تمرینات سینه در خانه برای افزایش حجم عضلات

خوش تناسبی اندام ها در خانم ها و آقایان بسیار حائز اهمیت شده است. گاه زمان بندی لازم برای حضور در سالن های بدن سازی وجود ندارد، در نتیجه خانه مکان مناسبی برای شروع تمرینات حجم دهی عضلات می باشد. تقویت عضلات در مردان به نسبت خانم ها تفاوت های زمین تا به آسمان دارد و بهتر است خانم ها تمرینات سینه در خانه را با گرم سازی عضلات سینه خود آغاز کنند.باید بدانید که عضلات سینه ای بزرگ در هر دو جنس زن و مردی به سر جناغی سینه ای و سر ترقوه ای سینه تقسیم بندی می شود که هر کدام تمرینات مخصوص خود را دارند.

تقویت عضلات سینه ای بزرگ:

دامنه حرکات باید بسیار متفاوت باشند، به فرض مثال برای تقویت سازی عضلات بالایی سینه باید از دامنه حرکت فلکشن بهره گرفته شود.

تقویت قسمت زیرین عضلات سینه ای:

برای تقویت این بخش از سینه نیز باید دامنه حرکت اکستنشن شانه و اداکشن شانه تمرین شود.

تقویت کل عضلات سینه ای بزرگ:

مناسب ترین تمرین برای تقویت این بخش از عضلات سینه، تمرین دامنه حرکت فلکشن افقی شانه می باشد.

تمرینات سینه در خانه تا به چه اندازه ای تاثیر گذار می باشند؟

با یکسان بودن گروه عضلات سینه ای مردان و زنان اما تفاوت هایی نیز وجود دارد، آن هم بافت چربی برجسته در سینه زنان می باشد. در زنان همواره شکل و اندازه سینه با بارداری متورم و حجیم می شود و پس از کاهش وزن به حالت نرمال خود باز می گردد. این خود نیز عاملی برای کاهش خاصیت ارتجاعی پوست بدن بوده که با تمرینات حرکات سینه می توانید تضعیف بافت سینه را به تقویت برسانید تا سینه هایی خوش فرم و در عین حال جذاب داشته باشید.

تمرینات سفت شدگی سینه را در خانه برای افزایش حجم عضلات به کار بگیرید

پیش از آغاز هر تمرین ورزشی گرم کردن بدن را با ساده ترین حرکات در برنامه داشته باشید چون در غیر این صورت آسیب های زیادی را به ماهیچه های بدن وارد می کنید.

• تمرین سفت کردن سینه با حرکت مار کبری:

این تمرین کششی وار به نوعی از بهترین تمرینات برای گرم کردن سینه و آغاز حجم دهی عضلات سینه محسوب می شود برای انجام این حرکت کافی است:

به روی سطحی صاف رو به شکم دراز بکشید و دست ها را به زیر شانه جمع کنید.

حال دست ها، سینه و گردن را در آرام ترین حالت ممکن بالا بیآورید و صاف کنید.

حالت کششی را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

سپس با بازگشت به حالت ابتدایی حرکت، ۳ بار تکرار کنید.

• تمرین سفت کردن سینه با حرکت پلانک جنبشی:

این حرکت در تقویت عضلات سینه و شکم همچون معجزه عمل می کند، اگر این تمرین به حالت جنبشی وار صورت بگیرد درگیر سازی عضلات چندین برابر نیز خواهد شد. برای انجام این حرکت کافی است:

بر روی زمین در وضعیت فرمی حرکت پلانک قرار بگیرید و دست ها را در زیر شانه ها نگه دارید.

فشار انقباضی را به کمر وارد کرده و همزمان دست راست و پای راست را از زمین بلند کنید.

پس از قدم گذاری به سمت راست، چند ثانیه در همان حالت باقی بمانید.

سپس با قدم گذاری به سمت چپ، چند ثانیه نیز در همان حالت پیشین باقی بمانید.

این حرکت جنبشی رفت و برگشتی را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید تا عضلات سینه شما حسابی کشیده فرم شود.

• تمرین سفت کردن سینه با حرکت شنا سوئدی:

برای درگیر سازی عضلات سینه ای، شنا سوئدی را در برنامه تمرینات ورزشی بگنجانید. برای انجام این حرکت کافی است:

دوباره در وضعیت حالت پلانک قرار بگیرید.

دست ها را بیش از اندازه عرض شانه باز کنید.

شانه و سر را به حالت خنثی قرار داده و عضلات کمر و شکم را در وضعیت انقباض قرار دهید.

با خم سازی آرنج ها سینه را تا نزدیک زمین پایین آورید.

بدن را به سمت بالا کشیده و دوباره به حالت ابتدایی بازگردید.

برای درگیر سازی بیشتر این حرکت را در ۳ ست متوالی تکرار کنید.

• تمرین سفت کردن سینه با حرکت پلانک دست ضربدری:

پلانک تنها محدود به حرکت ثباتی نیست. چون شما می توانید برای تقویت عضلات سینه، تمرین حرکتی پلانک دست ضربدری را نیز انجام دهید. برای انجام این حرکت کافی است:

باز هم در حالت وضعیتی پلانک قرار بگیرید و دست ها را در زیر شانه قرار دهید.

پس از انقباض عضلات شکم و کمر، دست راست را از زمین برداشته و سعی به رساندن آن به زانوی چپ کنید.

دوباره به حالت ثبات پلانک بازگردید.

این حرکت را برای دست و پای مخالف دیگر انجام دهید.

این تمرین را ۱۰ بار برای هر کدام از دست ها در ۳ دست تمرینی تکرار کنید.

• تمرین سفت کردن سینه با حرکت پرس سینه با دمبل یا کیسه های پر شده:

در انتخاب وزنه های دمبل به آمادگی بدنی خود دقت داشته باشید چون در این صورت تعادل شما بر هم می ریزد. حتی نیازی نیست که حتما دمبل را برای منزل تهیه کنید، ساده ترین راه حل پر کردن بطری های نوشیدی از شن و ماسه است. برای انجام این حرکت کافی است:

وزنه ها را در دست گرفته و به روی سطحی بنشینید.

حال روی آن سطح دراز بکشید و با زانو های خم شده، کف پاها را روی زمین قرار دهید.

با کناره گیری دست ها به بدن، عضلات شکم و کمر را منقبض کنید و در عین حال همزمان هر دو وزنه را به بالای سر ببرید.

برای اثر بخشی سریعتر این حرکت را در ۳ دست، ۱۲ تایی تکرار کنید.

• تمرین سفت کردن سینه با حرکت فلای به کمک دمبل:

• تمرین سفت کردن سینه با حرکت سوپرمن:

به دست گیری توپ یا هر شی هم اندازه توپ عضلات سینه را به خوبی به چالش می رساند.

برای انجام این حرکت کافی است:

روی زمین به شکم بخوابید و دست ها را به زمین قرار دهید.

توپ یا هر شی دیگر را به دست بگیرید و در این حالت به آرامی دست ها و پاها را از زمین بلند کنید.

تا جایی که می توانید این حرکت کششی تقویتی را انجام دهید و هر بار چند ثانیه مکث داشته باشید.

این تمرین را در ۳ دست ۱۲ تایی تکرار کنید.

آیا حبس کردن نفس عمیق در سینه، تمرین تقویت کننده عضلات محسوب می شود؟

بله درست است. حبس کردن نفس عمیق، عضلات سینه را با خود درگیر می کند. برای انجام این تمرین کافی است تا دست های خود را قلاب کنید و به پیش روی سینه قرار دهید، در این حال نفسی عمیق کشیده و برای مدت زمانی در این حال باقی بمانید. در ادامه حبس کردگی نفس به درون سینه، آرام دست های قلاب شده را بالا برده و بازو ها را در جهت خلاف به طرفین حرکت دهید. با این وضعیت ثابت شده، نفس را به بیرون خارج کنید و برای اثر بخشی این دست از تمرینات سینه در خانه بیشتر از ۱۰ بار این تمرین را تکرار داشته باشید.

چه عوامل دیگری به بزرگ شدن و حجم گیری سینه ها کمک می کنند؟

با شروع ورزش برای تقویت عضلات بدن، رژیم غذایی مناسب به فرم بدنی هر آدمی کمک می کند. بهتر است به این منظور پروتئین را به رژیم غذایی خود وارد کنید چون اگر این ماده غذایی به مقدار کافی در بدن نباشد، رشد عضلات متوقف می شود. برای افزایش مقدار پروتئین بدن مصرف گوشت قرمز، گوشت مرغ، گوشت ماهی و تخم مرغ را در رژیم غذایی ساکن کنید و یا حتی مکمل های پروتئینی را در اولویت های بعدی قرار دهید.

مگر می شود هر زن و مردی از عضله ای بودن اندام خود احساس ناراحتی داشته باشد؟ البته که نه ، همانطور که در این مقاله اشاره به تمرینات سینه در خانه شد در نتیجه پیشنهاد می کنیم مقالات تمرینات مناسب برای درد لگن، تمرینات ترکیبی برای عضله سازی بهتر و تمرینات کششی برای سیاتیک را برای دانش بیشتر مطالعه داشته باشید و از آن به خوبی بهره بگیرید.

منبع : آرگا