دسته ها
چهارشنبه ۳ مرداد ۱۴۰۳

ویژگی های بشقاب سالم غذایی برای دریافت مواد غذایی سالم

  • کژال کوهستانیان
  • ۲۴ خرداد ۱۴۰۳
  • ۰

بشقاب غذای سالم «Healthy Eating Plate» نتیجه جدیدترین تحقیقات انجام گرفته در سطح دنیا می باشد، که در سال دو هزار و ده تدوین شده است و به عنوان راهنمایی جامع و علمی برای انتخاب مواد غذایی سالم جایگزین هرم غذایی قدیمی شده است. با رعایت ویژگی بشقاب سالم غذایی می توانید، گام موثری در ارتقای سلامتی خود بردارید.

ارتقا سلامت و دریافت غذا های سالم و مفید قطعا یکی از مهم دغدغه های شما نیز می باشد، زندگی پرمشغله امروزی غذا های حاضری و با ارزش غذایی پایین را در وعده های روزانه بسیاری از مردم گنجانده است، مراجعه به فست فود ها که امروزه بسیار متنوع و زیاد هم می باشند، ما را از اهمیت قائل شدن برای دقت در ویژگی بشقاب سالم غذایی غافل کرده است. بهتر است، با صرف کمی زمان و اولویت بخشیدن به سلامتی و دریافت غذا های سالم با این ویژگی ها آشنایی پیدا کنیم.

ترکیبی از غذا های متنوع و جذاب که دارای ارزش غذایی بالایی باشد علاوه بر طعم های هیجان انگیز کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل می باشد. غذا های سالم دارای ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی می باشند.

ویژگی بشقاب سالم غذایی

بشقاب غذای سالم حاصل جدیدترین تحقیقات انجام گرفته در دنیا می باشد، که توسط دانشکده پزشکی و دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد تدوین شده است و راهنمایی مناسب برای انتخاب مواد غذایی سالم می باشد، که انرژی مورد نیاز را فراهم می کند.

این بشقاب طراحی شده توانسته است، جایگزین هرم غذایی قدیمی تدوین شده توسط دپارتمان کشاورزی آمریکا شود و جدیدترین راهکار های تغذیه سالم را ارائه می دهد.

آشنایی با ویژگی بشقاب سالم غذایی

سبزیجات

بهتر است، تلاش شود تا همیشه نیمی از بشقاب شما را سبزیجات تازه تشکیل دهند، همچنین توصیه می شود، از میوه ها و سبزیجات متنوع و رنگارنگ استفاده کنید. در ضمن لازم به ذکر است، که سیب زمین نمی تواند، بخشی از این گروه محسوب شود، زیرا مصرف آن موجب افزایش قند خون می گردد.
رنگ های مختلف میوه ها و سبزیجات می تواند، شامل قرمز: گوجه، توت فرنگی، انار و فلفل قرمز باشد و کلم بنفش، انگور، بادمجان و توت رنگ بنفش را تکمیل نمایند و سبز شامل کلم بروکلی، اسفناج، کاهو یا خیار شود و برای رنگ های زرد و نارنجی نیز از هویج، فلفل دلمه ای و ذرت و موز استفاده شود.

غلات کامل

یک چهارم بشقاب باید از غلات کامل پر شود، غلات کامل باید شامل تمامی دانه ها باشد، نه به این شکل که سبوس و دانه آن قبلا جدا شده باشد. برای مثال می توانید، این بخش از بشقاب خود را با گندم کامل، جو کامل، برنج قهوه ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل پر کنید. مصرف این نوع قلات در مقایسه با برنج یا نان سفید تاثیر بسیار کمتری بر قند خون و انسولین دارد.

یک چهارم پروتئین

یک چهارم دیگر باید با پروتئین پر شود، تا این وعده ویژگی بشقاب سالم غذایی را داشته باشد. از جمله منابع پروتئین باید به ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل اشاره کرد. می توانید، همه این ها را با سالاد یا سبزیجات مخلوط نمایید، توصیه می شود، میزان مصرفی گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف سوسیس کالباس و سایر گوشت های فراوری شده اجتناب کنید.
همانطور که آگاه می باشید، پروتئین ها از مواد ضروری برای رشد و حفظ سلامت بدن می باشند. مصرف این درشت مغذی ها می تواند، تاثیرات مثبت بسیاری در کمک به عضله سازی، تقویت پوست و ناخن محسوب شوند. افزایش سن به ویژه در خانم ها موجب کاهش تراکم استخوان می شود، یکی از روش های مقابله با پوکی استخوان مصرف به اندازه پروتئین می باشد. تحقیقات انجام گرفته در این زمینه حاکی از این امر می باشند، که مصرف به اندازه پروتئین می تواند، در جذب کلسیم بیشتر موثر واقع شود.

روغن گیاهی

روغن گیاهی را به مقدار متعادلی در برنامه غذایی خود داشته باشید. استفاده از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و غیره باید جایگزین روغن های جامد و هیدروژنه که دارای چربی ترانس هستند شوند. ذکر این نکته نیز خالی از لطف نمی باشد، که غذا های کم چرب لزوما غذا های سالمی نمی باشند. آشنایی با رژیم غذایی بدون روغن و تکنیک های کاهش روغن در برنامه غذایی برای افرادی که مصرف روغن بالایی دارند، کمک کننده خواهد بود.

آب

توصیه می شود، چای، آب یا قهوه بنوشید و از مصرف نوشابه های قندی پرهیز کنید. همچنین مصرف شیر و لبنیات را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید و بیشتر از یک لیوان کوچک در طول روز آب میوه ننوشید. تا تمام جزئیات ویژگی بشقاب سالم غذایی را رعایت کرده باشید.

  •  آرون گروپس

«نوشیدنی» کلمه ای می باشد، که عموما ذهن را به سمت آب میوه ها نوشابه یا سایر نوشیدنی های مضر می برد، اما باید بدانید، مواد لبنی نیز در این دسته بندی جای می گیرند، فراورده های لبنی چون ماست و دوغ نوشیدنی های بار ارزشی می باشند، که سرشار از کلسیم و پروتئین هستند و برای تمام گروه های سنی مفید می باشند.

میزان استفاده از این نوشیدنی ها بسته به سن افراد متغیر می باشد و با توجه به سن بین دو تا سه فنجان در روز می باشد. لازم به ذکر است، که سویا نیز در زمره نوشیدنی ها قرار دارد و دارای خواص بسیاری می باشد.

کربوهیدرات

آخرین ویژگی بشقاب غذای سالم به کربوهیدرات مربوط می باشد، نوع کربوهیدرات یا نشاسته در غذا دارای اهمیت بیشتری نسبت به میزان مصرف آن است، چرا که برخی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ماند سبزیجات البته به جز سیب زمینی، میوه ها، غلات کامل، و حبوبات از باقی مواد غذایی دارای کربوهیدرات سالم تر می باشند.

بررسی مواد غذایی مورد نیاز برای تهیه یک بشقاب سالم غذایی

بدن انسان برای داشتن عملکرد مناسب به انرژی کافی نیاز دارد، بخشی از این انرژی مورد نیاز به واسطه کربوهیدرات ها تامین می شود، کربوهیدرات ها از دو دسته ساده و پیچیده تشکیل می شوند. کربوهیدرات های ساده در کوتاه ترین زمان منجر به بالا رفتن سطح قند خون می شوند، اما انواع پیچیده آن شاخص گلیسمی پایین تری دارند و باعث پایداری سطح قند خون برای مدت طولانی می شوند.

بخشی از منابع دریافت کربوهیدرات شامل: ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، نان تست سبوس دار و حبوبات می باشد. شناخت شاخص گلیسمی و ویژگی های مهم این شاخص می تواند، اطلاعات مفیدی در اختیار شما قرار دهد.

فعالیت بدنی

به یاد داشته باشید، داشتن فعالیت بدنی کافی، درست به اندازه اهمیت به رعایت ویژگی بشقاب سالم غذایی باید مورد توجه باشد، فعالیت کافی تضمین کننده سلامتی می باشد. فراموش نکنید، کودکان و نوجوانان باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند و برای این زمان نیازی به تجهیزات و یا سالن بدنسازی نمی باشد.

فعالیت بدنی به هر شکلی از ورزش گفته می شود، که برای انجام به صرف انرژی نیاز داشته باشد. انجام بعضی از فعالیت های روزمره زندگی مانند کار های فعال در منزل، فعالیت در باغچه یا حیاط منزل، قدم زدن با سگ و غیره همگی نمونه هایی از فعالیت بدنی می باشند.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *