فیبر یکی از انواع مواد مغذی ضروری برای بدن می باشد که برای داشتن بدنی سالم و طول عمر بیشتر بسیار مفید می باشد. اشخاصی که فیبر بیشتری دریافت می نمایند شانس بیشتری را برای در امان ماندن از برخی بیماری ها دارند. اما چه میزان فیبر مورد نیاز بدن است؟ و کدام مواد غذایی را برای تامین فیبر لازم در بدن در برنامه غذایی قرار دهیم؟
میزان فیبر مورد نیاز بدن
فیبر یکی از مواد مغذی است که دائما از طرف جامعه پزشکی و سلامت شنیده می شود. فیبر در واقع نوع خاصی از کربوهیدرات می باشد که در انواع غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به میزان بالایی یافت می شود که بدن قادر نیست به راحتی تمامی آنها را جذب نماید، درست است که فیبر به راحتی در بدن هضم نمی گردد اما نقش زیادی در سلامت بدن بر عهده دارد. مصرف روزانه فیبر غذایی به منظور سلامت بدن و بهبود دستگاه گوارش بسیار ضروری می باشد ولی مصرف آن باید به اندازه باشد و زیاده روی در مصرف فیبر ممکن است عوارضی را برای فرد به همراه داشته باشد. در ادامه با میزان فیبر مورد نیاز بدن برای هر فرد آشنا خواهیم شد.
مزایای فیبر
همانطور که می دانیم فیبر مسئولیت هضم غذا را بر عهده دارد ولی در اکثر موارد به اندازه ویتامین D، کلسیم و سایر مواد معدنی به آن توجهی نشان داده نمی شود، این در حالی است که دریافت فیبر مورد نیاز و به اندازه بدن برای حفظ عملکرد صحیح دستگاه گوارشی بسیار پر اهمیت است. جالب است که بدانید فیبر علاوه بر هضم غذا فوائد دیگری نیز برای سلامت بدن دارد مانند کمک به کاهش وزن، در ادامه با دیگر مزایای این ماده آشنا می شویم:
- کاهش دهنده کلسترول و کاهش دهنده قند خون
- کمک کننده به کاهش وزن و تعادل در وزن
- کاهش دهنده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی مثل سکته مغزی و مشکلات قلبی
- پیشگیری کننده از بیماری دیابت
- بهبود دهنده سلامت روده ها و دستگاه گوارشی
- تغذیه مناسب برای باکتری های سالم روده
همانطور که اشاره شد فیبر غذایی قسمتی از گیاهان و غذاها می باشد که بدن به خوبی نمی تواند آن را هضم کند، فیبر به جای تجزیه و شکسته شدن از دستگاه گوارشی عبور کرده و به فرایند دفع کمک می کند و به همین جهت از یبوست جلوگیری می کند. در رابطه با مصرف فیبر نکته قابل توجه این است که فیبر را باید از چندین ماده غذایی دریافت کرد نه فقط از یک منبع فیبر.
مقدار فیبر لازم برای بدن
با توجه به تحقیقات انجام شده در انجمن قلب آمریکا هر فرد بزرگسال که رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری دارد باید در طول روز به اندازه ۲۵ گرم فیبر دریافت نماید، این مقدار گفته شده با توجه به سن و جنس افراد می تواند به شکل زیر باشد:
- خانم های زیر ۵۰ سال، به اندازه ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر در طول روز برای بدن نیاز دارند.
- میزان فیبر مورد نیاز در مردان زیر ۵۰ سال در طول روز به اندازه ۳۰ تا ۳۸ گرم می باشد.
- اندازه فیبر مناسب در نوزادان، کودکان و نوجوانان بین ۱ تا ۱۸ ساله در طول روز با توجه به سن و جنست بین ۱۴ تا ۳۱ سال می باشد.
موضوع مهم در رابطه با مصرف فیبر این است که باید به اندازه مناسب مصرف شود تا دستگاه گوارشی به درستی عمل نماید و عملکرد هضم به خوبی انجام گیرد و لاغری و کاهش وزن نیز به درستی انجام گیرد.
انواع فیبر
فیبر کربوهیدراتی می باشد که به شکل اصلی یافت می گردد. انواع فیبر مورد نیاز بدن عبارتند از: فیبر محلول، فیبر نامحلول و فیبرهای تخمیر شده.
-
فیبر محلول:
فیبرهای محلول در آب حل می گردند و باعث می شوند تا روند هضم آهسته تر شود، این نوع فیبر باعث کاهش کلسترول بدن شده و به پایین آمدن سطح قند خون کمک می نماید.
-
فیبر نامحلول:
این دسته از فیبرها در آب حل نمی شوند و نقش متفاوتی نسبت به فیبرهای محلول در هضم غذا دارند. این دسته فیبر باعث افزایش حجم مدفوع می شوند و با سرعت از دستگاه گوارشی عبور می کنند. در واقع فیبرهای نامحلول باعث می شوند تا روده و مجرای دفعی به شکل منظم کار کند و فرد به یبوست دچار نشود.
-
فیبر تخمیری:
این نوع فیبر هم به شکل محلول و هم به صورت نامحلول وجود دارد، ولی اغلب به شکل محلول می باشد. فیبرهای تخمیری باعث افزایش باکتری های مفید و سالم در روده بزرگ می شوند.
نکات مهم درباره مصرف فیبر
در رابطه با مصرف فیبر باید و فیبر مورد نیاز بدن بدانید که فیبر را به شکل منظم به رژیم غذایی خود اضافه نمایید، مصرف یکباره فیبر با حجم بالا باعث می شود تا دستگاه گوارش به درستی نتواند به آن رسیدگی نماید. در رابطه با مصرف فیبر به نکات زیر توجه شود:
- در عوض خوردن آب میوه، میوه هایی مثل گلابی و سیب را کامل میل کنید.
- در عوض خوردن برنج سفید، نان سفید و ماکارونی های معمول از غلات و دانه های کامل استفاده نمایید.
- از سبزیجات در میان وعده ها به جای چیپس و دیگر تنقلات استفاده کنید.
- در طول روز عدس و لوبیا را به مقدار کم مصرف کنید.
- سعی کنید بر روی غلات، اسموتی ها یا سالادهای خود دانه چیا بپاشید.
- زمانی که از غذاهای دارای فیبر مصرف می نمایید، آب به مقدار زیاد بنوشید.
در صورتی که برایتان امکان پذیر است میزان فیبر دریافتی خود را محاسبه نمایید، برخی از افراد به دنبال خوردن مکمل های فیبر هستند در حالی که تمام فیبر مورد نیاز بدن خود را می توانید از غذاها دریافت کنید.
زیاده روی در مصرف فیبر
مصرف بیش از اندازه فیبر می تواند باعث بروز خطراتی در فرد شود، اگر در مصرف فیبر زیاده روی شود نشانه های آن خیلی زود آشکار خواهند شد. هر شخص ممکن است واکنش های مختلفی نسبت به مصرف بالای فیبر از خود نشان دهد، بعضی از افراد مبتلا به بیماری سندروم روده تحریک پذیر تحمل فیبر را ندارند. از فیبر با عنوان مواد غذایی زبر و پر حجم نیز نام برده می شود زیرا با عبور از معده و روده ایجاد سرو صدا می نماید. دریافت فیبر بیش از ۷۰ گرم در طول روز باعث می شود تا نشانه هایی در بدن دیده شود این نشانه ها شامل موارد زیر می شوند:
- بروز گاز معده
- بروز نفخ
- یبوست
- اسهال
- گرفتگی در شکم
موضوع دیگر در رابطه با مصرف فیبر این است که فیبر ممکن است به مواد معدنی مهم مثل کلسیم، زینک یا آهن بچسبد و باعث شود تا جذب این مواد توسط دستگاه گوارش کمتر شود.
در صورت داشتن این علائم میزان فیبر مصرفی خود را کاهش دهید و در صورت بیشتر شدن به پزشک مراجعه کنید، مصرف بیش از حد فیبر در برخی موارد باعث انسداد روده می شود و اجازه خروج محتویات روده را نمی دهد.
مواد غذایی حاوی فیبر
در ادامه با برخی از مواد غذایی و خوراکی های حاوی فیبر و میزان فیبر موجود در آنها آشنا خواهیم شد:
- حبوبات پخته مانند لپه، عدس و انواع لوبیای سیاه و لیما به اندازه ۱۰ تا ۱۵ گرم در هر فنجان
- نخود سبز یا همان نخود فرنگی پخته ۸/۸ گرم در هر فنجان
- تمشک ۸ گرم در هر پیمانه
- اسپاگتی گندم کاملا پخته باشد، ۶/۳ گرم در هر پیمانه
- جو ۶ گرم در هر پیمانه پخته شده
- گلابی متوسط با پوست دارای ۵/۵ گرم فیبر
- مافین تهیه شده از سبوس جو دو سر، ۵/۲ گرم در هر پیمانه
- سیب متوسط با پوست ۴.۴ گرم
- بلغور جو دو سر پخته شده، ۴ گرم در هر پیمانه
- برنج قهوه ای ۳/۵ گرم در هر فنجان
- کلم بروکسل پخته، ۴/۱ گرم در هر پیمانه
- بادام
- تخم چیا
در نهایت اگر به شکل منظم دارو مصرف می کنید و به دنبال استفاده از مکمل های فیبری هستید، مصرف مکمل های فیبر را حتما با دستور پزشک مصرف نمایید.
منبع : آرگا