به طرفین
برای این کار باید بر روی لب تخت بنشینید و دست هایتان را به یک دیگر قلاب کنید. بالا تنه خود را تا حدی بکشید که کشیدگی عضلات را در آن احساس کنید، اما توجه داشته باشید که به مهره های کمر نباید فشار اضافی وارد شود. این تمرین را در طی ۶ الی ۸ ثانیه تکرار کنید و در طی آن نفس عمیق را فراموش نکنید.
-
ایجاد کشیدگی در قفسه سینه
نواحی کتف و دست را به سمت عقب بکشید و در همین حین قفسه سینه تان را بالا و پایین کنید. این حرکت از نرمش صبحگاهی را به آرامی انجام دهید و در طی هر ۳ الی ۴ ثانیه نفس عمیق متعدد بکشید تا عضلات تان به خوبی کشیده شوند.
-
ایجاد کشیدگی در بالا تنه
در این تمرین باید دست های خود را سمت جلو بکشید، و در این راستا نیز کتف هایتان را سمت دست تان هدایت کنید تا نواحی بالایی عضلات تان احساس کشیدگی کنند. در این حالت ۳ الی ۴ ثانیه بایستید و انجام نفس عمیق را فراموش نکنید.
-
کشیدن عضلات ران پا در صورت نشسته
از دیگر حرکاتی که صبح پس از بیدار شدن می توانید انجام دهید؛ به این صورت است که در لبه تخت پاهای خود را صاف کنید و سپس کف دست هایتان را به روی زانو قرار دهید. در ادامه قفسه سینه تان را به پاهایتان نزدیک کنید و این حالت را در طی ۳ الی ۴ ثانیه حفظ کنید.
توجه داشته باشید که این تمرین به روی عضلات پا تمرکز دارد و سبب می شود تا در نهایت به روی این عضلات احساس کشیدگی ایجاد شود.
-
وارد کردن فشار به عضلات پا
در این نرمش باید سر جای خود بایستید و به آرامی در حالتی که دست هایتان به سمت جلو قرار دارد، پاهایتان را خم کنید. توجه داشته باشید که اگر زانو ها به زاویه ۹۰ درجه دست پیدا نکنند، بی شک فشار جدی به این نواحی وارد می کنند. برای انجام حرکتی صحیح تر، باسن خود را کمی به عقب ببرید، زانو هایتان را خم کنید تا فشار در تمام نواحی پخش و احساس شود. سپس در طی ۸ الی ۱۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.
-
کشیدن پهلو
یکی از دستان تان را به روی پهلو و دست دیگر را بالای سرتان نگه دارید. خود را به سوی مخالف جهت ها بکشید و این مدل را در طی ۳ الی ۴ ثانیه حفظ کنید و به آرامی مدل دست هایتان را تغییر دهید.
-
خم شدن به پایین
در این حرکت از نرمش صبحگاهی، بایستید و پاهایتان را کنار یک دیگر قرار دهید. کمرتان را در جهت زاویه ۹۰ درجه بچرخانید و سپس دست هایتان را به سمت پایین رها کنید. در طی ۳ الی ۴ ثانیه نفس بکشید و چندین بار این حرکت را تعویض و تکرار کنید.
آشنایی با مزایایی تمرینات صبحگاهی
تمرینات صبحگاهی فواید بسیار زیادی دارند و نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می کند به همین خاطر در ادامه شما را با فواید بی نظیر آن آشنا خواهیم کرد:
کاهش وزن :
ورزش در زمان صبح پیش از مصرف صبحانه کالری و چربی های بدن را به سرعت زیادی از بین می برد زیرا، در زمان بیدار شدن معده خالی می باشد و بدن به جای مصرف کربوهیدرات ها به منظور تولید انرژی از چربی های دخیره شده استفاده می کند و در نتیچه باعث کاهش وزن خواهد شد اما اگر بعد صبحانه ورزش کنید بدن ابتدا کالری هایی که استفاده شده و بعد چربی بدن را به منظور تولید انرژی می سوزاند.
فعال کردن بدن و مغز :
شروع روز با ورزش های صبحگاهی از مزایایی زیادی برخوردار است و باعث فعال شدن بدن و مغز در طول روز می شود و در واقع باعث می شود کم تحرکی در طول روز را کنار گذاشته و بدن تان شاداب و پرانرژی باشد.
کمک به خواب بهتر :
خواب و ورزش با یکدیگر رابطه مستقیم دارند زیرا یا انجام چند تمرین صبحگاهی میزان متابولیسم بدن افزایش پیدا می کند و در نتیجه هورمون ها متعادل می شوند و فرد خواب بهتری در شب خواهد داشت و داشتن خواب با کیفیت مفش مهمی در سلامت بدن دارد.
کنترل قند خون :
از دیگر فواید بی نظیر ورزش صبحگاهی پایین آوردن قند خون بالا است و در واقع طبق تحقیقات انجام داده شده ورزش صبحگاهی باعث تولید هورمون کورتیزول می شود که این هورمون کمک زیادی به کنترل قند خون می کند.
ورزش در ارتقای انجام صحیح حرکات بسیار تاثیر گذار است که انجام آن در هر یک از وعده های صبح گاه بسیار توصیه شده است. از این رو در دیگر بخش های مجله آرگا به معرفی ورزش های هوازی مخصوص انجام در منزل و حرکات ورزشی مناسب در دوران بارداری پرداخته ایم.
منبع : آرگا