اگر دچار گرفتگی و اسپاسم عضلانی شده اید می توانید با مصرف انواع شل کننده‌های عضلانی خانگی به بهبود این شرایط کمک کنید. این شل کننده‌های عضلانی طبیعی هم به آسانی در دسترس بوده و هم می توانند آرامش و سلامتی کلی بدن را فراهم نمایند.
آشنایی با انواع شل کننده‌های عضلانی خانگی
رایج ترین گرفتگی یا اسپاسم عضلات ممکن است در ناحیه شکم، بازو، دست و پا ایجاد شود. همچنین ممکن است این گرفتگی در ساق پا، همسترینگ و در امتداد قفسه سینه نیز حس شود. اکثر موارد ساده اسپاسم عضلانی در اثر فعالیت سنگین یا ورزش های شدید ایجاد می شوند.
در این شرایط شل کننده‌های عضلانی خانگی موجب کاهش التهاب، در عضلات و اسپاسم بدن می شوند. به عبارتی می توانید برای تسکین دردهای ناشی از گرفتگی عضلات از شل کننده‌های عضلانی طبیعی که در این مطلب به آن ها اشاره می شود استفاده کنید تا آرامش و سلامتی کلی بدن را فراهم نمایید.
این مواد طبیعی هم به راحتی در دسترس بوده و هم اثرپذیری خوبی دارند. البته صبر، استراحت، کشش آرام و ماساژ ماهیچه هم می تواند درد ناشی از اسپاسم عضلانی را کاهش دهد. شواهد فراوانی نشان می دهد پلی فنول موجود در میوه و سبزیجات و چای نقش موثری در کاهش التهاب دارد.
پژوهش های مختلفی برای یافتن اثربخشی شل کننده های ماهیچه ای طبیعی که می تواند به صورت یک داروی مکمل استفاده شود و حداقل عوارض جانبی را به همراه داشته باشد در حال انجام می باشد. از جمله بهترین شل کننده‌های عضلانی خانگی می توان به استحمام گرم برای کاهش تنش، ماساژ با روغن های گیاهی نظیر اسطوخودوس و حرکات کششی ملایم اشاره کرد. در ادامه به دیگر شل کننده‌های عضلانی اشاره می شود.
۱. آب گیلاس بنوشید.
آب گیلاس به عنوان شل کننده طبیعی عضلات شناخته می شود که دارای آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهابی بوده و مصرف منظم آن می تواند التهاب و درد عضلانی را کاهش دهد. همچنین آنتوسیانین های این میوه سبب تسریع در بازیابی عضلات بعد از ورزش می شود. ضمنا به بهبود خواب کمک می کنند.
افرادی که تمرینات ورزشی شدید انجام می دهند اغلب روی ماهیچه ها فشار و استرس زیادی وارد می کنند. آب گیلاس می تواند برای مقابله با التهاب و درد عضله که در دونده ها خیلی شایع است، مفید باشد.
۲. دمنوش زعفران بنوشید.
زعفران با عطر خاص و رنگ دلپذیری که به غذاها می بخشد در دنیای آشپزی شناخته شده می باشد. در حالی که این گیاه دارویی در طب سنتی نیز مورد استفاده بوده است. در مطالعه ای مشخص شد مصرف ۳۰۰ میلی گرم(یک کپسول زعفران) در طی روز هفت روز قبل و سه روز بعد از ورزش غیر عادی به پیشگیری از درد عضلانی در دانشجویان پسر سالم کمک کرد.
همچنین در مطالعه دیگری مشخص شد فلانوئیدها، تانن و آنتوسیانین های موجود در زعفران اثرات ضد درد در مقابل دردهای شیمیایی دارند. می توانید زعفران را به اشکال مختلفی از جمله دمنوش، روغن یا مکمل های خوراکی مورد استفاده قرار دهید. البته خانم های باردار به علت تحریک رحم نباید زعفران مصرف کنند.
۳. زردچوبه استفاده کنید.
پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که کوکورمین موجود در زردچوبه می تواند جایگزین طبیعی برای داروهای غیر استروئیدی مثل آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن جهت درمان التهاب باشد. بر اساس مطالعه ای دوز توصیه شده بین ۴۰۰-۶۰۰ میلی گرم سه بار در روز است.
عوارض جانبی آن اندک بوده با این حال دوز زیاد زعفران زخم معده را به همراه دارد. می توانید زردچوبه را در ترکیب با دوزهای پایین تر داروهای غیر استروئیدی مورد استفاده قرار دهید. البته با مشورت پزشک. می توانید هنگام گرفتگی عضلانی یک فنجان دمنوش زردچوبه را مصرف کنید.
۴. ویتامین دی را فراموش نکنید.
ویتامین دی هم یک شل کننده عضله خانگی بوده که به تنظیم سطح کلسیم و فسفر بدن کمک می کند. این ویتامین سبب بهبود عملکرد عضلات و کاهش گرفتگی های عضلات می شود. کمبود ویتامین دی می تواند به ضعف و درد عضلانی منجر شود.
مصرف مکمل های ویتامین دی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند این کمبود را جبران نماید. این ویتامین نقش مهمی در سلامت عمومی استخوان ها و سیستم ایمنی بدن دارد. از این رو با تامین کافی ویتامین دی می توانید از مشکلات مربوط به عضلات و استخوان ها پیشگیری و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.
۵. دمنوش بابونه بنوشید.
یک درمان سنتی جهت دردهای رماتیسمی، کمر درد و اسپاسم عضلانی دمنوش بابونه است. در طب سنتی هر دو گونه بابونه آلمانی و رومی خواص ضد اسپاسم دارند. با این وجود برخی افراد ممکن است به بابونه حساسیت داشته باشند.
خواص آرامش بخش و ضد التهابی بابونه آن را به یکی از بهترین شل کننده‌های عضله خانگی تبدیل می کند. مصرف دمنوش یا روغن این گیاه برای ماساژ می تواند به تسکین دردهای عضلانی و کاهش تنش کمک بسیاری نماید. ترکیبات فعال موجود در بابونه آرامش عضلات و بهبود خواب را به همراه دارد.
۶ . روغن ماهی استفاده کنید.
بر اساس تحقیقات صورت گرفته مکمل های روغن ماهی امگا ۳ می توانند جایگزین مطمئن تری جهت درمان گردن درد حاد و مزمن غیر جراحی باشند. همچنین پژوهشگران دریافتند ۱۲۰۰ میلی گرم امگا ۳ در روز به طور مداوم همانند ایبوپروفن موجب کاهش درد آرتروز می گردد.
۷. زنجبیل استفاده کنید.
مصرف زنجبیل خام و مکمل های زنجبیل تیمار شده با حرارت به کاهش متوسط تا زیاد دردهای عضلانی کمک می کند. محققین دریافتند زنجبیل بر افرادی که از درد آرتروز رنج می برند تاثیر ضد درد دارد. همچنین می تواند به کاهش پیشرفت درد عضلانی هم کمک کند.
می توانید از مکمل ریشه زنجبیل، پودر زنجبیل خشک، دمنوش زنجبیل و ژل های مسکن حاوی زنجبیل استفاده کنید. یا از رایحه درمانی روغن زنجبیل بهره مند گردید. دمنوش زنجبیل و زردچوبه می تواند یک شل کننده طبیعی و خانگی مناسب برای گرفتگی عضلات باشد.
این گیاه خواص ضد التهابی داشته و می تواند به کاهش التهاب و تورم عضلانی کمک کند. همچنین همانند یک مسکن طبیعی عمل کرده و درد عضلات را آرام می کند. به این ترتیب کاهش درد و ناراحتی ناشی از اسپاسم عضلات تسکین می یابد.
به خاطر داشته باشید مصرف زنجبیل می تواند به افزایش جریان خون در نواحی مورد نیاز از جمله عضلات کمک کرده و با بهبود خون رسانی منجر به کاهش تنش های عضلانی شود. ضمنا برخی ترکیبات موجود در این گیاه می توانند موجب افزایش انعطاف پذیری عضلات شده و گرفتگی عضله ها را تسکین بخشند.
۸. کندر استفاده کنید.
کندر یکی از گیاهان قدیمی و ارزشمند می باشد که بر اساس تحقیقات به علت خواص ضد التهابی می تواند به کاهش درد عضلات به ویژه مفصل زانو کمک کند. همچنین موجب کاهش درد سیاتیک می شود.
۹. کرم کپسایسین استفاده کنید.
کپسایسین یا فلفل چیلی سالیان طولانی است که توسط بومیان امریکا برای اهداف دارویی مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. کپسایسین نوعی آلکالوئید طبیعی موجود در گیاهان جنس فلفل از جمله فلفل قرمز می باشد که اثر بی حس کننده ناحیه ای و یک شل کننده طبیعی عضلانی موثر است.
می توانید کرم های کپسایسین بدون نسخه جهت درمان سیاتیک و کمردرد را استفاده کنید.
۱۰. آب انار بنوشید.
آب انار هم یک آرامش بخش طبیعی ماهیچه ها می باشد که در میان ورزشکاران محبوب است. آب انار حاوی آنتوسیانین ها، فلانوئیدها و اسید الاژیک می باشد که مسئول خواص ضد التهابی آن است. در مطالعه ای در سال ۲۰۱۵ مشخص شد که عصاره انار موجب مهار پاسخ سیستم عصبی به بعضی محرک های مضر یا بالقوه مضر می شود.
در مطالعه دیگری مشخص شد آب انار سبب کاهش میزان معینی از ضعف و درد عضلانی در ۱۷ مرد که تمرینات مقاومتی انجام داده اند، شده است. با این وجود اثربخشی آن به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
۱۱. دمنوش دارچین بنوشید.
بر اساس مطالعه ای دارچین به عنوان عامل ضد التهابی قوی در لیست ۱۱۵ غذای مورد آزمایش قرار دارد. آلدهید سینامیک، ترکیب شیمیایی که به دارچین طعم و عطر خاصی می بخشد، نشانگرهای زیستی مرتبط به التهاب را مهار می سازد.
در مطالعه ای به این نتیجه رسیدند که وقتی دارچین و زنجبیل توسط ورزشکاران زن استفاده می شود، موجب کاهش درد عضلانی می گردد. هر چند دارچین به صورت کپسول وجود دارد ولی مصرف دمنوش دارچین یا آب دارچین هم می تواند به تسکین اسپاسم عضلانی و بهبود خلق و خوی کمک کند.
همچنین اسانس دارچین برای رایحه درمانی در کاهش تنش عضلات موثر است.
۱۲. چای سیاه بنوشید.
چای سیاه در طب سنتی چین، به خاطر قدرت آن در گرم کردن ماهیچه ها توصیه شده است. ضمنا در عصاره چای سیاه پلی فنول های آنتی اکسیدانی یافت می شود که خواص ضد التهابی دارد. در مطالعه ای مشخص شد مصرف عصاره چای سیاه غنی شده با تافلاوین به شرکت کنندگان در بهبود ریکاوری بعد از دوره های تمرین بی هوازی با شدت بالا کمک نمود.
در حالی که قرص عصاره چای سیاه وجود دارد می توانید چای سیاه سنتی بدون شیر و شکر را جهت کاهش درد عضلانی تاخیری استفاده کنید.
۱۳. منیزیم استفاده کنید.
یکی از بهترین مواد معنی جهت کاهش گرفتگی عضلات، منیزیم است. این عنصر موجب تنظیم انقباض و آرامش عضلات شده و از اسپاسم های عضلانی جلوگیری می کند. کمبود منیزیم می تواند به گرفتگی و درد عضلانی منجر شود.
بنابراین مصرف منابع غنی از این ماده معدنی یا مکمل های منیزیم می تواند به بهبود و پیشگیری از اسپاسم و درد عضلانی کمک کند. به طور کلی منیزیم برای تغذیه انسان ها حیاتی بوده چرا که عملکرد طبیعی ماهیچه ها و اعصاب را حفظ می نماید.
هر چند به ندرت اتفاق می افتد ولی علائم زودهنگام در افراد با کمبود منیزیم، درد عضلات می باشد. این ماده معدنی در مواد غذایی مانند موز، بادام، برنج قهوه ای و حبوبات وجود دارد. این ماده به صورت مکمل نیز در دسترس می باشد.
۱۴. استراحت کنید.
احتمالا بهترین و طبیعی ترین روش جهت آرام کردن ماهیچه ها، استراحت کردن است. اطمینان یابید خواب کافی دارید، مایعات کافی می نوشید و از ماهیچه آسیب دیده بیش از حد استفاده نمی کنید. کمپرس گرم و سرد روی ماهیچه نیز موثر است.
در مواردی اسپاسم عضلانی به علت تحریک بیش از حد ماهیچه ها بوده و کمپرس سرد می تواند به آرام سازی انتقال تکانه ها از مغز به عضله بیش فعال کمک نماید. استفاده از کمپرس گرم یا حمام گرم می تواند به شل شدن عضلات و افزایش گردش خون کمک نماید. کمپرس سرد نیز موجب کاهش التهاب و درد شود.
راهکارهای موثر برای پیشگیری از گرفتگی عضلات
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات راهکارهای زیر پیشنهاد می شود:
۱. هیدراته بمانید.
به منظور جلوگیری از گرفتگی عضلات سعی کنید هیدراته بمانید. تغذیه متعادل با مصرف کافی از مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم داشته باشید. پیش از ورزش خوب بدن را گرم کرده و نرمش های مناسب داشته باشید. فعالیت فیزیکی منظم با تمرکز بر تقویت و کشش عضلات را مدنظر قرار دهید.
سعی کنید قبل و حین ورزش به میزان کافی آب نوشیده زیرا کم آبی بدن می تواند به عدم تعادل الکترولیت های بدن و گرفتگی عضلات منجر شود.
۲. گرم و سرد کردن برای ورزش
پیش از شروع ورزش، بین ۵-۱۰ دقیقه بدن را گرم کرده و پس از اتمام تمرین، ۵-۱۰ دقیقه ای بدن را سرد کنید. گرم کردن سبب افزایش گردش خون و آماده سازی عضلات جهت فعالیت شده و سرد کردن موجب کاهش درد و التهاب پس از ورزش می شود.
۳. غذاهای سرشار از الکترولیت استفاده کنید.
غذاهای سرشار از الکترولیت مثل موز، سیب زمینی، آب انار و آب نارگیل را قبل، حین و بعد ورزش استفاده کنید. همانطور که اشاره شد الکترولیت ها به حفظ تعادل مایعات بدن و عملکرد صحیح عضلات کمک می کنند.
۴. کم کم به شدت و مدت تمرین خود اضافه کنید.
اگر اخیرا به ورزش می پردازید یا در حال افزایش سطح تناسب اندام خود هستید شدت و مدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید. به این ترتیب عضلات زمان داشته تا با سطوح جدید فعالیت سازگار شده و خطر آسیب کاسته شود.
۵. از کشش استفاده کنید.
سعی کنید عضلات را به صورت منظم به ویژه بعد از ورزش، کشش دهید. کشش موجب بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شده و خطر گرفتگی عضلات را کاهش می دهد.
در پایان از همراهی شما با این مطلب سپاسگزاریم. همچنین پیشنهاد می شود در صورت تمایل برای اطلاع از راه های درمان کشیدگی عضلات و درمان خانگی ضعف عضلات روی لینک ها کلیک و از این مقالات نیز بازدید نمایید.
منبع : آرگا
