یوگا یکی از بهترین ورزش ها برای جسم و روان می باشد و پس از مدتی متوجه تغییرات بسیاری که این ورزش می تواند، در شما ایجاد کند، می شوید. نیازی نیست، برای انجام یوگا حتما به باشگاه ورزشی مراجعه کنید، در صورتی که قادر باشید، حرکات را به درستی انجام دهید، تجربه آن در فضای دلخواه بسیار مفرح خواهد بود، همچنین می توانید، تمرینات یوگا در خانه را امتحان کنید.
بسیاری از افراد با کمک تمرینات یوگا به کاهش استرس و یا کاهش وزن خود کمک می کنند. چرا که این تمرینات بسیار محبوب می باشد و شامل ترکیبی از تنفس، تحرک و مراقبه است، که در منزل نیز به راحتی قابل انجام هستند. توصیه می شود، از این امر اطلاع یابید، که انجام حرکات یوگا چه فوایدی برای کودکان دارد یا از یک متخصص بخواهید، به معرفی چند تمرین یوگا قبل از خواب برای آرامش و خواب راحت بپردازد، تا با فواید این ورزش بیشتر آشنا شوید و تمایل بیشتری برای انجام تمرینات داشته باشید.
تمرینات یوگا در خانه
بیشتر از یک قرن می باشد، که یوگا از هند به سایر کشور ها راه یافته است و به دلیل مزایای جسمی و معنوی بسیاری که دارد، مورد تمجید قرار گرفت. تحقیقات این امر را ثابت کرده است، که انجام تمرینات یوگا می تواند، تاثیر مطلوبی بر مدیریت استرس، کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت خواب داشته باشد. علاوه بر این، این تمرینات به افزایش انعطاف پذیری، بهبود تعادل، افزایش هماهنگی، کاهش درد و بالا بردن قدرت بدنی نیز کمک می کنند.
آماده شدن برای یوگا
پیش از انجام تمرینات نیاز است، تا اقداماتی را انجام دهید، تا شرایط انجام تمرینات یوگا در خانه فراهم شود و حین تمرینات از تمرکز کافی برخوردار باشید. البته این اقدامات بسیار آسان می باشد و تنها در اجرای بهتر تمرینات موثر هستند. از نظر فنی برای تمرینات یوگا چیزی جز بدن خودتان نیاز نمی باشد، با این وجود بهتر است، تجهیزاتی را برای انجام تمرینات فراهم کنید.
در صورتی که انعطاف بدنی بالایی ندارید، می توانید از یک صندلی به عنوان پشتیبان در هنگام انجام حرکات کششی استفاده کنید، سایر تجهیزات می تواند، متشکل از مت یا همان تشک یوگا، یک جفت بلوک یوگا، کمربند یا بند یوگا، کوسن یا تقویت کننده ای که برای مراقبه روی آن می نشینند، باشد.
بهتر است، ضخامت مت بین سه تا پنج میلیمتر باشد و برای کاهش هزینه از نوع فومی ،ن استفاده کنید، در ضمن استفاده از کوسن های نازک کمک می کند، تا بر حفظ تعادل مسلط تر باشید. در ابتدا می توانید، این تجهیزات را با استفاده از وسایل منزل جایگزین کنید و بدون هزینه به تمرین بپردازید و پس از کسب مهارت به تدریج به تهیه آن ها اقدام کنید.
چند حرکت برای چند دقیقه
ممکن است گمان کنید، زمان زیادی برای انجام تمرینات یوگا در خانه نیاز دارید، یا لازم است حرکات زیاد و پیچیده ای را انجام دهید، تا این تمرینات تاثیر خوبی داشته باشد. اما چنین برداشتی اشتباه می باشد، این دست اشتباهات موجب می شود، تا شروع ورزش را به تاخیر بیاندازید، بنابراین از فرمول زیر پیروی کنید.
تنها سه حرکت را برای سه روز انجام دهید و یا تنها پنج حرکت را برای پنج هفته ادامه دهید. این فرمول کمک می کند، شروع به انجام تمرینات یوگا خیلی دشوار به نظر نیاید و بدانید، برای شروع نیاز به قدرت و مهارت پیچیده ای ندارید، در ابتدا تنها نیاز است، هدفی برای خود مشخص کنید و انجام تمرینات را آغاز کنید.
وضعیت آسان
یکی از مناسب ترین تمرینات برای افراد مبتدی وضعیت آسان می باشد و شروع خوبی برای انجام یوگا محسوب می شود، نام دیگر این حرکت سوخاسانا می باشد. پس از این که در مکانی راحت و آرام مت یوگا را پهن کردید، به صورت چهار زانو بشینید. به شکلی که مچ پا ها زیر زانو هایتان قرار بگیرد.
پس از چهار زانو نشستن و قرار گرفتن مچ ها در زیر پا دقت کنید، که کمرتان صاف باشد و دست ها نیز بر روی زانو ها باشد، سپس آرام نفس بکشید و افکارتان را منظم و آرام کنید، با تداوم در حرکت سوخاسانا می توانید، درمدت زمان کوتاهی استقامت ستون فقرات و عضلات کمر را بیشتر کنید.
سگ سر پایین
یکی دیگر از تمرینات یوگا در خانه که برای افراد مبتدی مفید می باشد، وضعیت سگ سر پایین پایین است، این تمرین از حرکات آسان یوگا می باشد، که انجام آن کمترین اثرات جانبی را برای بدن دارد و نحوه تمرین آن معمولا برای بیشتر افراد آسان است.
برای انجام این حرکت ابدا باید صاف بایستید و تنفس خود را روی ریتم مشخصی منظم نگه دارید، سپس به آرامی روی دست ها و پا های خود قرار بگیرید، حالا باسنتان را بلند کنید و دست ها و پا ها را در جهت موافق خود به شکل صاف و مستقیم قرار دهید. در این وضعیت باید تلاش کنید، نگاهتان به سمت شکم باشد.
برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدنتان را رها کرده و به آرامی به حالت ایستاده باز گردید. از مزایای این تمرین باید به بهبود عملکرد گردش خون و سیستم گوارش اشاره کرد و همچنین این وضعیت می تواند، به تقویت عضلات شکم و دست و پا کمک کند. این تمرین می تواند، در کاهش استرس و اضطراب کمک موثری برای شما باشد و تنش های روزانه را از شما دور کند.
از فواید دیگر این تمرین تسکین کمر درد می باشد و برای افرادی که دچار کمر درد یا فشار خون می باشند و یا در دوران بارداری قرار دارند، ممنوع است.
وضعیت پلانک
پلانک یکی از حرکات آسان و در عین حال مفید می باشد، جالب است بدانید، از این تمرین در ورزش های استقامتی نیز استفاده می شود. برای انجام این تمرین در منزل ابتدا باید با شکم بر روی زمین دراز بکشید و کف دستان خود را در کنار شانه ها قرار دهید.
سپس در حالی که بدن خود را صاف و مستقیم نگه داشته اید، با کمک قدرت آرنج و شانه ها تمام بدن خود را بالا ببرید، وضعیت پلانک را برای مدت زمان پانزده تا شصت ثانیه ادامه دهید. هر چند این تمرین ساده به نظر می رسد، اما تمرینی چالش برانگیز می باشد و در افزایش استقامت و قدرت بدنی به شدت تاثیر گذار است.
وضعیت کوهستان
از جمله حرکات آسان برای انجام تمرینات یوگا در خانه باید به تمرین وضعیت کوهستان اشاره کرد. ممکن است، در ظاهر اینطور به نظر آید که برای این تمرین تنها نیاز است، صاف بایستید اما لازم است، بگوییم انجام این حرکت دارای ظرافت های مخصوص به خود می باشد.
برای انجام تاداسانا باید مانند یک کوه استوار بایستید و ستون فقرات و سر خود را در یک امتداد و صاف نگه دارید، سپس یکی از زانو های خود را بالا ببرید و عضلات ران را منقبض کنید. در این حالت باید دست ها را هم راستا با بدن خود نگه دارید و وزن بدن را بین هر دو پا تقسیم کنید، سعی کنید، هفت تا ده ثانیه این حالت را حفظ کنید.
انجام این تمرین کمک می کند، تا بدن آمادگی انجام حرکات سخت تر و سایر حرکات ایستاده را پیدا کند، بهترین زمان استفاده از این حرکت بعد از تمرین بدنسازی در صبح و عصر به عنوان حرکتی برای سرد کردن می باشد.
حرکت تاداسانا در جهت بهبود وضعیت عمومی بدن بسیار مفید می باشد و به تقویت عضلات چهار سر ران، مچ پا، ستون فقرات و کمر کمک می شود. همچنین با این تمرین به بهبود عملکرد ارگان هایی چون دستگاه گوارش، عصب و شش کمک می شود.
حرکت گربه – گاو
برای انجام این تمرین باید دست ها و زانو های خود را روی زمین قرار دهید، به آرامی نفس بکشید و بالا را نگاه کنید، سپس قفسه سینه را به سمت جلو بکشید و شکم خود را به سمت زمین متمایل کنید و استخوان دنبالچه را به سمت بالا و رو به سقف بکشید.
در این مرحله نفس خود را بیرون دهید و سر را بین شانه ها پایین بیاورید، پشت خود را گرد کرده و استخوان دنبالچه را رو به جلو بکشید و در حالی که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید، شکم خود را بیرون بیاورید.
وضعیت کبری
از دیگر وضعیت های مناسب برای تمرینات یوگا در خانه به ویژه برای افراد مبتدی وضعیت کبری می باشد. تمرین کبری کمک می کند، تا در کنار ورزیدگی عضلات فوقانی بدن، استقامت بیشتری برای انجام تمرینات سخت تر پیدا کنید. نام دیگر این تمرین آسانا می باشد و به تقویت دستگاه گوارش، ادرار و اندام تولید مثل کمک می شود. انجام این حرکت برای افرادی که گرفتگی قلب و ریه دارند نیز پیشنهاد می شود.
در ابتدا بر روی شکم خود دراز بکشید، سپس کف دستان خود را در کنار شانه ها روی زمین بگذارید و بخش فوقانی بدن خود را بلند کنید و سر خود را تا زمانی که به آسمان نگاه کنید، بالا ببرید. در این وضعین باید تا جایی که برایتان مقدور است، بدن خود را از زمین بلند کنید و تمام بخش های پایین تنه خود یعنی باسن، ران و انگشتان پا را فشار دهید. چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد بدن را رها کرده به وضعیت اولیه باز گردید و روی شکم بخوابید.
منبع : آرگا
