دسته ها
یکشنبه ۱۰ اسفند ۱۳۹۹

آشنایی با رژیم غذایی ضد افسردگی، چه بخوریم و چه نخوریم؟

  • فاطمه فلاح
  • ۸ بهمن ۱۳۹۹
  • ۰

افسردگی در حال تبدیل شد به یک مشکل رایج و عکموی می باشد. و کیفیت زندگی را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. اما با یک رژیم غذایی ضد افسردگی می توان به به تقویت روحیه و بهبود خلق و خوی خود کمک بسیار زیادی کرد.

افسردگی یک مشکل سلامتی عمومی محسوب می شود، که بر میزان زیادی از جمعیت جهان تاثیر گذاشته است، فراموش نکنید تغذیه روی افسردگی شما اثر دارد. در این مقاله به رژیم غذایی ضد افسردگی می پردازیم. همراه ما باشید.

افسردگی در حال تبدیل شدن به یک مشکل بسیار رایج و عمومی می باشد، و بسیاری از مردم این مشکل بزرگ را نادیده می گیرند. تا زمانی که کیفیت زندگیشان تحت تاثیر قرار بگیرد. برخی از کودکان و نوجوانان نیز تحت تاثیر آن قرار می گیرند و اغلب با مشکل موجه می شوند. عوامل بسیار زیادی، مرتبط با افسردگی هستند و اما بیشتر آن ها مشکلات عاطفی می باشند. عوامل محیطی، تغییر هورمونی یا شیوه زندگی نادرست نیز می تواند تاثیر زیادی بر افسردگی شما داشته باشد. درمان افسردگی بدون دارو در هر فردی متفاوت می باشد و به اینکه چقدر شدت آن بر زندگی افراد تاثیر گذاشته بستگی دارد. صرف نظر این موضوع، مصرف برخی از مواد غذایی باعث ثبات روحی و ارتقای تمرکز می شود.
رژیم غذایی ضد افسردگی
سیستم دفاعی بدن ما فعالیت خود را زمانی که که با عوامل خارجی و مزاحمی رو به رو می شود، افزایش می دهد. افزایش فعالیت، در بدن باعث به وجود آمدن التهاب می شود. وجود این التهاب در زمان بیماری چندان عجیب نیست اما مشکلی که وجود دارد، این است که گاهی اوقات با وجود نبود هیچ عامل بیماری زا، بدن با التهاب عمومی رو به رو است. محققان بر این باورند که بسیاری از بیماری ها مثل دیابت، آرتریت، سرطان و البه افسردگی با این التهاب مزمن در ارتباط است. این التهاب عمومی و غیر ضروری توسط عوامل متعددی مانند تغذیه تشدید می شود. به همین منظور نیز طی سال های اخیر مطالعات زیادی درباره مصرف مواد غذایی مختلفی درباره مصرف مواد غذایی تشدید کننده التهاب عمومی و برخی از این بیماری ها صورت گرفته است.

التهاب عمومی مزمن و تغییرات غذایی

التهاب عمومی بدن وقتی برای مدت طولانی تری ادامه پیدا کند، تاثیراتی بر روی مغز می گذارد. تخریب آرام بخشی سلول های مغزی یکی از این تاثیرات می باشد اما تاثیر دوم، تغییر در روند ترشح انتقال دهنده های عصبی مثل دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین، گلوتامین است. اگر در ترشح این مواد تغییری ایجاد شود، خلق و خوی ما نیز دچار تغییراتی می شود و باعث افزایش اضطراب و افسردگی می شود. اما با یک رژیم غذایی مناسب می توانید کاهش التهاب عمومی در بدن کمک کرد.

مواد غذایی سرشار از پروتئین بخورید

مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین ( مثل ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر، آجیل، نخود، سویا) به شما کمک می کند تا غذا به مدت طولانی تری در معده و خون شما باقی بماند و از پایین آمدن فشار نیز جلوگیری می کند. مغزهای بوداده شده و پرنمک، هرگز مناسب نیستند. اگر به دنبال بهره مندی از فواید این گروه از مواد غذایی هستید، از نوع خام آن و البته حداکثر به میزان یک کف دست و در هر نوبت استفاده کنید. سعی کنید در رژیم غذایی ضد افسردگی خود مصرف حبوبات را افزایش دهید. به خصوص اگر برنج سفید استفاده می کنید، با ترکیب آنها با برنج، میزان مصرف برنج را کاهش دهید. مصرف یک منبع مفید و سالم کربوهیدرات به همراه پروتئین، ایده بسیار موثری به عنوان رژیم غذایی ضد افسردگی می باشد. رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات به تقویت روحیه شما نیز کمک زیادی می کند.

درمان افسردگی با رژیم غذایی مناسب

در رژیم ضد افسردگی خود، ادویه و سبزیجات معطر قرار دهید

تحقیقات نشان می دهد فلفل سیاه، زردچوبه، زنجبیل، دارچین، میخک، ادویه کاری و سبزیجاتی مثل رزماری تاثیر زیادی بر کاهش التهاب عمومی بدن دارند.

درمان افسردگی با مصرف ادویه و سبزیجات معطر

از مصرف شکر پرهیز کنید

کربوهیدرات ها داروی ضد افسردگی محسوب می شوند. مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات، تریپتوفان اسید آمینه را مجبور می کند تا وارد مغز شود و مغز از آن برای تولید انتقال دهنده عصبی،  سروتونین استفاده می کند. اما اگر در رژیم ضد افسردگی شما مواد غذایی حاوی از کربوهیدرات باشد که سرعت قند خون شما را بالا ببرد ( مثل شکر سفید، برنج سفید، آرد سفید و …) به همان نسبت هم افت می کند و خلق و خوی شما را بی ثبات می کند. بنابراین باید  در انتخاب منبع کربوهیدرات دقت کنید که منبعی غنی از فیبر باشد و قند خون شما را ثابت نگه دارد.
تاثیر رژیم غذایی در درمان افسردگی

با مصرف ماهی افسردگی را از خود دور کنید

شاید زیاد شنیده باشید که از امگا ۳ ( اسید چرب اشباع نشده) برای درمان بسیاری از ناراحتی ها استفاده می کنند. محققان به این نتیجه رسیده اند که افزایش مصرف امگا ۳ در رژیم غذایی موجب کاهش افسردگی و فشارهای روحی روانی می شود. تحقیقات نشان می دهد، افرادی که از امگا ۳ کمتری استفاده نمی کننند به خصوص زنان باردار و شیرده با مشکلات افسردگی شدیدتری رو به رو می شوند. ماهی ساردین، ماهی آزاد، گردو، ماهی قزل آلا، گیاه شاهدانه و دانه های گیاهی سرشار از امگا ۳ هستند.
نقش ماهی در درمان افسردگی

در رژیم ضد افسردگی، خوردن صبحانه را جدی بگیرید.

خوردن متعادل صبحانه به صورت منظم به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می کند و حالت روحی شما را ثابت نگه می دارد.

نقش صبحانه در بهبود خلق و خو

از مصرف الکل پرهیز کنید

درست است که مصرف الکل به شما حالت سرخوشی آنی می دهد، اما الکل یکی از مهمترین عوامل افسردگی محسوب می شود. اگر شما با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، از نوشیدن الکل اجتناب کنید. الکل بر روی کیفیت خواب شما تاثیر منفی می گذارد و  همین امر به سلامت روحی شما آسیب می رساند.
تاثیرات الکل بر تشدید افسردگی و اضطراب

نکاتی که لازم است رعایت کنید

  • اگر می خواهید به تعادل روحی برسید، برنامه غذایی خود را کامل کنید یعنی چربی، پروتئین، کربوهیدرات و مواد غذایی مفید دیگر را در وعده های غذایی روزانه خود قرار دهید و فراموش نکنید به مقدار کافی آب بنوشید.
  • اگر تصمیم دارید دیگر هله هوله نخورید به جای آن می توانید از غذاهای سالم و فیبردار مثل سبزیجات استفاده کنید. اما اگر حالت روحی شما تغییر چندانی نکرد حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا با دستور غذایی مناسب بتواند شما را راهنمایی کند.
  • وعده های غذایی خود را حذف نکنید در عوض به جای وعده های سنگین، وعده های سبک بیشتری را در برنامه غذایی خود قرار دهید. دکتر تایدیکس می گوید: « به هیچ عنوان برنامه غذایی خود را حذف نکنید و سعی کنید حتما رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و از میوه ها و سبزیجات برای داشتن تغذیه ای سالم استفاده کنید. گاهی اوقات برخی از خانم ها وعده های غذایی خود را کم می کنند که این موضوع عوارض زیادی برای سلامت روحی آنها دارد.
  • دکتر سویفیت در این خصوص می گوید: « گاهی اوقات ممکن است برای خود برنامه غذایی طبیعی داشته باشید که از لحاظ غذایی نیز مقوی باشد اما تاثیر چندانی روی خلق و خوی شما نداشته باشد در این صورت شما حتما باید با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی شما را بررسی کند و اولویت های غذایی بهتری را به شما معرفی کنید.  شما می توانید از مواد غذایی که گلوتن دارد مانند غلات، گندم و جو در رژیم ضد افسردگی خود اضافه کنید، تا تاثیر آن را در خلق و خوی خود مشاهده کنید.

بهترین مواد غذایی ضد افسردگی و اضطراب

مواد غذایی که افسردگی را تشدید می کند

تحقیقات نشان می دهد هنگامی که برخی مواد غذایی در رژیم روزانه شما افزایش می یابد؛ التهاب عمومی در بدن نیز تشدید می شود. استفاده بیش از حد از شکر، مواد غذایی فرآوری شده مثل کالباس، نوشیدنی های فرآوری شده مثل کالباس، کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، گوشت قرمز در قالب غذاهایی مثل استیک و همبرگر، غذاهای سرخ شده مانند مرغ سوخاری و چیپس، مهم ترین مواد مصرفی غلط در رژیم غذایی می باشد. مصرف مداوم این مواد غذایی علاوه بر تشدید التهاب عمومی، وضعیت روحی و روانی شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
مطالب پیشنهادی
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.