به نظر شما چرا گاهی در بدنسازی پیشرفت نمی کنیم؟ زمانی که به باشگاه می رویم بدنسازان زیادی را می بینیم که مشغول تمرین کردن هستند. آن ها تعداد زیادی وزنه می زنند و در این پروسه عرق می ریزند تا پیشرفت کنند. معمولا تمرینات بدنسازی که بدنسازان انجام می دهند، سخت و طاقت فرسا است. به علاوه مقدار پروتئینی که بعد از انجام تمرینات باید استفاده شود، بالا می باشد. برخی از بدنسازان از عدم پیشرفت خود ناراضی هستند. آن ها تمام تلاش خود را می کنند اما در آخر به در بسته می خورند. در واقع موضوع این است که بیش از ۹۰ درصد بدنسازان نمی توانند به عضله سازی دست پیدا کنند. به یاد داشته باشید هدف اکثر بدنسازان از تمرینات بدنسازی، عضله سازی است. در ادامه مطلب به مهم ترین دلایل عدم پیشرفت در بدنسازی اشاره خواهیم کرد.
دلایل عدم پیشرفت در بدنسازی
از مهم ترین دلایل عدم پیشرفت در بدنسازی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. عدم دریافت کالری کافی
این روزها اکثر مردم از دریافت کالری واهمه دارند و متأسفانه این موضوع در مورد عضله سازی نیز صدق می کند. بدن شما برای ایجاد بافت های عضلانی به انرژی زیادی احتیاج دارد. خوب است بدانید نداشتن تمرین های سخت و مصرف کالری زیاد بدن را وادار می کند که چربی بیشتری ذخیره کند. اگر تمرینات شما دقیق و حرفه ای باشد، اما هنوز نتیجه مطلوبی دریافت نکرده اید علت آن می تواند به ناکافی بودن کالری ارتباط داشته باشد. البته به یاد داشته باشید حتما لازم نیست افراط کنید ولی اطمینان حاصل کنید که با مصرف حداقل سه وعده سالم و کامل در روز، به بدنتان پروتئین کافی می رسد. وعده های غذایی تان حتما باید دارای کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد.
۲. عدم مصرف پروتئین
یکی از دلایل عدم پیشرفت در بدنسازی به مصرف نکردن پروتئین مربوط می شود. اگر تمرینات منظمی داشته باشید اما بدن شما تغذیه کافی نداشته باشد، تمرینات شما به هیچ عنوان مؤثر نخواهند بود. پروتئین به معنی سوخت و ساخت عضلات شما است. در صورتی که پروتئین کافی مصرف نکنید با یک پدیده خاص به نام کاتابولیسم روبرو می شوید. کاتابولیسم به معنای عضله سازی است و این موضوع به هیچ وجه خوشایند بدنسازان نیست. تخم مرغ، ماهی، دانه ها، گوشت طیور، پروتئین آب پنیر، گوشت گوساله و لبنیات سرشار از پروتئین هستند. در صورت نیاز می توانید در خصوص مکمل ها با پزشک تان مشورت کنید.
۳. نداشتن خواب کافی
عدم پیشرفت در بدنسازی علل متعددی دارد. به یاد داشته باشید وزنه زدن سبب ایجاد بافت عضلاتی جدید نمی شود. دو عامل بسیار مهم در این اتفاق نقش دارند. این دو مورد به استراحت و تغذیه ربط دارد. داشتن خواب کافی در موضوع عضله سازی و بدنسازی مهم است. زمانی که خواب هستید بدن تان در وضعیت ترمیم قرار می گیرد و این به معنای این است که عضله می تواند ساخته شود. بنابراین باید هشت ساعت خواب مفید داشته باشید در غیر این صورت تلاش های شما نتیجه ای مطلوب نخواهد داشت. به همین خاطر نباید در این صورت انتظار پیشرفت داشته باشید.
لازم به ذکر است بدانید برخی از تمرینات به گونه ای هستند که به شما اجازه استراحت نمی دهند. برای گروه های عضلانی یک جلسه در هفته می تواند کافی باشد. برخی عضلات مانند شکم و ساق پا دو بار تمرین برایشان کافی خواهد بود. توجه داشته باشید عضلات به حداقل دو استراحت بین جلسات احتیاج دارند.
۴. پاهای خود را تمرین نمی دهید
پاهای ضعیف نشانه یک بدن ضعیف است. اگر تمرینات منظم و حرفه ای روی پاهایتان داشته باشید می توانید در بدنسازی نیز پیشرفت کنید. تمرینات پا می تواند روی تمام بدن تأثیر داشته باشد. به عنوان مثال تمرین اسکات روی هورمون ها تاثیر می گذارد. حتی می توانید به عنوان یک بدنساز حرفه ای تمرینات پا را در اولویت قرار دهید.
۵. تغییر ندادن برنامه
شما در باشگاه می توانید به عضلات خودتان فشار زیادی وارد کنید. بدن برای مقابله با این فشار به اجبار رشد می کند. علاوه بر این بدن می تواند سریعا به تغییرات عادت کند. زمانی که بدن شما به برنامه تمرینی عادت کرد دیگر به افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات فکر نمی کند. به همین خاطر شما باید تغییرات اندکی ایجاد کنید. اما به یاد داشته باشید بدن افراد با یکدیگر متفاوت است و برنامه دوست شما ممکن است برای شما مناسب نباشد. بنابراین عدم پیشرفت در بدنسازی می تواند به تغییر ندادن برنامه نیز مربوط شود.
۶. روی تمرینات هوازی تمرکز کرده اید
یکی از مواردی که می تواند تلاش شما را برای عضله سازی به هدر بدهد، تمرینات هوازی بیش از حد است. دلیل این اتفاق می تواند به مصرف کالری ناکافی ربط داشته باشد. زمانی که وقت خود را به تمرینات کاردیو اختصاص می دهید، کالری بیشتری می سوزانید. همان طور که پیش از این ذکر شد نرسیدن کالری کافی به بدن موجب می شود که عضله سازی درست انجام نشود. بنابراین باید این تمرینات را به طور دقیق مدیریت کنید تا افراط در آن موجب اختلال در عضله سازی تان نشود.
۷. استرس فراوان
استرس یکی از دلایل مهم عدم پیشرفت در بدنسازی است. اگر استرس زیادی داشته باشید سرعت ریکاوری عضلات شما کاهش می یابد و با افزایش سطح کورتیزول، سنتز پروتئین کاهش می یابد. به همین خاطر یکی از بهترین راه ها برای کاهش استرس، مدیتیشن است.
۸. زدن وزنه هایی که وزن زیادی ندارند
زمانی که قرار است عضله بیشتری بسازید اصلی ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که قوی شوید. زمانی که خودتان را وادار می کنید که به باشگاه بروید و وزنه های سنگین تری بزنید، بدن تان هم مطابق میل شما رفتار می کند. هر بار که وزنه های سنگین تری برمی دارید، بدن می تواند به محرک های جدید پاسخ دهد. بدن شما باید به اجبار خودتان قوی تر شود.
۹. عدم دریافت آب کافی
یکی از دلایل عدم پیشرفت در بدنسازی دریافت نکردن آب کافی است. اکثر بدنسازان به هیدراته شدن پیش از ورود به باشگاه اهمیت نمی دهند. اگر پیش از شروع تمرینات دهیدراته شده اید بسیار دیر است. به همین خاطر نمی توانید سریعا آبرسانی کنید. اگر بدن تان کم آب شود، می تواند مشکلات جدی برایتان ایجاد کند. در ادامه به برخی از نشانه های کم آبی می پردازیم، به این موارد حتما توجه کنید:
- ادرار تیره با بوی بسیار قوی
- از دست دادن اشتها
- سردرد
- خشکی دهان و گلو درد
- احساس خستگی بدون علت مشخص
- احساس تشنگی
بهتر است هر جا که می روید یک بطری آب همراه خود داشته باشید. برخی از مکمل ها نظیر کراتین موجب کم آبی بدن می شوند. لازم به ذکر است بدانید اگر مونوهیدرات بیشتری استفاده می کنید باید حتما میزان آب مصرفی تان را بالا ببرید. پس از تمرین آب بیشتری بنوشید. در این صورت بدن شما نیز می تواند انرژی زیادی دریافت کند.
۱۰. برنامه تمرینی غلط
بیشتر بدنسازان مبتدی از برنامه های تمرینی مجلات استفاده می کنند. به یاد داشته باشید این تمرینات برای بدنسازان حرفه ای نوشته شده است. به همین خاطر این کار شما را بیشتر ناامید می کند. در یک برنامه تمرینی منظم و دقیق، روزهای تمرینی باید به گونه ای طراحی شوند که بدن استراحت کافی داشته باشد. حرکات تمرینی بدنساز مبتدی با حرفه ای متفاوت است. علاوه بر این نوع تیپ بدنی شما نیز بسیار مهم است. تیپ های بدنی گوناگون نسبت به تمرینات می توانند متفاوت عمل کنند. حرکاتی که روی بدنساز حرفه ای جواب می دهد، امکان دارد برای شما به هیچ عنوان مؤثر نباشد.
۱۱. اهمیت بیش از حد به پودرها و مکمل ها
ورزشکاران زیادی از مکمل ها و پودرها استفاده می کنند. حقیقت ناخوشایند این است که تنها مکمل هایی که می توانند موجب رشد سریع بدن شوند، استروئیدها هستند. معمولا فروش استروئیدها غیر قانونی است. این مکمل ها می توانند هورمون ها را مختل کنند. به همین خاطر نباید آن ها را مصرف کرد. به جای خرید استروئیدها سعی کنید سبزیجات و خوراکی های سالم خریداری نمایید. پودر پروتئین معجزه نمی کند. می توانید با مصرف تخم مرغ و مرغ پروتئین بیشتری دریافت کنید. به همین خاطر تلاش کنید با مواد غذایی سالم کالری دریافت کنید.
۱۲. انجام ندادن تمرین های زیر
همه تمرینات بدنسازی شبیه هم نیستند و تفاوت های زیادی با هم دارند. تقریبا هر تمرینی می تواند به این دو بخش ربط داشته باشد: حرکات ترکیبی و حرکات تنها. در حرکات ترکیبی به صورت همزمان چندین گروه عضلانی مورد هدف قرار می گیرند. حرکات تنها، فقط یک گروه عضلانی را مورد هدف قرار می دهد. به عنوان مثال هدف از تمرینات عضلات دو سر، تمرکز بر روی این عضلات است. بارفیکس و بالا کشیدن می تواند کمرتان را مورد هدف قرار دهد. به همین خاطر می توانید با حرکات ترکیبی وزنه های سنگین تری را بلند کنید. بلند کردن وزنه های سنگین می تواند سبب ایجاد بافت های عضلانی در بدن شود.
تمرینات ترکیبی برای قوی تر شدن عضلات
اگر قصد دارید قوی تر شوید، چهار تمرین زیر را انجام دهید. با این کار عضلات شما رشد بیشتری خواهند داشت:
- سر شانه هالتر ایستاده از جلو
- ددلیفت
- پرس سینه با هالتر روی نیمکت
- اسکوات با هالتر از پشت
توجه داشته باشید ترکیب تمام این حرکات در کنار یکدیگر می تواند روی تمام عضلات تان کار کند. به همین خاطر این موارد جزو مهم ترین تمرینات بدنسازان حرفه ای به شمار می روند. انجام این تمرینات را فراموش نکنید.
امیدواریم مطالب این مقاله برای شما عزیزان مفید بوده باشد. در پایان پیشنهاد می کنیم مقالات بهترین سن شروع بدنسازی، حرکات ورزشی با دمبل و حرکات ساده بدنسازی را نیز مطالعه فرمایید.
منبع : آرگا
