نوازنده ها مانند ورزشکاران برای اجرای خوب نیاز دارند که نوع متفاوتی از ورزش را انجام دهند تا درد و خستگی کمتری را در دست و شانه ها تجربه کنند. در این مطلب قصد داریم شما را با مهمترین تمرینات ورزشی برای نوازندگان آشنا نماییم.
مهم ترین تمرینات ورزشی برای نوازندگان
نوازنده ها شبیه ورزشکاران هستند زیرا بایستی برای اجرای خوب، خوش فرم باشند. هر چند فعالیت فیزیکی و ورزش برای همه مفید است ولی نوازنده ها به نوع متفاوتی از ورزش و شرایط احتیاج دارند. از آن جا که اکثر ابزار موسیقی، دست های نوازنده را درگیر می کند شایع ترین مشکلات این افراد نیز در قسمت انگشت، مچ دست، ساعد، بازو و شانه ها می باشد.
نوازنده ای که باید ابزار موسیقی را نیز نگه دارد درد و خستگی بیشتری در ناحیه شانه حس می کند. این افراد برای ورزش کردن فرصت ندارند ولی می توانند نرمش های ساده و سبک داشته باشند که به افزایش قدرت فیزیکی آن ها برای کار با دست ها کمک می کند.
در ادامه مطلب به برخی تمرینات ورزشی مهم برای نوازندگان و هنرمندان موسیقی اشاره می شود. همچنین در صورت تمایل می توانید از مقالات قبلی پیرامون ورزش برای تقویت بینایی و ورزش برای باریک شدن کمر نیز بازدید نمایید.
۱. کشش بازوها
برای انجام این تمرین به روش های مختلفی می توانید آن را انجام دهید از جمله:
- ابتدا بازوی خود را بکشید، بعد کف دست را بلند کرده و به بالا نگاه کنید و آن را اندکی به داخل بکشید.
- بازوی خود را بکشید و سپس کف دست را پایین و رو به بیرون و داخل بکشید. بعد آن را کمی با دست دیگر بکشید.
- دست را کش بدهید و بعد کف دست را پایین بکشید. در ادامه با دست دیگر به آرامی فشار دهید.
- در حالی که بازو را می کشید، دست را مشت کرده و به پایین نگاه کنید. سپس، به آرامی با دست دیگر به داخل فشار دهید.
- با بازوهای خم شده، دست و ساعدتان را به سمت خارج و با کمک بازوی دیگر بچرخانید.
۲. کشش شانه ها
این تمرین را نیز می توانید به دو روش زیر انجام دهید.
۱. کف پاها را روی زمین قرار داده و صاف بایستید. بعد پاها را کمی از هم باز کنید. سپس دست ها را بالای سر برده به طوری که بازوهای شما پشت گوش ها را لمس کنند و کف دست ها هم به صورت ضربدری روی هم قرار گیرند.
تا حدی که می توانید دست ها را به سمت بالا کشیده تا کشش شانه ها کاملا حس شود. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفس های عمیق و آرامی بکشید. بعد از رها کردن دست ها دوباره این کار را تکرار کنید. این تمرین برای جلوگیری از دردهای موضعی در ناحیه شانه، به ویژه برای افرادی که سازهای سنگین در دست می گیرند مناسب است.
۲. کاملا صاف ایستاده و دست ها را از پشت قلاب کنید به نحوی که یکی از دست ها از بالای شانه و دیگری از پایین کمر به پشت برسد. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد دست ها را عوض کنید. اگر در روزهای ابتدایی موفق به قلاب کردن دست ها نشدید همین که نوک انگشت ها هم به یکدیگر برسد کافی خواهد بود.
با این حرکت، به تدریج دایره کشش شانه ها بیشتر شده و ساده تر می توانید آن را انجام دهید. این حرکت جهت پیشگیری از دردهای موضعی شانه و افزایش قدرت انعطاف آن ها به نوازندگان توصیه می شود.
۳. ماساژ ساعد دست
این تمرین شامل دو حرکت است و روی ساعد دست تمرکز دارد. حرکت اول این که ساعد دست راست را کاملا صاف و به پشت روی میز قرار داده و کف دست که رو به بالا است را شل کنید. بعد یک توپ تنیس برداشته و آن را حدود یک دقیقه با کمک دست دیگر، روی ساعد غلت دهید.
در ادامه دست ها را جابجا و این حرکت را روی دست مقابل نیز تکرار کنید. حرکت دوم نیز آن است که توپ تنیس را روی میز گذاشته و ساعد دست راست را از مچ تا آرنج روی آن غلت دهید. دست ها برای انجام این حرکت باید کاملا شل نگه داشته شوند. پس از یک دقیقه ماساژ دست ها را جابجا کنید.
این حرکت سبب آرام شدن ماهیچه های ساعد و حتی شانه ها بعد از اتمام کار با ابزار موسیقی می شود.
۴. تمرینات مربوط به انگشتان
تمرینات مربوط به انگشتان دست نوازندگان عبارت است از:
تا کردن انگشتان برای هشت ثانیه
برای این تمرین روبروی میز نشسته و ساعدها را از آرنج تا مچ دست، کاملا صاف روی میز بگذارید. مچ دست را بالا آورده و کف دست ها را در حالتی که انگشت ها با هم جفت هستند به هم بچسبانید. سپس دست ها را در هم قلاب نمایید. در حالی که تمام انگشت ها خوابیده هستند، هر کدام از انگشت های مقابل را بالا آورده و ۸ ثانیه در این حالت بمانید.
هنگامی که این حرکت را روی ۵ جفت انگشت خود انجام دادید، دست ها را آزاد و مجددا این حرکت را تکرار کنید. این تمرین برای رفع خستگی انگشتان نوازندگان تار و پیانو بسیار مفید است و می تواند سبب تقویت و افزایش عملکرد آن ها شود. ضمنا عضلات شانه هم ریلکس می شوند.
شل کردن انگشتان برای هشت ثانیه
برای انجام این تمرین روبروی میز بنشینید بعد ساعدها را از آرنج تا مچ دست، کاملا صاف روی میز بگذارید. مچ دست را بالا آورده و کف دست ها را در حالتی که انگشت ها با هم جفت هستند به هم بچسبانید. حالا همچنان که انگشت ها صاف هستند، انگشت اشاره دست چپ را شل کرده و آن را به سمت انگشت اشاره دست راست، هل دهید تا جایی که انگشت اشاره دست راست بدون خم شدن مفصل ها، به عقب کشیده شود. ۸ ثانیه در این حالت بمانید. بعد این حرکت را روی همه انگشتان به سمت مخالف هم تکرار کنید.
این تمرین برای تقویت تاندون های انگشتان دست و مچ دست و ضمنا رفع خستگی و دردهای موضعی انگشتان خیلی مفید است.
کشش انگشتان برای هشت ثانیه
برای این حرکت به پهلو کنار میز قرار بگیرید. دست را از مچ خم کرده و کاملا صاف روی میز قرار داده به طوری که کف دست روی میز باشد. بعد یک توپ تنیس را زیر یکی از انگشتان گذاشته تا کشش کامل انگشت بدون خم شدن مفصل های آن حس شود.
۸ ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را روی ۱۰ انگشت تکرار کنید. اگر در اوایل نتوانستید این حرکت را انجام دهید از توپ پینگ پونگ استفاده کنید. این حرکت جهت رفع خستگی و دردهای موضعی ناحیه انگشت ها و مچ دستان نوازندگان مفید بوده و سبب افزایش قدرت انگشت ها هم می شود.
منبع : آرگا
