راه های عالی برای تنظیم هورمون های بدن

تنظیم هورمون های بدن برای سلامتی یکی از روش های  مهم مراقبت از عملکرد کلی بدن به شمار می رود. به بیان دیگر می توان گفت نبود هورمون ها در بدن اختلالات بیشتری ایجاد می کند و دیگر اندام ها قادر نیستند به وظایف خود به درستی پاسخ دهند. بدن مقدار دقیق هورمون های مورد نیاز برای فرآیندهای گوناگون را به درستی تولید می کند. اما سبک زندگی بدون تحرک و رژیم غذایی نامناسب بر هورمون ها اثر می گذارد. به علاوه، سطح برخی از هورمون ها با افزایش سن کاهش پیدا می کند. در این مطلب به مهم ترین روش های تنظیم هورموهای بدن اشاره خواهیم کرد.

روش های تنظیم هورمون های بدن

داشتن سبک زندگی سالم و پیروی از رژیم غذایی مغذی باعث بهبود سلامت هورمونی و عملکرد بهتر می شود. از روش های تنظیم هورمون های بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

داشتن وزن مناسب

همانطور که اشاره کردیم بالا رفتن وزن باعث ایجاد عوارضی نظیر اختلالات حساسیت باروری و حساسیت انسولین در بدن می شود. بالا رفتن وزن با کاهش یا عدم ترشح هورمون از بیضه ها یا تخمدان ها همراه است. در حقیقت می توان گفت چاقی یکی از علائم تستوسترون پایین در مردان است که باعث کمبود تخمک گذاری در بانوان می شود و هر دو از دلایل رایج ناباروری هستند. با این حال احتمال دارد کاهش وزن این وضعیت را تغییر دهد. به طور معمول، مصرف کالری به میزان کافی به تنظیم هورمون های بدن کمک می کند.

اجتناب از مصرف کم و زیاد غذا برای تنظیم هورمون های بدن

مقدار زیاد و کم غذا ممکن است باعث ایجاد تغییرات هورمونی شود که به دنبال این اتفاق مشکلات وزنی ایجاد خواهد شد. پرخوری افراطی منجر به افزایش سطح انسولین شده و کاهش حساسیت انسولین را به دنبال خواهد داشت. مصرف زیاد یا بسیار پایین کالری ممکن است باعث عدم تعادل هورمونی شود. در واقع، هدف آن است که حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز برای سلامت بهینه مصرف شود.

مصرف پروتئین کافی

در هر وعده، مصرف مقدار کافی پروتئین بسیار حائز اهمیت است. پروتئین رژیمی اسیدهای آمینو ضروری را فراهم می سازد که بدن شما می تواند آن ها را به تنهایی تولید کند. این پروتئین ها باید روزانه مصرف شود تا سلامت استخوان، پوست و ماهیچه حفظ شود. همچنین، پروتئین انتشار هورمون هایی که اشتها و دریافت غذا را کنترل می کنند، تا حد زیادی تحت تأثیر قرار می دهد. مصرف پروتئین کافی نیز، تولید هورمون هایی را که باعث سرکوب اشتها می شوند، تحریک می کند.

به طور منظم ورزش کردن

ورزش باعث بهبود جریان خون در عضلات، تنظیم هورمون ها، افزایش حساسیت گیرنده های هورمونی و انتقال مواد مغذی می شود. یکی از مزیت های مهم ورزش توانایی آن در کاهش انسولین و افزایش حساسیت به انسولین است. انسولین هورمونی است که به سلول ها این اجازه را می دهد که قند مورد نیاز خود را برای مصرف انرژی از جریان خون بردارند.

ممکن است در شرایط مقاومت به انسولین سلول واکنش خاصی به آن نشان ندهد. این شرایط یک عامل خطرساز برای چاقی، دیابت و بیماری قلب است. مطالعات نشان می دهد که اگر فرد به طور منظم ورزش کند مقاومت به انسولین را مستقل از وزن بدن یا کاهش توده چربی می تواند بهبود ببخشد. بسیاری از فعالیت های بدنی به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک زیادی می کنند. برای کسانی که قادر نیستند ورزش های شدید انجام دهند، پیاده روی منظم یک گزینه مناسب به شمار می رود.

اهمیت دادن به سلامت روده

روده دارای بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری است که به تنظیم هورمون ها کمک می کند. میکروبیوم روده با تعدیل مقاومت به انسولین و احساس سیری، منجر به تنظیم هورمون ها می شود. به طور مثال، زمانی که میکروبیوم روده فیبر را تخمیر می کند، اسیدهای چرب با زنجیر کوتاه مثل استات، بوتیرات و پروپیونات را تولید می کنند. هر دو استات و بوتیرات با افزایش کالری سوزی به مدیریت وزن و جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می کنند. علاوه بر این، بوتیرات و استات با افزایش تولید هورمون های سیری به تنظیم احساس سیری نیز کمک خواهند کرد.

کاهش استرس

هورمون کورتیزول به بدن کمک می کند تا بتواند با استرس طولانی مدت مقابله کند. پاسخ بدن به استرس، باعث فعال شدن مجموعه ای از رویدادها می شود که در نهایت به تولید کورتیزول می انجامد. زمانی که عامل استرس زا از بین رفت، پاسخ بدن نیز به پایان می رسد. استرس مزمن موجب می شود سطح کورتیزول بالا بماند و همین امر باعث افزایش مصرف غذاهای پرچرب و شیرین شده و تحریک اشتها را به همراه خواهد داشت. همچنین، سطوح بالای کورتیزول موجب تحریک گلوکونئوژنز خواهد شد که این عملکرد باعث مقاومت به انسولین می شود. شما می توانید با تکنیک های کاهش استرس مثل یوگا، گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش و مدیتیشن سطح کورتیزول خود را کاهش دهید. تلاش کنید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز را به این فعالیت های مهم اختصاص دهید.

مصرف چربی های مفید

چربی های مفید نقش مهمی در تنظیم هورمون های بدن و کنترل اشتها دارند. علاوه بر این، به کاهش احساس سیری در فرد نیز کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد روغن زیتون سطوح هورمونی که اشتها را تنظیم کرده و پروتئین و گوارش چربی را که تحریک کرده است، متعادل می کند.

داشتن خواب کافی

خواب نقش مهمی در تنظیم هومون های بدن دارد. ممکن است سطوح برخی هورمون ها در طول روز در پاسخ به برخی از مسائل مثل کیفیت خواب پایین و بالا رود. مطالعات نشان می دهد، استراحت منظم و کامل باعث تنظیم سطح هورمون های بدن شده و به درمان بی خوابی کمک می کند.

مدیریت استرس

تحقیقات پزشکی بالینی و تجربی به پیوندی بین استرس، سطوح هورمون و غدد درون ریز اشاره می کند. متخصصین معتقدند که این پیوند بسیار قوی است و حتی سطح پایینی از استرس موجب بروز واکنش های غدد درون ریز خواهد شد. استرس باعث افزایش کلسترول و آدرنالین می شود و اگر سطح این هورمون بسیار بالا باشد، تعادل کلی بدن را دچار اختلال می کند. این عوامل زمینه ساز چاقی و مشکلات قلبی و عروقی خواهند بود. بنابراین پیدا کردن راهکارهای مهم برای کاهش استرس اهمیت زیادی دارد. مطالعات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی باعث کاهش استرس می شود؛ به خصوص اگر شخص بخواهد آرامش خود را حفظ کند.

منبع : آرگا