اصلاح قوز کمر یکی از ساده ترین کار هایی می باشد که می توانید انجام دهید و برای این کار کافی است یک سری از حرکت های ورزشی را به روش درست آن ها انجام دهید. در ادامه حرکات اصلاحی را برایتان بررسی می کنیم.
حرکات ورزشی اصلاح قوز کمر
در واقع این عارضه ممکن است به دلایل بسیار زیادی برای شما ایجاد شود ولی یادتان باشد که جای نگرانی ندارد و شما می توانید در خانه و با انجام دادن چندین حرکت ورزشی در خانه این مورد را انجام دهید.
حرکت اول
این حرکت برای دن بسیار خوب می باشد و باعث می شود که شما بدن خود را در یک حالت آزاد و رها احساس نمایید. در واقع در این حالت فشار های وارد شده به گردن شما از بین می رود و باعث ریلکس شدن عضلات پایینی بدن خواهد شد.
- برای این که این حرکت را انجام دهید در ابتدا باید روی زمین دراز بکشید و بدن خود را رها سازید.
- پیشانی خود را روی زمین قرار داده و دست ها را روی زمین دراز کنید.
- در این حالت چند دقیقه ای بمانید و بعد به حالت ابتدایی خود باز گردید.
- در این میان مراقب باشید که خوابتان نبرد زیرا این حرکت بسیار گول زننده خواهد بود.
حرکت دوم
این حرکت باعث می شود تا درد های شما در ناحیه ای خاص از بدن تا کمتر شود. در واقع این حرکت ورزشی که اصلاحی می باشد باعث می شود تا شما قدرت بیشتری پیدا کرده و در نهایت باعث بهبود اوضاع بدنی تان خواهد شد.
- برای انجام دادن ان حرکت باید بایستید.
- انگشت های خود را به جلو داده و کف دست های خود را رو به روی یک دیگر قرار دهید.
- در حالی که شما آرنج خود را به ست داخل و پشت خود می کشید بازدم را انجام دهید و تیغه های شانه را به هم بزنید.
- در این حالت ده ثانیه بمانید.
- بعد از این مدت زمان به حالت اولیه خود باز گردید.
- این کار برای درمان قوز کمر مناسب می باشد و بهتر است چندین بار در روز انجام شود تا بهبودی تان حاصل شود.
خم شدن به جلو
از دیگر تمرین هایی که برای درمان قوز کمر کشش ایستاده و خم شدن به سمت جلو می باشد. در واقع در این حرکت باید تمامی بدن شما کشیده شود و اگر این اتفاق نیفتد بدین معنا خواهد بود که شما این حرکت را اشتباه زده اید.
- برای انجام دادن این حرکت باید ابتدا بایستید و کامل به سمت جلو خم شوید.
- انگشتان دست خود را به سمت نوک پاها ببرید.
- اگر دستان شما به زمین نمی رسد می توانید زانو های خود را کمی خم کرده و تا جایی که می توانید به پایین بروید.
- یک دقیقه در این حالت بمانید و یک دقیقه را به استراحت بپردازید.
- این حرکت را سه بار در روز انجام دهید.
باز کردن سینه
با استفاده از این تمرین شما می توانید سینه های خود را از یک دیگر باز کرده و کشش را ادامه دهید و همچنین اگر در بسیاری از ساعت های روز به صورت نشسته هستید و یا نشسته کار می کنید این حرکت برای بدن شما بسیار خوب خواهد بود و باعث اصلاح قوز کمر تان خواهد شد.
- برای انجام دادن این حرکت نیز باید سرپا شده و پا های خود را به عرض شانه تان باز نمایید.
- انگشت های دو دست خود را در یک دیگر قفل کرده و بازو ها را به سمت پشت و کمر ببرید.
- اگر دست های شما از پشت بدن تان به شما نمی رسد می توانید از کش های ورزشی و یا حوله ها استفاده کنید.
- در این میان باید مستقیم نگاه کنید و سعی کنید ستون فقرات شما در یک راستا باشد.
- برای مدتی کوتاه در این حالت بمانید و بعد به حالت ابتدایی خود باز گردید.
- این حرکت را حداقل ۱۰ بار در روز انجام دهید.
حرکت پلانک کامل
این حرکت یکی از بهترین حرکت هایی می باشد که شما برای اصلاح قوز کمر می توانید از ان استفاده نمایید. در واقع این حرکت به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید با تقویت کردن عضلات پشتی و مرزی خود سعی کنید تا حدودی از خشک شدن بدنتان بکاهید. همچنین نیاز است تا بدانید که این حرکت علاوه بر این مورد می تواند تعادل بدنی شما را بیش تر کرده و شما نیز می توانید بهبودی زیادی را مشاهده نمایید.
- برای این که پلانک بزنید باید روی زمین قرار بگیرید.
- به جای این که ساعد خود را روی زمین گذاشته و پلانک بوید برای اصلاح قوز کمر باید کف دست های خود را روی زمین بگذارید.
- پاشنه پا خود را در این میان باید بلند کرده و باسن خود را سمت پایین بیاورید.
- در این میان یادتان باشد که سینه خود و شانه هایتان را عقب و باز نگه دارید.
- این مورد را سه بار در روز و هر بار به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
پلانک پهلو
در واقع این نوع پلانک برای بدن شما بسیار خوب می باشد و می تواند به تراز شدن بدنتان کمک کرده و در نهایت شما می توانید با استفاده از این حرکت مشکلات بسیاری را از بدن خودتان دور نمایید. در ادامه نحوه انجام دادن این حرکت را برای شما بیان خواهیم کرد.
- برای این که پلانک از پهلو بزنید باید در حالت پلانک پهلو باشید.
- آرنج شما باید دقیقا زیر شانه هایتان باشد و مچ پا های شما باید به یک دیگر بچسبد.
- دست دیگر را روی پهلو هایتان بگذارید و اگر مشکل در تعادل دارید در این میان نباید دست خود را بلند کنید.
- تمام بدن شما از مچ پا تا گردن باید در یک راستا باشد و شما در این حالت باید به رو به رو نگاه نمایید.
- برای درمان قوز کمر خود باید ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و برای هر دو طرف بدن نیز این مورد را تکرار کنید.
سگ خم به جلو
بسیاری از متخصصان از این حرکت برای عضلات گرفته و خشک شده استفاده می کنند زیرا این حرکت به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید بدنی نرم تر و منعطف تری داشته باشید.
- برای انجام دادن این حرکت باید سرپا بایستید و آهسته به سمت جلو خم شوید.
- دستان خود را روی زمین بگذارید.
- در این میان سعی کنید کمر و زانو های شما صاف باشد.
- گوش های خود را به بازو بچسبانید و چانه تان را نزدیک سینه بیاورید.
- بدن خود را جلو و عقب بیاورید و اجازه بدهید که عضلات پشتی و جلویی بدن شما کشش و انقباض خوبی داشته باشد.
- یک دقیقه در این حالت بمانید و بعد از یک الی دو دقیقه استراحت دوباره این حرکت را تکرار نمایید.
چرخش ستون فقرات
این چرخش به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید سفتی و خشکی بدنتان را از بین برده و در نهایت یکی از بهترین و موثر ترین حرکات اصلاحی می باشد.
- برای انجام دادن این حرکت باید به پهلو بخوابید و زانو های خود را روی یک دیگر قرار بدهید.
- آرنج ها را رو به روی هم قرار داده بدن و کمر شما در این حرکت باید صاف باشد.
- یکی از دست های خود را بلند کرده و در ها بچرخانید و در طرف دیگر خود قرار دهید.
- وقتی دستتان را باز کردید یک نفس عمیق کشیده و به حالت ابتدایی باز گردید.
- این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار در روز برای هر طرف از بدن انجام دهید.
حرکت گاو گربه
این حرکت باعث کشیده شدن ستون فقرات شما خواهد شد و می تواند نوعی ماساژ نیز به حساب بیاید. در واقع فشار و تنش از روی گردن و ستون فقرات شما با این حرکت برداشته می شود.
- برای انجام دادن این حرکت کافی است تا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- شکم تان را منقبض گرده و کمر خود را به سمت بیرون ببرید.
- ده ثانیه در این حالت بمانید و باید در این یمان انقباض هایی را در کمر خود احساس نمایید.
- بعد از این مدت زمان باید کمر خود را به حالت ابتدایی در آورده و از داخل گرد کنید.
- این حرکت ها را برای اصلاح قوز کمر خود روزی ۱۰ بار انجام دهید تا نتیجه ای سریع برایتان حاصل گردد.
حال که با اصلاح قوز کمر آشنا شدید و اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه می توانید با کلیک بر روی لینک های ورزش برای کاهش درد پریودی و ورزش برای سالمندان اطلاعاتی در مورد آن ها بدست آورید و اطلاعات خود را در این زمینه ها نیز افزایش دهید.
منبع : آرگا
