اضطراب و استرس به میزان زیادی بر عملکرد بازیکنان ورزشی اثر می گذارد. زمانی که تپش قلب آغاز می شود کف دست شروع به عرق کردن می کند. ممکن است زانوهای تان ضعیف شوند و شکم تان بلرزد. پاهای تان به زمین می چسبند و قادر نیستید آن ها را تکان دهید، حتی ممکن است نتوانید روی کار خود متمرکز شوید. معمولا هر چقدر تعداد تماشاچیان و اهمیت مسابقه بیشتر باشد اضطراب ورزشکاران نیز بیشتر می شود. در ادامه مهم ترین روش های کاهش استرس قبل مسابقه به شما معرفی خواهیم کرد.
منظور از استرس قبل مسابقه چیست؟
از استرس قبل مسابقه چه می دانید؟ ممکن است این عبارت برای بیشتر ما ناشناخته باشد، اما بسیاری از ما استرس پیش از شروع یک مسابقه را بارها تجربه کرده ایم، در حالی که نام علمی آن را نمی دانستیم. روانشناسانی که در حوزه ورزشی فعالیت می کنند به استرس و نگرانی ای که یک ورزشکار پیش از شروع مسابقه تجربه می کند، استرس قبل مسابقه می گویند. این ترس در همه افراد وجود دارد. همانطور که اشاره کردیم اهمیت بیشتر مسابقه به معنی ترس بیشتر فرد است. استرس و اضطراب یک موضوع کاملا طبیعی هستند. اما گاهی اوقات به اندازه ای زیادی می شود که مانع تمرکز ورزشکاران می شود.
راهکارهای مناسب برای کاهش استرس قبل مسابقه
برای کاهش استرس قبل مسابقه، می توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید.
۱. پیش از بازی روتین داشته باشید
داشتن یک روتین پیش از بازی به شما کمک می کند تا قبل از بازی متمرکز و آرام بمانید. روتین شما می تواند شامل مواردی نظیر تجسم عملکرد خوب، حرکات کششی و گوش دادن به موسیقی باشد. پایبندی به روتین به شما کمک می کند تا کنترل بیشتری داشته باشید و برای مسابقه آمادگی پیدا کنید.
۲. به اندازه کافی بخوابید
خواب نقش مهمی در کنترل استرس دارد و نخوابیدن به اندازه کافی استرس را در فرد بالا می برد. حداقل ۸ ساعت خواب در شب، ایجاد یک محیط خواب مناسب و داشتن برنامه خواب منظم برای کاهش اضطراب ورزشی مفید است.
۳. تکنیک مدیریت اضطراب را بیاموزید
آموزش مدیریت اضطراب، شامل آموزش دادن به ورزشکار برای به کارگیری استراتژی های آرامش در موقعیت استرس زا، در مواردی است که احساساتی مثل اضطراب و خشم ایجاد می شود. در طول تمرین، ورزشکار شرابط استرس زا را در ذهن خود تصور می کند و اجازه می دهد تا برانگیختگی فیزیولوژی در ذهن و بدنش ایجاد شود. سپس راهکارهای آرامش اعصاب نظیر کنترل نفس، مدیتیشن، نفس عمیق و آرام سازی پیشرونده عضلانی توسط ورزشکار برای کاهش نشانه های برانگیختگی فیزیولوژیکی استفاده می شود.
۴. بهتر است کنترل تنفس و تنفس عمیق را یاد بگیرید
یکی از راهکارهای آرامش بخش برای ذهن و بدن کنترل تنفس است. کنترل تنفس یک روش مؤثر و در عین حال ساده برای مدیریت اضطراب و استرس است. بی نظمی در تنفس مثل حبس نفس، نفس های کم عمق تصادفی و تهویه بیش از اندازه روی عملکرد انسان اثر منفی می گذارد و تمرکز و هماهنگی را از بین می برد. علاوه بر این احتمال دارد سبب ایجاد بی قراری در ورزشکار شود و استرس او را بالا ببرد. کنترل تنفس را با یک نفس آرام و عمیق نیز می توان تمرین کرد. کنترل تنفس پیش از مسابقه یا در زمان استراحت در طول مسابقه نیز کاربرد دارد. زیرا معمولا در زمان های غیر فعال صورت می گیرد.
۵. خودگویی مثبت داشته باشید
خودگویی مثبت باعث می شود اعتماد به نفس تان افزایش پیدا کند. برخی از روانشناسان معتقدند که یکی از شروط مهم و ضروری برای رسیدن به موفقیت داشتن اعتماد به نفس است. به عنوان بخش مهم و ضروری از روانشناسی ورزش، خودگویی مثبت بعد از یک اشتباه به ورزشکاران کمک می کند تا اضطراب و استرس خود را کاهش دهند. باید به خود بگویید من ویژگی های مثبت بسیاری دارم. این کار به ورزشکار کمک می کند تا عملکرد کلی خود را بالا ببرد.
دکتر گراف در این خصوص توضیح می دهد: تفکر منفی به زبان مادری ما تبدیل شده است. به همین خاطر یادگیری مثبت اندیشی به تمرین روزانه نیاز دارد. استفاده از خودگفتاری مثبت، چه به صورت یادآوری ذهنی یا تأکید روزانه، باعث می شوند مسیرهای جدیدی را در ذهن خود بسازید و شروع به یادگیری در خصوص تفکر و صحبت خوش بینانه تر کنید.
۶. استرس ساخته ذهن شما است
زمانی که دچار استرس و اضطراب می شوید این نکته را به یاد داشته باشید که همه چیز ساخته ذهن شما است. به بیان دیگر شما باید باور داشته باشید که استرس در محیط بیرون هیچ جایی ندارد و این شما هستید که در ذهن تان افکار منفی خود را بزرگ کرده اید و باعث ایجاد استرس شده اید. بر همین اساس سعی کنید با قدرت ذهنی خود آن را نیز از بین ببرید. به عنوان مثال سعی کنید به احتمالات مثبت فکر کنید. همان طور که اشاره کردیم خودگویی های مثبت برای کاهش استرس مؤثر هستند. باید به خودتان یادآوری کنید همه چیز برای شما و طرف مقابل تان برابر است و هیچ دلیلی برای ناامیدی وجود ندارد.
۷. مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن یک روش آرام سازی پیشرفته است که کمک می کند تا به تمرکز و آرامش عمیق برسید. انواع گوناگونی از مدیتیشن وجود دارد، پس یک نوع از آن را پیدا کنید که برای تان مفید است و به طور منظم به تمرین آن بپردازید.
۸. تمرکز خود را تغییر دهید
معمولا تمایل به از دست دادن تمرکز با نزدیک شدن به رقابت نیز وجود دارد. احتمال دارد در خصوص نتیجه رقابت، آب و هوا و دیگر رقبای خود وسواس داشته باشید. تشخیص اینکه این موارد تحت کنترل شما نیستند و افکار غیر ضروری هستند که توسط ذهن به وجود می آیند، می تواند به شما این امکان را بدهد که تمرکز خود را به آنچه در لحظه مهم است (روند و عملکرد شما) انتقال دهید. تمرکز بر تنفس و بدن کمک می کند تا از سر و صداهای بیرونی و افکار غلط فاصله بگیرید. نشانه های بصری رو کیت و دیگر تجهیزات به شما در تمرکز مجدد یک ذهن سرگردان کمک می کند و باعث می شود به زمان حال بازگردید.
۹. تصویرسازی ذهنی کنید
تصویرسازی ذهنی یکی از شیوه های آرام سازی ذهن محسوب می شود. برای این کار یک محیط مناسب، آرام و خلوت برای خود انتخاب کنید. در آن فضا چند دقیقه بنشینید و منظره ای که دوست دارید را در ذهن خود مجسم کنید. بهتر است خودتان را در آن صحنه تصور کنید. هر چقدر بتوانید این تمرین ها را در ذهن با جزئیات دقیق تری انجام دهید تأثیر بیشتری روی شما ایجاد می شود.
۱۰. مهندسی معکوس انجام دهید
دکتر گراف در خصوص کاهش استرس قبل مسابقه پیشنهاد می دهد: لحظاتی را به خاطر بیاورید که بهترین عملکرد خود را داشته اید تا رفتارهای ساده ای را که می توانید در آینده به کار ببرید، کشف کنید. چه چیزی موجب می شود احساس اطمینان داشته باشید، سعی کنید مراحلی را که طی کرده و موجب پیشرفت تان شده است را مرور کنید تا به موفقیت برسید.
۱۱. قدرت تجسم را دست کم نگیرید
تجسم یک تکنیکی است که در آن تصور می کنید در بازی موفق ظاهر می شوید. این مورد به شما در تمرکز روی اهداف و ایجاد اعتماد به نفس کمک زیادی می کند. پیش از بازی کمی زمان بگذارید تا خود را در حال انجام بازی های گلزنی، کلیدی و کمک به تیم خود برای پیروزی تجسم کنید.
۱۲. با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
اگر پیش از بازی احساس استرس دارید، سعی کنید با کسی صحبت کنید که به او اعتماد دارید. این فرد ممکن است عضوی از خانواده، مربی، درمانگر یا دوست شما باشد. صحبت کردن در زمینه احساسات به کاهش استرس قبل مسابقه کمک می کند و باعث می شود از تنش ها فاصله بگیرید و احساس بهتری داشته باشید.
خطرات استرس ورزشی
نادیده گرفتن اضطراب و استرس ورزشی عواقب سختی برای ورزشکاران حرفه ای به دنبال دارد. از مهم ترین و اصلی ترین تأثیرات استرس ورزشی بر ورزشکاران می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تأثیر استرس ورزشی بر تعادل زندگی: استرس ورزشی معمولا بر توانایی ورزشکار در ایجاد تعادل میان ورزش با سایر جنبه های زندگی نظیر خانواده، دوستان، محل کار و مدرسه اثر منفی می گذارد.
- تأثیر استرس ورزشی در بهزیستی روانی و عاطفی: استرس سبب ایجاد مشکلات روحی و روانی مثل اضطراب و افسردگی می شود و بر سلامت کلی ورزشکار نیز اثر می گذارد. علاوه بر این ممکن است موجب فرسودگی شغلی شده و میل و علاقه ورزشکار نسبت به ورزش را از بین می برد.
- تأثیر استرس ورزشی در پویایی تیم: استرس ورزشی تأثیر زیادی در پویایی تیم دارد و باعث درگیری ها و اختلالات ارتباطی می شود و بر عملکرد گروه نیز تأثیر منفی می گذارد.
- تأثیر استرس ورزشی بر عملکرد ورزشکار: ممکن است استرس با تأثیر روی انگیزه، تمرکز و تصمیم گیری، بر عملکرد ورزشکار اثر منفی بگذارد. علاوه بر این استرس می تواند موجب نشانه های فیزیکی نظیر تنش عضلانی شود و هماهنگی و حرکت را نیز مختل کند. با مدیریت و کنترل استرس، ورزشکاران توانایی خود را برای حفظ انگیزه، بالا بردن عملکرد و تمرکز افزایش می دهند.
- تأثیر استرس ورزشی در پیشگیری از آسیب: اضطراب و استرس خطر آسیب را بالا می برند. استرس موجب تنش عضلانی شده و ممکن است منجر به رگ به رگ شدن و کشیدگی عضلات شود و در پروسه بهبودی بعد از آسیب نیز اختلال ایجاد کند. علاوه بر این اضطراب و استرس بر خواب تأثیر می گذارند که برای بهبودی بعد از آسیب دیدگی اهمیت زیادی دارد.
منبع : آرگا
