خوابیدن بر زمان بیداری انسان تاثیر زیادی دارد. اما امروزه به دلیل مشغله های کاری و ذهنی بسیاری که افراد دارند تجربه یک خواب شبانه راحت و باکیفیت دشوار شده است. می توانید از مدیتیشن قبل خواب کمک بگیرید. برای اطلاع از فواید این کار با ادامه مطلب همراه ما باشید.
آشنایی با فواید مدیتیشن قبل خواب و انواع آن
تا موقعی که خواب خوبی نداشته باشید نمی توانید بیداری باکیفیتی را تجربه کنید. خوابیدن روی زمان بیداری انسان تاثیر بسیاری دارد و اینکه خواب خوب ارزش بالایی دارد. ولی در دنیای امروزی افراد زیادی با مشکل خواب روبرو هستند.
گزارش شده افراد بین سن ۱۵-۲۰ سال عموما با مشکل خواب کمتری مواجه هستند ولی با افزایش سن و افزایش فعالیت های ذهنی و روانی داشتن خواب باکیفیت دشوارتر می شود. افرادی که با مشکل خواب شبانه روبرو هستند معمولا وارد چرخه منفی مداوم می شوند.
زیرا نداشتن خواب شبانه، سبب نگرانی و استرس در روز می شود. این نگرانی مجددا سبب شده فرد نتواند در شب خواب آرام و راحتی داشته باشد. تداوم این چرخه بسیار آزاردهنده خواهد بود. یک راهکار برای تجربه خواب راحت و باکیفیت استفاده از مدیتیشن قبل از خواب است. در ادامه با فواید این کار بیشتر آشنا می شوید.
مدیتیشن به خواب چه کمکی می کند؟
افرادی که با مشکل خواب شبانه مواجه هستند باید بدانند که تنها نیستند. زیرا حدود ۳۵-۵۰ درصد بزرگسالان در دنیا به طور مرتب علائم بی خوابی یا خواب بی کیفیت شبانه را تجربه می کنند. بیشتر مشکلات خواب ناشی از استرس و نگرانی می باشد.
هر چه فرد استرس بیشتری در طول روز تجربه کند، خوابیدن شب دشوار تر می شود. ممکن است برخی افراد از شدت استرس قادر به خوابیدن نباشند یا دائما از خواب بیدار شوند. می توانید برای تجربه خواب مناسب بدن را در حالت کاملا ریلکس روی زمین قرار دهید. هر گونه تنش در بدن اجازه نمی دهد خواب راحتی داشته باشید.
همچنین راهکار دیگر این است که بتوانید قبل از خواب هوشیاری خود را به استراحت متمرکز کنید. یعنی ذهن را آرام نموده و افکار مزاحم را از ذهن خارج کنید. بنابراین برای خوابیدن راحت نیاز است ذهن و بدن آرام باشد. طبیعی است با وجود مشغله فکری زیاد، استرس یا ناراحتی خوابیدن کار دشواری باشد.
از این رو پرداختن به مدیتیشن بسیار کمک کننده خواهد بود. مدیتیشن یک تمرین فعال ذهنی جهت افزایش آگاهی است که سبب آرامش ذهن می گردد. انجام تکنیک های مدیتیشن به اشکال مختلفی با دستورات متفاوتی امکان پذیر است. تمرین های مختلف مدیتیشن بر نواحی مختلف مغز تاثیرات متفاوتی دارند.
بنابراین در دنیای پر از استرس و تنش امروزی مدیتیشن یا مراقبه قبل از خواب می تواند خواب راحتی را به ارمغان آورد. تمام روش های مدیتیشن تلاش می کنند ذهن و آگاهی فرد را به حضور در لحظه حال سوق داده و کمک کنند واکنش بهتری نسبت به اندیشه های منفی و استرس زا پیدا کنید.
پژوهش های بسیاری نشان داده مدیتیشن بهترین گزینه برای افرادی است که با نشانه های بی خوابی، اضطراب، پرواززدگی، افسردگی و درد مزمن روبرو هستند، می باشد. در ادامه به فواید مدیتیشن قبل از خواب اشاره می شود.
۱. آرامش بخشی پیش از خواب با مدیتیشن
یکی از اصلی ترین و کلیدی تکنیک های آرامش بخشی قبل از خواب که سبب می شود آرامش جسمی و روحی کافی داشته باشید استفاده از تکنیک مدیتیشن قبل از خواب است. این کار می تواند به شکل گیری الگوهای مناسب برای خواب کمک کند.
زیرا آرامش جسمی و روحی را ارتقا می دهد تا بهتر به خواب بروید. مدیتیشن کمک می کند استرس، اضطراب و مشکلاتی که اجازه نمی دهند به آسانی بخوابید را مدیریت کنید و شب ها با خیال آسوده ای به خواب بروید. به این ترتیب مدیتیشن پیش از خواب می تواند ذهن و بدن را آرام کند. این کار به کاهش بی خوابی و دیگر مشکلات خواب کمک می کند.
مدیتیشن با آرام ساختن سیستم عصبی کیفیت خواب را بهبود بخشیده و کمک می کند افکار مزاحم از ذهن خارج شود.
۲. منظم شدن ساعت خواب با مدیتیشن
وقتی تصمیم می گیرد قبل از خواب مدیتیشن انجام دهید این کار سبب شده برنامه مشخصی برای خود در نظر گرفته تا بتوانید در فضای آرام و مناسبی روند مدیتیشن را انجام داده بعد بخوابید. تاکنون پژوهش های زیادی اثبات کرده داشتن ساعت منظم برای خواب به ویژه خواب شبانه سبب کاهش چشمگیر سطح استرس و اضطراب طی روز می شود.
با مدیتیشن پیش از خواب در واقع دگرگونی هایی در کارکرد مغز ایجاد می شود. به طور مثال این کار بر فعالیت تالاموس و آمیگدال مغز تاثیر می گذارد. این دو بخش از مغز در کارکرد حسی و پردازشی مغز نقش دارند و مسائلی مثل ترس و ناراحتی را پردازش می کنند.
با مدیتیشن می توان پردازش درد و ناراحتی را در مغز تغییر داد و کمتر با نشانه های افسردگی، نگرانی و نشخوارهای ذهنی روبرو شد. با کاهش این علائم می توان خواب بهتر و سالم تری تجربه کرد. داشتن برنامه روتین پیش از خواب به بهانه مدیتیشن، می تواند خیلی کمک کننده باشد.
وقتی ساعت خواب شما منظم باشد و پیش از خواب مدیتیشن داشته باشید بدن و ذهن آماده خواب در ساعت خاصی خواهد بود از این رو راحت تر به خواب می روید.
۳. تغییرات فیزیولوژیک در بدن با مدیتیشن
از مهمترین تاثیرات مدیتیشن پیش از خواب ایجاد تغییرات فیزیولوژیک است. مهمترین این تغییرات کاهش ضربان قلب، ترشح هورمون خواب، ترشح سرتونین، کاهش فشار خون و کاهش هورمون استرس می باشد. البته نباید تصور شود که بدن هر یک از انسان ها تنها قسمتی از این تغییرات را تجربه می کند.
در واقع بدن تمام انسان ها در مراحل اولیه خواب، همه این تغییرات را پشت سر گذاشته و مدیتیشن، بدن را برای تجربه این تغییرات آماده می کند.
۴. کاهش اضطراب و نگرانی پیش از خواب با مدیتیشن
مدیتیشن پیش از خواب شرایط درونی مورد نیاز برای سپری کردن شب آرام و آسوده را فراهم می کند. با آرام سازی ذهن می توانید به بدن هم آرامش و استراحت داده و هم برای خواب دلچسبی آماده شوید. وقتی تصمیم می گیرد برنامه مدیتیشن را دنبال کنید خود را در شرایط آرامش بخش قرار داده و سیستم عصبی نشانه های استرس مرتبط با بی خوابی را کاهش می دهد.
پژوهش های بسیاری این موضوع را تایید کرده که ذهن آگاهی در افراد بزرگسال مبتلا به بی خواب توانسته تایم بیداری، تاخیر در خواب رفتن و کیفیت خواب را بهبود بخشد. ضمنا علاوه بر استفاده از مدیتیشن و تکنیک های تنفسی، می توانید از تصاویر و موسیقی های آرامش بخش کمک گرفته تا تاثیر مدیتیشن را بیشتر کنید.
۵. کاهش احساس درد و ناراحتی با مدیتیشن
مدیتیشن پیش از خواب می تواند به کاهش درد، تنش های عضلانی و حتی التهابات ناشی از استرس کمک نماید. همچنین می تواند به عنوان راهکاری بسیار مناسب جهت کاهش درد و ناراحتی نیز در نظر گرفته شود. با استفاده از مدیتیشن ذهن و جسم را آرام نموده و درد و ناراحتی هایی که خواب را مختل می کند را کاهش دهید.
۶. بهبود مشکلات ناشی از پرواززدگی با مدیتیشن
هر چند تحقیقات زیادی بر این موضوع تمرکز ندارد ولی بعضی پژوهش ها نشان داده مدیتیشن پیش از خواب می تواند به افرادی که به علل مختلفی برنامه خوابشان مختل شده کمک کند. جابجایی مکانی، انجام شیفت های کاری متغیر و … می تواند برنامه خواب منظم را مختل نماید.
از این رو افراد زیادی شب ها استراحت کافی ندارند. مدیتیشن پیش از خواب، با کاهش استرس، نگرانی، خستگی و احساس سرگیجه می تواند خواب مناسبی را موجب شود. در موارد زیر مدیتیشن پیش از خواب بسیار کمک کننده خواهد بود:
- پرواز زدگی
- بی خوابی
- درد و ناراحتی
- اضطراب
- مسن بودن و نداشتن خواب شبانه خوب
- خستگی روزانه و عدم تمرکز
- شیفت های کاری شبانه
روش های مدیتیشن پیش از خواب
روش های مختلفی برای مدیتیشن پیش از خواب وجود دارد. به طور مثال می توانید بنشینید و در سکوت کامل آن را انجام دهید یا روی تخت دراز کشیده و موسیقی گوش دهید یا حتی از برنامه های نرم افزاری کمک بگیرید. در ادامه به چند روش مدیتیشن پیش از خواب اشاره می شود.
می توانید در سه هفته متوالی هر شب یکی از انواع مدیتیشن را انجام داده و تفاوت تاثیراتی که این تمرینات بر کیفیت خواب شما دارند را با یکدیگر مقایسه نمایید. بعد از مدتی پی می برید که بهترین روش برای شما کدام است.
مراقبه قبل از خواب با اسکن بدنی
در این روش روی هر قسمت از بدن خود متمرکز می شوید. هدف این است که آگاهی نسبت به احساسات جسمانی از جمله تنش و درد را افزایش دهید. این کار سبب آرامش شده و به خواب راحت کمک می کند. در اسکن بدنی در موقعیت راحتی دراز کشیده و همه مواردی که سبب حواس پرتی شما می شوند را از خود دور کنید. مثلا گوشی همراه را خاموش کنید.
سپس چشم ها را بسته و به آرامی نفس بکشید. سعی کنید همه وزن خود را روی زمین بیندازید. دائما حس کنید بدن شما سنگین و سنگین تر می شود و جاذبه زمین شما را به سمت خود می کشد. حالا روی صورت متمرکز شده و ماهیچه های صورت را نرم کنید.
هر تنش و انقباضی در شانه و کتف دارید را رها کنید. در ادامه تمرکز را به صورت ذهنی به پایین بدن آورده و به سمت بازو و انگشتان حرکت کنید. شکم، کمر باسن و پاها را متمرکز شوید. به احساس هر بخش از بدن توجه کنید. اگر افکار سرگردان دارید کافی است به آرامی تمرکز خود را به بدن بازگردانید. می توانید در جهت مختلف از پاها به سمت سر این تمرکز را تکرار کنید.
مراقبه قبل از خواب با ذهن آگاهی
این مدیتیشن بر زمان حال تمرکز دارد. این کار سبب افزایش توجه به تنفس و بدن می گردد. اگر افکار مزاحم یا احساساتی شما را درگیر کرده این افکار و احساسات را مشاهده و بدون قضاوت از آن ها عبور نمایید. برای انجام این روش در وضعیت راحت دراز بکشید و همه مواردی که سبب حواس پرتی شما می شود را دور کنید.
حالا چشم ها را بسته و به آرامی نفس بکشید. بر تنفس خود متمرکز شوید. سعی کنید مدت زمان دم، حبس دم و بازدم یکسانی داشته باشید. در همه مدت گاهی خود را در ریتم تنفس نگه دارید و تصور کنید با هر بازدم تنش های فیزیکی و استرس های روزمره از بدن شما خارج می شود.
به تنفس و بدن خود توجه کنید. اگر بخشی از بدن منقبض بوده، آن را آگاهانه شل کنید. این تکنیک مدیتیشن پیش از خواب بسیار کمک کننده بوده و خواب آرام و باکیفیتی را به همراه می آورد.
مراقبه پیش از خواب با موسیقی
تا کنون در جهان تحقیقات وسیعی در مورد تاثیر موسیقی بر خواب آرام صورت گرفته است. همه نتایج نشان می دهد که گوش سپردن به موسیقی آرام می تواند کمک کند در تایم کوتاهی به خواب بروید. می توانید از موسیقی قبل از خواب به دو روش استفاده کنید.
موسیقی به تنهایی می تواند سبب شده بدن و ذهن در حالت آرام تری قرار گیرد. البته دقت کنید که در این وضعیت لازم است به نوعی از موسیقی گوش دهید که حس آرامش را در شما ایجاد می کند. این نوع موسیقی ها بدون کلام بوده و برای آرام کردن ذهن طراحی شده اند.
دومین روش استفاده از موسیقی همراه با مدیتیشن است. یعنی حین انجام مدیتیشن و آرام نمودن بدن به موسیقی نیز گوش دهید که تاثیر آن را بیشتر می کند. برنامه های وجود دارند که موزیک های مناسب و مدیتیشن پیش از خواب را ارائه می دهند.
بعضی از برنامه ها منحصرا روی موسیقی مناسب برای خواب تمرکز کرده و برخی دارای ابزارهای متفاوتی مانند تمرینات تنفسی هم می باشند. این برنامه ها به صورت رایگان و یا پرداخت حق عضویت قابل استفاده می باشند. در حالت رایگان نیز این برنامه ها امکانات مناسبی در اختیار شما می گذارند.
به این ترتیب می توانید با این تکنیک مدیتیشن استرس و تنش هایی که در طی روز به علل مختلف تجربه می کنید را به آرامش قبل خواب تبدیل کرده و خواب باکیفیتی را تجربه کنید.
منبع : آرگا
