روش های کاهش نگرانی و اضطراب

نگرانی می تواند به دلیل مشکلات و تنش های موجود در محل کار یا خانه باشد و همچنین می تواند سایر مشکلات را نیز با خود به همراه داشته باشد بیشتر افرادی که دچار نگرانی هستند در بیشتر موارد نگرانی در افراد با استرس و افسردگی همراه خواهد بود که می تواند آسیب های جدی را در فرد ایجاد کند. برای کاهش نگرانی در فرد باید از راهکارهای مؤثر در این زمینه استفاده کرد زیرا تحقیقات بر روی افرادی که دچار نگرانی مفرط هستند نشان می دهد این افراد دارای عملکرد پایین ذهنی خواهند بود.

راهکارهای کاهش نگرانی:

برای جلوگیری از نگرانی مفرط شما می توانید به مرور زمان بیاموزید که چگونه در مقابل نگرانی ها ایستادگی کنید بیشتر افراد می گویند که کنترل کردن احساس نگرانی کار دشواری است در حقیقت در اینجا یکی از مواردی که مانع کم شدن نگرانی در شما می شود وجود این افکار منفی است که بیان می کند جلوگیری از نگرانی و کنترل آن امری غیر عادی است و حوزه اختیار انسان خارج است و برای رهایی از افکار منفی باید بیان کرد که در صورتی که نگرانی با آگاهی فرد و اراده او قابل کنترل و درمان است.

علت و زمان ایجاد نگرانی را شناسایی کنید:

در چه مواردی دچار نگرانی می شوید؟ چرا نگرانی در شما ایجاد می شود؟ چه زمان هایی میزان نگرانی در شما تشدید می شود؟ این سؤالات به خوبی می تواند به شما نشان دهد که ریشه ترس و نگرانی شما در چه مواردی است. شاید در برخی از موارد به این نتیجه دست پیدا کنید که برخی از این نگرانی ها کاملا بی مورد است و فقط به عنوان یک دغدغه فکری که کنترل نشده است شما را دچار نگرانی کرده است.

با پی بردن به علت نگرانی و عوامل ایجاد کننده آن راحت تر می توانید در برابر کم کردن نگرانی و کنترل کردن آن مقاومت کنید و در نتیجه لذت بیشتری از زندگی خواهید برد.

تمرکز نکردن بر روی نگرانی:

شاید یکی از عواملی که خود می تواند موجب نگرانی در شما باشد فکر کردن به نگرانی ها است در بیشتر موارد افراد این نگرانی ها را برای خود مرور می کند و ترس بیشتری از آن به سراغ فرد می آید. در مواردی نیز برخی افراد با فکر کردن به این که چگونه این نگرانی را در خود کم کند موجب افزایش آن در خود می شوند.

نگرانی همانطور که گفتیم دارای علت های مختلفی است ترس از دست دادن یکی از مواردی است که موجب ایجاد ترس و نگرانی در فرد می شود و فکر کردن بیشر راجع به آن تنش بیشتری را ایجاد می کند.

زمان خاص برای فکر کردن به نگرانی:

نگرانی در زمان های مختلفی و در محل های گوناگونی به سراغ شما می آید در یک ساعت کاری یا هنگام درس خواندن بنابراین یکی از راه های کنترل و کم کردن نگرانی تعیین کردن زمان خاصی برای فکر کردن به آن است. این کار موجب می شود تا نگرانی شما در لحظه کمتر شده و در زمان های بعدی نیز فکر کردن به آن کاهش پیدا می کند.

عوامل ایجاد کننده نگرانی را لیست کنید:

یکی دیگر از مواردی که به کنترل نگرانی کمک می کند لیست کردن مواردی است که موجب نگرانی شما می شوند و برای آنها زمان خاصی را در نظر بگیرید زیرا برخی از نگرانی ها راه حل های پیشنهادی دارند که با لیست نوشتن می توانید راه حل های خوبی را برای آن بیابید.

نظم دادن به افکار:

بعد از شناسایی و تعین زمان و راه حل های پیشنهادی برای حل نگرانی یکی دیگر از راهکارهای کم کردن نگرانی، نظم دادن افکار است که با کم کردن نگرانی ها و افکار منفی به شما کمک می کند تا افکار مثبتی را در خود ایجاد کنید.

درد و دل با دوستان:

یکی دیگر از مواردی که موجب کاستن نگرانی در فرد می شود گفت و گو در رابطه با مشکل و نوع نگرانی است این کار به لحاظ روحی نوعی تخلیه روحی را به همراه خواهد داشت. این درد و دل کردن های دوستانه موجب می شود تا سطح نگرانی کاهش پیدا کند و روش ساده برای کنترل استرس است.

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی آرام می تواند تاثیر آرامبخش قوی بر بدن داشته باشد، از این رو از طریق آهنگ های دارای ریتم آهسته و آرام می توانید تعداد ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهید، ضمن اینکه صدا های طبیعی همچون صدای باران، پرندگان و … آرامش بخش هستند، از این رو شنیدن آلبوم «باران عشق» مرحوم چشم آذر می تواند بسیار آرامبخش باشد.

کشیدن نفس عمیق :

نفس عمیق کشیدن موجب فعال شدن مکانیسم پاراسمپاتیک در بدن می شود، در نتیجه از این طریق نگرانی و استرس درمان می شود.

حال می توانید به شکل عمیق، آگاهانه و آرام با نفس کشیدن از راه بینی، ریه های خود را پر از هوا کرده و بعد از مکثی کوتاه, عمل بازدم را انجام دهید، این کار را چند بار تکرار کنید اما توجه داشته باشید زیاد آن را انجام ندهید، زیرا موجب برهم خوردن تعادل بافری خون می شود.

ورزش :

یکی دیگر از راهکار های عالی برای کاهش استرس، ورزش است که در صورتی که به صورت منظم انجام گیرد، بیشترین اثرگذاری را خواهد داشت.

ورزش کردن از طریق کاهش هورمون کورتیزول می تواند اعتماد به نفس را افزایش داده و به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مصرف دمنوش و مکمل ها :

بسیاری از دمنوش ها و مواد غذایی در کاهش استرس مفید و موثر هستند؛ چای سبز، گل گاو زبان، امگا۳، ریشه سنبل الطیب و زعفران البته اگر به میزان کم مصرف شود، می توانند استرس و نگرانی را رفع کرده و یا کمتر کنند، از مصرف خودسرانه دارو ها اجتناب کنید.

عطر و رایحه های خوشبو :

رایحه و بوی خوب نیز در کم کردن استرس و نگرانی در افراد موثر می باشد، بنابراین می توانید از از عطر گلاب، مشک و عنبر، عرق بیدمشک، انواع عطر ها و ادکلن و نیز شمع های معطر برای این منظور بهرمند شوید.

منبع : آرگا