امروزه تصویرسازی ذهنی به میزان زیادی رواج یافته است. این تعریف ساده شکل گیری هرگونه تصویر ذهنی را در بر می گیرد. البته این فرایند ساده در خصوص حافظه نیز با فواید زیادی همراه است. در حقیقت به کمک تصاویر می توانیم اطلاعات را در حافظه خود پردازش کنیم. همین مسئله به شما کمک می کند تا یک تصویر ذهنی از اعدادی که به طور کامل پردازش شده اند، ایجاد کنید. در ادامه مطلب همراه ما باشید تا به آموزش و نحوه تمرین تصویرسازی ذهنی بپردازیم.
تصویرسازی ذهنی به چه معناست؟
زمانی که در حال فکر کردن هستید، تصویرهایی در ذهن شما به وجود می آید. به طور معمول این فرایند تصویرسازی، تصور کردن و تصویر کردن نامیده می شود. تصور کنید ذهن شما همانند پرده ای است که می توانید تمام افکار و آرزوهای خود را در آن بازتاب داده و تماشا کنید. هم چنین می توانید با توجه به کیفیت و چگونگی تصویری که در ذهن خود ترسیم می کنید، برانگیخته شده یا به آرامش برسید.
به جرأت می توان گفت تصویرسازی ذهنی بزرگ ترین کشف روانشناسی طی سال های گذشته می باشد. با توجه به تعریف انجمن سرطان شناسی آمریکا تصویرسازی ذهنی، طراحی تمرینات ذهنی با هدف پذیرش ذهنی نفوذ بهبودی و سلامتی در بدن است. این تصویرسازی معمولا به دو صورت انجام می شود:
۱. تجسم
۲. تجسم خلاق
تجسم به بازبینی تصاویری گفته می شود که قبلا آن ها را دیده ایم. یعنی چیزهایی که قبلا دیده ایم را یک بار دیگر در ذهن خود مرور کنیم. اما منظور از تجسم خلاق یعنی دیدن آن چه تا به حال ندیده ایم.
روش کار تصویرسازی ذهنی چگونه است؟
تصویرسازی ذهنی دقیقا مانند شرایط فیزیکی است. این بدان معناست که اگر به طور مرتب و منظم آن را انجام ندهیم، به هیچ عنوان کارساز نخواهد بود. در حقیقت همان طور که به شرطی سازی خود مشغول می شوید، باید برای تصویرسازی ذهنی نیز زمان بگذارید. باید یک برنامه تصویرسازی ساختار یافته برای خود تهیه کنید و به طور مداوم از آن پیروی کنید. تصویرسازی ذهنی نوعی تمرین قدرتی برای ذهن در نظر گرفته می شود. در حقیقت شما قصد دارید عضلات ذهنی خود را مانند تمرکز، اعتماد به نفس، احساسات و انگیزه تقویت کنید. تصویرسازی ذهنی یک تمرین ذهنی فوق العاده قدرتمند است که می تواند ذهن شما را به اندازه بدن قوی کند.
چه عواملی بر کیفیت تصویرسازی ذهنی تأثیرگذار می باشند؟
عوامل مختلفی وجود دارند که می توانند کیفیت تصویرسازی ذهنی را تحت تأثیر قرار دهند. این عوامل عبارتند از: کنترل، چشم انداز، سرعت و حواس پنج گانه. شما می توانید هرکدام از این زمینه ها را توسعه دهید تا بیشترین بهره را از تصاویر ذهنی خود ببرید. در ادامه به توضیح هریک از این عوامل خواهیم پرداخت:
۱. کنترل
ممکن است مدام در ذهن خود تصویرسازی اشتباه کنید. به طور مثال به طور مرتب روی یک صندلی می نشینید و بیرون می روید. این مشکل مربوط به کنترل تصویر می باشد. یعنی چقدر می توانید تصویر ذهنی خود را خوب تصویرسازی کنید. طبیعی است که اغلب مسابقه دهنده ها در تصاویر ذهنی خود دارای تصور ضعیفی می باشند. بنابراین اگر شما نیز در تصویرسازی ذهنی خود دچار استباه می شوید، نباید آن ها را نادیده بگیرید. زیرا اگر این کار را انجام دهید، افکار و احساسات منفی در شما به وجود می آیند و می توانند به رویای شما آسیب وارد کنند. در عوض هر زمان که در تصویرسازی خود دچار اشتباه شدید، تصویر را به عقب برگردانید و آن را اصلاح کنید. سعی کنید ویدیوی تصویرسازی جدیدی را اجرا کنید و تا زمان درست انجام دادن کار، آن را تکرار کنید.
۲. چشم انداز
منظور از چشم انداز درونی این است که شما خود را از درون بدن زمانی که به بیرون نگاه می کنید، می بینید؛ به طوری که واقعا فکر می کنید که در حال اسکی هستید. اما چشم انداز بیرونی دیدن خود از خارج بدن همانند یک ویدیوی تصویری است. مطالعات مختلف نشان داده است که هیچ کدام از این چشم اندازها بر دیگری برتری ندارد. اغلب مردم از دیدگاه غالب خود که با آن راحت تر هستند، استفاده می کنند. به همین خاطر بهتر است ابتدا با دیدگاهی شروع کنید که با آن راحت تر هستید و سپس دیدگاه دیگر را امتحان کنید. در نهایت بیبنید کدام روش بیشتر به شما کمک می کند.
۳. سرعت
با داشتن توانایی تنظیم سرعت تصویربرداری می توانید با کمک تصاویر جنبه های مختلف اسکی خود را بهبود بخشید. به منظور تمرکز بر روی تکنیک می توانید از حرکت آهسته استفاده کنید. زمانی که برای اولین بار می خواهید بر روی تکنیک در تصاویر خود کار کنید، باید لحظه به لحظه ویدیوی تصویری را آهسته کنید تا متوجه درستی اجرای خود شوید. پس از آن که احساس کردید در اجرای حرکات اسکی مهارت پیدا کردید، سرعت تصاویر را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید با سرعت زمان واقعی به اسکی ادامه دهید.
۴. حواس پنج گانه
تصویرسازی خوب از امور بصری نیز فراتر است. به همین خاطر استفاده از نام تجسم برای آن مناسب نیست. بهترین تصویر این است که حس تجربه اسکی خود را بازتولید کنید. در این تمرین تصویرسازی ذهنی باید تمام احساسات، افکار، صداها، احساسات فیزیکی و مناظر را که در یک مسابقه واقعی تجربه خواهید کرد، تکرار کنید. منظور از تصاویر بصری این است که شما چقدر خود را به طور واضح در رویایتان می بینید. تصاویر شنیداری واضح نیز از این جهت اهمیت دارند که به طور مثال صدای اسکی روی برف از شرایط برف به شما می گوید.
توجه داشته باشید که اگر قبل از مسابقه واقعی عصبی می شوید، باید در تصویرسازی ذهنی خود نیز عصبی شوید. قدرتمندترین احساس تجسم خلاق به احساس آن موضوع در بدن شما باز می گردد. شما با تجسم خلاق می توانید عادات و مهارت های ذهنی و فنی جدیدی را در خود ایجاد کنید. یک راه مفید برای افزایش احساس در تصاویر نژادی این است که احساسات واقعی و خیالی را با هم ترکیب کنید.
نگاهی به آموزش و تمرین تصویرسازی ذهنی
آموزش و تمرین تصویرسازی ذهنی مراحلی دارد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم:
۱. تولید تصویر ذهنی کامل
به منظور بهره مندی بیشتر از تصاویر، باید هرکاری که در توان دارید انجام دهید تا از این طریق بتوانید یک بازتولید اصولی از تجربه واقعی خود داشته باشید. هرچیز خوشایندی که قبلا تجربه کردید، هرچیزی که دوست دارید در دنیای واقعی اتفاق بیفتد و هر حسی که تجربه می کنید را باید در تصاویر ذهنی خود بازتولید کنید. به بیان دیگر باید تا حد امکان تصاویر خود را واقعی کنید.
۲. واقع بینی در تصویر
اکنون باید شرایط واقعی را تصور کنید. مثلا تصور کنید که یک اسکی باز هستید. این تصور باید به گونه ای باشد که گویی در دنیای واقعی در حال انجام این کار هستید. این بدان معناست که همیشه باید تصویرسازی را در شرایطی که معمولا تمرین کرده و مسابقه می دهید، انجام دهید. البته باید این گونه تصور کنید که در حال مسابقه دادن در شرایط ایده آل هستید. به همین خاطر ابتدا با دانه های اولیه شروع کنید و پس از آن انتظار قهرمانی را داشته باشید.
۳. تکرار تصویرسازی
رمز تصویرسازی ذهنی مؤثر، داشتن ثبات است. انتظار ندارید که با چند روز اسکی کار کردن بتوانید جام قهرمانی را به دست آورید؟ انتظار ندارید که با چند هفته ورزش کردن بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید؟ تصویرسازی نیز دقیقا به همین شکل است. در خصوص تصویرسازی باید صداقت داشته باشید؛ زیرا تنها راه کسب مزایای تصویرسازی ذهنی، استفاده منظم از آن می باشد. بسیاری از افراد تصویرسازی ذهنی را به قانون جذب تشبیه می کنند.
۴. تعیین اهداف تصویرسازی
سعی کنید برای حوزه هایی که می خواهید خارج از فصل کار بر روی آن کار کنید، اهدافی تعیین کنید. به طور مثال امکان دارد برخی تغییرات را به سرعت تمام کنید. در حالی که برخی تغییرات فنی نیازمند تمرکز و آرامش بیشتری است.
۵. مرحله بندی تصاویر
برای خود نردبانی از سناریوهای تمرین و مسابقه تهیه کنید که قرار است در فصل آینده اسکی بر روی آن تمرکز داشته باشید. این نردبان باید با تمرین بر روی تپه های آسان شروع شود و پس از آن به مراحل سخت و پیشرفته ای مانند مسابقات کم اهمیت تر و دویدن زمان بندی شده صعود کند. این کارها می تواند شما را برای مسابقات مهم تر و حتی مهم ترین مسابقه آماده کند. حالا تصویرسازی ذهنی خود را از پایین ترین پله نردبان آغاز کنید. سپس در آن پله بمانید و به دنبال به دست آوردن هدف تصویرسازی خود باشید.
زمانی که به هدف خود دست یافتید، سعی کنید چند جلسه در آن مرحله تصویرسازی خود بمانید. این کار به تقویت افکار و احساسات شما کمک می کند. حالا از نردبان بالا بروید و خود را در بالاترین پله نردبان که هدف نهایی تان است، تصور کنید.
۶. ساخت تصاویر مرتبط
سعی کنید موقعیت هایی از تمرین و مسابقه را انتخاب کنید که بیشترین تناسب را با سطح پیشرفت شما دارند. در واقع اگر سن شما کمتر از ۱۶ سال است، نباید خود را در یک مسابقه در جام جهانی ونگن تصور کنید. تصور کنید که در یک مسابقه خاص روی یک تپه خاص با عددی خاص مسابقه می دهید. حالا برای هر جلسه تصویربرداری تپه، رویداد و مسابقه متفاوتی را انتخاب کنید. به این ترتیب به اهداف تصویری خود در رویدادها، شرایط و تپه های مختلف خواهید رسید. به خاطر داشته باشید که این جلسات تصویربرداری باید ۴ بار در هفته تکرار شوند. زمان خاصی از روز خود را به تمرین تصویربرداری ذهنی اختصاص دهید. سپس برای تمامی هشدارها در تلفن هوشمند خود برنامه ریزی کنید. حالا مکانی راحت و آرام پیدا کنید تا کسی مزاحم شما نشود. مدت زمان هر جلسه نباید کمتر از ۱۰ دقیقه باشد.
۷. تهیه گزارش از تصاویر
یکی از عمده ترین مشکلات تصویربرداری این است که نتایج آن برخلاف تمرینات بدنی ملموس نیستند. با این حال نگران نباشید! بهترین راه مقابله با این مشکل، نگه داشتن گزارش تصویری است. گزارش باید جنبه های کلیدی هر جلسه از تصویربرداری شامل افکار و احساسات مثبت یا منفی شما، مشکلاتی که ایجاد می شوند، کیفیت عملکرد تصور شده و تمام برنامه های جلسه بعدی را ثبت کند. به کمک گزارش تصویری متوجه پیشرفت خود در طول جلسات خواهید شد. در نتیجه انگیزه شما برای ادامه کار بیشتر می شود.
امیدواریم مطالب این مقاله برای شما عزیزان مفید بوده باشد. در پایان پیشنهاد می کنیم مقالات تقویت قوای ذهنی، بهترین روش های افزایش قدرت، تقویت ادراک فضایی و افزایش قدرت ذهن را نیز مطالعه فرمایید.
منبع : آرگا
