دسته ها
شنبه ۲ تیر ۱۴۰۳

شناخت شاخص گلیسمی و ویژگی های مهم این شاخص

  • کژال کوهستانیان
  • ۱۴ مهر ۱۴۰۲
  • ۰

شاخص گلیسمی برای اندازه گیری میزان قند خون در اثر مصرف مواد غذایی است، که این مواد غذایی تحت عنوان غذاهای با گلیسمی پایین، متوسط ​​یا بالا طبقه بندی شده اند. برای جلوگیری از ابتلا به اضافه وزن و سایر بیماری ها بهتر است در برنامه غذایی خود از مواد غذایی با شاخص GI پایین استفاده کنیم.

شاخص گلیسمی یا glycemic index با نشان دادن سرعت آزاد شدن قند در خون دو دسته از کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد را از یکدیگر متمایز می کند. مواد غذایی که بدن می تواند آن ها را به راحتی به گلوکز تبدیل کند در مدت اندکی باعث افزایش قند خون می شوند، قند تصفیه شده از این دسته مواد خوراکی می باشد. بدن تمایل بیشتری برای استفاده از این منابع غذایی دارد زیرا هضم آن از سایر مواد غذایی دارای کربوهیدرات دیر هضم مانند سبزیجات و غلات راحت تر است. مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات ها با جذب آسان می تواند خطر آفرین باشد و کنترل قند خون را غیر ممکن سازد.

شاخص قند را نباید با میزان قند اشتباه گرفت. شاخص قند نشان دهنده مدت زمان و سرعت رها شدن قند یک ماده غذایی در خون  است. شاخص قند بیشتر برای استفاده افرادی که به دیابت دچار شده اند مورد استفاده قرار می گیرد تا در مدیریت قند خون خود دقیق تر باشند. اما برای دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم، لازم است تا همه اطلاعات کافی از این شاخص در اختیار داشته باشیم.

هر ماده غذایی که مصرف می کنید دارای ضریب مشخصی از گلیسمی است که عددی را نشان می دهد. بالا رفتن مقدار عدد نشان دهنده سرعت بیشتر افزایش قند خون است. طبیعتا با افزایش قند خون احساس گرسنگی زودتر به سراغمان خواهد آمد. پایین نگه داشتن قند خون یکی از روش های حفظ سلامت و جلوگیری از اضافه وزن می باشد.

دسته بندی مواد غذایی بر اساس گلیسمی

شاخص گلیسمی چیست؟

در تعریف این شاخص باید گفت، مقدار قندی را نشان می دهد که پس از مصرف کربوهیدرات ها در واحد زمان در بدن آزاد می شود، این شاخص از ۱ تا ۱۰۰ درجه بندی شده است. قند خون در واقع نشان دهنده میزان گلوکز در خون می باشد. تامین انرژی مورد نیاز بدن توسط گلوکز انجام می شود، جالب است بدانید گلوکز به تنهایی شیرین نیست و هنگامی که با فروکتوز و ساکاروز  ترکیب می شود طعم شیرین به خود می گیرد.

با یک مثال سعی می کنیم تا به درک بهتری از این موضوع برسید، تصور کنید مقدار صد گرم هندوانه و صد گرم سیب در اختیار دارید. به نظر شما کدام یکی از میوه ها قند بیشتری دارد؟ باید گفت با وجود این که هندوانه از سیب بسیار شیرین تر است اما قند کمتری دارد، زیرا گلوکز و قند هندوانه کمتر می باشد. تصور اینکه غذا های شیرین، قند بیشتری دارند درست نیست.

بنا بر توصیه محققان برای حفظ سلامتی تا جایی که مقدور است از کربوهیدرات با شاخص گلوکز کمتر از ۵۰ استفاده کنید، برای رعایت این نکته در هنگام خرید مواد غذایی به شاخص گلیسمی درج شده بر روی بسته های مواد غذایی دقت کنید یا لیستی از شاخص گلوکز غذاهای رایج و مورد استفاده خود را از اینترنت تهیه کنید تا در رعایت آن موفق باشید.

  •  آرون گروپس

توجه به سرعت خش شدن قند در خون با توجه به گلیسمی

استفاده از کربوهیدرات با شاخص بالای ۵۰ درصد باعث می شود تا سریع تر از دیگران احساس گرسنگی کنید و با افزایش انسولین خون دچار چاقی و افزایش وزن شوید، بنابراین باید بدانید چگونه میزان قند خون را کاهش دهید.

آشنایی با دو اصطلاح شاخص و بار گلیسمی

این اصطلاحات برای نشان دادن کمیت کربوهیدرات مورد استفاده قرار می گیرند. کربوهیدرات ها با توجه به تعداد واحد قند های به کار رفته در آن ها به کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های پیچیده شامل یک یا دو قند ساده مانند فروکتوز یا ساکارز می باشند، ترکیبات نشاسته ای نیز در گروه کربوهیدرات های پیچیده قرار می گیرند زیرا نشاسته از زنجیره های طولانی قند ساده، گلوکز تشکیل شده است.

شاخص GI نشان دهنده میزان سرعت قند را پس از مصرف کربوهیدرات نشان می دهد. با افزایش قند خون در بدن، لوزالمعده شروع به ترشح مقدار بیشتری انسولین می کند تا این انسولین ها با تبدیل شدن قند اضافی به چربی،  قند خون بدن را کاهش دهند. ترشح بیش از اندازه انسولین خطرناک است و موجب می شود تا در برخی موارد فرد به دنبال احساس خستگی و چاقی دچار دیابت شود. بار گلیسمی تشخیص محتوای قند یک وعده غذایی و سرعت جذب آن توسط بدن می باشد.

علت تغییر میزان شاخص قند

عدد روی کاغذ با همراه شدن بسیاری از عوامل می تواند تغییر کند. مواد غذایی مانند چربی، فیبر و مواد اسیدی مثل آب لیمو و سرکه شاخص قند پایینی دارند اما مواد غذایی نشاسته دار مانند پاستا با پخت بیشتر عدد بالاتری را نشان خواهند داد. پس باید گفت روش پخت و تهیه غذا می تواند در این عدد تغییر ایجاد کند.

خوردن هم‌زمان غذایی با شاخص بالا با غذایی که شاخص گلیسمی آن کم است، عدد شاخص بیش از حد انتظار، کاهش خواهد یافت. علت هایی دیگری نیز مانند سن و میزان فعالیت و سرعت هضم غذا می تواند عکس‌العمل بدن نسبت به ماده مغذی کربوهیدرات دار را تحت تاثیر قرار دهد.

معرفی شاخص گلیسمی

غذا های سرخ شده به دلیل داشتن چربی زیاد، جذب قند در جریان خون را کاهش می دهند و برشته کردن و پختن نشاسته مقاوم را تجزیه می کند، عموما نشاسته ای که در برابر هضم مقاومت می کند در بین خوراکی هایی مانند حبوبات، سیب زمینی و جو یافت می شود و GI را افزایش می دهد. روش معکوس پایین آوردن GI جوشاندن مواد نشاسته ای می باشد.

با پختن بیشتر مواد غذایی مانند ماکارونی و برنج، قابلیت هضم محتوای نشاسته آنها بیشتر می‌شود و در نتیجه GI آنها بالاتر می‌رود. میزان رسیدگی برخی میوه ها بر GI آن تاثیر گذار است، به عنوان مثال، موزهایی که کاملا رسیده اند دارای GI 51 هستند، در حالی که موزهای نارس دارای  فقط ۳۰ GI هستند.

غذا هایی با شاخص GI کمتر از ۵۵

با استفاده بیشتر از مواد غذایی که دارای گلوکز کم هستند، باعث می شویم تا قند موجود در غذا های مصرفی در مدت زمان طولانی تری در بدن آزاد شوند . این روند موجب می شود تا دیرتر احساس گرسنگی به سراغمان بیاید. برخی از مواد غذایی که شاخص گلیسمی کمتر از ۵۵ دارند شامل سبزیجات و میوه هایی مانند قارچ، لبنیات،حبوبات، زردآلو، گلابی، پرتقال، سیب، کلم بروکلی، پیاز، گوجه فرنگی، اسفناج، تره کوهی، گل کلم و فلفل می باشند.

مطلع شدن از میان قند مواد غذایی توسط گلیسمی

استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی هایی که دارای شاخص پایینی می باشند فواید بسیاری دارد از جمله این موارد باید به جلوگیری از ابتلا به دیابت، کاهش کلسترول بد، کنترل وزن و جلوگیری از چاقی، کاهش بیماری های قلبی و عروقی اشاره کرد.

منبع : آرگا

مطالب مرتبط
مطالب داغ
همچنین ببینید
مشاهده دیدگاه های این مطلب
دیدگاه های مطلب
۰ دیدگاه برای این نوشته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *