خیلی از افراد تمایل دارند وزن خود را کاهش دهند و برای انجام این کار لازم نیست حتما به باشگاه بروید، نرمش ها و حرکات ورزشی زیادی وجود دارند که می توان به راحتی و بدون هیچگونه تجهیزات خاصی در منزل انجام دهید و علاوه بر داشتن تناسب اندام، بتوانید انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه را نیز کسب نمایید.
ورزش خانگی با انجام حرکات ورزشی مناسب
اگر در گذشته از جمله افرادی بودید که در باشگاه های ورزشی تمرین می کردید و اکنون به دلایلی امکان ورزش کردن در این مکان ها و دسترسی به وسایل و تجهیزات ورزشی را ندارید، در این مطلب حرکات نرمشی خانگی و مناسبی را به شما آموزش خواهیم داد که می توانید به حفظ سلامتی بدنتان در منزل کمک کنید.
نکته : این حرکات محدودیت سنی ندارد و می توانید هر کدام از نرمش ها را در طول ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید و در صورت لزوم نیز مجددا تکرار نمایید.
حرکت پروانه
این حرکت دارای عمری طولانی است و حتما همه شما تجربه انجام این حرکت را در دوران دبستان یا راهنمایی خود داشته اید، این حرکت ورزشی عضلات مختلفی همچون ران ها، باسن و چهار سر را درگیر کرده و موجب جنب و جوش دست ها خواهد شد.
روش انجام حرکت پروانه
برای انجام صحیح نرمش پروانه لازم است، دستورالعمل های زیر را رعایت نمایید :
- در ابتدا صاف بایستید و کمی زانوهایتان را خم کنید.
- دست‌هایتان را روی ران های خود قرار دهید.
- سپس دست‌ها را بالای سر برده و همزمان پاها را از هم باز کنید.
- مجددا دست‌ها را پایین آورده و همزمان با آن، پاهای خود را جفت کنید.
مقدار کالری که هر فرد بعد از انجام این حرکت می سوزاند به شدت و سرعت حرکت پروانه بستگی دارد، ولی به طور کلی در صورتی که فردی ۷۵ کیلویی در مدت زمان ۳۰ دقیقه و پشت سر هم این حرکت را بزند، می تواند ۱۵۳ مقدار کالری بسوزاند، یعنی هر دقیقه حدود ۵ کالری خواهد سوزاند.
حرکت زانو بلند در ورزش خانگی
انجام این نرمش، عضلات لگن و ران را درگیر می کند، ضمن اینکه انعطاف پذیری لگن را افزایش خواهد داد، بنابراین قبل از شروع تمرینات و به منظور گرم کردن خود و ورزش خانگی می توانید این حرکت را انجام دهید.
روش انجام حرکت زانو بلند
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- به آهستگی زانوی پای راست خود را بالا آورده و با هر دو دست در آغوش بگیرید.
- اکنون زانوهایتان را رها کرده و یک قدم به جلو بروید.
- سپس زانوی پای چپتان را بالا آورده و مجددا در آغوش بگیرید.
- همین تمرین را تکرار کنید و به سمت جلو در حرکت باشید.
این حرکت ورزشی نیز در مدت زمان حدوداً ۳۰ دقیقه، ۱۸۰ کالری می سوزاند، یعنی هر دقیقه مقدار ۶ کالری از دست می دهید.
ورزش خانگی با چرخش دست ها
حرکت چرخش دست ها نیز از جمله حرکاتی است که در کودکی تان و دوران مدرسه به هنگام ورزش های صبحگاهی انجام داده اید و می تواند عضلات پشت، شانه ها و نیز جلو و پشت بازو ها را درگیر کند، ضمن اینکه به منظور گرم کردن بدن و کاهش چربی های قسمت شانه نیز بسیار مؤثر است.
روش انجام حرکت چرخش شانه
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید.
- دست‌ها را کاملاً از هم باز کرده و شروع به کشیدن دایره هایی فرضی در هوا کنید.
- از دایره های کوچک شروع کرده و به تدریج، دایره های فرضی خود را بزرگ تر کنید.
- با استفاده از دمبل می توانید، کالری سوزی حرکت را چند برابر کنید.
بعد از انجام ۴۰ بار حرکت دست ها می توانید به میزان ۱۵ تا ۲۰ کالری بسوزانید، البته این مقدار بستگی به وزن شخص، حالت شخص (ایستاده، نشسته و یا در حال حرکت) و نیز شدت نرمش کردن نیز بستگی دارد.
حرکت پرش متناوب به پهلو
انجام این حرکت بسیار هیجان انگیز، پر تحرک و پرانرژی است و عضلات ساق، همسترینگ، چهار سر و ران ها را نیز درگیر می کند، ضمن اینکه باید از پهلو به این سو و آن سو بپرید.
روش انجام حرکت پرش متناوب به پهلو
- پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و زانو ها و لگن خود را به سمت عقب خم کنید.
- به پهلو بایستید و با پرش های کوتاه و سریع، به سمت راست تان بروید.
- سپس جهت حرکت را تغییر داده و با پرش‌های کوتاه به سمت چپ بروید.
در صورتی که وزن تان ۸۰ کیلو گرم می باشد، انجام این حرکت ورزش در حدود ۱۰ دقیقه و پشت سر هم می تواند مقدار ۳۱ کالری را بسوزاند، به طوری که با هر پرش به این طرف و آن طرف در هر دقیقه حدوداً، ۳ کالری از دست می دهید.
حرکت دویدن به سمت عقب
این حرکت بسیار مفید و کاربردی برای ورزشکاران مخصوصا برای افزایش سرعت دویدن می باشد و نیز عضلات ران و چهار سر را درگیر می کند.
روش انجام حرکت دویدن به سمت عقب یا بک
- در ابتدا مانند زمانی که می‌خواهید به سمت جلو بدوید، صاف بایستید.
- سپس آرام آرام شروع به قدم برداشتن به پشت سر (به عقب) کنید.
- اگر قدم برداشتن به عقب برایتان سخت است، می توانید پشت سر تان را نگاه کنید.
- اما بعدا که پیشرفت کردید، بهتر است بدون نگاه‌کردن به سمت عقب، قدم بردارید.
- تا اینکه بعد از مدتی، سرعت خود را بیشتر کرده و خیلی سریع‌تر، برعکس بدوید.
مقدار سوزاندن کالری برای این حرکت، بستگی به سرعت دویدن و وزن تان دارد؛ اما به طور متوسط، هر فرد ۷۵ کیلو گرمی در مدت زمان ۳۰ دقیقه مقدار ۱۷۰ کالری خواهد سوزاند.
حرکت لانگز حرکتی
این نرمش از جمله حرکات پلایومتریک ورزشی است که بسیار مفید بوده و به طور مستقیم بر روی عضلات باسن، ساق پا و ران تاثیر می گذارد، سطح این ورزش متوسط می باشد و انجام آن به شکل خانگی و در منزل به عنوان یک حرکت نرمشی سودمند توصیه می شود.
روش انجام حرکت لانگز حرکتی
- در ابتدا باید صاف بایستید و پاهای خود را جفت کنید.
- پای راست را یک قدم به سمت جلو بردارید و به آرامی روی زانوی پای راست خود خم شوید (زانوی پا باید ۹۰ درجه باشد)
- با وارد کردن فشار از پای عقبی یا چپ، دوباره بلند شوید و قدم بعدی را بردارید.
- این بار پای چپ خود را جلو برده و به آرامی روی زانوی پای چپ تان خم شوید.
- سپس به سمت جلو حرکت کرده و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
انجام این حرکت ورزشی برای کسی که وزنی حدوداً ۸۰ کیلوگرم دارد، در هر دقیقه در حدود ۳۹ کالری می سوزاند، حال انجام یک دقیقه این حرکت ورزشی و پشت سر هم می تواند حدوداً ۴ کالری بسوزاند.
حرکت اسکوات (Squat) برای ورزش خانگی
انجام نرمش اسکوات برای خانم ها بسیار سودمند می باشد و فواید زیادی دارد. زمانیکه این حرکت ورزشی را انجام می دهید، عضلات ران ها و باسن تقویت می شوند و تاثیرات زیادی بر روی فرد دارد. اما باید بدانید که نحوه انجام این ورزش در منزل اهمیت بسیاری دارد و در صورت خطا در انجام آن، صدمه خواهید دید.
روش انجام حرکت اسکوات
- در ابتدا بایستید، سر و سینه خود را صاف نگه دارید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها یا بیشتر از آن باز کنید.
- دست هایتان را برای حفظ تعادل در جلوی بدن خود نگه دارید.
- برای خودتان یک صندلی فرضی تصور کرده و وانمود کنید که روی آن نشسته اید.
- سپس تا حدی روی زانوهای خود بنشینید، طوریکه ران هایتان با زمین موازی شود.
- یعنی وقتی از بالا نگاه می‌کنید، زانو هایتان از پاهای شما جلوتر باشد.
- چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
- مجدداً همین حرکت را از اول تکرار کنید.
یک فرد حدوداً ۷۵ کیلویی می تواند با انجام این ورزش در حدود ۱۴ کالری بسوزاند، اما به طور کلی مقدار کالری که می سوزانید به وزن، شدت فعالیت و میزان درگیر کردن عضلات بستگی دارد.
حرکت پشت ران
این حرکت نیز به عنوان یک ورزش در خانه توصیه شده و می توان با عقب و جلو بردن پا ها، عضلات شکمی، همسترینگ، چهار سر ران ، کمر و باسن را تقویت کرد، ضمن اینکه انجام صحیح این حرکت همه عضلات را درگیر می کند.
روش انجام حرکت پشت ران
- در ابتدا، صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دست خود را به دیوار بگیرید و پای راست خود را ثابت نگه داشته، پای چپ را به سمت جلو و عقب ببرید.
- اکنون جای پاها را جا به جا کرده و این دفعه پای چپ را ثابت نگه دارید و پای راست خود را جلو و عقب ببرید.
در پایان امیدواریم مطلب ارائه شده در این بخش، برایتان سودمند واقع شده باشد، در صورت تمایل برای آشنایی با کوچک کردن شکم با ورزش، فواید ورزش بارفیکس و درمان سردرد با ورزش می توانید بر روی لینک های مربوطه کلیک کنید.
منبع : آرگا
