همه کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند می دانند کربوهیدرات چیست و چه تأثیری در افزایش یا کاهش وزن دارد. زمانی که صحبت از لاغری می شود، نخستین فکری که ذهن افراد را به خود مشغول می کند، حذف همیشگی کربوهیدرات است. در حالی که این راه حل مناسبی برای کاهش وزن نیست، کربوهیدرات سوخت اصلی بدن شما است. شما می توانید به جای استفاده از کربوهیدرات های ساده که به سرعت تجزیه شده و باعث افزایش اشتها می شوند، از موادی استفاده کنید که دارای کربوهیدرات پیچیده هستند. در ادامه مطلب انواع کربوهیدرات مفید برای لاغری را به شما معرفی خواهیم کرد.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات در حقیقت فیبر، نشاسته و قندهایی هستند که در مواد غذایی گوناگون مثل میوه ها، مواد لبنی و سبزیجات یافت می شوند. بدن می تواند از کربوهیدرات برای تأمین انرژی خود کمک بگیرد. به صورت کلی کربوهیدرات های اصلی در سه گروه قرار می گیرند:
فیبر
فیبرها زنجیره طولانی تری از مولکول های قند هستند، اما بر عکس کربوهیدرات های پیچیده غیر قابل هضم هستند. این دسته از کربوهیدرات ها نمی توانند به وسیله بدن تجزیه شوند و برای سوخت و ساز بدن مورد استفاده قرار بگیرند. فیبرها به کارکرد بهتر دستگاه گوارش و احساس سیری فرد کمک می کنند. شما می توانید فیبر را در مواد غذایی ای پیدا کنید که کربوهیدرات پیچیده تری دارند.
تجزیه کربوهیدرات های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر نسبت به قندهای ساده، روند پیچیده تری دارند. در نتیجه در مقایسه با قندهای ساده، بدن انرژی بیشتری برای سوزاندن آن ها مصرف می کند. به همین خاطر این موضوع موجب کاهش وزن می شود.
کربوهیدرات های ساده
این نوع کربوهیدرات ها همان قند هستند که در گروه سبزیجات، لبنیات و میوه ها قرار می گیرند. اما شما می توانید در غلات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده ناسالم نیز آن ها را ببینید. از جمله این مواد غذایی می توان به شربت، نوشابه و آب نبات اشاره کرد.
کربوهیدرات های پیچیده
این کربوهیدرات ها از زنجیره های طولانی و مولکول های قند ساخته شده اند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. زیرا پروسه هضم و استفاده از آن ها برای سوخت با کندی انجام می شود. به همین خاطر پیشنهاد می شود برای کاهش وزن و لاغری، کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید.
چه نوع کربوهیدراتی بیشتر مصرف کنیم؟
کربوهیدرات های ساده مثل شکلات، شیرینی، نوشابه و کیک که به آن ها قند اضافه می شود، کالری فراوانی دارند. مصرف این غذاها موجب پوسیدگی دندان و بالا رفتن وزن می شوند. حبوبات، میوه ها، سبزیجات، غذاهای نشاسته ای به خصوص غلات کامل میزان زیادی مواد مغذی برای بدن فراهم می کنند و به شدت برای سلامت بدن مفید هستند:
- لوبیا: لوبیا منبع غنی آهن، پتاسیم و فولات است.
- میوه های سرشار از فیبر: توصیه می شود از مصرف میوه های کنسرو شده اجتناب کنید. زیرا دارای شکر اضافه شده هستند. میوه های سرشار از فیبر مثل سیب، موز و توت ها انتخاب مناسبی برای کاهش وزن هستند.
- غلات کامل: غلات کامل از منابع عالی فیبر هستند و سلنیم، منیزیم و پتاسیم دارند. سعی کنید از غلات کمتر فرآوری شده مثل گندم سیاه، پاستا سبوس دار و کینوا استفاده کنید.
- سبزی های سرشار از فیبر: مصرف سبزیجاتی مثل هویج، سبزیجات برگ دار و بروکلی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این مواد به کاهش وزن بسیار کمک می کنند.
کربوهیدرات مفید برای لاغری در چه مواد غذایی یافت می شود؟
در ادامه به چند ماده غذایی که جزو کربوهیدرات های سالم هستند و به شما کمک می کنند تا وزن خود را کاهش دهید، اشاره خواهیم کرد:
۱. ماکارونی، نان یا پاستای سبوس دار
به جرأت می توان گفت همه افراد علاقه زیادی به پاستا دارند. علاوه بر این نان را نیز نمی توان از وعده غذایی حذف کرد. برای مصرف کربوهیدرات کمتر، لازم نیست تمام این مواد را حذف کنید. بلکه می توانید نوع طبیعی این مواد را با نوع سبوس دار آن جایگزین کنید.
تحقیقات نشان می دهد کسانی که نان گندم سبوس دار مصرف می کنند، به نسبت کسانی که نان گندم تصفیه شده می خورند، چربی شکمی کمتری دارند. به همین خاطر به جای حذف ماده غذایی مورد علاقه تان، از نوع سبوس دار آن به عنوان یک کروهیدرات مفید برای لاغری استفاده کنید.
۲. انواع توت ها
زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و انواع مختلف توت ها دارای فلاونوئید و فیبر هستند و به عنوان کربوهیدرات مفید برای لاغری مورد استفاده قرار می گیرند. فلاونوئیدها با کاهش وزن رابطه مستقیم دارند. تحقیقات نشان می دهد افراد بزرگسالی که دارای رژیم غذایی سرشار از فلاونوئید هستند کمتر به اضافه وزن دچار می شوند.
همان طور که مصرف انواع توت ها باعث تامین کربوهیدرات می شود، می تواند از افزایش وزن نیز جلوگیری کند. علاوه بر این مصرف شاه توت به افزایش اکسیداسیون چربی در افرادی که دچار اضافه وزن هستند بسیار کمک می کند.
۳. کراکر با فیبر بالا
اگر به دنبال کاهش وزن هستید می توانید در رژیم غذایی خود فیبر را قرار دهید. همان طور که اشاره کردیم فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. با فیبر میل به گرسنگی در شما کاهش پیدا می کند و به کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید. به همین دلیل زمان انتخاب کربوهیدرات های سالم برای کاهش وزن، از کراکرهایی که فیبر بالایی دارند، استفاده کنید.
۴. حبوبات
انواع گوناگونی از حبوبات وجود دارد. از رایج ترین حبوبات ها می توان به لوبیای سفید، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، نخود و عدس اشاره کرد. زمانی که صحبت از رژیم لاغری می شود، همیشه پای حبوبات در میان است. مصرف سه چهارم فنجان حبوبات می تواند به کاهش وزن کمک زیادی کند و به عنوان یک کربوهیدرات مفید برای لاغری مورد استفاده قرار می گیرد. حبوباتی نظیر نخود و لوبیا سیاه پروتئین و فیبر بالایی دارند و موجب می شود شما برای زمان طولانی تری سیر بمانید.
۵. سیب
سیب منبع خوبی از پلی فنول ها است و می تواند با چاقی مبارزه کند. علاوه بر این سیب سرشار از فیبر محلول است. مطالعات نشان می دهد اگر در روز ۱۰ گرم فیبر محلول اضافی مصرف شود، چربی شکم در یک بازه تقریبا ۵ ساله تا ۳.۷ درصد کاهش پیدا می کند. به همین خاطر بهتر است از سیب به عنوان یک میان وعده مفید و کربوهیدراتی استفاده کنید.
۶. اسفناج
اگرچه اسفناج ممکن است کمی بی مزه باشد، اما این سبزی برگ دار دارای کربوهیدرات، مواد معدنی، پروتئین و ویتامین های بالا است. ۱۰۰ گرم اسفناج دارای تقریبا ۴ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم پروتئین است. افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید به مصرف پروتئین اهمیت زیادی دهند. پروتئین می تواند باعث رشد عضلات شود. در واقع هرچه توده عضلانی بیشتری بسازید، بدن در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند. به همین خاطر با مصرف اسفناج عضلات خود را تقویت کرده و از کربوهیدرات مفید برای لاغری استفاده کنید.
۷. سیب زمینی آب پز
اگر می خواهید برای زمان طولانی تری سیر بمانید، از سیب زمینی آب پز استفاده کنید. سیب زمینی آب پز در بین مواد غذایی سیر کننده رتبه نخست را به خود اختصاص داده است. یک سیب زمینی آب پز ۱۰۰ گرمی تنها ۹۲ کالری در خود دارد. به همین خاطر به عنوان یک کربوهیدرات مفید برای لاغری گزینه بسیار مناسبی است. گاهی اوقات برخی از افراد طعم سیب زمینی آب پز را دوست ندارند، به همین خاطر توصیه می کنیم در آن از طعم دهنده هایی مثل فلفل و آب لیمو استفاده کنید. شما می توانید به همراه سیب زمینی آب پز، از ماهی، مرغ و یا هر ماده پروتئینی دیگری که کالری کمتری دارد نیز استفاده کنید.
۸. کدو حلوایی
کدو حلوایی دارای مواد مغذی فراوانی است، اما کالری آن بسیار پایین است. به این خاطر که تقریبا ۹۴ درصد آن از آب تشکیل شده است. یک فنجان کدو حلوایی در مقایسه با دیگر مواد غذایی غنی از کربوهیدرات مثل سیب زمینی و برنج، تنها ۳۰ کالری دارد. این جمله به این معنا است که شما می توانید با خیالی آسوده کدو حلوایی بیشتری میل کنید. به همین خاطر آن را به عنوان کربوهیدرات مفید برای لاغری در نظر داشته باشید.
۹. موز
موز به نسبت دیگر میوه ها دارای کربوهیدرات و نشاسته بیشتری است. علاوه بر این فیبر بالایی نیز دارد و موجب می شود برای مدت طولانی تری سیر بمانید. در حقیقت موز دارای نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم به همراه فیبر در موز سبب می شود اشتهای فرد کاهش پیدا کند. با مصرف این میوه مغذی، چربی سوزی پس از غذا تا حد زیادی افزایش پیدا می کند.
۱۰. نان جو
از نان جو به عنوان یک کربوهیدرات مفید برای لاغری استفاده می کنند. نان های کامل مثل نان جو و جو دو سر به خاطر داشتن کربوهیدرات های پیچیده و فیبر دیرتر هضم می شوند. در نتیجه مدت زمان بیشتری در معده می مانند. در نتیجه احساس گرسنگی با مصرف این نوع نان تا حد زیادی کاهش پیدا می کند. نان جو با افزایش سوخت و ساز بدن و کنترل قند خون، از ذخیره چربی در بدن جلوگیری می کند.
۱۱. گندم سیاه
گندم سیاه در گروه شبه غلات قرار می گیرد. شما می توانید آن را به شکل بلغور، آرد و دمنوش استفاده کنید. گندم سیاه برای کسانی که نمی توانند گلوتن مصرف کنند، گزینه بسیار مناسبی است. همچنین گندم سیاه دارای کربوهیدرات بوده و منبع عالی پروتئین و فیبر به شمار می رود. یک فنجان بلغور گندم سیاه پخته شده دارای ۴.۵ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین است. شما می توانید گندم سیاه را به عنوان یک کربوهیدرات مفید برای لاغری در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۱۲. کینوا
کینوا یک منبع غنی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات است. در هر ۱۰۰ گرم کینوا پخته شده، حدود ۲۱.۲ کربوهیدرات وجود دارد که می تواند جایگزین گندم و برنج در رژیم غذایی شما شود. شما می توانید یک قاشق غذاخوری کینوا را روی میان وعده خود یا برنج بریزید و از طعم آن لذت ببرید. میزان فیبر و پروتئین کینوا بسیار بالا است و به شما کمک می کند تا سریع تر به وزن ایده آل خود برسید.
مصرف مواد غذایی ای مانند کینوا به دلیل فیبر و پروتئین بالا، موجب می شود شما زودتر احساس سیری کنید. زیرا هورمون هایی به مغز شما ارسال می شوند که با کاهش احساس گرسنگی مانع پرخوری شما می شوند. به همین دلیل میزان کالری مصرف روزانه شما کم می شود و وزن شما سریع تر کاهش پیدا می کند.
امیدواریم مطالب این مقاله برای شما عزیزان مفید بوده باشد. در پایان پیشنهاد می کنیم مقالات رژیم کم کربوهیدرات، میوه های کم کربوهیدرات، کربوهیدرات های لازم برای چاقی و میزان نیاز کربوهیدرات بدن را نیز مطالعه فرمایید.
منبع : آرگا
