دسته ها
شنبه ۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۳

یک رژیم غذایی عالی برای خواب بهتر

  • کژال کوهستانیان
  • ۱۴ اردیبهشت ۱۴۰۳
  • ۰

برای تجربه خواب بهتر دو تا چهار ساعت قبل از خواب شام میل کنید و به رژیم غذایی برای خواب بهتر پایبند باشید. استفاده از برخی مواد غذایی و دمنوش ها که در این مطلب به آن ها اشاره شده است می تواند شما را از کلافگی بی خوابی شبانه نجات دهد و زمینه سرزندگی و شروع یک روز پر انرژی را برای شما فراهم کند.

نتیجه تحقیقات نشان می دهد بی خوابی در بین مردم رو به افزایش است، از بین هر ده نفر یک نفر دچار بی خوابی مزمن می باشد، این در حالی است که خواب خوب می تواند از ابتلا به برخی بیماری های مزمن جلوگیری کند و سلامت مغز را افزایش دهد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. پیشنهاد می شود در شبانه روز بین ۷ تا ۹ ساعت خواب بی وقفه داشته باشید. منشا بی خوابی ها و پهلو به پهلو شدن ها می تواند ناشی از یک روز پر مشغله و استرس زا باشد یا به دلیل مشکلات روحی و روانی و تغذیه ناسالم به وجود آید. دست یافتن به یک رژیم غذایی برای خواب بهتر می تواند یک گزینه به صرفه و آسان برای بهبود کیفیت خواب به شمار آید.

خواب طولانی و با کیفیت، تاثیر بسزایی در سرزندگی و شروع یک روز پر انرژی دارد، آشنایی با مراحل خواب خوب و با کیفیت می تواند به شما در تشخیص این موضوع که خواب خوبی دارید یا خیر کمک کند، بی خوابی باعث می شود در تمام طول روز احساس کسالت و خواب آلودگی داشته باشید و این بی خوابی در زمان نامناسب بسیار ناخوشایند به نظر می آید و مانع از تمرکز بر سایر فعالیت ها می شود. خواب خوب بر سلامت و طول عمر تاثیر مستقیم دارد، البته با ایجاد تغییرات جزئی در سبک غذایی می توان به سادگی در بهبود خواب تغییرات اساسی ایجاد کرد، تنها لازم است از مصرف برخی غذا ها پرهیز و خوراکی های دیگری جایگزین آن ها کرد.

معرفی رژیم غذایی برای خواب بهتر

رژیم غذایی برای خواب بهتر

سبک زندگی و رژیم غذایی تاثیر بسیاری در کیفیت و مدت زمان خواب دارد. انتخاب مواد غذایی که در برنامه خود دارید، می تواند بر میزان کیفیت زمان خواب شما تاثیرگذار باشد. چنانچه از بی خوابی های شبانه و پهلو به پهلو شدن های ناشی از آن کلافه شدید می توانید با تغییر رژیم غذایی خود گام بزرگی در رفع این مشکل بردارید. جای دادن انواع خوراکی ها در برنامه غذایی که شامل تریپتوفان، کربوهیدرات ها، کلسیم، منیزیم، ملاتونین و ویتامین B6 شود، در بهبود بخشیدن به کیفیت خواب بسیار موثر می باشد.

شیر

بسیاری از ما شنیده ایم که مصرف یک لیوان شیر به خواب راحت کمک می کند، اما به خوبی از دلیل آن آگاه نبودیم. دلیل این که شیر به افزایش بهبود خواب کمک می کند وجود تریپتوفان است. تریپتوفان، یک اسید آمینه می باشد و در تولید سروتونین شیمیایی مغز کمک می کند. سروتونین با ایجاد ملاتونین که هورمون مسئول چرخه خواب و بیداری می باشد، خواب عمیق تر و آرام تری ایجاد می کند. علاوه بر این شیر دارای کلسیم می باشد که تحقیقات انجام گرفته در این زمینه گویای این موضوع بود که کمبود کلسیم در برنامه غذایی ممکن است در الگوی خواب آشفتگی ایجاد کند.

معرفی مواد غذایی برای کمک به خواب بهتر

تخم مرغ

تخم مرغ که یک منبع غنی از پروتئین می باشد، دارای مقادیر کافی از تریپتوفان نیز است. این اسید آمینه مهم و ضروری منجر به ساخت سروتونین و ترشح آن در مغز می شود که این امر باعث ایجاد تعادل روانی و اخلاق بهتر در فرد است.

  •  آرون گروپس

یک نیمروی نیم پز گزینه مناسبی است تا در رژیم غذایی برای خواب بهتر جای گیرد. مقدار پروتئین موجود در تخم مرغ به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می کند. مصرف تخم مرغ با نان سبوس دار را پیشنهاد می کنیم تا کربوهیدرات موجود در آن تریپتوفان پروتئین تخم مرغ را در دسترس و آماده مصرف بماند.

بوقلمون

تقریبا در هر ۲۸ گرم بوقلمون پخته ۸ گرم پروتئین وجود دارد و می توان گفت پروتئین موجود در گوشت بوقلمون زیاد است. گوشت بوقلمون به دلیل خواص خواب آور، پروتئین و تریپتوفان در لیست غذا های خواب آور جای می گیرد. تریپتوفان موجود در گوشت بوقلمون به نوعی ویتامین B به نام نیاسین تبدیل می شود و در مدت و کیفیت خواب تاثیر می گذارد.

گوشت بوقلمون و کمک به بهبود کیفیت خواب

با مصرف این گوشت به تقویت اشتها و تقویت ماهیچه ها نیز کمک می شود. همچنین می تواند به تامین سلنیوم مورد نیاز بدن کمک کند. روزانه کمتر از ۱۰۰ میلی گرم سلنیوم برای تقویت سیستم ایمنی، سوخت و ساز و محافظت از سلول ها در بدن نیاز است که مصرف بوقلمون در تامین این مقدار موثر است. سلنیوم ماده معدنی کمیاب و آنتی اکسیدانی قوی محسوب می شود که بسیار مفید است. علاوه بر آن چه گفته شد وجود مقادیری از فسفر و ریبوفلاوین یا همان ویتامین B در این گوشت موجود است که در خواب خوب تاثیر گذار می باشد.

مرغ

هنگام تهیه یک لیست از خوراکی های مناسب رژیم غذایی برای خواب بهتر، گوشت بوقلمون اولین غذایی است که به ذهن اکثر افراد خطور می کند. این موضوع که گوشت بوقلمون به بهبود کیفیت خواب کمک می کند، درست است اما باید گفت مرغ حاوی مقادیر بیشتری تریپتوفان نسبت به بوقلمون می باشد. مصرف به اندازه پروتئین در طول روز به داشتن خلق و خو و خواب بهتر کمک می کند. در کنار مرغ از کربوهیدرات ها نیز استفاده کنید تا به ایجاد تعادل کمک شود. مصرف کربوهیدرات ها نیز می تواند به خواب بهتر کمک کند.

ماهی

دلایل زیادی برای مصرف گوشت ماهی وجود دارد. جای دادن ماهی در رژیم غذایی برای خواب بهتر یک فکر هوشمندانه می باشد. ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین است که باعث افزایش تولید هورمون خواب می شود، همچنین سایر ماهی ها چون ماهی تن، هالیبوت و ماهی کاد نیز با دارا بودن ویتامین B6 در تولید هورمون خواب موثر می باشند. قزل آلا به دلیل دارا بودن پروتئین کافی می تواند در طول شب شما را سیر نگه دارد.

ماهی سالمون و کمک به بهبود خواب

ماهی سالمون یک شام مناسب برای داشتن خواب خوب می باشد. وجود امگا ۳ در این ماهی در کاهش هورمون های استرس زا و افزایش آرامش موثر است و ویتامین B6 به خواب بهتر منجر می شود. ماهی هالیبوت نیز دارای امگا ۳ می باشد و مصرف آن موثر است.

دانه سویا

شاید این موضوع که مقدار زیادی از تریپتوفان در سایر گوشت ها وجود دارد باعث نگرانی در افکار گیاه خواران شود، بنابراین برای رفع این نگرانی باید گفت این ماده موثر در بهبود خواب در دانه سویا نیز وجود دارد. یک فنجان دانه سویا تمام نیاز روزانه به تریپتوفان را تامین می کند و علاوه بر این آمینو اسید مفید، یک منبع غنی از کلسیم نیز به شمار می آید، همانطور که پیش از این نیز اشاره شد، وجود کلسیم کافی در بدن به خواب بهتر کم می کند. سویا یکی از بهترین پروتئین های گیاهی برای افراد گیاهخوار می باشد، میزان کافی پروتئین در کیفیت خواب موثر است.

بادام

منیزیم بادام می تواند به آرامش و خواب خوب شما کمک کند. همچنین پروتئین موجود در آن به حفظ تعادل قند خون در طول خواب بسیار کمک می کند. استفاده از چند بادام قبل خواب می تواند موثر باشد، استفاده از کره بادام بر روی نان تست سبوس دار نیز گزینه مناسبی برای شام می باشد. استفاده از بادام در رژیم غذایی برای خواب بهتر بسیار موثر است.

استفاده از بادام در رژیم غذایی لراب خواب بهتر

شربت گیلاس

برای غلبه بر بی خوابی، نوشیدن یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات انجام شده توسط مجله تخصصی خوراکی های درمانگر در سال ۲۰۱۰ نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس به دلیل دارا بودن ملاتونین بی خوابی در بزرگسالان را به طور چشمگیری کاهش می دهد. مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره‌ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی به نظر می رسد. به جای شربت گیلاس می‌توانید از میوه‌ی تازه یا گیلاس خشک‌شده نیز استفاده کنید.

شربت آلبالو و تاثیر آن در خواب بهتر

جو دوسر

مصرف یک کاسه جو دو سر گرم قبل از خواب  می تواند به آرامش شما کمک کرده و شرایط تجربه یک خواب بهتر را برای شما فراهم کند. مصرف جو دو سر در تامین کلسیم، منیزیم و پتاسیم بدن موثر می باشد. مصرف زیاد شکر همراه با جو دو سر می تواند تاثیر معکوس داشته باشد بنابراین در میزان شکر مصرفی دقت داشته باشید.

دمنوش ها

رژیم غذایی برای خواب بهتر شامل دمنوش ها نیز می تواند باشد. کارشناسان معتقدند دمنوش های بدون کافئین منجر به احساس خواب آلودگی در فرد می شوند. نوشیدن چای سبز موثر است زیرا کافئین موجود در آن خوابیدن را آسان می کند و اگر به توصیه‌ی شان تالبوت آن را با چای بابونه ترکیب کنید از اثر آرامش‌بخش‌ بابونه هم بهره می‌برید.

دمنوش های مفید برای خواب بهتر

چای مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب را افزایش می‌دهد. بنابراین نوشیدن یک فنجان دمنوش یا چای سبز در میزان کیفیت خواب و ایجاد احساس خواب آلودگی موثر است و میتواند به خواب بهتر کمک کند. برای بهره مندی از خواص دمنوش بابونه می توانید، طرز تهیه دمنوش بابونه به ۳ روش متفاوت را امتحان کنید.

موز

مصرف موز نیز موثر می باشد، چرا که موز شاز پتاسیم می باشد و از گرفتگی عضلات پاها در طول شب جلوگیری می کند و همچنین منیزیم موجود در موز به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه ها و سلامتی چرخه گوارش کمک می کند. علاوه بر مصرف مصرف موز می توانید از اسموتی آن با شیر و یخ نیز بهره ببرید.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *