عضلات کول از مهم ترین عضله های بدنی می باشد و بهتر است با یک سری از حرکت هیا ساده این مورد را تقویت نمایید. این کار شما نه تنها باعث بهبود بدن شما می شود بلکه می تواند باعث بروز زیبایی بیش تر در بدن شما خواهد شد. در ادامه برنامه ای ورزشی خاص برای تقویت کول در خانه برایتان بیان خواهیم کرد.
راههای تقویت کول در خانه
کول یکی از عضلات بدن می باشد و. شبیه به یک ذوزنقه می باشد و در بخش فوقانی پشت شما قرار خواهد گرفت. این عضله بزرگ و قابل بحث می باشد و تا عرض شانه های شما امتداد می یابد. در واقع این عضله بخشی سطحی از بدن می باشد و دقیقا در زیر پوست می باشد و در بخشی از گردن نیز می توانید بخشی از این مورد را مشاهده نمایید.
این عضله به بخشی از بدن مانند ستون فقرات، کتف، دنده ها و ترقوه متصل می شود و اعصاب جمجمه ای را نیز کنترل خواهد کرد. این عضلات دارای سه بخش فوقانی و میانی و تحتانی می باشد و در حرکت های خاص گردن او را یاری می دهد از این رو دارای اهمیت بالایی می باشد.
بخش بالایی کول بسیار کوچک تر از بخش های دیگر می باشد و باید بدانید که این مورد از پایه گردن شروع می شود و در بالای شانه های شما خاتمه می یابد. این بخش از عضله کول می تواند به شما کمک کند تا بازو های خود را بالا ببرید، شانه هیاتان را تکان داده و در نهایت می توانید با کمک گرفتن از این عضله گردن و سر خود را بچرخانید.
بخش میانی این عضلات از زیر بخش بالایی شروع می شود و یک سری از کار های خاصی را در بدن انجام می دهد. این کار های خاص شامل حرکت دادن شانه ها و به عقب کشیدن ان ها می باشد و شما می توانید با کمک ان عضلات در حین حرکت دادن بازو ها شانه های خود را ثابت نگه دارید.
بخش پایینی این عضلات از اطراف تیغه های شانه آغاز می شود و تا میانه کمر شما امتداد می یابد. در واقع این بخش از عضلات به شمت کمک خواهد کرد تا بتوانید شانه هایتان را به بالا و پایین ببرید. همچنین این بخش می تواند به شما کمک کند تا در حین حرکت دادن ستون فقرات آن را ثابت نگه داشته و از چرخش و خم شدنش در حین ورزش کردن پیشگیری خواهد کرد.
اهمیت این عضله
این عضله در بدن دارا اهمیت بالایی می باشد از این رو شما با تقویت کردن این بخش از بدن می توانید حرکت های خود را بهبود بخشیده و بدن تان را در وضعیت خوبی نگه دارید. باید بدانید که کارشناسان این عضله را به سه بخش تقسیم بندی می کنند و هر بخش از این عضله می تواند کارآیی خاص خود را داشته باشد. به صورت کلی باید بدانید که این عضله باعث می شود تا شما بتوانید صاف ایستاده و بدن خود را به هر سمتی که می خواهید بچرخانید بدون این که آسیبی به ستون مهره های شما وارد شود.
تمرین های مخصوص تقویت کول
تقویت کول در خانه بسیار ساده می باشد و شما می توانید با استفاده از یک سری از تمرین ها به راحتی این عضله را در خانه تقویت کره و حرکت های خود را بهبود بخشید. حرکت های مفید تمرینی را برایتان بررسی می کنیم.
شراگز
یکی از مهم ترین حرکت ها در این زمینه شراگز می باشد. این حرکت می تواند عضله کول را به صورت کامل درگیر خواهد کرد و شما می توانید برای انجام دادن این حرکت از دمبل، هالتر، دستگاه ساق، سیم کش و کش استفاده نمایید.
ددلیفت
از دیگر حرکت های مهم برای تقویت شدن این عضله ددلیفت می باشد. این حرکت را نیز می تواند با وسایل دیگر مانند هالتر، اسمیت و یا کتل بل انجام دهید.
حرکت قایقی
این حرکت بسیار خوب است ولی اگر به درستی انجام نشود امکان دارد نتوانید این عضله را درگیر نمایید. تنها شرط این مورد این است که در انتهای حرکت دو کتف خود را به یک دیگر نزدیک نمایید. این حرکت را نیز می توانید با سیم کش و هالتر نیز انجام دهید.
حرکت فیس پول
این حرکت تنها مزیتی که دارد بدین صورت می باشد که در انتهای حرکت شما می توانید دو کتف خود را به یک دیگر نزدیک کرده و عضله کول را بهبود بخشید. این حرکت را تنها می توانید با سیم کش و یا کش انجام دهید.
حرکت پول
این حرکت بسیار عالی برای تقویت کردن کول در خانه می باشد ولی یادتان باشد که در این حرکت باید کمی بیش تر مراقب باشید زیرا در این مورد از ناحیه مچ آسیب پذیر خواهید شد و نباید در این میان مچ های شما به طرفین خم شود.
ست ها و استراحت میان آن ها
برای این که بتوانید نتیجه ای بهتر از تمرین هایی که گفته شده بگیرید می توانید ست های خود را درست تعیین کنید. در ابتدا شما می توانید حرکت ها را در ست های ۴ تایی و هر ست ۱۵ الی ۲۰ بار انجام شود و زمانی که شما کمی پیشرفت کردید می توانید وزنه های خود را سنگین تر کرده و هر ست را تنها ۸ الی ۱۰ بار تکرار کنید. سنگین تر شدن وزنه ها می تواند تعداد ست ها را کاهش دهد و استراحت میان ان ها را بالا تر ببرد.
تقویت کول در بارداری
از مهم ترن زمان هایی که باید این عضلات را تقویت کنید دوران بارداری می باشد زیرا افتادگی شانه ها در زمان شیردهی و دوران بعد از بارداری بسیار شایع می باشد. درد هایی که در این زمان ایجاد می شود را می توانید با تقویت کردن این عضله از بین ببرید. با این حال بهتر است قبل از هر تمرینی با متخصص خود در این زمینه مشورت کنید و اگر مشکلی نداشتید این کار را انجام دهید.
بهترین زمان برای انجام دادن حرکت های تمرینی زمانی می باشد که شما حرکات سرشانه را انجام داده اید و این بخش از بن شما بسیار گرم می باشد. با این حال اگر تمرین های شما فول بادی می باشد می توانید دو بار در هفته این تمرین ها را برای بهبودی این عضله انجام دهید. اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه می توانید اطلاعات دیگری در مورداصلاح قوز کمر و ورزش در دوران شیردهی را نیز مشاهده نمایید.
منبع : آرگا
