اگر برای شما جای سوال است که با کدام حرکت ورزشی و اصلاحی می توان درد آزاردهنده پاشنه پا را کاهش دهید؟ پیشنهاد می کنیم با این مطلب همراه ما باشید تا با حرکات اصلاحی و ورزش برای درد پاشنه پا کاملا آشنا شوید.
بهترین ورزش ها برای کاهش درد پاشنه پا
حرکات ورزشی در کنار دارو درمانی برای درمان درد پاشنه پا می تواند بسیار مفید باشد. درد پاشنه پا گاهی ناشی از التهاب، بیماری های زمینه ای یا فعالیت بیش از حد می باشد. در این مطلب به حرکات اصلاحی و ورزش برای درمان درد پاشنه پا می پردازیم.
لازم به ذکر است اگر ورزش نامناسبی انتخاب شود می تواند سبب تشدید درد پاشنه پا شود. از این رو لازم است بدانید کدام حرکت اصلاحی مناسب و چطور باید آن را انجام داد.
۱. کشش ساق پا
کشش ساق پا در بهبود التهاب پاشنه پا موثر است. زیرا عضلات ساق پا می تواند سبب افزایش فشار بر تاندون آشیل پا شود. به منظور انجام این تمرین، رو به دیوار ایستاده و پای دیگر را جلوی پای خود قرار دهید. پای عقب را صاف نگه داشته و در حالی که زانو پای جلو را خم می کنید پاشنه را روی زمین قرار دهید.
به سمت جلو که رو به دیوار است خم شده تا وقتی که کشش ملایمی در ساق پا حس کنید آن را ادامه دهید. سی ثانیه در این حالت باقی مانده و چند بار دیگری آن را تکرار کنید.
روش دیگر این است که به اندازه طول بازو از دیوار فاصله گرفته و پای آسیب دیده را پشت پای دیگر قرار دهید. بعد دست ها را روی دیوار قرار داده و به آرامی پای جلو را رو به سمت جلو خم کنید. زانو پای آسیب دیده را صاف نگه داشته و پاشنه آن را از زمین جدا نکنید. کشش های این شکلی در ساق پا کف پا را مورد هدف قرار می دهند.
۲. بالا بردن پاشنه پا
بالا بردن پاشنه پا به منظور تقویت عضلات ساق پا و بهبود وضعیت پا عالی است. برای این تمرین پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و پاشنه پا را از زمین بلند کنید و روی پنچه پا قرار دهید. ده ثانیه در این حالت بمانید و پاشنه ها را به سمت پایین بیاورید. این تمرین را چند مرتبه تکرار کنید.
۳. تمرین رول پا
به منظور انجام این تمرین، روی صندلی به آرامی بنشینید، بعد جسم گردی مثل بطری آب یخ زده، قوطی یخ سرد یا غلتک فوم را زیر پا قرار داده و آن را به عقب و جلو بچرخانید. حرکت رول پا به عنوان یک حرکت اصلاحی درد پاشنه پا نقش ماساژ درمانی دارد. این حرکت درد را به طور موثری کاهش می دهد. حتما رول پا را برای هر دو پای راست و چپ اجرا کنید.
۴. چرخاندن توپ زیر پا
ماساژ پا با توپ تنیس نیز در درمان درد پاشنه پا موثر است. غلتاندن توپ تنیس زیر پا به جلو و عقب درد پاشنه پا را کاهش می دهد. یک توپ زیر پا قرار داده و فشار ملایمی به توپ وارد کنید و بر قوس کف پا تمرکز نمایید. بعد توپ را به عقب و جلو بغلتانید.
این ماساژ می تواند سبب باز شدن گره های عضلانی و افزایش جریان خون در ناحیه ملتهب گردد.
۵. کشش قوس پا با حوله
کشش قوس پا با حوله یک حرکت اصلاحی مهم برای کاهش درد پاشنه پا است. این حرکت تقریبا با حرکت کشش ساق پا شباهت دارد. در این حرکت به جای دیوار از صندلی و حوله استفاده شود. یک حوله بردارید و با تا کردن از قسمت طولی، یک بند درست کنید.
بعد روی صندلی نشسته و حوله تا شده را زیر قوس پا قرار دهید. دو سمت حوله را گرفته و خیلی آرام پاها را به برای سی ثانیه سمت خود بکشید. می توانید روی زمین نشسته و این حرکت را انجام دهید.
۶. جمع کردن حوله با پا
حوله یا پارچه کوچکی را روی زمین قرار دهید و با انگشتان پا آن را بلند کنید. این حرکت را در هر تعداد می توانید انجام دهید. با این ورزش ثبات قوس کف پا افزایش یافته و التهاب پاشنه کاهش می یابد. می توانید روی صندلی نشسته و پاها را روی حوله بگذارید. بعد با پای آسیب دیده انگشتان را روی حوله بکشید. ده مرتبه ای این حرکت را دو بار در روز تکرار کنید.
۷. ضربه زدن انگشتان پا به زمین
در حالی که پا را صاف روی زمین قرار داده اید نشسته و همانطور که پاشنه روی زمین است انگشتان را از زمین بلند کنید و با انگشتان برای تایم معینی به زمین ضربه بزنید.
۸. برداشتن تیله با پا
تعدادی تیله روی زمین قرار دهید. یک فنجان کنار خود گذاشته و سعی کنید با انگشتان پا این تیله ها را از روی زمین بردارید و در فنجان بریزید. تا وقتی تیله ها کاملا جمع نشده باشند نمی توانید توقف کنید. این تمرین را یک تا دو بار در روز تکرار کنید.
۹. چرخش دورانی پای آسیب دیده
در حالی که روی صندلی نشسته اید پای آسیب دیده را از زمین کمی بلند کنید. پا را به شکل دایره ای در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه ها بچرخانید. این تمرین نیز برای کاهش درد پاشنه پا بسیار مفید است.
۱۰. اسکات روی دیوار
پشت به دیوار ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بعد به آرامی و مماس با دیوار به سمت پایین بروید و در حالت چمباتمه قرار بگیرد. ۵ ثانیه در این حالت بمانید بعد به حالت اول باز گردید. اسکات در حرکات اصلاحی درمان التهاب پاشنه پا موثر است.
نکته:
به خاطر داشته باشید تمریناتی که در این مطلب اشاره شد را به تدریج شروع کنید و به مرور زمان با بهبود درد پاشنه شدت و تکرار آن را بیشتر کنید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی به خصوص اگر التهاب شدید یا مزمن پاشنه پا وجود دارد لازم است به پزشک متخصص و فیزیوتراپ مراجعه شود.
ضمنا به صدای بدن خود گوش داده و اگر هر تمرینی که انجام می دهید سبب افزایش درد شما می شود آن را قطع کنید و از پزشک راهنمایی بگیرید. اگر حرکات ورزشی به درستی اجرا شوند نقش موثری در کاهش التهاب پاشنه پا خواهند داشت.
در پایان همچنین می توانید برای آشنایی با ورزش برای تقویت زانو و ورزش برای لاغری ساق پا از این مقالات نیز بازدید نمایید.
منبع : آرگا