دسته ها
جمعه ۱۰ فروردین ۱۴۰۳

معرفی چند تمرین یوگا قبل از خواب برای آرامش و خواب راحت

  • ساناز براتی
  • ۲۵ اردیبهشت ۱۴۰۲
  • ۰

برای داشتن خوابی آرام و راحت تمرینات مختلف یوگا وجود دارند. در این مطلب با انواع تمرین یوگا قبل از خواب و نحوه انجام صحیح آن ها آشنا خواهیم شد.

یوگا یکی از ورزش های تمرکزی می باشد که با انجام آن می توانید تنش و اضطراب را از خود دور نموده و تاثیر مثبتی در بدن خود ایجاد نمایید. همچنین می توانید برای داشتن خوابی راحت چندین تمرین یوگا را قبل از خواب انجام دهید.

چند تمرین یوگا قبل از خواب

یوگا اثرات مثبت بسیاری بر روی بدن افراد داد و می تواند موارد مختلفی را تحت کنترل و تسلط خود در آورد. از یوگا می توان برای کاهش و درمان مشکلاتی در بدن مانند کاهش قند خون، تسکین استرس و بهبود حافظه استفاده نمود. یوگا سبب کاهش استرس می شود و باعث می شود تا خواب بهتری داشته باشید.

همچنین می توان با انجام چند حرکت یوگا قبل از خواب و تمرکز نمودن بر تنفس عمیق به منظور آرام نمودن ذهن و آزاد نمودن تنش فیزیکی می توان شبی آرام و خوابی راحت را تجربه نمود. در صورت داشتن مشکلات جسمی بهتر است قبل از انجام حرکت ها و تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت نمایید. در این مطلب می خواهیم با چند ورزش یوگا قبل از خواب آشنا شویم.

تمرینات ورزشی یوگا قبل از خواب

علم خواب و یوگا

به تازگی رابطه ی بین یوگا و خواب به روش های علمی و تحقیقات علمی به اثبات رسیده است. یوگا درمانی است عالی برای بی خوابی، کمبود خواب و دیگر مشکلات روحی و سلامت ذهن و روح در بدن. دانشمندان تاثیر یوگا را بر روی بی خوابی بر روی اشخاصی که دو مرتبه در هفته جلسات یوگا را در خانه برگزار می نمودند، برای ۱۲ هفته بررسی نمودند. نتایج این تحقیق نشان داد که این ورزش در سلامت جسم و روح این اشخاص تاثیری چشمگیر داشته است.

ورزش های یوگا برای قبل از خواب

اهمیت تنفس در یوگا

تنفس خوب روش رسیدن به آرامش در حرکات یوگا می باشد. در یوگا تنفس به میزان حرکت فیزیکی مهم می باشد و می توان گفت بیشتر از آن اهمیت دارد. در یوگا می توان از تکنیک تنفسی آرامش بخش استفاده نمایید که به آن تکنیک اوجایی یا تنفس صدای اقیانوس می گویند.

  •  آرون گروپس
  •  مبل و میز

به منظور انجام این روش، با بینی خود نفس عمیق کشیده و بعد با دهان بسته هوا را از بینی خارج نمایید. در زمان بازدم پشت گلو را به شکلی منقبض نمایید که انگار ها می گویید، اما با دهان بسته. این بازدم صدایی شبیه به امواج اقیانوس باید داشته باشد. با انجام این تنفس آرام و پیوسته خود را در هر یک از وضعیت های یوگا آرام نمایید.

روش های انجام ورزش یوگا قبل از خواب

تمرین یوگای کودک

تمرین یوگای کودک یک روش موثر برای تجربه خوابی راحت در شب می باشد که می توانید به راحتی آن را انجام دهید. برای انجام این ورزش یوگا قبل از خواب به شکل زیر عمل کنید:

  • در ابتدا بر روی تخت یا مکانی مناسب روی زمین، دو زانو بنشینید.
  • حال سرتان را به طرف زانوهای خود خم نمایید.
  • سپس بالاتنه خود را بسیار آرام خم نمایید تا کاملا روی زانوها قرار بگیرد.
  • بر روی تنفس عمیق تمرکز نمایید.
  • در این حالت تا وقتی که حس راحتی دارید، بمانید و بعد ریلکس نمایید.

حرکت های یوگا قبل از خواب

تمرین کشش به طرفین در یوگا

به منظور داشتن خوابی راحت در شب یکی دیگر از روش ها کشیدن بدن و کار بر روی عضله ها می باشد تا عضله های بدن منقبض و منبسط شوند و باعث خوابی راحت در طول شب شود. برای انجام این تمرین یوگا به روش زیر عمل کنید:

  • قبل از هر چیزی بر روی زمین یا روی تخت به شکل چهار زانو بنشینید.
  • سپس دست راستتان را بر روی زانوی چپ خود قرار دهید.
  • بالا تنه تان را بسیار آرام به طرف راست تمایل دهید.
  • بعد تا حدی که می توانید گردن خود را در امتداد شانه به چرخش درآورید.
  • حال نفس خود را حبس نموده و در انتهای تمرین نفس خود را بیرون بدهید و برگردید.
  • برای طرف دیگر خود نیز این تمرین را به همین روش انجام داده و نتیجه بگیرید.

شیوه انجام ورزش یوگا قبل از خواب

تمرین پا روی دیوار

برای داشتن تجربه ای راحت در خواب شبانه و رفع تنش و گرفتگی پاهای خود و ایجاد آرامش در ذهن این تمرین یوگا را قبل از خواب انجام دهید. برای تمرین پاها روی دیوار به شکل زیر عمل کنید:

  • روی زمین یا تخت خود دراز بکشید و پاهای خود را بر روی دیوار قرار بدهید.
  • دست ها باید به شکل رها شده در اطراف شما باشند.
  • در این حالت نفس عمیق بکشید و مدتی در این حالت بمانید.
  • روی تخت دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید.

ورزش یوگا قبل از خواب

تمرین لم دادن در یوگا

به منظور داشتن یک خواب شبانه راحت و پر آرامش تمرین موثر دیگر یوگا تمرین لم دادن می باشد. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید و در حین انجام آن به زانو درد خودتوجه داشته باشید.

  • بر روی زمین با تخت دراز کشیده و بعد پاهایتان را از ناحیه زانو خم نمایید.
  • حال کف پاها را به هم نزدیک نمایید.
  • اگر مشکل زانو درد دارید باید از دو متکا برای قرار دادن در زیر زانوهای خود استفاده نمایید.
  • در طول تمرین بر روی تنفس خود تمرکز نمایید.
  • در طول انجام این تمرین باید دست ها در دور طرف بدن رها شوند.

ورزش مفید یوگا قبل از خواب

تمرین رول راک یوگا

ورزش مناسب دیگر یوگا که می توانید قبل از خواب انجام دهید تمرین رول راک می باشد. این ورزش باعث کشش عضلات کمر و باسن می گردد و شباهت بسیاری به تمرین کودک دارد. این تمرین را به روش زیر انجام دهید:

  • بر روی پشت خود دراز کشیده و سپس زانوهایتان را به قفسه سینه نزدیک نمایید.
  • سپس دور زانوهایتان دست های خود را حلقه نمایید.
  • با دست های خود خیلی آرام زانوهایتان را به هم نزدیک نمایید.
  • در حین تمرین نفس خود را حبس نمایید.
  • تا حدی که ممکن است و دست ها اجازه می دهند، زانوها را را دور کرده و نفس خود را بیرون دهید.

ورزش و حرکات یوگا قبل از خواب

تمرین کبوتر مطرح در یوگا

تمرین بعدی برای داشتن خوابی شبانه آرامش بخش تمرین کبوتر مطرح در یوگا می باشد. با انجام این تمرین خستگی را از پاها دور کنید. در این تمرین به روش زیر عمل کنید:

  • بر روی تخت یا روی زمین در مکانی مناسب به شکل چهار دست و پا قرار گرفته و سپس دست های خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز نمایید.
  • بعد زانوی چپ تان را جمع نموده و نفس خود را حبس نمایید.
  • پای رات خود را بکشید و بعد نفس خود را رها نمایید.
  • برای پای دیگر خود هم این روش تمرینی را انجام بدهید.

انجام دادن تمرین یوگا قبل از خواب

مراقبه آگاهی در یوگا

به منظور داشتن یک خواب راحت در زمان شب می توانید ورزش مراقبه آگاهی در یوگا را نیز انجام دهید. این تمرین باعث آرامش و ریلکس شدن شما قبل از خواب می شود. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل می شود:

  • بر روی زمین یا تخت نشسته و پاهای خود را به شکل چهار زانو قرار دهید.
  • دست های خود را بر روی زانوها گذاشته و کمر را صاف نمایید.
  • در صورتی که انجام این تمرین به ستون فقرات شما فشار وارد می آورد، سه نفس عمیق کشیده و ژست تان را عوض نمایید.

تمرین های یوگا قبل از خواب

تمرین یوگا ماهی مطرح

به منظور تجربه نمودن خوابی آرام در شب می توانید ورزش ماهی مطرح یوگا را انجام دهید. در از انجام این روش اگر کمر دارید ممکن است ابتدا کمی سختی و شدت احساس کنید، از این رو خیلی آرام شروع کرده و در ابتدا زمان کمی را برای این تمرین اختصاص دهید. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:

  • در ابتدا روی پشت دراز کشیده و دست های خود را زیر باسن قرار بدهید.
  • قفسه سینه را آرام بالا بیاورید و سرتان را به عقب متمایل نمایید.
  • در حال انجام این روش نفس خود را حبس نمایید و کمی مکث کرده و بعد نفس خود را خیلی آرام بیرون بدهید.
  • چند دقیقه در همین شکل بمانید و بعد ریلکس نمایید.
  • این تمرین رو مجددا تکرار کنید.

برخی تمرین یوگا قبل از خواب

تمرین یوگا خم شدن به جلو

تمرین مناسب دگیر برای داشتن خوابی راحت که می توانید به راحتی قبل از خواب آن را انجام دهید، تمرین یوگا خم شده به جلو می باشد. با این تمرین می توانید کمی قوس و کش به خود بدهید. این تمرین به روش زیر انجام می شود:

  • بر روی زمین با تخت بنشینید و پاهایتان را دراز نمایید.
  • دست های خود را تا رسیدن به نوک انگشت های پای خود بکشید و آن را به نوک انگشت پا برسانید.
  • نیازی نیست که ختما انگشت های پای خود را لمس نمایید، بلکه تا جایی که می توانید بدن خود را بکشید.
  • در حین تمرین تنفس خود را کنترل نمایید.

حرکت و تمرین یوگا قبل از خواب

تمرین چرخش به پشت

روش دیگر برای ایجاد آرامش و بهبود خواب انجام تمرین چرخش به پشت می باشد. این تمرین را همچین می توانید صبح قبل از جدا شدن از رختخواب انجام دهید تا سرحال شوید:

انجام تمرین یوگا قبل از خواب

  • برای انجام تمرین در ابتدا رو به پشت دراز بکشید.
  • دست های خود را از هم باز نمایید.
  • خیلی آرام پاهایتان را از زانو خم نموده و به یک طرف تمایل نمایید. همزمان با این کار نفس خود را حبس نمایید.
  • بعد کمی مکث نموده و نفس را بیرون دهید.
  • برای طرف دیگر خود نیز همین کار را انجام دهید.

منبع : آرگا


مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *