بسیاری از افراد وجود دارند که علاقه زیادی به باشگاه رفتن دارند اما گاهی اوقات دلایل بسیاری وجود دارد که مانع رفتن به باشگاه می شود مانند مشغله زیاد، هزینه زیاد و خیلی از موارد دیگر که در این مقاله قصد داریم به معرفی انواع ورزش در خانه که به سلامتی و تناسب اندام شما کمک می کنند بپردازیم.
کدام ورزش در خانه مناسب شماست؟
ورزش در خانه شامل حرکات ورزشی ساده ای است که برای تمامی عضلات حرکت خاصی در نظر گرفته شده است که بدون نیاز به باشگاه رفتن تنها با صرف چند دقیقه در طول روز می توانید در خانه به تناسب اندام برسید که تمامی این حرکات بدون نیاز به مربی و و امکانات خاصی که تمام این حرکات با وزن بدن انجام می شود. این برنامه شامل تمریناتی خاص برای آب کردن چربی های باسن، شکم، سینه، ران و تمرینات کل بدن است. که هیچ کدام از این تمرینات نیاز به تجهیزات ندارد ، انجام روزانه این حرکات کمک فراوانی به خوش فرم شدن عضلات می کند.
یکی از مهم ترین تمرینات برای همه افراد مخصوصا خانم ها که در الویت اول قرار دارد آب کردن چربی های شکم ،پهلو و ران ها است که مهم ترین موضوع برای داشتن اندامی بدون نقص است. شاید خیلی ها ورزش در خانه را بی تاثیر بدانند اما باید گفت ورزش در خانه بسیار تاثیر گذار بوده مخصوصا برای زنان که می تواند باعث به وجود آمدن انگیزه شود.
باید به این نکته توجه کرد که مهم ترین هدف ورزش در خانه تقویت عضلات بدن ، افزایش متابولیسم بدن، و همچنین استحکام عضلات است که در نهایت باعث بهبود یافت سلامت جسمی و روانی در فرد می شود. اگر قصد شما از ورزش در خانه چربی سوزی شکم و پهلو می باشد باید از یک رژیم غذایی که توسط یک متخصص ارائه شده استفاده کنید، در یک سال انجام ورزش به تنهایی در حدود ۲.۵ درصد لاغر می کند که رقم کمی است، اما رژیم غذایی می تواند بیش از ۸ درصد و ترکیب رژیم و ورزش بیش از ۱۰ درصد شکم و پهلو ها را لاغر می کند.
اولین گام برای ورزش در خانه گرم کردن بدن به شیوه صحیح است که با انجام حرکات کششی شروع می شود که این کشش در عضلات باعث افزایش دما بدن و اکسیژن رسانی بیشتر به سلول ها می شود، بهترین تایم ورزش هم بستگی به خودتان دارد که چه ساعت از شبانه روز شاداب هستید که هم صبح می توانید انجام دهید و هم بعد از ظهر یا شب . در ادامه با چند ورزش مناسب و تاثیر گذار آشنا می شویم :
شنا سوئدی
این ورزش یک حرکت بسیار عالی و قدرتی است که تعداد زیادی از عضلات بالا تنه را درگیر می کند که بیشترین تاثیر را بر روی عضلات سینه ، سرشانه، و بازو دارد. برای انجام این حرکت باید بر روی شکم دراز بکشید و بعد از اینکه بدن را به طور کامل کشیدید، سعی کنید تعادل خود را به کمک پنجه‌های پا و همچنین دست‌ها حفظ کنید. برای شروع به سمت پایین بروید و سپس به بالا بیایید.
پلانک
این حرکت بهترین روش برای عضلات شکم و پهلو محسوب می شود و با انجام مکرر این حرکت در ست های بالا به مرور تاثیر زیادی بر آب کردن شکم و پهلو را خواهید دید. این حرکت بیشترین تمرکز و تاثیر را بر روی عضلات میانی شکم دارد. برای انجام این حرکت بر روی شکم خود دراز بکشید و با کمک ساعد و پنجه های پا سعی کنید بدن خود را به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. عضلات قسمت میانی بدن که کمر و شکم است بیشترین فشار را در این وضعیت تحمل می کنند.
اسکات
این حرکت جز اصلی ترین حرکت برای تقویت عضلات باسن و ران ها است که به روش های مختلف انجام می شود. باید به این نکته توجه کرد که این حرکت را باید به طرز صحیح انجام داد، زیرا در صورت اشتباه انجام دادن این حرکت می تواند به کمر و زانو ها آسیب برساند.
نحوه انجام این حرکت طوری است که به هیچ وجه زانو ها نباید از پنجه جلو تر باشد. سر و نگاه باید به سقف روبرو باشد،به گونه ای که چانه کمی بالا می رود. برای حذف چربی های داخل ران می توانید پاهایتان را کمی به خارج متمایل کنید زیرا این کار باعث می شود به داخل ران فشار بیشتری وارد شده و در نتیجه منجر به آب شدن چربی های این ناحیه می شود، برای تاثیر گذاری بیشتر این حرکت می توانید از هالتر و یا دمبل استفاده کنید.
طناب زدن
از حرکات ساده اما تاثیر گذار ورزش در خانه محسوب می شود یک روش موثر برای داشتن اندامی بدون نقص و همچنین بهترین ورزش برای بالا بردن ظرفیت ریه ها و کمک کردن به بهبود گردش خون در بدن است. طناب زدن بهترین راه برای سوزاندن کالری است و چرا که با بالا رفتن ضربان قلب و سرعت کالری سوزی روند چربی سوزی هم بالا می رود. طناب زدن یکی از موثرترین ورزش هایی است که برای قلب و عروق بسیار مناسب است زیرا باعث بالا رفتن مقاومت فیزیکی بدن می شود.
کرانچ
این حرکت مربوط به عضلات شکم است و باعث تقویت و قدرت مرکزی بدن می‌شود.
برای انجام روی تشک دراز بکشید، و زانو هایتان را خم کنید طوری که کف پاها یتان صاف روی زمین قرار بگیرد سپس پاهایتان را از دنبالچه‌تان به اندازه ۳۰ الی ۴۵ سانتیمتر بالا ببرید. دستانتان را پشت سرتان بگذارید، استخوان‌های شانه را به سمت هم فشار دهید و آرنجتان را صاف و در موازات شانه‌ها نگه دارید. این حالت آرنج‌ها باید در تمام طول تمرین حفظ شود. عضلات شکمی و مرکزی را منقبض کنید و چانه‌تان را به آرامی به سمت سینه خم کنید و تنه‌تان را به سمت ران‌ها بالا ببرید.
لانگز به جلو
یکی از بهترین حرکات پا لانگز است که حرکتی مفید در جهت ساختن عضلات پا و باسن است که قدرت بدن را تقویت و در حفظ تعادل کمک بسیاری می‌کند.
برای انجام این حرکت بایستید و پاهایتان را نزدیک هم قرار دهید. بدون خم شدن شانه ها یتان را به سمت پایین و عقب بکشید. سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و درحالی که تعادل تان را روی پای چپ حفظ می‌کنید یک قدم به جلو بردارید. بعد زانوی پای چپ را تا جایی خم کنید که با زمین برخورد نکند. چند ثانیه در این حالت بمانید و با فشار آوردن بر روی پاها به آرامی به همان وضعیت ایستاده‌ی قبلی خود بازگردید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
کیک بک باسن
بعد از اجرای تمرینات و ورزش در خانه مهم ترین قسمت آخر ورزش سرد کردن بدن برای کاهش ضربان قلب و کاهش تعداد تنفس در دقیقه است ضروری است.
منبع : آرگا
